Deadlift ითვლება ერთ -ერთ ყველაზე პოპულარულ და მნიშვნელოვან სავარჯიშოდ ბოდიბილდინგში, ძალოსნობაში. Deadlift არის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც აშენებს მთელი სხეულის კუნთებს. ეს არის ეფექტური მეთოდი ჭარბი წონის დასაძლევად, მუცლის მოშლისა და საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად მოკლე დროში. სპორტი მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს თითოეული ადამიანის ცხოვრებაში, ვინც ზრუნავს მათ ჯანმრთელობაზე და ფიზიკურ მომზადებაზე. ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ბოდიბილდინგში, ძალოსნობაში და არა მხოლოდ არის ჩიხში. ეს სავარჯიშო უფრო მეტ კუნთს იყენებს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა, რითაც აქტიურად ვითარდება სხეულის კუნთები და ძალა. ნებისმიერი სპორტსმენისთვის ჩამორთმევის მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიში აჩქარებს სხეულის მეტაბოლურ პროცესებს, რითაც სწრაფად იწვევს სასურველ შედეგს.
ვარჯიშის სარგებელი
Deadlift, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ "ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას", არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი მოკლე დროში ჭარბი წონის დასაძლევად, მუცლის დაქვეითებისა და საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. ასევე, ამ ვარჯიშის მნიშვნელოვანი უპირატესობა სხვა სახის სიმძლავრეებს შორის არის უნარი დაეუფლოს წვერაზე ასვლის სწორ ხელოვნებას, რითაც ზიანი არ მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, რა თქმა უნდა, მისი სწორი განხორციელების გათვალისწინებით.
მეთოდის ძლიერი გავლენა ადამიანის ენდოკრინულ სისტემაზე, რაც იწვევს ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის და ანაბოლური სტეროიდების გამოყოფას, რაც მრავალი სპორტსმენის მიერ ვარჯიშის წარმატებული გამოყენების მთავარი საიდუმლოა. მეთოდი ააქტიურებს და საშუალებას აძლევს არა მხოლოდ გაზარდოს კუნთების დიდი ჯგუფი, არამედ ასწავლოს მათთან სწორად მუშაობა. შემდეგი კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას:
- ლატები და ზურგის ზედა კუნთები;
- გლუტალური და ერექციული კუნთები;
- წინამხარი;
- ბიცეპსის თეძოები;
- ოთხკუთხედი
Საინტერესო ფაქტი! როდესაც ჩიხი სრულდება სწორად, ვარჯიში იყენებს მთლიანი სხეულის კუნთების დაახლოებით 70% -ს.
სინამდვილეში, ჩამკვდარი ლიფტით, თქვენ ერთდროულად რვა ვარჯიშს ცვლით, კერძოდ:
- ფეხის პრესი;
- მხრებს იჩეჩავს;
- ზურგის მოხრა და გაფართოება;
- ქვევით ჩამოწევა სწორი მკლავებით;
- პრესის გადახვევა;
- ფეხის თითების აწევა;
- მაჯის მოხრა.
Deadlift ტექნიკა
არსებობს სხვადასხვა სახის მკვდარი ლიფტები, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი უპირატესობა. არსებობს შემდეგი ჯიშები:
- კლასიკური;
- სუმო;
- რუმინელი ან პირდაპირ ფეხებზე;
- ლტოლვა სმიტის მანქანაში და სხვ.
ყურადღება! ნებისმიერი სახის წევის შესრულებამდე კარგად უნდა გაათბოთ, გაათბოთ ტერფები, მუხლები და თეძოს სახსრები. ეს არის წინაპირობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. 1. კლასიკური ჩამონგრევა გამოიყენება ბოდიბილდერებისთვის პირველ რიგში უკანა კუნთების განვითარებისათვის.
კლასიკური დარტყმის ტექნიკა:
- ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრის სიგანეზე, პარალელურად ოდნავ შემობრუნებული მხარე;
- ბარის ბარი უნდა გაიაროს ფეხის ცენტრში;
- ბარის დაჭერისას ხელები ერთმანეთისგან 50 × 60 სმ მანძილზეა;
- ქვედა უკან არ უნდა იყოს მოხრილი;
- გულმკერდი წინ მიდის, ფეხები მოხრილია მუხლებზე, მენჯი უკან არის გადაწეული;
- შტანგის აწევის მომენტში, სხეულის წონა მაქსიმალურად თანაბრად უნდა გადანაწილდეს მთელ ფეხზე და არ გადაეცეს წინდებს;
- წონის მოხსნა, მკერდი წინ წაწიეთ და შტანგა რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ;
- დასასრულს, ასევე გადაანაწილეთ წონა მთელ ფეხზე, ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე.
2. "სუმოს დენდლიფტის" მეთოდი არის ძალოსანთა ფავორიტი, რადგან ის კრიტიკული წონის აწევისათვის ყველაზე მოსახერხებლად ითვლება. სუმოს ჩამონგრევის ტექნიკა:
- რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი ფეხები;
- ფეხები გვერდზე აქვს გადაბრუნებული;
- ბარის დაჭერა ხელებით მხრის დონეზე;
- უკეთესი ფიქსაციისთვის, ბარი ეჭირა ერთი ხელით ზემოდან, მეორე კი ქვემოდან;
- თქვენ უნდა გაასწოროთ ზურგი, ხოლო არ დაიხუროთ თავი, დაიხუროთ მუხლები, იჯდეთ ბარის ქვეშ;
- უკანა მხარე დაძაბულია და მენჯი მაქსიმალურად ახლოს არის ბართან;
- წონა ნაწილდება ქუსლზე, ისე რომ წინდები იატაკიდან ჩამოდის;
- წონა უნდა მოიხსნას იატაკიდან ფეხის კუნთების დახმარებით, რითაც ტოვებს კვალს ბარიდან წვივებზე;
- იმ მომენტში, როდესაც ბარი წელის დონეზეა, სხეული სრულად უნდა გასწორდეს, მხრის პირები შეკრებილი იყოს, დააფიქსირეთ ეს პოზა 1? 2 წამით;
- ნაზად ჩამოწიეთ წვერი იატაკზე, ამ დროს ზურგი არ მოდუნდება, რითაც აკონტროლებს შტანგის მოძრაობას.
ვიდეო როგორ გავაკეთოთ სუმოს დაჭიმვა:
3. რუმინული მკვდარი ლიფტი (ანუ სწორი ფეხის ჩამორთმევა) ხასიათდება წვეროს აწევით ქვედა ფეხის შუა ნაწილამდე. წონის აწევა და შემცირება ხორციელდება კლასიკური სქემის პრინციპით. ძირითადი დატვირთვა მიმართულია ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა კუნთებზე. მნიშვნელოვანია დაიცვან შესრულების ზუსტი ტექნიკა, რადგან ვარჯიშის ამ ვერსიით არსებობს ზურგის დაზიანების მაღალი რისკი.
4. Smith Machine Exercise იდეალურია დამწყებთათვის ან სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წარსულში დაშავდნენ. ყველაზე ნაკლებად ტრავმული ვარიანტი, ზურგის მინიმალური დაძაბვით. მოწყობილობა შექმნილია ისე, რომ არ დაუშვას მიდგომის არასწორი შესრულება და შეინარჩუნოს წონასწორობა. ამ ტიპის მინუსი არის ნაკლები ეფექტურობა, ვიდრე სხვა ტიპის ჩიხების შესრულებისას.
სასარგებლო რჩევები
არ დაივიწყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი და, ალბათ, ჩამორჩენის ერთადერთი ნაკლი - ეს არის სერიოზული დატვირთვა ქვედა ზურგზე. ამიტომ, თუ თქვენ გქონდათ ზურგის დაზიანებები ან დაგიდასტურდათ ხერხემლის პათოლოგიური ცვლილებები, უმჯობესია უარი თქვათ წევის შესრულებაზე.
დამწყებთათვის, თქვენ თავდაპირველად უნდა გააძლიეროთ ქვედა ზონის კუნთები ჰიპერექსტენციით, ხოლო ფეხები წუწუნებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ჩამორჩენა.
მიდგომის დროს, ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული, ის ყოველთვის რჩება სწორი, მისი კუნთები დაძაბულია. ეს მომენტი მუდმივად უნდა იყოს მონიტორინგი, განსაკუთრებით თქვენი კლასების დასაწყისში, რადგან დაზიანებები ყველაზე ხშირად ხდება არასწორად მოთავსებული სხეულის გამო.
დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. აუცილებელია ღრმად ჩაისუნთქო და შეინარჩუნო სუნთქვა ბარის აწევის ყველაზე რთული ეტაპის მომენტში.
ყოველთვის გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი ჩამორთმევისას, ეს ხელს შეუწყობს დაზიანების რისკის შემცირებას და კუნთების მუშაობის შემსუბუქებას დატვირთვის სწორად გადანაწილებით.
წონის აწევა არ უნდა იყოს იარაღის მოძრაობის გამო და მთელი დატვირთვა ზურგზე უნდა იყოს. ფეხები გასაღებია, მთავარი დატვირთვა მათზე უნდა წავიდეს. დუნდულები მაშინვე გააქტიურებულია, მოგვიანებით გააქტიურებულია ოთხთავი და ბოლოს ბარძაყების უკანა ნაწილი.
ეს არის კლასიკური დატვირთვა ფეხების კუნთებზე, მისი შეცვლა შესაძლებელია ჩამორჩენის ტიპის მიხედვით. რაც შეეხება ხელებს, ისინი ასრულებენ ბარის შენახვის ფუნქციას, თქვენ არ გჭირდებათ მათი სპეციალურად დაძაბვა, ეს მოხდება ავტომატურად, როდესაც თქვენ აამაღლებთ ბარს, რომ შეინარჩუნოთ წონა თქვენი ხელებით. ასევე, ხელები ყოველთვის მშრალი უნდა იყოს.
აუცილებელია წონის აწევა თანაბრად და თანდათანობით; არასოდეს გააკეთოთ ეს უხეშად. ნუ დაივიწყებთ საკეტების შესახებ, ისინი ყოველთვის უნდა იყოს ნახმარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს რისკი, რომ "ბლინი" შეიძლება ჩამოვიდეს მიდგომის დროს. მკვდარი აწევის დაწყებისას დაიმახსოვრეთ, რომ ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის კარგად კოორდინირებული მუშაობა, ნუ იჩქარებთ ერთდროულად ბევრი წონის აწევას, თანდათან გაზრდით მას. და, რა თქმა უნდა, ყველა თქვენი ქმედება უნდა ჩატარდეს კვალიფიციური ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, მხოლოდ ის შეძლებს აირჩიოს თქვენთვის აუცილებელი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოგცემთ მაქსიმალურ შედეგს და არ გამოიწვევს დაზიანებებს!
