ტრენინგის მრავალი მეთოდი არსებობს, მაგრამ სპორტსმენებს ხშირად ავიწყდებათ უმარტივესიც კი. ისწავლეთ ვარჯიშების მონაცვლეობა ძალასა და კუნთების მასის გასაზრდელად. ახლა დიდი რაოდენობითაა სხვადასხვა პროგრამა კუნთების მასის ასაშენებლად. მაგალითად, დღეში ერთი სხეულის ნაწილის ვარჯიშის პროგრამა საკმაოდ პოპულარულია. ის მოიცავს ექვსი ვარჯიშის დღეს კვირის განმავლობაში და თქვენ უნდა იმუშაოთ მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფზე ყოველდღე. მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მონაცვლეობით ვარჯიშებზე, რათა გაზარდოთ ძალა და კუნთების მასა. ეს არის ძალიან მარტივი და ეფექტური ტექნიკა.
ალტერნატიული სავარჯიშო ტექნიკის პრინციპები
ეს ტექნიკა არის სუპერ კომპლექტების ერთ -ერთი ვარიანტი. როგორც თქვენ ალბათ იცით, სუპერ კომპლექტების არსი არის ანტაგონისტი კუნთების ვარჯიში, რომელშიც ვარჯიშებს შორის შესვენება არ არის. პირიქით, ჩვენი ტექნიკა შესაძლებელს ხდის სრულად გამოჯანმრთელებას მოძრაობების ყოველი სერიის შემდეგ.
მარტივად რომ ვთქვათ, სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ანტაგონისტი კუნთების განვითარებას ან იმ ჯგუფებს, რომლებიც ასრულებენ პირდაპირ საპირისპირო ფუნქციებს. მაგალითია დელტოიდები და ხაფანგები ან ბიცეპსი - ტრიცეფსი. მართალია, სიძლიერისა და კუნთების მასის გაზრდის ალტერნატიული ვარჯიშები ახალი არ არის და მას იყენებდნენ ბოდიბილდინგის მრავალი ვარსკვლავი.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სპორტსმენების უმეტესობა ასრულებს ერთსა და იმავე ვარჯიშებს სუპერ კომპლექტში, ცდილობს არ გააკეთოს ხანგრძლივი პაუზები ვარჯიშებს შორის. მოვიყვანოთ მაგალითი კიდევ ერთხელ. ვთქვათ, თქვენი სუპერ კომპლექტი შედგება სავარძლის პრესისა და ნიკაპის აწევისგან. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პრესის უკმარისობას, რაც შეიძლება მალე უნდა გადახვიდეთ გასაშვებად. დასვენება შესაძლებელია მხოლოდ მეორე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
ვარჯიშის ალტერნატიული მეთოდით, თითოეული ვარჯიშის შემდეგ იგეგმება დასვენება 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ზემოთ მოყვანილ მაგალითზე, მაშინ სკამზე დაჭერის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეასრულოთ აზიდვები. ამის შემდეგ, დაისვენეთ ისევ და სერია თავიდან იწყება.
ალტერნატიული სავარჯიშო ტექნიკის უპირატესობები
ამ ტექნიკის პირველი უპირატესობა არის დიდი წონის გატარების უნარი. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დაისვენებთ, კუნთებს ექნებათ შესაძლებლობა აღადგინონ თავიანთი ენერგეტიკული რესურსები.
შემდეგი უპირატესობა არის უნარი დარჩეს საკმარისად ძლიერი თითოეული მოძრაობისას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ერთ კუნთზე მუშაობისას მისი ანტაგონისტიც ნაწილობრივ მუშაობს და მისი გამოჯანმრთელება დაჩქარებულია. ამ შემთხვევაში, ინტენსიური სირბილის შემდეგ სიარულთან შედარება ძალიან აქტუალური იქნება. სიარულისას მნიშვნელოვნად სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, ვიდრე მიწაზე დაწოლის შემთხვევაში.
ალბათ, ვიღაცას არ სჯერა, რომ ტრიპსის დაჭერის შემდეგ აწევას აკეთებს და გულმკერდის კუნთები უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება. უბრალოდ სცადე და დარწმუნდები ამაში.
ანალოგიური მდგომარეობაა სხვა ანტაგონისტ კუნთებთან. მათი შემუშავების სავარჯიშოების მონაცვლეობით, ისინი მნიშვნელოვნად გახდება უახლესი, რაც მოგცემთ მათ ეფექტურ დამუშავების შესაძლებლობას. სხეულის ცალკეული ნაწილების ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებისას, რომელიც განხილული იყო ამ სტატიის დასაწყისში, თქვენი კუნთები გაძლიერდება, როდესაც შეასრულებთ პირველ ორ ან მაქსიმუმ სამ ვარჯიშს. თანდათანობით დაღლილობა დაგროვდება მათში და მეოთხე ვარჯიშით თქვენ ვერ შეძლებთ ბევრი წონის გამოყენებას.თავის მხრივ, სიძლიერის და კუნთების მასის გასაზრდელად ალტერნატიული ვარჯიშების გამოყენებით, თქვენ საკმარისად ძლიერი იქნებით ბოლო ნაკრებამდე.
ჩვენი მეთოდოლოგია ძალიან აქტუალური იქნება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ერთ დღეში ჩაატარებენ ვარჯიშს. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს სრულად გამოჯანმრთელდეს და, შედეგად, გაზარდოს თქვენი საქმიანობის ეფექტურობა. თუ თქვენს სხეულს ადვილად შეუძლია გადატვირთვა, ჩვენ გირჩევთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის დღეები ყოველ კვირას. მაგალითად, თქვენ პირველად ივარჯიშეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ შემთხვევაში, თქვენი ტრენინგის დღეები მომავალ კვირას იქნება სამშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის გრაფიკს. უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა კუნთს არ ჰყავს თავისი ანტაგონისტი, მაგალითად, ხბოს კუნთები. მაგრამ არსებობს გამოსავალი, მხოლოდ ალტერნატიული დგომა და ჯდომა თქვენს თითებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ, მაგალითად, სავარჯიშოები პრესისთვის და ქვედა ზურგისთვის.
სავარჯიშო პროგრამის ნიმუში
აქ მოცემულია გაკვეთილის მაგალითი გულმკერდისა და განიერი კუნთების, აგრეთვე ქვედა ზურგის კუნთების შემუშავებისთვის.
- სავარძლის პრესი - 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 6 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ფართო დაჭერა - 4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- დახრილი Dumbbell Press - 4 კომპლექტი, გამეორებების რაოდენობა კი 12 -დან 6 -მდე მცირდება.
- მოხრილი შტანგის რიგის ზემოთ - 4 კომპლექტი, გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა მოძრაობა.
- დიპსი - 3 კომპლექტი, მაქსიმალური გამეორება.
- T -bar deadlift - 3 კომპლექტი 10, 8 და 6 გამეორებით.
- ჰანტელების მოშენება მიდრეკილ მდგომარეობაში -3 კომპლექტი 12, 10 და 8 გამეორებით.
- მაღალი დასაყრდენი, მჭიდრო სახელური - 3 კომპლექტი 15, 12 და 10 გამეორებით.
- იარაღის გადაკვეთა ბლოკზე - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ჰიპერ გაფართოება - 3-4 გამეორება 15-20 გამეორებით.
- ხრაშუნა - 3 -დან 4 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
თუ გსურთ დიდ წონაზე გაამახვილოთ ყურადღება, დასასვენებლად სულ მცირე ორი წუთით უნდა გაჩერდეთ. ფინალურ სეტში, ეს უნდა იყოს მინიმუმ სამი წუთი. თუ გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ კუნთების მასას, მაშინ დასვენების ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს ერთ წუთამდე.
ალტერნატივა აქაც შესაძლებელია. მაგალითად, თქვენ ორი თვის განმავლობაში კონცენტრირდებით მასაზე, შემდეგ კი მუშაობთ მაქსიმალურად ერთსა და იმავე დროს. ძალების და კუნთების მასის გასაზრდელად ვარჯიშების ალტერნატიული ტექნიკა ძალიან მოქნილია და თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია შეცვალოს იგი საკუთარი ვარჯიშის სტილსა და მიზნებზე.
შეიტყვეთ მეტი წონისა და სიძლიერის ვარჯიშების შესახებ ამ ვიდეოში:
