სპორტსმენები დიდ ყურადღებას უთმობენ მკლავის ვარჯიშს, მაგრამ ყველას არ აქვს ძლიერი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. შეიტყვეთ საიდუმლო სავარჯიშო პროგრამები თქვენი მკლავების ასამაღლებლად. გასაგებია სპორტსმენების დიდი ყურადღების მიქცევის სურვილი. თუმცა, ყველა ვერ ახერხებს გახდეს ძლიერი ხელების მფლობელი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ძლიერი ტრიცეფსი და ბიცეპსი ბოდიბილდინგში.
რჩევა # 1: ვარჯიშის ინტენსივობა
კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ასაშენებლად საჭიროა ინტენსიურად ვარჯიში. თუმცა, ბევრი დამწყები სპორტსმენი თვლის, რომ მაღალი ინტენსივობა ნიშნავს დიდ წონას სპორტულ აღჭურვილობაში და მოძრაობების სწრაფ ტემპში შესრულებას. სინამდვილეში, ეს კონცეფცია გაგებულია, როგორც სრული მიძღვნა ვარჯიშის შესრულებისას.
თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა. თუ უბრალოდ ხელებს აქნევ, ეს კარგს არაფერს გამოიღებს. თქვენ არ უნდა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის რამდენიმე წუთის განმავლობაში, არამედ ფაქტიურად ამოისუნთქეთ. ბევრს მოსწონს ცუდი გენეტიკის შესახებ ფიქრი ნელი პროგრესის გასამართლებლად. ცნობილ სპორტსმენებს შორის საკმაოდ ბევრია ისეთი, ვისაც არც ბუნებამ დაასაჩუქრა, მაგრამ მათ შეძლეს დიდი წარმატების მიღწევა.
რჩევა # 2: გაკვეთილის პროგრამა
ბევრი სპორტსმენი დიდი ხანია იყენებს ერთსა და იმავე სავარჯიშო პროგრამას. ეს იწვევს პროგრესის შეჩერებას, რადგან კუნთები ეჩვევიან სტრესს. შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა თვეში ერთხელ. ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ კუნთები შეეგუონ მას. თუ ეს რჩევა იგნორირებულია, მაშინ პლატო გარდაუვალია.
არ არის აუცილებელი ყველაფრის მთლიანად შეცვლა. უმნიშვნელო ცვლილებებიც კი შეიძლება კარგი იყოს თქვენთვის. შეცვალეთ მოძრაობების ტემპი, გამეორებების რაოდენობა, შეცვალეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა და ა. ხელების განვითარების მრავალი გზა და სავარჯიშო არსებობს და არ იქნება რთული სასწავლო პროგრამაში ცვლილებების შეტანა.
რჩევა # 3: შეუთავსეთ ტრენინგი
სუპერსეტი არის საკმაოდ ეფექტური გზა კუნთების გასავარჯიშებლად. თუმცა, ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი აერთიანებს ტრიცეფსს და ბიცეპსს ვარჯიშს სუპერ კომპლექტების გარეშე. პრაქტიკაში, ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- Curl biceps ერთად dumbbells - 5 კომპლექტი;
- იარაღის გაფართოება ბლოკზე - 5 კომპლექტი.
ამის შემდეგ, კვლავ დაიწყეთ ბიცეპსის ვარჯიში და შემდეგ ისევ ტრიცეფსი. შედეგად, თქვენ ვარჯიშობთ თითოეულ კუნთს 15 ან 20 კომპლექტში კვირის განმავლობაში.
რჩევა # 4: ველოსიპედით ვარჯიში
იმუშავეთ ხელებით მხოლოდ კვირაში ერთხელ და შემდეგ ორ ვარჯიშზე. მკლავების კუნთები არ არის დიდი ზომის და ამ მიზეზით ისინი უფრო სწრაფად აღდგება. ზოგი მათ კვირაში ორჯერ ავარჯიშებს, მაგრამ ეს შეიძლება ბევრი იყოს. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას.
რჩევა # 5: ხელიდან ხელში
ალბათ სპორტსმენთა უმეტესობას არ სმენია ამ ტექნიკის შესახებ. თქვენ გჭირდებათ თანამგზავრი. დაიკავეთ თავი ერთმანეთის საპირისპიროდ და დაიწყეთ შტანგის დახვევა. ჭურვის წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ რვა გამეორება შეძლოთ, ასევე უნდა აკონტროლოთ ტექნიკა. ნაკრების დასრულების შემდეგ, სწრაფად მიეცით ჭურვი მეგობარს და მიეცით საშუალება შეასრულოს თავისი მიდგომა. ამის შემდეგ, ის გიგზავნის წვერას და ყველაფერი მეორდება. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ერთ -ერთ თქვენგანს ძალა არ ამოეწურება.
რჩევა # 6: სუპერ კომპლექტი ნელი ტემპით
კლასიკური სუპერ კომპლექტისგან ერთადერთი განსხვავება არის ვარჯიშებს შორის პაუზა. თითოეული პაუზა უნდა იყოს დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, ხოლო ჭურვის წონა უნდა იყოს შედარებით მძიმე. ერთი შეხედვით, ეს არის ძალიან მარტივი მეთოდი, მაგრამ ძალიან ეფექტური.
ხელების ვარჯიშის საიდუმლოებების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
