გაარკვიეთ, როგორ შეგიძლიათ ზაფხულში გაზარდოთ ერთი ჰორიზონტალური ბარი სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე. დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი მიმართავს ჯანსაღ ცხოვრების წესს, რომლის განუყოფელი ნაწილია სპორტი. ყველა ადამიანს არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო რეგულარულად ეწვიოს დარბაზს. თუმცა, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, ამის მიღწევა შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის გზით.
ეს სპორტული ინვენტარი შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ ეზოში ან სკოლის სტადიონზე. გარდა ტურნიკეტებით ვარჯიშის ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელისა, გარე საქმიანობა მნიშვნელოვნად აძლიერებს ამ ეფექტს. ამასთან, დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ მარტო სწავლა საკმაოდ რთული იქნება და თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი ნებისყოფა. ჩვენ გირჩევთ დამწყებ ბრუნვებს ჩართონ მეგობრები თავიანთ საქმიანობაში.
ტურნიკეტებთან ერთად მუშაობა არა მხოლოდ სახალისოა, არამედ ის თქვენს საქმიანობაში შეაქვს კონკურენციის ელემენტს, რაც ხელს უწყობს სპორტული წარმოდგენების ზრდას. სწორი სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა სწორად შეაფასოთ თქვენი საწყისი ტრენინგის დონე. და არ აქვს მნიშვნელობა რა ასაკი გაქვთ, რადგან არ გჭირდებათ პროფესიონალურ სპორტზე ფიქრი.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა გიზიდავთ ყველაზე მეტად ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშზე. ვიღაცას უყვარს სანახაობრივი და რთული ელემენტების შესრულება, სხვებისთვის კი ძალების ვარჯიშები უფრო მნიშვნელოვანია. როდესაც თქვენ თავად განსაზღვრავთ თქვენი განვითარების გზას, თქვენ გადადგამთ ძალიან მნიშვნელოვან ნაბიჯს წინ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეორე - შეადგინეთ სასწავლო პროგრამა. ეს არის თქვენი ტრენინგის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილი, რადგან თქვენი პროგრესის სიჩქარე დამოკიდებულია სასწავლო პროგრამის ეფექტურობაზე.
აქ მოცემულია ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას:
- სწავლების მიმართულება - ტექნიკური თუ ძალოვანი;
- მოძრაობების ჩამონათვალი - თქვენ ნათლად უნდა იცოდეთ რას გააკეთებთ სპორტულ მოედანზე;
- თითოეულ მოძრაობაში მიდგომების რაოდენობა;
- კლასების ხანგრძლივობა;
- პაუზა დრო ნაკრებებს შორის;
- ტრენინგის სიხშირე;
- კვება.
გასაკვირი არ არის, რომ კვება შედიოდა ტრენინგის პროგრამაზე გავლენის ფაქტორების რიცხვში. ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომლის გარეშეც ძალიან ძნელი იქნება პოზიტიური შედეგების მიღწევა.
როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული ტურნიკეტის ტრენინგები?
გაეცანით ძირითად ფაქტორებს, რომლებიც მაქსიმალურ გავლენას ახდენენ სასწავლო პროცესის ეფექტურობაზე, თქვენ უნდა განიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.
სწავლების მიმართულებები
როგორც ვთქვით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ტექნიკურ ან ძლიერ ვარჯიშს შორის. ტექნიკური მიმართულება მოიცავს კომპლექსური ტანვარჯიშის ელემენტების განვითარებას, მაგალითად, რუსულ-ჩეხურ მონაცვლეობას. ეს არის ძალიან რთული მიმართულება, რადგან თქვენ უნდა დაუთმოთ მთელი დრო ტანვარჯიშის ყველაზე რთული ელემენტების დაუფლებას.
მაგალითად, "ენდოს" დაუფლების მიზნით, აუცილებელია კარგად დაეუფლონ ისეთ ელემენტს, როგორიცაა "ჩართვა და გამორთვა". ერთ ვარჯიშს შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. რასაკვირველია, თუ ფიზიკურად კარგად ხართ მომზადებული და უკვე გაქვთ გარკვეული ტანვარჯიშის ვარჯიში, მაშინ ეს თქვენთვის ბევრად ადვილი იქნება.
ამიტომ ჩვენ ვურჩევთ დამწყებთათვის აირჩიონ ტრენინგის ძლიერი მიმართულება. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი კარგად არ იქცევიან აღჭურვილობით. ბრუნვის უმეტესი ნაწილი დაიწყო ძალისმიერი ვარჯიშით, შემდეგ კი გადავიდა ტექნიკურზე. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიშის შედეგებს თქვენ საკმაოდ სწრაფად შეამჩნევთ და ეს ნამდვილად დადებითი ფაქტორია.
Გახურება
ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გათბობით.კონკრეტული მოძრაობების ერთობლიობით, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეულის კუნთები სტრესისათვის. კარგი გათბობა დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის ეფექტურობას ზრდის დაახლოებით მეოთხედით.
სავარჯიშოების სია
ვარჯიშის გამო გადაწყვიტეთ ქუჩის სპორტის გაკეთება. ალბათ, ყველამ არ იცის, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე შესასრულებლად ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია და ყველა განსხვავდება სირთულის მიხედვით. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ აწევით, გადახვევით, გასასვლელით, მოქნევით და ა.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ რისი უნარი გაქვთ ამ მომენტში, რადგან პროგრესის მისაღწევად თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკმარისი ფიზიკური აქტივობა. მაგალითად, გაშვება შესანიშნავი ვარჯიშია დამწყებთათვის, ხოლო ამობრუნება შესანიშნავია უფრო გამოცდილი ბრუნვისთვის.
კომპლექტების რაოდენობა
ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც გავლენას ახდენს გაკვეთილის სხვადასხვა ფაქტორზე, არის ტურნიკების მომზადების პროდუქტიულობა და გაკვეთილის ხანგრძლივობა. მარტივად რომ ვთქვათ, საწოლის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია სეტების რაოდენობაზე, რომელსაც ასრულებთ თითოეულ ვარჯიშში.
თუ არ არის საკმარისი მიდგომები, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას, თუმცა, მათი გადაჭარბებული რაოდენობა ასევე არ იქნება მომგებიანი. ძალიან მნიშვნელოვანია კომპლექტების სწორი რაოდენობის არჩევა. ამისათვის შეგიძლიათ გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი ტაქტიკა. შეასრულეთ სავარჯიშო "კიბე" დამატებითი წინააღმდეგობით, რომლის წონაა 10 კილო.
პირველი, იმუშავეთ 15-დან 20 კომპლექტამდე (მაქსიმალური), შემდეგ კი 4-5 (მინიმალური). ინდიკატორებს შორის განსხვავება იქნება თქვენთვის საჭირო ნაკრების რაოდენობა. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ტექნიკა მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობის დასადგენად.
კლასების ხანგრძლივობა
ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე და ნაკრებებს შორის დასვენების ხანგრძლივობაზე. დაუყოვნებლივ შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან ნაკრებებს შორის დასვენების გარკვეული ხანგრძლივობა. თუ მეგობრების კომპანიაში სწავლობთ, მაშინ საუბრისას შეიძლება უბრალოდ დაივიწყოთ, რომ დადგა ახალი მიდგომის დრო. ეს უარყოფითად იმოქმედებს მთელი სესიის ეფექტურობაზე. ძნელია ზუსტი რეკომენდაციების მიცემა დასვენების ხანგრძლივობაზე, რადგან თითოეული ადამიანი განსხვავებულია. თუმცა, შეეცადეთ დაიცვათ დიაპაზონი 40 წამიდან სამ წუთამდე.
ტრენინგის დრო
თითოეულ ჩვენგანს ბევრი რამ გვაქვს გასაკეთებელი დღეში. ამიტომ, თქვენ უნდა იპოვოთ დრო, როდესაც ყოველთვის თავისუფალი იქნებით. ყველაზე ხშირად, ეს დრო არის საღამო, როდესაც თქვენ უკვე დაბრუნდით სკოლიდან (სამსახურიდან). ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ მეგობრებთან ერთად ღამემდე თქვენს საყვარელ მუსიკაზე.
პროფესიის სიხშირე
ჩვენ ვაღიარებთ, რომ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული კითხვა, როდესაც საქმე ეხება ბრუნვის იარაღის მომზადების პრინციპებს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო, რომ აღადგინონ წინა ვარჯიში. ამავე დროს, ბევრი რამ არის დამოკიდებული კლასების ინტენსივობაზე. თუ ეს მაჩვენებელი დაბალია, მაშინ შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ. თუმცა, ასეთი ტრენინგის რეჟიმი დიდ სარგებელს არ მოგიტანთ.
თუ ვსაუბრობთ ნაყოფიერ ინტენსიურ სწავლებაზე, მაშინ საკმარისი იქნება კვირის განმავლობაში სამი სესიის ჩატარება. ასევე შეგიძლიათ შაბათ-კვირას ივარჯიშოთ, მაგრამ ინტენსივობა უნდა იყოს დაბალი და მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები, საკმარისია. თუ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში, მაშინ უნდა დაისვენოთ და დაიწყოთ ვარჯიში მხოლოდ მათი გაქრობის შემდეგ.
კვება
ეს არის ძალიან ვრცელი თემა და ამ საკითხზე ახლა ბევრს არ ვისაუბრებთ. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სათანადოდ ორგანიზებული დიეტის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას. საკვების წყალობით, ჩვენი სხეული იღებს ენერგიას და მასალებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ამ საკითხს.
როგორ სწორად მოვაწყოთ ტრენინგი ბრუნვისთვის?
ბევრი სპორტსმენისთვის მთავარი ამოცანა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის დროს არის ლამაზი სხეულის შექმნა. იმისათვის, რომ ტურნიკეტის ვარჯიშები მაქსიმალურად ეფექტური გახადოთ, უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი:
- ყოველთვის გამოიყენეთ ის, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის გაკეთებამდე ხელები ტალკუმის ფხვნილით ან ქვიშით მაინც დაიმუშაოთ. თუ გარეთ ცივა, გამოიყენეთ სპეციალური ხელთათმანები.
- სწორად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა. მოძრაობების უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ ფეხების გადაკვეთა და მოხრა მარჯვენა კუთხით. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა გასწორდეს და ხელები საიმედოდ დაიჭიროს ჰორიზონტალურ ზოლზე.
- ივარჯიშეთ შეუფერხებლად. არ უნდა დაიშვას უეცარი მოძრაობები. გაყვანისას აუცილებელია მენჯის გამორიცხვა სამუშაოდან.
- დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით. უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია გახდე პროფესიონალი ტურნიკეტი ერთ კვირაში. დაეუფლეთ ვარჯიშებს თანდათანობით და თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის უკუჩვენებების შესახებ. პრინციპში, თითქმის ყველა ადამიანი, თუ სასურველია, შეიძლება გახდეს ტურნიკეტი და ასაკი ან სქესი აქ გადამწყვეტი არ არის. უფრო გასაგებია, რომ საუკეთესო შედეგებს აჩვენებენ ისინი, ვინც ვარჯიში ბავშვობიდან დაიწყო.
გოგონებს ასევე შეუძლიათ ფიგურის გაუმჯობესება ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის წყალობით. ჩვენ გვჯერა, რომ ბიჭებისთვის კლასების დასაწყებად ოპტიმალური ასაკი 15 -დან 16 წლამდეა. თუმცა, თუნდაც 30 და თუნდაც 40 წლის ასაკში, პრაქტიკულად ვერაფერი შეგიშლით ხელს, რომ გახდეთ ტურნიკეტი. მაგრამ ზურგის სვეტისა და ჭარბი წონის პრობლემების არსებობისას. მკაცრად იკრძალება ტურნიკების ვარჯიში სახსარ-ლიგატური აპარატისა და კუნთების დისტროფიის სერიოზული პრობლემების შემთხვევაში.
თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში, ვერაფერი შეგიშლით ხელს. შეგახსენებთ, რომ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორი პროგრამის შედგენა და რეგულარულად ვარჯიში. მხოლოდ ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს.
დაწვრილებით იმის შესახებ, თუ როგორ ვარჯიშობენ ბრუნვები, იხილეთ ეს ვიდეო:
