ისწავლეთ როგორ გადააკეთოთ თქვენი ტრიცეფსი ცხენებად, რომელსაც ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი აჩვენებს სცენაზე. დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ეს სტატია განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც მოიპოვეს საკმარისი მასა. ამის შემდეგ, მათ ნამდვილად სურთ იცოდნენ, თუ როგორ უნდა გამოძერწონ ტრიცეფსი ფიტნესში. ახალბედა სპორტსმენებმა უპირველეს ყოვლისა ყურადღება უნდა მიაქციონ მოძრაობების ტექნიკას და მოიმატონ წონა. თუმცა, მათთვის დღევანდელი საუბარი მომავლისთვის იქნება სასარგებლო.
დღეს ბევრს საუბრობენ გენეტიკის გავლენაზე სპორტსმენების პროგრესზე. თუმცა, თუ თქვენ სერიოზულად ეკიდებით ბოდიბილდინგს, ეს არ უნდა იყოს საბაბი თქვენთვის ნაკლებად მძიმე ვარჯიშისთვის. თუ გსურთ მიაღწიოთ კარგ შედეგს, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ სრული თავდადებით თითოეულ სესიაზე.
პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა მიაქციოთ დიდი ყურადღება ძირითად ვარჯიშებს. უფრო მეტიც, ცალკეული მოძრაობები შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს თქვენი სასწავლო პროგრამიდან. მაგრამ რამდენიმეწლიანი ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის მეთოდი. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება მკლავების კუნთების განვითარებას.
ტრიცეფსი მხრის რეგიონის თითქმის ორ მესამედს შეადგენს. თუ საკმარის ყურადღებას არ აქცევთ ამ კუნთებს, მაშინ ძლიერი იარაღის მფლობელი უბრალოდ არ იმუშავებს. მყარი საფუძვლის დასაყენებლად დაგჭირდებათ სავარჯიშოები, როგორიცაა მჭიდროდ დაჭერილი პრესი და მიდრეკილი ტრიცეფსის გაფართოება. თუმცა, ისინი არ არის შესაფერისი ბოჭკოების მაღალი ხარისხის დამუშავებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძლიერი იარაღი გულისხმობს არა მხოლოდ კუნთების დიდ მასას, არამედ მაღალი ხარისხის შვებას.
მოგეხსენებათ, ტრიცეფსი შედგება სამი განყოფილებისგან. ისინი ყველა აკავშირებენ ერთმანეთთან და ქმნიან ტრიცეპსის ერთ მყესს, რომელიც კვეთს იდაყვის სახსარს და ერთვის წყლულის პროცესს. ტრიცეფსის მყესის სიგრძე განსხვავებულია ყველა სპორტსმენისთვის. რაც უფრო გრძელია, მით უფრო გამოხატული იქნება კუნთის მწვერვალი. წინა ტრიცეფსი მიმაგრებულია მუცლის ღრუს უკანა ზედაპირზე, რითაც ქმნის კუნთის გარე ნაწილს. გრძელი მონაკვეთი ერთვის სკაპულას და კვეთს მხრის სახსრის უკანა ნაწილს. ამ მიზეზით, ტრიცეფსის ამ მონაკვეთის მაქსიმალურად გასაზრდელად, აუცილებელია მკლავის უკან გადაადგილება გაფართოებების შესრულებისას. შუა განყოფილება მდებარეობს ორ სხვა ჩალიჩს შორის და საკმაოდ სქელია, თუმცა ამ მონაკვეთის მუცელი შედარებით მოკლეა.
დააჭირეთ ბლოკს ერთი ხელით აწეული ტრიცეფსისთვის
მოათავსეთ სახელური სიმულატორზე და წაიღეთ სუპინისებური სახელურით (ხელისგული ზემოთ). იმისათვის, რომ თქვენი პოზიცია მაქსიმალურად სტაბილური იყოს, აიღეთ აპარატის სტენდი თქვენი თავისუფალი ხელით. იდაყვის სახსარი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ნეკნებთან, მხრის სახსრები კი პარალელურად უნდა იყოს მიწასთან. შედეგად, მხოლოდ თქვენი წინამხარი უნდა მოძრაობდეს. დაიწყეთ სიმულატორის სახელურის დაწევა, ხოლო იდაყვის სახსრის გასწორება. დარწმუნდით, რომ ხელის სუპინაცია შენარჩუნებულია. შეასრულეთ მოძრაობა ძლიერად, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლეთ იგი.
ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში უნდა გაკეთდეს სამი წამიანი პაუზა, კუნთის იზომეტრიულად შეკუმშვისას. თუ ამ დროს გაქვთ ძლიერი წვის შეგრძნება, მაშინ პაუზა შეიძლება შემცირდეს ორ წამამდე. მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობის ექსცენტრული ფაზა დაახლოებით ორჯერ გრძელია ვიდრე კონცენტრული. საწყის პოზიციაში შეგიძლიათ შეაჩეროთ წამი და განაგრძოთ ვარჯიში.
სავარჯიშო კიდევ უფრო რთულდება სუპინგის დაჭერის გამო. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წინამხრის ორი კუნთი გამორიცხულია სამუშაოდან და ტრიცეფსზე დატვირთვა იზრდება.ტრიცეფსის გაჭიმვის მიზნით, იდაყვი სრულად მოიხვიეთ, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ წინ არ მიიწიოთ. მცირე წონის გამოყენებისას, ჯერ სუსტი ბოჭკოები უკავშირდება მუშაობას, შემდეგ კი უფრო მძლავრი. დიდი წონით მუშაობისას, რომლის დროსაც თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ არა უმეტეს ექვსი გამეორებისა, ყველა ბოჭკო ერთდროულად მოქმედებს.
ამავე დროს, ტრიცეფსის გრძელი მონაკვეთი სრულად არ არის ჩართული, სანამ არ დაიწყებთ ბევრი წონის გამოყენებას. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მცირე და საშუალო დატვირთვები აქტიურად ამუშავებს წინა და შუა მონაკვეთებს, მაგრამ მცირე გავლენას ახდენს ხანგრძლივზე. ეს მდგომარეობა შეიძლება შეიცვალოს გამეორებების რაოდენობის გაზრდით 10 ან 12 თითოეულ კომპლექტში.
ასევე, სასწავლო პროგრამიდან არ უნდა გამორიცხოთ სკამზე დაჭერილი ვიწრო ხელის ჩამორთმევა და ტრიცეფსების გაფართოება. ბლოკის დაჭერით შეიძლება გაიზარდოს ტრიცეფსის შესწავლა ზემოაღნიშნული ვარჯიშების დასრულების შემდეგ. უნდა გახსოვდეთ, რომ ტკივილი მხოლოდ სისხლის დროებითი ნაკლებობის შედეგია. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ძლიერი ხელები. თუ კომფორტულ რეჟიმში მუშაობთ, მაშინ შედეგს ვერ დაინახავთ.
როგორ გააკეთოთ უზარმაზარი და ჭედური ტრიცეფსი, ნახეთ ეს ვიდეო:
