გაარკვიეთ, რატომ ჩნდება ვარჯიშის შემდგომ შიმშილი, ღირს თუ არა ვარჯიშის შემდეგ ჭამა და როგორ მოქმედებს ნახშირწყლები თქვენს სხეულზე. ალბათ ვარჯიშის შემდეგ არაერთხელ გიგრძვნიათ შიმშილი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მისი გარეგნობის მიზეზებზე და გეტყვით როგორ გაუმკლავდეთ მას.
რატომ არის შიმშილი ვარჯიშის შემდეგ?
ეს პრობლემა განსაკუთრებით აქტუალურია ახალბედა სპორტსმენებისთვის. ბევრი მათგანი ამბობს, რომ გაკვეთილი ჯერ არ დასრულებულა, მაგრამ ისინი უკვე მშივრები არიან. ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია გაძლება, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღება შეამცირებს მის ეფექტურობას. ვარჯიშის შემდგომი შიმშილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ცუდად მორგებული დიეტაა.
ყველაზე ხშირად, ადამიანები, რომლებმაც გადაწყვიტეს წონაში დაკლება ან ტუმბო, შეიძინეს სპორტული დარბაზის წევრობა და დაიწყეს ბევრი ვარჯიშის გაკეთება. შედეგად, ისინი სახლში დაქანცულები ბრუნდებიან და აშკარაა, რომ ამ შემთხვევაში საჭმლის სურვილი უბრალოდ უზარმაზარია. ასეთი სისტემა არ მოგიტანთ სასურველ წარმატებას. იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი ვარჯიშის შემდეგ, კარგად უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე. შედეგად, ჭამის სურვილი თქვენში გაჩნდება ვარჯიშიდან 40 წუთის შემდეგ.
პირველ რიგში, ჩვენ უნდა გავარკვიოთ ვინ ასრულებს სამარხვო ვარჯიშს:
- დილით ვარჯიშის გადაწყვეტა;
- თუ მუშაობის შემდეგ გჭირდებათ კლასების დასწრება;
- წონის დაკარგვა, დარწმუნებული ამ მიდგომის ეფექტურობაში.
ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ სასწავლო პროცესის ორგანიზებისადმი ასეთი მიდგომა არა მხოლოდ ვერ მოიტანს დადებით შედეგს, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. მოდით შევხედოთ ორ სიტუაციას.
პირველი მაგალითი იქნება დილის სირბილი. მამაკაცი რვა ან ცხრამდე არ ჭამდა და ეჭვგარეშეა, რომ მას სახლში დაბრუნებისთანავე ძლიერი მადა ექნება. გარდა ამისა, ადამიანები ხშირად იღვიძებენ ძლიერი შიმშილის გრძნობით. თუ ასეთ სიტუაციაში არ გაქვთ საუზმე, მაგრამ სასწრაფოდ მიდიხართ გასაშვებად, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
მეორე შემთხვევაში, ადამიანი სამუშაო დღის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიდის დარბაზში. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ საღამოს ოთხიდან ექვს საათამდე მან არ ჭამა. ჩვენ არ გავამახვილებთ ყურადღებას იმ პროცესებზე, რომლებიც გააქტიურებულია სხეულში ვარჯიშის დროს. ჩვენ მხოლოდ აღვნიშნავთ იმ ფაქტს, რომ უკვე სესიის მეოცე წუთზე სხეულს არ აქვს გლუკოზის რეზერვები და ვარჯიშის დასასრულს სხეული მოითხოვს მათ მოკლე დროში შევსებას. გაკვეთილის შემდეგ შიმშილის გრძნობა არ არის თავად მადა, არამედ ის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ არაჯანსაღი საკვები.
როგორ მოვიშოროთ შიმშილი ვარჯიშის შემდეგ?
როგორც ვთქვით, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე:
- თუ გაკვეთილი ტარდება დილით, მაშინ მინიმუმ უნდა დალიოთ ჭიქა წვენი (ახლად გაჟღენთილი). სხეული სწრაფად დაამუშავებს მას და გაზრდის გლუკოზის მარაგს.
- სამუშაოს დასრულების შემდეგ, დღის ბოლოს, თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები, მაგალითად, ფაფა. ხილი ასევე კარგია.
შედარებით დაბალ ტემპერატურაზე ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი ვარჯიშის შემდეგ. ეს შესაძლებელია იმ მომენტში, თუ ვარჯიშობთ 15 გრადუსზე ნაკლებ ტემპერატურაზე. ანალოგიური სიტუაციაა აუზში გაკვეთილებთან დაკავშირებით. სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია არა მხოლოდ მოძრაობების შესრულებაზე, არამედ სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად.
თუ ცურავდით აუზში, მაშინ იცით, რომ ვარჯიშის შემდეგ ნამდვილად გსურთ ჭამოთ რაიმე და სასურველია მაღალი ენერგიის ღირებულებით. თუ სუფთა ჰაერზე მუშაობას ამჯობინებთ, მაშინ ტანსაცმელი პასუხისმგებლობით უნდა შეარჩიოთ.როდესაც საცურაო გეგმები გაქვთ, ნუ გაატარებთ აუზზე 30 წუთზე მეტს.
ძლიერი შიმშილი შეიძლება გამოჩნდეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ. ამის მიზეზი საკმაოდ აშკარაა - გლიკოგენის მაღალი მოხმარება. რაც უფრო მეტ აქტინს ვარჯიშობთ, მით მეტი ენერგია დახარჯავს თქვენს სხეულს. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ შიმშილის თავიდან აცილება კომპრომისს მოითხოვს. სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია გქონდეთ პროპორციის გრძნობა, მაგალითად, ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში, არ გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობა, თან წაიღოთ ხილი ან ხაჭო.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილის გრძნობა გაქვთ?
მოდით შევხედოთ რა უნდა გავაკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან შიმშილით გრძნობთ. დასაწყისისთვის, თქვენი საქმიანობა არ უნდა იყოს ის ხაზი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა უარი თქვათ საკუთარ თავზე საკვებზე. უფრო მეტიც, აუცილებელია თუნდაც საჭმლის მიღება. როდესაც სხეული იღებს საკვებ ნივთიერებებს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, რეგენერაციული პროცესები დაჩქარებულია. გლიკოგენის მარაგები სწრაფად აღდგება და ამის შემდეგ იწყება კუნთოვანი ქსოვილის მიკროდაზიანების აღდგენა.
ვარჯიშის შემდეგ შიმშილისგან თავის დასაღწევად გირჩევთ გააკეთოთ შემდეგი:
- ქათმის მკერდი (მოხარშული);
- კვერცხის თეთრი ომლეტი yolks დამატების გარეშე;
- უცხიმო ხაჭო;
- კალმარი (მოხარშული ან მოხარშული);
- ბოსტნეულის სალათები, ზეითუნის ზეთით, მაგრამ მცირე რაოდენობით.
რასაკვირველია, კვების სწორ ორგანიზებას ზოგადად და ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი ნიუანსი აქვს. არ დაივიწყოთ თითოეული ადამიანის სხეულის ინდივიდუალურობა. ზოგისთვის ნორმალურია ვარჯიშის შემდეგ ჭიქა კეფირის მოხმარება და სხვა სპორტსმენი ამბობს, რომ ამ დროს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები არ შეიწოვება მის ორგანიზმში.
ზოგი შიმშილს წყურვილს ადარებს და ამტკიცებს, რომ თუ თქვენ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ არ დალევთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენი სხეული სჭირდება. ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წყალი საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ შიმშილი შეიძლება დაუყოვნებლივ არ გაქრეს. ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი და განსაზღვროთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
მარხვა და სპორტი
დღეს ბევრია სათქმელი წყვეტილი მარხვის სისტემის შესახებ. თუ გაანალიზებთ მის შესახებ მიმოხილვებს, მიიღებთ საკმაოდ მაღალი ეფექტურობის შთაბეჭდილებას. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ შეიძლება სპორტი იყოს დაკავშირებული მარხვასთან.
შეწყვეტილი მარხვის სარგებელი სპორტსმენებისთვის
დავიწყოთ იმ სარგებლით, რაზეც საუბრობენ ამ ტექნიკის თაყვანისმცემლები:
- ინსულინის მგრძნობელობა იზრდება და სხეული უკეთესად რეაგირებს ნახშირწყლებზე საკვებისგან.
- კვლევამ აღმოაჩინა ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემაზე.
- მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია.
- სხეული სინთეზირებს ნორეპინეფრინს უფრო ინტენსიურად, რაც იწვევს ენერგიის რეზერვების ზრდას.
- სომატოტროპინის წარმოება დაჩქარებულია, რაც იწვევს ენერგიის მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაციას ცხიმების გამოსაყენებლად, ხოლო ცილის ნაერთები გამოიყენება ექსკლუზიურად პლასტიკური პრობლემების გადასაჭრელად.
- მადა მცირდება, თუმცა ბევრი დარწმუნებულია სხვაგვარად. თუ გონივრულად იშიმშილებთ, თქვენი მადა არ გაიზრდება.
- მოსახერხებელია პრაქტიკული თვალსაზრისით, რადგან არ არის საჭირო თქვენთან ერთად საკვების კონტეინერების ტარება.
ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ სპორტსმენების პრეტენზიები, რომ ფრაქციული კვება არ აძლევს მათ მადის შემცირების საშუალებას და ყველაფერი ხდება პირიქით. ყველა ადამიანი ვერ დაკმაყოფილდება საკვების მცირე ნაწილით და შეიძლება უკეთესი იყოს, რომ იშვიათად მიირთვათ, მაგრამ მიირთვათ ბევრი საკვები ერთდროულად. ცხადია, ამ საკითხში მხოლოდ ერთია - თითოეულმა ადამიანმა უნდა მოძებნოს საკუთარი თავისთვის ოპტიმალური დიეტა.
აუცილებელია თუ არა დიეტადან ნახშირწყლების გამორიცხვა?
შიმშილის გავლენა ადამიანის საქმიანობაზე პირდაპირ კავშირშია ევოლუციასთან. ჩვენს წინაპრებს არ ჰქონდათ შესაძლებლობა ნახშირწყლებით შეავსონ მცენარეები ნადირობამდე ან შეგროვებამდე.ისინი იძულებულნი იყვნენ შეცვალონ მარხვის პერიოდი იმ დროს, როდესაც საკვები იყო უხვი.
ამასთან, აუცილებელია საკვების ძებნა ცარიელ კუჭზე, რადგან სხვაგვარად შეუძლებელია გადარჩენა. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ჩვენმა გენეტიკამ არ განიცადა მნიშვნელოვანი ცვლილებები გამოქვაბულის დროიდან. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ჩვენ დღესაც შეგვიძლია ბევრი ვიმუშაოთ ნახშირწყლების დამატებითი შევსების გარეშე.
ენერგიის მისაღებად სხეულს შეუძლია გამოიყენოს არა მხოლოდ ნახშირწყლები, არამედ ცხიმებიც. საშუალო ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგი დაახლოებით 500 კალორია, მაგრამ ცხიმის მარაგი შეიძლება იყოს ბევრად უფრო დიდი. მაგალითად, თქვენი წონა 75 კილოგრამია და ამ მასის მეოთხედი ცხიმია. ამრიგად, სხეულის ენერგიის რეზერვი 160 ათას კალორიას გადააჭარბებს.
აერობული დატვირთვები ააქტიურებს ცხიმოვანი ქსოვილების გამოყენების პროცესებს და, უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცხიმები, რომლებიც იწვის. სხეულს შეუძლია მოერგოს ფიზიკურ აქტივობას და ადამიანი ხდება უფრო ძლიერი, სწრაფი და ლამაზი. როდესაც შიმშილობთ და ვარჯიშობთ ამ ფონზე, სხეული იწყებს უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ცხიმის მარაგი, რაც აქვს. კიდევ ერთხელ მივედით ლოგიკურ დასკვნამდე, რომ ვარჯიში, ნახშირწყლების დეფიციტთან ერთად, დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში. ანალოგიური სიტუაციაა წყვეტილი სამარხვო სისტემის შემთხვევაშიც.
სხეული ქმნის გლიკოგენის მარაგს საკვებით მომარაგებული ნახშირწყლებისგან. უფრო მეტიც, ისინი ინახება არა მხოლოდ კუნთებში, არამედ ღვიძლში. თუ კუნთების გლიკოგენი საჭიროა მხოლოდ კუნთების ენერგიის უზრუნველსაყოფად, მაშინ ღვიძლში მდებარე ნივთიერება გამოიყენება ტვინის კვებისათვის.
არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც აჩვენებს ნახშირწყლების წყაროების მოხმარების მნიშვნელობას კლასამდე, კლასში და მის შემდეგ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს საკმარისი ნახშირწყლების მოხმარება. ამ ოპერაციის რეჟიმში, სხეული პირველ რიგში იყენებს ნახშირწყლებს. ცხიმები ხდება ენერგიის მთავარი წყარო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აკეთებთ თავისუფალ მოძრაობებს.
როდესაც ინტენსიური ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს ხდება, მეცნიერები გვირჩევენ ყოველ 60 წუთში 30 -დან 60 გრამ ნახშირწყლების მიღებას. წონის დაკლებაში პროგრესის არარსებობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის ნახშირწყლების შევსების მაღალი სიხშირე. მაგალითად, იმისათვის, რომ დაიწვათ ყველა კალორია ჩვეულებრივი სასმელის ბოთლში, შეიძლება დაგჭირდეთ სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით დაახლოებით 30 წუთი დასვენების ვარჯიში. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამთ, მაშინ შეიძლება წონაში მოიმატოთ.
თუ გსმენიათ წყვეტილი მარხვის სისტემის შესახებ, მაშინ ალბათ იცით მისი ძირითადი პრინციპი - თქვენ შიმშილობთ 16 საათის განმავლობაში, ხოლო დანარჩენი 8 საათის განმავლობაში სამჯერ ჭამთ. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ტექნიკა აქტიურად გამოიყენება არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუ არ ენდობით მიმოხილვებს, რომლებიც წყვეტილი მარხვის სისტემის ოფიციალურ ვებგვერდზეა, მაშინ არის სამეცნიერო ექსპერიმენტის შედეგები. იგი ჩაატარეს ბრიტანელმა მეცნიერებმა და ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ მარხვის დროს ზრდის ფაქტორები გააქტიურებულია და სპორტსმენისთვის უფრო ადვილია კუნთოვანი მასის მოპოვება.
