ისწავლეთ როგორ შეუძლიათ გოგონებს სწორად გამოიყენონ CrossFit ვარჯიშები. რა ინტენსივობის დაცვა გჭირდებათ და კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ბევრი ადამიანისთვის ჯანსაღი ცხოვრების წესი უფრო მეტი გახდა, ვიდრე უბრალოდ მოდური ჰობი. სპორტი ხელს უწყობს თქვენი სხეულისა და გონების ჯანმრთელობას, რაც, რა თქმა უნდა, გავლენას ახდენს თქვენს გარეგნობაზეც. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ქალებისათვის CrossFit სასწავლო პროგრამაზე.
რა არის CrossFit?
ნებისმიერი გოგონასთვის მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოს თავისი ფიგურა და ამისათვის უნდა მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. არსებობს მრავალი განსხვავებული სპორტული დისციპლინა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმთან ბრძოლაში და შეინარჩუნოთ საუკეთესო ფორმა. ამ მხრივ, გოგონებმა აუცილებლად უნდა მიაქციონ ყურადღება CrossFit- ს. ეს სპორტი შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა და მისი თაყვანისმცემლების რაოდენობა მუდმივად იზრდება.
ქალებში პოპულარული CrossFit და ფიტნესს შორის მთავარი განსხვავება არის სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების განვითარება და არა გარეგნობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ქალებისთვის CrossFit სასწავლო პროგრამა ხელს უწყობს დიდი რაოდენობის თვისებების განვითარებას, რაც, შედეგად, დადებითად მოქმედებს გარეგნობაზე. CrossFit– ის მრავალფეროვნება განასხვავებს მას სხვა სპორტისგან.
გოგონებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ შეუერთდნენ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, CrossFit ბევრად უკეთესია, ვიდრე, ვთქვათ, ყოველდღიური სირბილი. CrossFit– ით შეგიძლიათ მოემზადოთ სხვადასხვა ყოველდღიური სიტუაციებისთვის. CrossFit პროგრამები მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:
- გაიქეცი.
- იმუშავეთ წონებით.
- ხტუნვა და ა.შ.
CrossFit– ში არ არის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ერთი ან მეტი სამიზნე კუნთოვანი ჯგუფის განვითარებას. CrossFit სესია ტარდება მაღალი ინტენსივობით, რადგან პროგრამა უნდა დასრულდეს დროის გარკვეულ მონაკვეთში. ეს ხდის CrossFit ფუნქციურ სპორტს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, ფორმა და ტონი.
ფუნქციური ტრენინგი CrossFit
ფუნქციური სწავლება არის აქტივობა, რომელიც აძლიერებს ძალას. მაგალითად, CrossFit გოგონებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად გადაადგილონ მძიმე საგნები მოკლე დისტანციებზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეძლებთ კარადაების გადატანას, ამისათვის არიან მამაკაცები. მაგრამ მაღაზიიდან სასურსათო მაღაზიის მძიმე ტომარის ჩამოტანა დიდ სირთულეს არ შეგიქმნით.
CrossFit არ იყენებს მოძრაობებს, რომლებსაც ასრულებენ ბოდიბილდერები ან ძალოსნები, როგორიცაა ორმხრივი ტალღები ან სხვადასხვა აპარატები. ამ სპორტში მოთხოვნადია მხოლოდ ის წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს ძალაუფლების განვითარებას. ჯვარედინი ვარჯიშის ერთ -ერთი გამორჩეული თვისება სხვა ძლიერი სპორტისგან არის მოძრაობების მაღალი ცვალებადობა. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ შეცვალოთ თითქმის ნებისმიერი პარამეტრი თითოეულ ვარჯიშში, მაგალითად, პაუზა დასვენებისთვის. ეს არის წარმატების დიდი ნაწილი.
CrossFit იძენს პოპულარობას. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია მისი პრაქტიკული გამოყენებით. თქვენ არა მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით შეძლებთ გარეგნობის გაუმჯობესებას, არამედ შეძლებთ შეძენილი უნარების გამოყენებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
Crossfit სავარჯიშო პროგრამები ქალებისთვის
Crossfit ტრენინგის პროგრამებს აქვთ მნიშვნელოვანი განსხვავებები ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისგან. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სწავლების დიდ ცვალებადობას. CrossFit– ში ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია, რომლებიც წარმოქმნიან ძლიერ სტრესს სხეულზე, რაც იწვევს სპორტსმენების ფიზიკური პარამეტრების სწრაფ ზრდას.
გოგონას ყურება CrossFit– ით, ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ზოგიერთი ვარჯიში სრულად არ არის განკუთვნილი ქალებისთვის. მაგრამ თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, კლასებიდან მხოლოდ დადებით შედეგს მიიღებთ.
არსებობს მრავალი განსხვავებული crossfit სასწავლო პროგრამა ქალებისთვის, თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ მათი სირთულის. ისინი არ შექმნილა სპონტანურად, მაგრამ მისდევენ გარკვეულ მიზნებს. ახლა ჩვენ გადავხედავთ ორი ყველაზე პოპულარული და მარტივი სავარჯიშო გოგონასთვის.
CrossFit– ში ბევრი მოძრაობა გამოიყენება ლიგატურ – სახსროვანი აპარატის შესაქმნელად. გაკვეთილის მსვლელობისას აუცილებელია ყველა ვარჯიშის შესრულება წრიულ სისტემაში დასვენების მინიმალური პაუზებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კომპლექსები სავარჯიშოების შეცვლით, რაც მოგცემთ შესაძლებლობას მიაღწიოთ უკეთეს შედეგს.
თითოეული კომპლექსისთვის წრეების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მზადყოფნის დონეზე და მერყეობს 3 -დან 6 -მდე. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ მათ შორის პაუზის ხანგრძლივობა ან თუნდაც საერთოდ გამორიცხოთ იგი.
1 პროგრამა
- გაშვება - 10 გამეორება.
- ხტომა გარეთ - 20 გამეორება.
- ბიძგები - 20 გამეორება.
2 პროგრამა
- ბიძგები - 30 გამეორება.
- იჯექი წონის გამოყენების გარეშე - 40 გამეორება.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.
საკუთარი კომპლექსების შედგენისას უნდა შეარჩიოთ სავარჯიშოები კუნთების ერთი და იგივე ჯგუფის განვითარებისათვის. მაგალითად, იატაკიდან აწევის შემდეგ, არაპრაქტიკულია უსწორმასწორო ბარებზე ბიძგების შესრულება. CrossFit– ში გამოყენებული ყველა ვარჯიში ჩვეულებრივ იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:
- უბიძგებს მოძრაობებს.
- აერობული მოძრაობა.
- მოძრაობების გაყვანა.
- წვრთნები ფეხების კუნთებისთვის.
სასწავლო პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც ეკუთვნის სხვადასხვა ჯგუფს, რათა არ შეამციროთ მისი ფუნქციონირება. მოდით შევხედოთ CrossFit პროგრამის რამდენიმე ვარჯიშს.
ბერპის ვარჯიში
დაჯექით ისე, რომ ფეხები მკერდზე შეეხოთ. შემდეგ, ფეხები უკან დააბრუნეთ და დაიკავეთ პოზიცია. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მყისიერად გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს სავარჯიშო ტარდება 15 გამეორებით ერთ ტურში.
CrossFit– ში ასევე ძალიან პოპულარულია მოძრაობები, რომლებიც გამოიყენება დილის ვარჯიშების დროს, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს ასაფეთქებელი ფორმით. ეს შეიძლება იყოს squats ან push-ups. მაგალითად, სკუატის შესრულებისას თქვენ არა მხოლოდ მაღლა მოძრაობთ, არამედ ხტუნავთ ტრაექტორიის ბოლოში.
Crossfit ტრენინგი რუსი ჩემპიონის ოლგა პორტნოვასგან ამ ვიდეოში:
