ტრენინგის პროცესი პაუერლიფტინგში შედგება ციკლებისგან. ისწავლეთ ტრენინგის ოპტიმიზაციისა და სრულყოფილი პროგრამის შექმნის საიდუმლოებების შესახებ ველოსიპედის ტექნიკის შესწავლით. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენები იყენებენ ველოსპორტის ძალოსნობის ვარჯიშებს. ერთი ციკლის საშუალო ხანგრძლივობა ექვსი თვეა. ტრენინგის დაგეგმვისას უმჯობესია სტრატეგიული მიზნების დასახვა თქვენთვის. დარღვევები შეიძლება იყოს ყველასთვის და ტაქტიკური დაგეგმვა საუკეთესოდ განიხილება გარემოებების შესაბამისად. სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოს შესაძლო დანაკარგები ავარიის შემთხვევაში.
თქვენ არ უნდა დაისახოთ მაქსიმალური მიზნები. მათი შეუსრულებლობა გამოიწვევს იმედგაცრუებას. ნებისმიერი სტრატეგიული გეგმა იწყება პრობლემის გადმოცემით, მაგრამ ხშირად ისინი ეწინააღმდეგებიან ერთმანეთს და ერთდროულად ვერ მოგვარდება. ამ მიზეზით, მიზანშეწონილია მთელი სასწავლო ციკლის დაყოფა ეტაპებად. ყველაზე ხშირად, სამი ძირითადი ეტაპია.
ტრენინგის ველოსიპედის ეტაპი ძალოსნობაში No1
პირველი ფაზის ხანგრძლივობაა დაახლოებით ექვსი კვირა. პირველი ეტაპის ძირითადი ამოცანებია:
- კუნთების მასის მომატება;
- გაზრდილი სიჩქარისა და სიძლიერის მაჩვენებლები;
- ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე მუშაობა;
- "სუსტი" წერტილების აღმოფხვრა;
- ლიგატებისა და სახსრების მობილურობის გაზრდა.
ახლა მოდით ვისაუბროთ სცენის თითოეულ კომპონენტზე უფრო დეტალურად.
კუნთების მასის მომატება ძალაუფლების აღებაში
ამ მიზნის მისაღწევად საჭიროა კუნთების ქსოვილებში გარკვეული პროცესების შექმნა, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას. ტრენინგის ინტენსივობა არის მაქსიმალური მაქსიმალური 50-დან 70 პროცენტამდე, გამეორებების რაოდენობა კი 6-10. გარდა ამისა, სიჩქარე ასევე საჭიროა. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ტიპის ბოჭკოები განხორციელდება მაქსიმალური ზემოქმედებით.
თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ცვლილებები კვების პროგრამაში, გაზარდოთ მისი კალორიულობა და ცილის ნაერთების რაოდენობა.
მუშაობა ძალოსნობის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე
მათი ეფექტურობა ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშების სისწორეზე. არსებობს რამოდენიმე პოსტულატი, რომელიც უნდა დაიცვან, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ველოსიპედის ვარჯიშის ეფექტი.
ჩაჯდომისას, ზურგი ყოველთვის უნდა დარჩეს ბრტყელი და არ გადაუხვიოს ვერტიკალს. მენჯი ძლიერად უკან არ უნდა წამოწეულიყო, მუხლები კი, თავის მხრივ, წინ არ უნდა გამოწეულიყო. სკამის პრესაში მოძრაობის მინიმალური დიაპაზონის უზრუნველსაყოფად, მაქსიმალურად უნდა დაიხუროთ ქვედა ზურგში. ასევე, მხრის პირების შემცირების გამო, ამპლიტუდა შემცირდება და მკერდზე სპორტული აღჭურვილობის მიღების სიმტკიცე გაიზრდება. უკანა ნაწილი უნდა იყოს ბრტყელტერფიანობის შესრულებისას. მოძრაობის საწყის ეტაპზე მხოლოდ ფეხები უნდა მუშაობდეს.
სისუსტეების აღმოფხვრა
სავარჯიშოების შესრულებისას ერთდროულად უნდა მოძებნოთ "შეფერხებები" და შემდეგ შეარჩიოთ სავარჯიშოები მათ აღმოსაფხვრელად. მაგალითად, თუ ჩამონგრევის დროს სპორტსმენს აქვს გარკვეული პრობლემები ჭურვი იატაკიდან გამოყოფასთან დაკავშირებით, მაშინ დამატებით შეგიძლიათ შეასრულოთ მიდრეკილებები წვერით ან დაბალ სკამზე ჩამჯდარი.
ლიგატებისა და სახსრების გაზრდილი მობილურობა ძალოსნობაში
ამ პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა შეუთავსოთ მოქნილობის განვითარების კლასიკური სავარჯიშოები სპეციალურ სავარჯიშოებს, რომლებსაც იყენებენ ძალოსნები.
აღსანიშნავია, რომ პირველ საფეხურს შეიძლება ეწოდოს "დასვენება", რადგან ეს არის ის, რაც სპორტსმენებისთვის არის მსუბუქი ვარჯიში.
ველოსპორტის ვარჯიშის მეორე ეტაპი ძალოსნობაში
მეორე ეტაპი ჩვეულებრივ რვა კვირაა. ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს შემდეგი დავალებები:
- გაზრდილი სიძლიერის მაჩვენებლები;
- შეფერხებების აღმოფხვრა;
- სიჩქარისა და სიმძლავრის მაჩვენებლების ზრდა;
- გაზრდილი ძალა გამძლეობა;
- სახსრების მობილობის გაზრდა.
მეორე ფაზის დროს ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს სპორტსმენის მაქსიმალური მაქსიმალური 70 -დან 90 პროცენტამდე. გამეორებების რაოდენობა ასევე მცირდება 4-6 ერთ კომპლექტში. სიჩქარის სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდაზე მუშაობისას აუცილებელია სასწავლო პროგრამაში ჩართოთ მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, ასევე სხვადასხვა უეცარი ხტუნვა წონებით და ა. აქ თქვენ უნდა აჩვენოთ თქვენი ფანტაზია.
სიძლიერის გამძლეობის ინდიკატორის გასაზრდელად აუცილებელია მიდგომების რაოდენობის გაზრდა, ასევე სასწავლო სესიების სიხშირე. მაგალითად, ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს სკამს კვირაში 3-4-ჯერ, იჯდება 2-3-ჯერ და მუშაობს ორჯერ მკვდარ ლიფტზე.
მეორე ეტაპი გარდამავალია. ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენმა უნდა მოემზადოს ფინალური ეტაპისთვის.
ტრენინგის ველოსიპედის ეტაპი powerlifting No3
ბოლო ეტაპი გრძელდება დაახლოებით ათი კვირა. სპორტსმენს უნდა დაეკისროს შემდეგი დავალებები:
- გამოდით თქვენი ძალის მწვერვალზე;
- გაზრდილი სიძლიერის მაჩვენებლები;
- შეფერხებების აღმოფხვრა;
- ლიგატებისა და სახსრების მობილურობა, ასევე სიჩქარის სიძლიერის მაჩვენებლები.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ამოცანის შესასრულებლად სპორტსმენმა უნდა გაზარდოს ნეირომუსკულური ეფექტურობა ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაზარდოს საავტომობილო ერთეულების მობილიზაცია. ამ მიზნის მისაღწევად, შემდეგი უნდა გაკეთდეს:
- ტრენინგის ინტენსივობა უნდა იყოს მაქსიმალური დატვირთვის 90% -ზე მეტი.
- შეიტანეთ ასაფეთქებელი ძალების ვარჯიშები, როგორიცაა წონებით გადახტომა სასწავლო პროგრამაში.
- ელექტრო კუნთების სტიმულაცია.
- სასწავლო პროგრამაში ჩართეთ იზოკინეტიკური სწავლება.
ტრენინგის ინტენსივობა დასკვნით ეტაპზე უნდა იყოს მაქსიმალური მაქსიმუმის 90 -დან 100% -მდე.
უნდა აღინიშნოს, რომ ინტენსივობის გამოსათვლელად, აქცენტი უნდა გაკეთდეს წინა მაქსიმუმზე და არა ახალზე. თუ სპორტსმენმა გადაწყვიტა ახალი პირადი რეკორდის დამყარება დარბაზში, მაშინ შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ის უკვე გამოვიდა შეჯიბრზე, რადგან ამის შემდეგ ძალიან პრობლემატური იქნება პოზიტიური შედეგების მიღწევა. მესამე ეტაპზე, რომელიც მოიცავს ძალოსნობაში ველოსიპედის ვარჯიშს, სპორტსმენმა უნდა მიაღწიოს თავისი ძლიერი ფორმის მწვერვალს, შეინარჩუნოს ფსიქოლოგიური მოტივაცია შეჯიბრებამდე.
ეს არის საინტერესო და ინფორმაციული ველოსიპედის შესახებ ამ ვიდეოში:
