რამდენიმე სპორტსმენი ყურადღებას აქცევს კისრის ვარჯიშს, მაგრამ უშედეგოდ. ძლიერი კისერი ხელს უშლის ხერხემლის დაავადებების განვითარებას. ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ კისერი მაიკ ტაისონის მსგავსად. დღეს სპორტსმენების უმეტესობა არ ვარჯიშობს კისრის კუნთებს. იყო დრო, როდესაც ეს ძალიან მნიშვნელოვანი იყო. ძნელი წარმოსადგენია წარსულის სპორტსმენები ძლიერი კისრის გარეშე. დღეს ყველაფერი შეიცვალა, მაგრამ ძლიერი კისერი არა მხოლოდ გააუმჯობესებს გარეგნობას, არამედ ხელს შეუშლის ამ მხარეში ხერხემლის დაავადებების განვითარებას.
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სტრუქტურა
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს არ აქვთ ისეთი ძლიერი სხეული, როგორიცაა, მაგალითად, ქვედა ზურგის ელემენტები. ზურგის სვეტის ამ ნაწილში არის ზურგის ტვინის საკმაოდ დიდი რაოდენობა, რაც ამცირებს კედლების სისქეს.
კისრის ხერხემლის განივი პროცესები ჩამოყალიბდა, როდესაც ისინი იზრდებიან რუდიმენტალური საშვილოსნოს ყელის ნეკნებთან ერთად და მათ ასევე შეიძლება ეწოდოს განივი ნეკნი. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ხვრელები ქმნიან არხს, რომელიც იცავს მასში მდებარე ხერხემლიან არტერიას. ამ სტრუქტურის გამო, მაცდური ცხოვრების წესით, შესაძლებელია სხვადასხვა დაავადებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, ღებინება და ზოგიერთ შემთხვევაში სმენის დაქვეითება.
თავზე მდებარე ხერხემლს ეწოდება რგოლის ფორმის ატლასი. ატლასი უკავშირდება კეფის ძვალს და კისრის მეორე ხერხემლს, რომელსაც ეწოდება ეპისტროფია. თავის გარშემო ტრიალებს თავის ქალას ატლასი.
კისრის წინა კუნთები მოიცავს სტერნოკლეიდომასტოიდულ და კანქვეშა კუნთებს. მეორე კუნთი არის ყველაზე დიდი ზომის და იკავებს ადგილს გულმკერდიდან პაროტიდულ ფასციამდე და პირის კუთხეებში.
კისრის სხვა კუნთები განლაგებულია ზურგის სვეტის მახლობლად. ეს არის წინა, შუა, უკანა სკალენი, გრძელი კისრის და გრძელი თავის კუნთები. კისრის კუნთოვანი ნაწილის უკანა ნაწილი წარმოდგენილია ორი კუნთით - განივი წვეტიანი და ქამრის კუნთებით. უნდა ითქვას, რომ ამ კუნთების უმეტესობა ჩართულია მუშაობაში სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას.
კისრის ვარჯიშის მეთოდი ძალასა და გამძლეობაზე
კისრის კუნთების ვარჯიშის მთავარი მიზანია გაზარდოს მათი ძალა და გამძლეობა. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებლები, მაგალითად, ჭიდაობისა და კრივის წარმომადგენლებისთვის. თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ თვისობრივად. საშვილოსნოს ყელის ყველა კუნთი უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში, რათა მოამზადოს ისინი მომავალი სტრესისათვის. შეასრულეთ სავარჯიშოები დიდი გამეორებით. გასათბობად, მათი რიცხვი უნდა იყოს დაახლოებით 40, ხოლო გაცივებისას-25. სავარჯიშოები გასათბობად:
- თავის როტაცია გვერდებზე;
- თავი იხრება გვერდებზე და წინ და უკან;
- მოათავსეთ ხელები შუბლზე და დახარეთ თავი წინ და უკან;
- მოათავსეთ ხელები შუბლზე და დახრიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
1 ვარჯიში
თავის უკანა მხარეს შემოხვევის მომენტში, კისრის უკანა კუნთები მაქსიმალურად იჭიმება. ამ მიზეზით, აუცილებელია ხერხემლის სვეტის პოზიციის გაკონტროლება, მისი მოსახვევებისა და დამახინჯებების თავიდან აცილება. დაზიანების რისკის შესამცირებლად, შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. ასევე გამოიყენეთ ფართო პოზიცია პოზიციის მაქსიმალურად სტაბილური შესანარჩუნებლად.
წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ თქვენ შეძლოთ 3 ან 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით. თუ თქვენ იყენებთ ნაკლებ გამეორებებს, მაშინ ზიანის ანაზღაურება გაიზრდება. ასევე, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს არ იყენებთ ინერციას.
2 ვარჯიში
ეს მოძრაობა შექმნილია კისრის წინა კუნთების გასაწვრთნელად. გარდა ამისა, მუცლისა და ფეხების კუნთები ასევე ჩართულია მუშაობაში. გააკეთეთ 3 ან 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
3 ვარჯიში
სავარჯიშოში ასევე ჩართულია ტრაპეცია და დელტას უკანა ნაწილი.სხეული საკმაოდ არასასიამოვნოა და ამ მიზეზით დიდი წონა არ უნდა იქნას გამოყენებული. ასევე სასურველია ამპლიტუდის შემცირება.
4 ვარჯიში
ეს მოძრაობა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სრული ამპლიტუდით, ხოლო წინა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები მიიღებენ მონაწილეობას მუშაობაში. ნიკაპზე მხარდაჭერის წყალობით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ყბის კუნთები.
ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ კისრის კუნთები სახლში ამ ვიდეოში:
