თუ 40 წელზე მეტი ხართ, დარწმუნდით, რომ გაეცანით ზრდასრულ ასაკში ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ყველა ნიუანსს. ძველი სპორტსმენების ბოდიბილდინგს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, როგორც სასწავლო პროგრამაში, ასევე კვებაში. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია და მნიშვნელოვანი განსხვავებებია გაწვრთნილი ადამიანისა და მათ, ვინც პასიურ ცხოვრების წესს ატარებდა.
დღეს ჩვენ განვიხილავთ ასაკთან დაკავშირებული ბოდიბილდინგის ყველა დადებით და უარყოფით მხარეებს. ნათელია, რომ საუბარი არ წავა სტეროიდებზე, ვინაიდან ეს არავის სჭირდება. სპორტი ზოგადად და განსაკუთრებით ბოდიბილდინგი შეიძლება დაიყოს ოთხ კომპონენტად:
- კვება;
- ტრენინგი;
- დასვენება;
- ფარმაკოლოგია.
მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე უფრო დეტალურად.
ასაკობრივი სწავლება
როდესაც 40 წელზე მეტი ადამიანი გადაწყვეტს დაიწყოს სპორტული დარბაზში სიარული, მაშინ მან უნდა გახსოვდეს, რომ სხეულზე ყველაზე მცირე დატვირთვაც კი იქნება სტრესი. ზოგიერთი სისტემა ძალიან სწრაფად ეგუება ახალ პირობებს, ზოგი კი ნელა. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა მოერიდოთ ზედმეტ სტრესს, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ ახალგაზრდა სპორტსმენებს ჯერ მხოლოდ კუნთებზე შეუძლიათ მუშაობა, მაშინ ხანდაზმულ სპორტსმენს დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის და ლიგატების განვითარება. ლიგატების ვარჯიში შესაძლებელია კუნთების პარალელურად, ხოლო გული მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას.
მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ გათბობის ვარჯიშებს და გაცივდეთ. პირველის წყალობით, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, ხოლო კარგი გაცივება მნიშვნელოვნად გაზრდის მთელი ვარჯიშის ეფექტურობას.
ყველამ იცის, რომ ცხელ მდგომარეობაში მყოფი ლიგატების, სახსრებისა და კუნთების დაზიანება უფრო რთულია. მაგრამ ის, რომ გამთბარი კუნთები უკეთესად ინერვირდება, ბევრისთვის ცნობილი არ არის. ეს ნიშნავს, რომ გაკვეთილის დასაწყისში კარგად უნდა გაათბოთ, გააკეთოთ ტანვარჯიში სახსრებისთვის, იმუშაოთ სავარჯიშო ველოსიპედით და იმუშაოთ წონებით "პირამიდის" პრინციპით.
პირამიდის პრინციპის არსი არის სამუშაო წონის გაზრდა ყოველ ახალ ნაკრებში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ წონა ისე, რომ თქვენ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას მხოლოდ ბოლო კომპლექტში. თუ არ გამოიყენებთ ამ პრინციპს, შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები, რაც ასაკთან ერთად ამცირებს სინოვიალური სითხის რაოდენობას.
გათბობისას საჭიროა გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. მათი წყალობით თქვენ იჭიმავთ კუნთებს. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიში ორგანიზმიდან მეტაბოლიტების გამოყოფის დასაჩქარებლად.
ასევე, ხანდაზმულმა სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ხერხემლის ვარჯიშს. ამ მიზნებისათვის, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თითოეული გაკვეთილი საპირისპირო ჰიპერექსტენციების შესრულებით და პრესის შემუშავებით. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და მომავალში შეინარჩუნეთ ისინი კარგ ფორმაში. დადგენილია, რომ გრძელი უკანა კუნთები და მუცლის ღრუს შეუძლია გაათავისუფლოს დატვირთვა ზურგის სვეტიდან, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.
ყველა ღერძული ვარჯიში უნდა გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან. როდესაც თქვენ მიიღებთ საკმარის გამოცდილებას და თქვენი კუნთები იძენს ძალას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი გამოყენება. ყველაფერი, რაზეც ჩვენ ახლახანს ვისაუბრეთ, უნდა დაიცვან ახალგაზრდა სპორტსმენებმა, თუმცა, ასაკის მატებასთან ერთად, ეს რეკომენდაციები უფრო აქტუალური ხდება. ასევე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი გაკვეთილის ოდნავ განსხვავებული სტრუქტურა. ეს ეხება ვარჯიშის მოცულობას, ინტენსივობას და სიხშირეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ათი გამეორება ერთ ნაკრებში, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი. რაც უფრო ნაკლები გამეორებაა მიდგომა, მით მეტია ტრავმის შანსი.თქვენ უნდა გაზარდოთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის, ან კიდევ უკეთესი, შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატება 150 -დან 160 დარტყმას წუთში.
კვება ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის
40 წლის შემდეგ, თქვენ აღარ უნდა გამოიყენოთ პოპულარული რეკომენდაცია ყოველდღიური მოხმარების 2 -დან 3 გრამამდე ცილის ნაერთებისათვის ყოველ კილოგრამ წონაზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ აზოტის ბალანსის ანალიზი. და მოიხმარეთ მხოლოდ ცილის საჭირო რაოდენობა. ცილოვანი ნაერთების შემცველი ძირითადი პროდუქტებია რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი. უნდა გვახსოვდეს, რომ ასაკთან ერთად, ლაქტოზას შეწოვა უარესდება და ფრთხილად უნდა იყოთ რძის პროდუქტებთან. ძალიან მნიშვნელოვანია ბოჭკოვანი ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა არა სახამებელ ბოსტნეულში, როგორიცაა პომიდორი და კიტრი დიეტაში.
ნახშირწყლები უნდა შეჭამოთ მცირე რაოდენობით და უმეტესწილად ისინი არ უნდა იყოს მარტივი. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ნახშირწყლებზე, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ: წიწიბურა და სხვა მარცვლეული. ეს გაგიადვილებთ თქვენი კვების პროგრამის კალორიულობის და შესაბამისად ცხიმის მასის კონტროლს.
ახალგაზრდა სპორტსმენებს შეუძლიათ მიიღონ უმი კუნთების მასა, მაგრამ ხანდაზმულ სპორტსმენებს არა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასაკთან ერთად წონის დაკლება თქვენთვის უფრო რთული იქნება, ხოლო ზედმეტი ცხიმის მარაგი უარყოფითად აისახება მთელ სხეულზე. ამასთან, თქვენ არ უნდა შეამციროთ ცხიმები თქვენს დიეტაში. ეს საკვები ნივთიერება უნდა შეადგენდეს მთლიანი მარაგის დაახლოებით 15% -ს. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ დაახლოებით 85% არის უჯერი ცხიმი, ხოლო დანარჩენი 15% გაჯერებულია.
ასაკობრივი ბოდიბილდინგში დასვენების ორგანიზება
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ სპორტის დაწყებამდე უნდა დაანებოთ თავი სიგარეტს და ალკოჰოლს. ეს ცუდი ჩვევები მნიშვნელოვნად ანელებს აღდგენის პროცესს, რაც არ უნდა იყოს დაშვებული. ვარჯიშის შემდეგ მაღალი ხარისხის და სწრაფი გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ უნდა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.
მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ ძილს. ეს ალბათ ძნელი იქნება თავდაპირველად, მაგრამ თქვენ უნდა ისწრაფოდეთ ამისკენ. ასევე, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ ძილის გასაუმჯობესებლად, უნდა გამოიყენოთ მშვიდი გასეირნება ნახევარი საათის განმავლობაში გაცივების დროს. ძალიან კარგი იქნება, თუ გამონახავთ დროს მასაჟის სალონისა და აბაზანის მოსანახულებლად. ეს ყველაფერი ასევე ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ასაკთან დაკავშირებული ბოდიბილდინგის შესახებ ამ ვიდეოდან:
