გაარკვიეთ 6 უდავო ფაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კანქვეშა ცხიმის დაგროვება სიბერეში. დღევანდელი სტატისტიკა გვეუბნება, რომ პლანეტაზე ყოველ მესამე ადამიანს აქვს ჭარბი წონის პრობლემა. ზოგიერთ განვითარებულ ქვეყანაში ეს მაჩვენებელი კიდევ უფრო უარესად გამოიყურება. წონის მომატებაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ იმატებს ადამიანი ასაკთან ერთად.
რატომ იმატებს ადამიანი ასაკთან ერთად - ძირითადი მიზეზები
ოცდაათი წლის ასაკიდან იწყება ორგანიზმში დაბერების პროცესების გააქტიურება. მეცნიერები ამ ფაქტს უკავშირებენ ყველა სისტემის ბუნებრივ დეგრადაციას, რომელიც მნიშვნელოვანია სიცოცხლისათვის და განსაზღვრავს მთელი ორგანიზმის მუშაობას. სხეულზე ნეგატიური ზემოქმედების ყველა შედეგი იჩენს თავს ზუსტად 30 წლის შემდეგ. ეს ეხება ცუდი ჩვევებს, გენეტიკურ მიდრეკილებებს, არაჯანსაღი ცხოვრების წესს და ა.
დაბერების ერთ -ერთი აშკარა ნიშანი არის ცხიმოვანი ქსოვილების რაოდენობის ზრდა. მოდით შევხედოთ ძირითად მიზეზებს, რის გამოც ადამიანები იმატებენ ასაკთან ერთად.
კუნთოვანი მასის შემცირება
სხეულის სქესის და გენეტიკური მახასიათებლების მიხედვით, 30 წლის შემდეგ, ადამიანი საშუალოდ კარგავს კუნთების მასის 1.5-2 პროცენტს. ვინაიდან უმეტეს შემთხვევაში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი არ იცვლება, კუნთების მასა თანდათანობით იცვლება ცხიმით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ერთი და იგივე წონისთვის ცხიმის რაოდენობა კუნთზე 2,5 -ჯერ მეტია. შედეგად, ფიგურა იღებს კორუფციულ იერს.
ცვლილებები ენდოკრინული სისტემის მუშაობაში
ჰორმონები არეგულირებენ ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ასაკობრივი ცვლილებები 30 წლის შემდეგ ასევე მოქმედებს ენდოკრინულ სისტემაზე. შედეგად, ჰორმონალური ფონი იცვლება. მამაკაცებში ტესტოსტერონის წარმოების მაჩვენებელი ყოველწლიურად მცირდება და ეს იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილების რაოდენობის ზრდას. ქალის სხეულში იზრდება ესტროგენების კონცენტრაცია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან არა მხოლოდ რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირებაზე, არამედ ხელს უწყობენ ცხიმის სწრაფ დაგროვებას.
შემცირებული მეტაბოლური მაჩვენებელი
ასაკთან ერთად მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ეს იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილების რაოდენობის ზრდას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია მეტაბოლიზმთან - რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით უფრო აქტიურია მეტაბოლური პროცესები. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ 30 წლის შემდეგ კუნთების მასა იკარგება. ეს არის კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ რატომ იმატებს ადამიანი ასაკთან ერთად.
ფსიქოლოგია
ბევრი ადამიანი არ აფასებს ფსიქოლოგიის მნიშვნელობას ჩვენს ცხოვრებაში. იმავდროულად, ფსიქო-ემოციურ ფონს შეუძლია მნიშვნელოვანი ცვლილებები შეიტანოს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაში. აშკარაა, რომ ისინი ყოველთვის არ არიან პოზიტიური. ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ ჭარბი წონის მომატების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი სტრესია.
დღეს უკვე დანამდვილებით არის ცნობილი, რომ ძილს დიდი გავლენა აქვს ენდოკრინული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებასა და მეტაბოლიზმზე. ამ დროს სხეული ატარებს ყველა სისტემის სრულ "დიაგნოზს" და მათ მუშაობაში დარღვევების არსებობისას შეუძლია ყველაფრის გამოსწორება. სპორტსმენებმა კარგად იციან ძილის ნიმუშების მნიშვნელობა, რადგან მხოლოდ ამ მომენტში სხეულს შეუძლია სრულად გამოჯანმრთელდეს.
არავის ეპარება ეჭვი, რომ სტრესს შეუძლია ადვილად შეაფერხოს ძილის რეჟიმი. ასევე დადასტურებულია უარყოფითი ემოციების გავლენა ჭარბი საკვების ჭამაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ხშირი სტრესის გავლენის ქვეშ იქმნება გარკვეული კვების დარღვევა.ეს გამოწვეულია არა მხოლოდ სხეულის ყველა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით უზრუნველყოფის აუცილებლობით, არამედ სიამოვნების ცენტრების გაღიზიანებით. მათი ნაწილობრივ განეიტრალება შესაძლებელია საკვებით, რომელსაც აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება.
შედეგად, საკმარისი ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, ყველა ჭარბი კალორია ცხიმად გარდაიქმნება. ფსიქოლოგები ჭარბი წონის მომატებაში თანაბრად მნიშვნელოვან ფაქტორად მიიჩნევენ კვების ჩვევებს და ცხოვრების წესს. სხვადასხვა მიზეზის გამო, თითოეულ ადამიანს უვითარდება ქცევის გარკვეული სტერეოტიპი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ყველა ეს ფაქტორი არის რთული, მაგალითად, საუზმის ნაკლებობა, მუდმივი მძიმე ვახშამი, სწრაფი კვების გადაჭარბებული მოხმარება და ა.
ყველა ეს ცუდი ჩვევა შედეგად ქმნის მანკიერ წრეს, საიდანაც უკიდურესად ძნელია მისი გარჩევა. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ სიმსუქნესთან ბრძოლის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი სფერო ჩვევების შეცვლაა. თუმცა, ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, რადგან ისინი ყალიბდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ თქვენთვის ძალიან რთული იქნება სრულყოფილი სხეულის შექმნა.
ორგანიზმის გენეტიკური მახასიათებლები
გენეტიკა არის ის ფაქტორი ჩვენს ცხოვრებაში, რომელზეც ჩვენ არ გვაქვს გავლენის მოხდენის შესაძლებლობა. მაგრამ იდეალური გენეტიკური სიტუაციის დროსაც კი, ასაკთან ერთად, ადამიანი დაიწყებს ჭარბი წონის მომატებას, რადგან ასე მუშაობს ჩვენი სხეული. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ახალგაზრდობაში სტრესი ხელს უწყობს ცხიმის მასის დაკარგვას. 30–35 წლის შემდეგ სიტუაცია საპირისპიროდ იცვლება.
დიეტური კვების პროგრამები
რა თქმა უნდა, ყველამ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაიცვა დიეტა. თუ ამას ხშირად აკეთებთ, მაშინ თქვენ თვითონ ახდენთ ნეოლიპოგენეზის პროცესების გააქტიურების პროვოცირებას. ჩვენი სხეული ადაპტირდება ცხოვრების თითქმის ნებისმიერ პირობებთან. დიეტური კვების პროგრამების ხშირი გამოყენება იწვევს სპეციალური პროგრამის შექმნას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ცხიმის მარაგი დაბალკალორიული კვების პროგრამების გამოყენების დროსაც კი. ამავე დროს, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე დაახლოებით განახევრდება. ცხიმის დაგროვების პროცესი ხშირად გრძელდება დიეტის დატოვების შემდეგ.
შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება ასაკთან ერთად?
ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რატომ იმატებს ადამიანი ასაკთან ერთად, მაგრამ ბევრს აინტერესებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ამის პრევენცია. ჩვენ ვჩქარობთ მოგეწონოთ - შესაძლებელია. ამასთან, აუცილებელია ყოვლისმომცველი მიდგომა ამ პრობლემის გადასაჭრელად. ჭარბი წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მოახდინოთ კვების პროგრამის ოპტიმიზაცია და აქტიური ცხოვრების წესი. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანისთვის "კარგი კვების" კონცეფცია ასოცირდება დიეტურ მკაცრ შეზღუდვებთან.
პრაქტიკაში, ყველაფერი განსხვავებულია და, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მკაცრი დიეტის თავიდან აცილება აუცილებელია. რასაკვირველია, წონის დაკლებისთვის და სხეულის ნორმალური წონის შემდგომი შენარჩუნებისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური დიეტური კვების პროგრამის გარეშე. თქვენ მხოლოდ უნდა შექმნათ მცირე ენერგეტიკული დეფიციტი ისე, რომ სხეულმა არ შეძლოს ცხიმის დაგროვება და მეტაბოლური მაჩვენებელი არ დაეცემა. გარდა ამისა, დიეტის ერთ-ერთი მთავარი მოთხოვნაა მისი ბალანსი მიკრო და მაკროელემენტებში.
დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ ბევრ ადამიანს სერიოზულად აკლია ცილის ნაერთები. შეგახსენებთ, რომ ეს საკვები ნივთიერება ასრულებს უამრავ ფუნქციას ორგანიზმში, პლასტიკურიდან ტრანსპორტირებამდე. ჩვენს ორგანიზმში ბევრი ნივთიერება ცილის სტრუქტურაა. როდესაც ენერგიის ნაკლებობაა, სხეული პირველ რიგში იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილა გაცილებით ადვილად იშლება, ვიდრე ცხიმი. მეცნიერებაში ამ პროცესებს კატაბოლური ეწოდება. როდესაც ცილა იშლება, სხეული იღებს საჭირო ენერგიას. უმეტეს შემთხვევაში, დიეტოლოგები გვირჩევენ ცილის 40-50 პროცენტის ჭამას მთელი დღის განმავლობაში. ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 30 პროცენტი, ცხიმი კი არაუმეტეს 20 პროცენტისა.
ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ჭარბი წონის დაკლებას გადაწყვეტენ, მკაცრად ზღუდავენ ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობას დიეტაში.ეს ხდება მათი პირველი შეცდომა. უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყაროა, რაც აუცილებელია ჩვენი სხეულის ყველა პროცესისთვის. ცხიმები ასევე უნდა იქნას მოხმარებული, რადგან მათგან იქმნება უჯრედული სტრუქტურების გარსები და სინთეზირდება ზოგიერთი ჰორმონი.
თუმცა, აუცილებელია მათი შეზღუდვა დიეტაში. გარდა ამისა, ნახშირწყლები თანაბრად უნდა შევიდნენ ორგანიზმში, ვინაიდან მათმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გაააქტიუროს ნეოლიპოგენეზის პროცესები. ასევე ღირს ძირითადად რთული ნახშირწყლების გამოყენება. ისინი დამუშავებულია სხეულის მიერ დიდი ხნის განმავლობაში და არ შეუძლიათ გამოიწვიონ ინსულინის მკვეთრი გამოყოფა. მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა იქნას მიტოვებული, ან მინიმუმამდე შემცირებული მათი რაოდენობა დიეტაში.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ცხიმის მნიშვნელობა. თუმცა, ზემოთ აღწერილი ფუნქციების გარდა, ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს ცილის ნაერთების უსწრაფეს და სრულ ასიმილაციას. ამ შემთხვევაში ცხიმები უნდა დაიყოს სასარგებლო და მავნე. პირველ ჯგუფში შედის უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს ჩართული თქვენს დიეტაში. ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, ჩვენ გირჩევთ გადავიდეთ მრავალჯერადი კვებაზე, მინიმუმ ოთხჯერ ჭამაზე.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი დრო თქვენი ვიწრო ფიგურის დასაბრუნებლად. თუმცა, ამ მიზნის მიღწევის შემდეგ, უფრო ადვილი იქნება სასურველი მასის შენარჩუნება. წონის დასაკლებად საჭიროა კვების ჩვევების შეცვლა. აქ მოცემულია ნაბიჯების მოკლე ჩამონათვალი:
- დაბალანსებული დიეტის ფორმულირება, რომელსაც შეუძლია მცირე ენერგიის დეფიციტი შექმნას.
- გამოიყენეთ დაბალანსებული კვების პროგრამა.
- შეუთავსეთ ძალების ვარჯიში კარდიო სესიებს.
ბოლო წერტილი ცოტა უფრო დეტალურად უნდა ითქვას. ბევრი გოგონა ურჩევნია კარდიო, რომ შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა. ეს მთლად სწორი არაა. არავინ უარყოფს იმ ფაქტს, რომ კარდიო დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. ამასთან, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში.
წონის დაკარგვისას ცხიმი იწვის და შეიძლება გამოჩნდეს კანი. წონის ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. შეგახსენებთ ასევე, რომ რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულში, მით უფრო აქტიურია მეტაბოლური პროცესები და მცირდება ცხიმების მარაგის გაზრდის რისკები. მეცნიერთა უმეტესობა თვლის, რომ სრულყოფილი სხეულის შექმნის წარმატება თითქმის 70 პროცენტით არის დამოკიდებული თქვენს კვების პროგრამაზე. მხოლოდ დანარჩენი 30 მონაწილეობს სპორტში. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ სწორად ორგანიზებული დიეტის წყალობით. ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში. თუ სწორად აერთიანებთ დაბალანსებულ დიეტასა და ვარჯიშს, გაოცდებით შედეგებით.
დღევანდელი საუბრის დასასრულს, მსურს რამდენიმე სასარგებლო რჩევა მივცე:
- დალიეთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში, და სასურველია ორი.
- საკვები უნდა იქნას მოხმარებული 4 -დან 5 -ჯერ დღეში, ნაწილების ზომის შემცირებისას.
- გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტური ენერგიის ქულა თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის შესაბამისად.
- მიიღეთ მინიმუმ რვა საათი ძილი ყოველდღე.
- გადაყარეთ მარტივი ნახშირწყლები, შეცვალეთ ისინი რთული.
- შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების რაოდენობა და უმჯობესია საერთოდ უარი თქვათ ალკოჰოლზე.
გსურთ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ რატომ იმატებს ადამიანი ასაკთან ერთად და რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ? უყურეთ შემდეგ ვიდეოს:
