Deadlift არის ბოდიბილდინგის სამი ძირითადი ვარჯიშიდან ერთ -ერთი. სუმოს ჩამონგრევა გონების სიძლიერის საუკეთესო გამოცდაა, რადგან სწორედ ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ აწიოთ მაქსიმალური კრიტიკული წონა. შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს დეტალური შესწავლა, რადგან ვარჯიში მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და მოითხოვს მათ კოორდინირებულ მუშაობას.
თუ სპორტსმენს სურს თავისი ფეხების ხარისხიანად შემუშავება, ის ასრულებს სკუტს, თუ მკერდის კუნთები დაჭერილია წვერაზე. ზურგის კუნთების ეფექტურად დატვირთვის მიზნით, ვარჯიში # 1 არის მომაკვდინებელი.
ბოდიბილდინგში ძირითადად გამოიყენება ჩამონგრევის კლასიკური ვერსია, როდესაც ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული. მაგრამ ხანდახან პრაქტიკაში ხდება ძლევამოსილი გამოგონების - სუმოს ჩამორჩენა. ამ სტილებს შორის მთავარი განსხვავებაა ფეხების მდებარეობა და სავარძლის სიგანე ვარჯიშის დროს. განსხვავებები მკვდარი ლიფტების შესრულებაში, რა თქმა უნდა, აისახება მათში ჩართული კუნთების ჯგუფებში.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ზოგიერთი წევა უკეთესია, ზოგი უარესი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რისი მიღწევა სურს სპორტსმენს და რა მიზნებს ის ატარებს. თუ კლასიკურ დაჭიმვაში ხერხი ხორციელდება უკანა კუნთების ხარჯზე, მაშინ სუმოს დახევისას დატვირთვა გადადის ფეხებზე. პირველი, რაც სამსახურში შედის, არის ოთხკუთხედი. რაც უფრო ფართოა პოზიცია, მით უფრო მეტად გამოიყენება შიდა ბარძაყის მუწუკები. ტრაპეციული და დელტოიდური კუნთები სტატიკურ დაძაბულობაშია. სტაბილიზაციის ფუნქციები მიდის მუცლისა და გასტროკნემიუსის კუნთებზე. ამიტომაც ლიფტით წევის ვარიანტი გამოიყენება ძალიან მძიმე ტვირთის ასამაღლებლად.
სუმოს ჩამონგრევის ტექნიკა
ბედლიფტი არის ყველაზე ტრავმული ვარჯიში ბოდიბილდინგში. რაც უფრო მძიმეა აწეული წონა, მით უფრო დიდია საფრთხე. ლუმბაგო, სპონდილოლისთეზი, დისკების გადაადგილება, ხერხემლის თიაქარი - შესაძლო შედეგების მინიმალური ჩამონათვალი. სათანადო შესრულების ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება "გამოიწვიოს" უბედური შემთხვევა ან შეახსენოს ძველი, წინა დაზიანებები, შესაბამისად, ჩიხს უნდა მიუახლოვდეს მთელი პასუხისმგებლობით.
ადვილი არ არის სწორი შესრულების ტექნიკის დაუფლება, ამიტომ დამწყებთათვის არ არის საჭირო დიდი წონის ასაღებად სწრაფვა. პიონერებისთვის მიზანშეწონილია ივარჯიშონ თავიანთი სხეული 2-3 კვირის განმავლობაში და აიმაღლონ თავიანთი უნარ -ჩვევები სკუტსა და ტორსის მოსახვევებში. სუმოს ჩამორთმევის შესრულებაში წარმატება შესაძლებელია არა მხოლოდ ძალით, არამედ მოქნილობასთან კომბინირებით. ვარჯიში ავალდებულებს სპორტსმენს იყოს საკმარისად მოქნილი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბარძაყის სახსრების კარგი მოძრაობა (ფეხების სიგანე მათზეა დამოკიდებული), მუწუკებზე, აქილევსის მყესზე, ბარძაყისა და დუნდულების ადაქტორებზე. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ პატარა მონაკვეთი და გაათბოთ სახსრები. ახლა კი ნაბიჯ ნაბიჯ სახელმძღვანელოს შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სუმოს ჩამონგრევა:
- გაშალეთ ფეხები ფეხის თითებით 45 გრადუსით ან კიდევ უფრო მეტად (ისე, რომ მუხლები გამოიყურებოდეს გვერდებზე). წინდები თითქმის უნდა ეხებოდეს შტანგის ბლინებს.
- გაასწორეთ ზურგი და თაღი გაუკეთეთ წელის არეს, რათა თავიდან აიცილოთ დამრგვალება ჩამორჩენის დროს. მხრები გასწორეთ, მკერდი წინ წაწიეთ.
- ქუსლები უნდა იყოს სიმძიმის ცენტრის პროექცია, ამიტომ სუმოს ჩამორთმევის ვარჯიშის შესრულებისას მიზანშეწონილია ჩაიცვათ ძალოსნობის ფეხსაცმელი.
- დაიწიეთ ნახევრად ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები ჰორიზონტალური იყოს იატაკზე და მუხლები თქვენს ტერფებთან იყოს დაკავშირებული.
- მიიღეთ შტანგა ვიწრო სახელურით (ის სხვაგვარად არ იმუშავებს ფეხების მდგომარეობის გამო). გვერდიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ წინ იხრებით, რადგან იდეალურად უკანა ნაწილი კარგად იკეცება ქვედა ფაზაში.
- ოდნავ ასწიეთ მენჯი და გაამაგრეთ ხელები - ეს უზრუნველყოფს მყარ „ჩარჩოს“და დამუშავებული კუნთები ეფექტურად იკუმშება.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და, შეკავებული სუნთქვით, დადგით წვერით გასწორებულ ფეხებზე თანაბარი ტორსი კვადრიცეფსისა და ქვედა კიდურების სხვა კუნთების მუშაობის გამო. ბარის რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან შენახვა შეამცირებს გადაჭიმვას და გაადვილებს ბარის კონტროლსა და დაჭიმვას.
- მხრები უკან დააბრუნეთ და ამოისუნთქეთ.
- სუმოს გაყვანისას, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა გაყვანისას, მზერა მკაცრად წინ უნდა იყოს მიმართული (არც ზევით და არც ქვევით, არა გვერდებზე) მთელი ნაკრების განმავლობაში.
- ბარის დაბლა დაბრუნება ოდნავ უფრო სწრაფია ვიდრე მისი აწევა.
- ჩამონგრევის შესრულება შესაძლებელია ერთი ან მეტი გამეორებით, მიღებული წონის მიხედვით. თუ თქვენ აპირებთ გარკვეული რაოდენობის გამეორებების შესრულებას, არ გჭირდებათ იატაკიდან ბარის დარტყმა. ჭურვი მთლიანად უნდა დადგეს იატაკზე, შემდეგ კი მხოლოდ უკან დახევა დაიწყოს.
სუმოს ჩამორთმევისთვის წონის დამატებისას, ადრე თუ გვიან სირთულეები დაიწყება წვერაზე. ამ შემთხვევაში, ხელის სამაჯურების მუშაობა მნიშვნელოვნად გაადვილდება, მაგრამ მათი გამოყენებისას ძალაუფლების ძალა სრულად არ იქნება გამოყენებული.
კონკურენტულ ტურნირებში გამოიყენება ძალაუფლება (ერთი პალმა სუპინაციურ მდგომარეობაში, მეორე კი პრონაციაში), ის გამორიცხავს ბარის გადატრიალების ნებისმიერ შესაძლებლობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ მძიმე წონის დატვირთვას. ვარჯიშზე უმჯობესია არ გამოიყენოთ ზედმეტი ძალაუფლება, რადგან ის არღვევს მკლავებისა და მხრების სიმეტრიას. სუმოს გაყვანა შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ცუდად განვითარებული უკანა კუნთები ან აქვთ პრობლემები წელის არეში. ფიზიკის ანატომიური მახასიათებლები, ტექნიკასთან ერთად, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რომელი კუნთები გამოდგება კარგად. ლიფტინგის ვარჯიში უფრო ადვილია ექტომორფებისთვის, რომლებსაც აქვთ არაპროპორციულად გრძელი მკლავები ან დიდი ზრდა. მათ შეუძლიათ თავიანთი სიმძიმის ცენტრი განათავსონ საკმაოდ დაბლა და გადაიტანონ მეტი წონა.
იდეალური საწყისი პოზიცია განისაზღვრება ინდივიდუალური შერჩევით. ფეხების სიგანე უნდა შეირჩეს ისე, რომ ის ოპტიმალური იყოს სასურველი შედეგისთვის და არ მოიტანოს დისკომფორტი შესრულებისას. რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მოკლეა ჭურვის ამწევი გზა და ნაკლებია მოძრაობის ამპლიტუდა დელტებზე.
სუმოს ჩამონგრევა უნდა შესრულდეს ძალისმიერი ვარჯიშის დღეს, სადღაც შუა ვარჯიშის პროცესში, ჰიპერექსტენციის შესრულების შემდეგ. ერთი ვარჯიშის ფარგლებში, რეკომენდირებულია მონაცვლეობით ატვირთვა და სკუტი ერთმანეთთან, რადგან ორივე ვარჯიში სერიოზულ დატვირთვას აყენებს ფეხებსა და ზურგს.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დუმლი სუმოში:
[მედია =