ისწავლეთ როგორ სწორად ჩაატაროთ ვარჯიშები წყალზე, რა გავლენას ახდენს ასეთი ვარჯიშები და რატომ უნდა ჩართოთ ამ ტიპის აქტივობა თქვენს გეგმებში. ყველამ იცის, რომ წყალი არის ჩვენი პლანეტის სიცოცხლის საფუძველი. ჩვენი სხეული 80 % შედგება ამ ნივთიერებისგან. ადამიანი იცნობს წყალს დაბადებამდეც, რადგან კონცეფციის მომენტიდან ბავშვი ცხრა თვეა წყალშია. ყოველივე ეს იყო რეკომენდაციები წყლის სპორტით დაკავების მიზნით. რა თქმა უნდა, ბევრმა მაშინვე იფიქრა ცურვაზე, მაგრამ ახლა წყლის აერობიკა ძალიან პოპულარულია.
რა სარგებლობა მოაქვს წყლის ვარჯიშს?
ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ წყალში ვარჯიშის სარგებლიანობაზე წყლის აერობიკის მაგალითზე.
შეიძლება ისიც კი ივარჯიშოს, ვინც ცურვა არ იცის
ბევრი ადამიანი სიამოვნებით ატარებს დროს თბილ წყალში. ზაფხულში ყველა ცდილობს ზღვაზე წასვლას ან უფრო ხშირად მდინარეზე ან ტბაზე წასვლას. ზამთარში ბევრი ადამიანი აქტიურად სტუმრობს აუზს. თუ სანაპიროზე ხართ, არ არის აუცილებელი ცურვის უნარი, რადგან არაღრმა წყლისგან შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სიამოვნება. მაგრამ აუზს ზამთარში სტუმრობენ მხოლოდ ის ადამიანები, რომლებმაც ცურვა ისწავლეს.
თუმცა, დღეს ნებისმიერს შეუძლია წყალში ვარჯიში. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ წყლის აერობიკის განყოფილებაზე დასწრება. ამ ტიპის ფიტნეს კლასები ტარდება არაღრმა სიღრმეზე. შედეგად, ბევრი ადამიანი არა მხოლოდ დიდ სარგებელს იღებს წყლის ვარჯიშიდან, არამედ საბოლოოდ ისწავლის ცურვას. ეს ყველაფერი იწყება წყლისადმი უბრალო დამოკიდებულებით და მასზე დარჩენის უნარით.
სახსრები კარგად არის დაცული
როდესაც ვარჯიში ტარდება ადგილზე, სახსრები განიცდიან ძლიერ სტრესს. უპირველეს ყოვლისა, ეს განცხადება ეხება სირბილს და ხტუნვას. თითქმის ყველა სახის აერობიკა, ამა თუ იმ ხარისხით, მოიცავს ამ ელემენტებს. წყლის აერობიკა ასევე არ არის გამონაკლისი. თუმცა, წყლის ვარჯიშების წყალობით, სახსრები საიმედოდ არის დაცული.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მარათონის მორბენლები რბოლის ბოლოს საშუალოდ ერთი სანტიმეტრით ამცირებენ სიმაღლეს. ეს გამოწვეულია ზურგის სვეტზე ძლიერი უარყოფითი სტრესის გამო. წყალს შეუძლია ჩააქროს მავნე ზემოქმედება. სამეცნიერო კვლევის თანახმად, წყალში ვარჯიშისას სახსრები 90 პროცენტით ნაკლებად მგრძნობიარეა უარყოფითი სტრესის მიმართ.
ეს უკიდურესად მნიშვნელოვანია სიბერეში, როდესაც სახსარ-ლიგატური აპარატს უკვე აქვს ბევრი დაზიანება. ორსულობის დროს ქალებმა ასევე უნდა იზრუნონ სახსრებზე და წყლის აერობიკა ან იოგა მათთვის შესანიშნავი სპორტი იქნება. პროფესიონალი სპორტსმენები აქტიურად ვარჯიშობენ წყალში რეაბილიტაციის პერიოდში დაზიანებების შემდეგ.
მედიცინაში, ოსტეოქონდროზის მწვავე ფორმებისთვის, ხშირად ინიშნება წყლის პროცედურები, მაგრამ უმჯობესია ამ დროს უარი თქვან მიწაზე აქტიურ ვარჯიშზე. თუ ადამიანს აქვს სერიოზული პრობლემები ჭარბწონიანობასთან, მაშინ ის ძალიან ფრთხილად უნდა იყოს სპორტის არჩევისას. წყლის აერობიკა ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი გამოსავალი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები ერთდროულად. მიზნის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ადგილზე.
Მაღალი ეფექტურობის
გარედან შეიძლება ჩანდეს, რომ წყალში ვარჯიში მხოლოდ გართობაა და არ შეიძლება იყოს სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი ხდება პირიქით. წყალს შეუძლია შეამციროს დარტყმის დატვირთვა, რითაც იცავს ზურგის სვეტს და სახსრებს, მაგრამ ამავე დროს კუნთები მუშაობენ რაც შეიძლება აქტიურად. დამეთანხმებით, რომ საჭიროა დამატებითი ძალისხმევა წყლის წინააღმდეგობის დასაძლევად.
წყალში მარტივი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ შეძლებთ დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე ხმელეთზე. საკმაოდ სწრაფად, მოუმზადებელი ადამიანი იწყებს დაღლილობის გრძნობას წყალქვეშა ვარჯიშის დროს და გულისცემა სწრაფად იზრდება. დაესწარით ერთ საორიენტაციო სესიას ნებისმიერი სახის აკვაფიდენციის შესახებ და თავად დარწმუნდით.
სიგრილის სასიამოვნო შეგრძნება
ადგილზე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის და მთელი სხეულის ძლიერი გადახურება. ყველას არ შეუძლია ამის ნორმალურად ატანა. წყალს კარგად შეუძლია გაგრილება და ვარჯიშის შემსუბუქება უფრო ადვილია. გარდა ამისა, ნაკლები ოფლი იწარმოება, შესაბამისად, სითხის დაკარგვა მინიმუმამდეა დაყვანილი. ამავე დროს, აუცილებელია წყლის გამოყენება აკვაფიდენციის გაკვეთილების დროს.
შესანიშნავია მორცხვი ადამიანებისთვის
ხშირად, დამწყებები, რომლებიც მოდიან დარბაზში, ასრულებენ ფიგურის გამო. გარდა ამისა, ისინი დარწმუნებული არ არიან, რომ ყველა მოძრაობა ტექნიკურად სწორად არის შესრულებული. ეს მხოლოდ იწვევს იმ ფაქტს, რომ დაშვებულია დამატებითი შეცდომები და მცირდება ტრენინგის ეფექტურობა. Aquafitness გამორიცხავს ყველა კომპლექსს, რადგან ადამიანი წყალზე ნახევარზე მეტია და უცხოებისთვის ძნელია ფიგურის არასრულყოფილების დანახვა. მსგავსია მოძრაობების ტექნიკა.
ფიზიკური აქტივობის გარდა, სხეული იღებს კარგ მასაჟს
წყალში ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ან კუნთების გაძლიერებას. წყალს აქვს მასაჟის ეფექტი მთელ სხეულზე, რაც დადებითად მოქმედებს ყველა შინაგანი ორგანოსა და ლიმფურ სისტემაზე. Aquafitness– ს შეუძლია არა მხოლოდ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება, არამედ ლიმფური ნაკადი და მეტაბოლიზმი.
წყლის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში. ამავე დროს, სხეული ხდება გლუვი და ელასტიური. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ წყლის მკურნალობა შესანიშნავი საშუალებაა ცელულიტთან საბრძოლველად. პრობლემური უბნების მუდმივი მასაჟი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დადებით შედეგს მოკლე დროში. ასევე, სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ წყალი ეხმარება აღადგინოს ძალა და გაზარდოს ფიზიკური აქტივობა.
როგორ სწორად ვივარჯიშოთ წყალში?
იცოდეთ წყლის ტრენინგის სარგებელი, თქვენ უნდა გაეცნოთ ძირითად წესებს. მათთან შესაბამისობა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ათი წუთი დაუთმოთ გათბობას. მარტივი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ შეძლებთ კარგად გაათბოთ კუნთები, რაც თავიდან აიცილებთ შემაშფოთებელ დაზიანებებს.
- დამწყებთათვის და დიდი სხეულის წონის მქონე ადამიანებმა არ უნდა ჩაატარონ გრძელი სესიები. თავიდან საკმარისია ვარჯიში ნახევარი საათის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა.
- უმჯობესია ივარჯიშოთ კომფორტული ტემპერატურის წყალში. მაგარი წყალი ასტიმულირებს ლიპოლიზის პროცესებს ბევრად უკეთესად, ვინაიდან სხეულს უწევს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა სხეულის გასათბობად. მაგრამ თქვენ უნდა მოერიდოთ ზედმეტად ცივ წყალს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები.
- წყალში ვარჯიშის დროს თქვენ მუდმივად უნდა იმოძრაოთ. თუ ცურვას აირჩევთ, მაშინ უნდა ცუროთ დროის 80 პროცენტი მაინც და არა დგომა.
- ცურვა ეფექტურია, როდესაც სხვადასხვა სტილს მონაცვლეობ. ფიტნესში, ამ ტიპის ვარჯიშს ეწოდება ინტერვალური ვარჯიში და ითვლება ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიში 1–1,5 საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ.
რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წყალში ვარჯიშის დროს?
როგორც ზემოთ ვთქვით, წყალში ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გაძლიერდეს კუნთები მთელ სხეულში. თუ გსურთ წყლის აერობიკის გაკეთება, ახლა ჩვენ გეტყვით სხეულის სხვადასხვა ნაწილის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე.
ვარჯიშები წყალში ფეხებისთვის
- ჩაეფლო წყალში, დაიჭირე აუზის მხარე შენი ხელით და დაიჭირე ცრუ პოზიცია. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ გაშლა და ფეხების მოტანა. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ბარძაყის შიდა ზედაპირი.შეასრულეთ 25 გამეორება.
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია მკლავებით გაშლილი წინ მკერდის დონეზე. აწიეთ ერთი ფეხი, შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო ხელის თითებს. თითოეულ ფეხიზე უნდა განმეორდეს 15 გამეორება.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, დაიწყეთ მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მაღლა. მოხრა მათ მუხლის სახსრებში. სიარულის ეს იმიტაცია საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთები.
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია ზურგით. დაძაბეთ დუნდულები, მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ შეეხოთ დუნდულებს.
- ხტომა წინ და უკან, შეეცადეთ მონაცვლეობით წინ წამოწიოთ ფეხები. შეასრულეთ 20 ნახტომი თითოეულ ფეხიზე.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის
არსებობს საკმაოდ ბევრი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების განვითარებას. ახლა ჩვენ გაგაცნობთ ყველაზე ეფექტურებს.
- აუზი აუზს მიაბრუნეთ და ხელებით დაიჭირეთ. დაიწყეთ ფეხების ერთმანეთთან მიზიდვა მკერდისკენ, შემდეგ კი მარჯვნივ და მარცხნივ. 10 გამეორება უნდა გაკეთდეს თითოეული მიმართულებით.
- პოზიციის შეცვლის გარეშე, დაიწყეთ მოძრაობების შესრულება, რომლებიც ახდენს ველოსიპედის სიმულაციას. ჯერ "პედლები" გააკეთე საკუთარი თავისკენ და შემდეგ შენგან შორს. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
წვრთნები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის
- ადგილზე სირბილი დუნდულოების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა.
- მოხარეთ თქვენი ფეხები მონაცვლეობით მუხლის რეგულაციებზე, ასწიეთ ისინი მაღლა. პარალელურად შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც ახდენს ზემოქმედების სიმულაციას. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს არა მხოლოდ დუნდულოების, არამედ მკლავების კუნთების გაძლიერებას.
ვარჯიშები წყალში ჰანტელებით
წონით წყალში ვარჯიში ახლა უკვე ფიტნესის ცალკე სფეროა - აკვაკაპინგი. ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ რეზინის ჰანტელები, მოქნილი მილები და აკვაპელტი.
- აიღეთ ჰანტელები, ერთი კილოგრამი წონა და ფეხები მაღლა ასწიეთ, იარეთ ადგილზე. ხელებიც უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა ორი წუთია.
- ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხელები კი მკერდზეა დაჭერილი. ხელები წინ გადააგდე ჰანტელებით და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის ხანგრძლივობა ორი წუთია.
- სხეული ოდნავ დახრილი უნდა იყოს, ფეხები მოათავსეთ მხრის სახსრების დონეზე. მარჯვენა მკლავი წონით მაღლაა, მარცხენა ქვემოთ. გადალახეთ წყლის წინააღმდეგობა, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. შეასრულეთ მოძრაობა 15 გამეორებით.
- ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, მუხლები კი ოდნავ მოხრილი. დაიხარე სხეული ოდნავ წინ და დაიჭირე ჰანტელები, დაიჭირე ისინი მკერდის წინ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება. თითოეული მიმართულებით უნდა გაკეთდეს 15 გამეორება.
- ფეხები შეკრებილია და ხელები ჰანტელებით გაიშალა. გადახტომა, ცდილობს მუხლებამდე მიიტანოს მკერდზე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება.
წყალში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ სწრაფად დაიკლოთ წონა და გააძლიეროთ კუნთები, არამედ გააუმჯობესოთ სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება. სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილი აუზში, სადაც წყალი აღწევს მკლავებში. შეასრულეთ ხუთი წრიული მოძრაობა სწორი მკლავებით, შემდეგ კი ღრმად ჩაისუნთქეთ და სახე წყალში ჩადეთ, ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით და თანდათან ათამდე იმუშავეთ.
გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა აუზში? უყურეთ შემდეგ ვიდეოს:
