ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სპორტსმენმა უნდა განსაზღვროს საჭირო მიდგომების, ამა თუ იმ ვარჯიშის რაოდენობა. სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ მიიღებთ პასუხებს ყველა სპორტსმენისათვის ასე საინტერესო. არსებობს მოსაზრება, რომ მაქსიმალური სიმძლავრის მხოლოდ რამდენიმე კომპლექტი შეიძლება იყოს საკმარისი და ეს საკმარისია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. დანარჩენი მიდგომები იქნება მხოლოდ დაბრკოლება და არ მოიტანს რაიმე მნიშვნელოვან შედეგს. ასევე არსებობს სხვა მოსაზრება მიდგომების რაოდენობის შესახებ, სადაც ნათქვამია, რომ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია სავარჯიშოების დიდი რაოდენობით შესრულება. კონსენსუსი არ არსებობს, თუმცა, როგორც ყოველთვის თითოეულ მათგანში არის გარკვეული ჭეშმარიტება, საჭიროა "ოქროს საშუალო" მიდგომების რაოდენობის არჩევისას.
მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ისეთი განსხვავებული ცნებების არსებობა, რომლებიც დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად ურევენ მიდგომასა და გამეორებაში.
განსხვავება მიდგომასა და გამეორებებს შორის არის ეს:
- გამეორებები არის რამდენჯერმე კონკრეტული ვარჯიშის დროს.
- მიდგომა (სერია ან ჟარგონზე დაყენება) - გარკვეული ვარჯიშის საჭირო რაოდენობის გამეორება მოძრაობის დასასრულს.
- ხანმოკლე შესვენების შემდეგ, სპორტსმენები ჩვეულებრივ იმეორებენ სასურველი ვარჯიშის გამეორებას, რითაც ასრულებენ მეორე სეტს.
- შესაბამისად, შეიძლება განმეორდეს გარკვეული რაოდენობა მიდგომაში ან ნაკრებში; სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები აგებულია ამ ძირითად ცნებებზე.
- სხვადასხვა სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს სხვადასხვა რაოდენობის სეტი, ზოგისთვის ერთი ან ორი საკმარისი იქნება, სხვებისთვის კი ხუთი ან ექვსი მიდგომა შეიძლება არ იყოს საკმარისი.
რატომ არის ასეთი განსხვავება შესრულებაში?
მრავალი თვალსაზრისით, სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულებისას, საჭირო ნაკრებების რაოდენობა იცვლება თითოეული სპორტსმენის ორი ინდივიდუალური მახასიათებლის გამო:
- ფსიქოლოგიური მახასიათებლები.
- გენეტიკური მახასიათებლები.
თითოეული სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანი კითხვა არის მაქსიმალური ანაზღაურება სავარჯიშოების მნიშვნელოვანი ნაკრების შესრულებისას და ამ კომპლექსის ნაკრებების საჭირო რაოდენობა.
საკმაოდ ხშირად, ახალბედა სპორტსმენები წვრთნების ნაკრებების შესრულების დროს ერთგულების პრობლემის წინაშე დგანან, მათ არ შეუძლიათ მთელი ძალით გაიღონ ყველაფერი.
სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტს აქვს ორი ეტაპი, ეს არის ეტაპის გათბობის მიდგომები და ძირითადი სამუშაო მიდგომები.
კომპლექტების დათბობა
მაშინაც კი, თუ თქვენი ფსიქოლოგიური, გენეტიკური და ფიზიკური მახასიათებლები მოგცემთ შესაძლებლობას შეასრულოთ ერთი ან ორი კომპლექტი მაქსიმალური ზემოქმედებით და მაქსიმალური ეფექტი მინიმალური ნაკრებიდან, თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ ერთი ან ორი გათბობის გაკეთება.
გამათბობელი ნაკრების გაკეთების მიზანია ნებისმიერი დაზიანების თავიდან აცილება. კერძოდ, როკერის სავარჯიშო კომპლექტს უნდა ჰქონდეს რამდენიმე გათბობის კომპლექტი, რომელიც გაათბობს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს სერიოზული მძიმე დატვირთვის წინ.
გათბობის კომპლექტების შესრულებისას არა მხოლოდ თქვენი სხეული იქნება მომზადებული შემდგომი სტრესისთვის, არამედ თქვენი ფსიქიკაც მომზადებული იქნება, თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურ ზემოქმედებას. "ოქროს შუალედს" შეიძლება ეწოდოს 2 გათბობის და 3 სამუშაო კომპლექტის შესრულება ერთი ვარჯიშის შესრულებისას. მაგალითად, თუ გააანალიზებთ ერთ – ერთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშს, რომელიც ძირითადად ტარდება სავარჯიშო დარბაზში, სკამზე დაჭერით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ გარკვეული ტაქტიკა.
სამუშაო წონა 70-80 კგ, განკუთვნილია 6-8 გამეორებისთვის, თქვენი ტაქტიკა ასე გამოიყურება:
სავარჯიშო სკამზე დაჭერით
გათბობის ნაკრები:
- 15 გამეორება 40 კგ;
- 10 გამეორება 60 კგ.
ძირითადი სამუშაო ნაკრები:
8 გამეორება 80 კგ
მეორე სამუშაო ნაკრები:
6-8 გამეორება 80 კგ
"სატუმბი" ფინალური ნაკრები:
10 გამეორება 60 კგ
სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტში, პირველი რამდენიმე კომპლექტი (1-2) შესრულებულია დიდი რაოდენობით გამეორებით, მუშაკზე ნაკლები წონით. რაც ხელს უწყობს ათლეტის ლიგატებისა და კუნთების გათბობას. ამას მოყვება სამუშაო ნაკრების შესრულება, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი. მისი განხორციელების დროს აუცილებელია ბლინების ბუშტუკების სამუშაო წონის მაქსიმალურად გაზრდა. ამას მოჰყვება მეორე სამუშაო ნაკრები, რომელიც დამატებით ასტიმულირებს თქვენს ლიგატებსა და კუნთებს. ეს ასევე ძალაა, მაგრამ მისი შესრულების დროს თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოთ "აიღოთ" მაქსიმალური სამუშაო წონა, თქვენი კუნთები უკვე საკმარისად დაიღალა. ბოლო სამუშაო კომპლექტით თქვენ "დაასრულებთ" შესრულებულ ვარჯიშს, მიდგომების რაოდენობის გაზრდით და წვერაზე წონის შემცირებით, ჩვენ მივაღწევთ ე.წ. "ტუმბოს".
ტუმბო არის სპორტსმენის კუნთებისა და ლიგატების შეკუმშვის განცდა, მათი სისხლით შევსებით. მიიღწევა ერთი და იგივე ვარჯიშის განმეორებით შესრულებით ხშირი მრავალჯერადი სპექტაკლით. გარდა ამისა, თქვენს მიერ არჩეულ კომპლექსში შემდგომი ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელი იქნება გამორიცხოთ ორი გამათბობელი ნაკრების შესრულება, რადგან თქვენი კუნთები და ლიგატები უკვე საკმარისად გახურებულია. ძირითადი სამუშაო ძალის დაწყებამდე დაგჭირდებათ მხოლოდ ერთი გათბობის ნაკრები დაბალი წონით, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური მომზადებისთვის აუცილებელი ვარჯიშის შესასრულებლად.
მაგალითად, თქვენი მეორე ვარჯიში კომპლექსში არის ჰანტელის სკამზე 20-30 კგ სამუშაო მასით, განკუთვნილია 6-8 გამეორებისთვის, მაშინ ვარჯიშის დროს თქვენი მოქმედებების ტაქტიკა იქნება შემდეგი:
1. გათბობის ნაკრები:
10-15 გამეორება 10-15 კგ;
2. ძირითადი სამუშაო ნაკრები:
6-8 გამეორება 20-30 კგ თითოეული;
3. მეორე სამუშაო ნაკრები:
6-8 გამეორება 20-30 კგ თითოეული;
4. "სატუმბი", საბოლოო კომპლექტი:
15 გამეორება 15-20 კგ
რა მიზნით არის საჭირო რამდენიმე სამუშაო კომპლექტის (მიდგომის) შესრულება?
დამწყებთათვის, სავარჯიშოების კომპლექსების შესრულებისას, თქვენ გჭირდებათ ერთი და იგივე ნაკრების რამდენიმე გამეორება, ვინაიდან თქვენ ჯერ არ გაგიღიათ სრულად ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად თქვენი საკუთარი შესაძლებლობები. თქვენ ჯერ კიდევ ვერ გრძნობთ თქვენი კუნთების მდგომარეობას, როგორც ეს ხდება გამოცდილ სპორტსმენებთან, რომლებსაც შეუძლიათ 100% -ით გაუმჯობესება ერთი სიმძლავრის სამუშაო ნაკრების შესრულებისას. დამწყებთათვის ძალების სწავლებაში გადამეტების თავიდან აცილების მიზნით, ნებისმიერი ტრენერი გვირჩევს გააკეთოთ რამოდენიმე სეტი წინა ნაკრებების დასაწერად.
გარკვეული გამოცდილების შეძენით, თქვენ დიდი ალბათობით შეძლებთ აღმოაჩინოთ უდიდესი ეფექტურობა მაღალი ინტენსივობის ძალების ვარჯიშების შესრულებისას ერთდროულად მათი ერთი სამუშაო ნაკრების შესრულებით. მაგრამ თუ თქვენ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, მაშინ ღირს მოუსმინოთ ზემოთ მოცემულ რჩევებს. წარმატებული და გამოცდილი სპორტსმენებიც კი იყოფა ორ ჯგუფად: ზოგს მოსწონს შეზღუდული ნაკრების შესრულება, ზოგი კი მოცულობითი ვარჯიშის თაყვანისმცემელია საკმაოდ დიდი რაოდენობის სამუშაო ნაკრებით. თუმცა, ყველა გამოცდილი სპორტსმენი იწყებს დადასტურებული და მარტივი ვარჯიშის ტაქტიკას. ტაქტიკა, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი.
ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააფასოთ ამ ტაქტიკის ეფექტურობა.
