მცენარეული ცილის თვისებები და შემადგენლობა. გეობოტანიკური ცილების სარგებელი და ზიანი. პოლიპეპტიდებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი და აღწერა. მცენარეული ცილა არის მცენარეული ცილა ან პოლიპეპტიდი, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან (ალფა ამინომჟავები), რომლებიც დაკავშირებულია პეპტიდური ჯაჭვით. ამინომჟავების სხვადასხვა კომბინაცია ქმნის მოლეკულებს განსხვავებული თვისებებით. ცილები ცოცხალი ორგანიზმის აუცილებელი უჯრედული კომპონენტია და უზრუნველყოფს მას ენერგიით.
რა არის მცენარეული ცილა?
ცილების აღმოჩენა მოხდა 1939 წელს და თვისებები ჯერ კიდევ შესწავლილია. ადამიანის სხეულის წონის მეხუთედი არის პოლიპეპტიდები.
ადამიანი, შეავსებს ცილის რეზერვს, მოიხმარს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს. ორგანიზმში წარმოქმნილი ცილები იყოფა ამინომჟავებად, რომლებიც აუცილებელია სიცოცხლისთვის:
- ვალინი, ლეიცინი და იზოლეუცინი - სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზება და ორგანული ქსოვილის ზრდის სტიმულირება.
- მეთიონინი - აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება, აჩერებს ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს, აძლიერებს ფრჩხილებს და თმას, აუმჯობესებს კანის ხარისხს.
- ლიზინი - ასტიმულირებს ფერმენტების, ჰორმონების და ანტისხეულების სინთეზს.
- ტიროზინი - ასტაბილურებს ენდოკრინულ სისტემას.
- ტრეონინი - აჩქარებს ნაწლავის მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
- ტრიპტოფანი - ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
სხეული იღებს ამინომჟავებს არა მხოლოდ საკვებით, არამედ სინთეზირდება დამოუკიდებლად.
ყველამ არ იცის, როგორ განსხვავდება მცენარეული ცილები ცხოველებისგან. შედეგი არის გაუწონასწორებელი დიეტა და ჯანმრთელობის მკვეთრად გაუარესება. ცხოველური წარმოშობის ცილები შეიცავს ყველა ამინომჟავას. მაგრამ გეობოტანიკური პოლიპეპტიდების შემადგენლობა დამოკიდებულია პროდუქტის ტიპზე. ხილიდან, მცენარეებიდან ან მარცვლეულიდან ამინომჟავების კომპლექსის მისაღებად, რაც აუცილებელია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის, საჭიროა სწორად დააკავშიროთ სხვადასხვა სახის პროდუქტები. მაგალითად, პარკოსნები და მწვანილი ან მარცვლეული და მცენარეული ზეთები.
მცენარეული და ცხოველური ცილების ყოველდღიური მიღება ასევე განსხვავდება:
| ფიზიოლოგიური მდგომარეობა | მხოლოდ ცხოველური ცილები | მხოლოდ მცენარეული ცილები | რეკომენდებული თანაფარდობა |
| ორსული და მეძუძური | 75 გრ დღეში | Არარეკომენდირებული | 18, 75/56, 25 გ |
| უმოძრაო ცხოვრების წესი | 0.8 გ 1 კგ წონაზე | 1.5 გრ 1 კგ წონაზე | 1/3 |
| გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა | 1.5 გრ 1 კგ წონაზე | 2, 2 გ 1 კგ წონაზე | 1, 5/2, 5 |
| წონის დაკლება ფიზიკური აქტივობით | 1.5 გრ 1 კგ წონაზე | 2, 2 გ 1 კგ წონაზე | 1, 5/2, 5 |
| იზრდება მოზარდები | 2 კგ -მდე 1 კგ წონაზე | Არარეკომენდირებული | 1/3 |
Მნიშვნელოვანი! გეობოტანიკური ცილების წყალობით, სხეული იღებს ამინომჟავას მეთიონინს, რომელსაც ცოცხალი ქსოვილები არ წარმოქმნიან.
მცენარეული ცილის სარგებელი
მცენარეული პეპტიდები სხეულში შედიან მარცვლეულის, მწვანილისა და ხილისგან. ფუნქციის სათანადო დონეზე შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ისეთი საკვების კომბინაცია, რომელიც ზღუდავს ნაწილს წონის მიხედვით, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე ტვირთის გაზრდის გარეშე.
მცენარეული ცილა:
- უფრო ადვილად ასათვისებელი. მასში პრაქტიკულად არ არის ქოლესტერინი, მცირე რაოდენობით ლიპიდები. ეს ამცირებს ალერგიული რეაქციების ალბათობას და შემდეგი დაავადებების განვითარებას - ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი, ათეროსკლეროზი, ინსულტი.
- მას აქვს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოვანი, ამიტომ მას აქვს სასარგებლო გავლენა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მდგომარეობაზე.მსხვილი ნაწლავის კიბო ხუთჯერ უფრო იშვიათად გვხვდება ადამიანებში, რომლებიც იცავენ ვეგეტარიანულ დიეტას, ვიდრე ხორცის მჭამელებში.
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ხელს უშლის ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნას.
მცენარეებიდან ცილების მიღების წყალობით, ყველა ორგანული ფუნქცია სრულად არის მხარდაჭერილი. რეპროდუქციული სისტემის მუშაობა ნორმალიზდება, უზრუნველყოფილია მეტაბოლური პროცესები, მუდმივად იქმნება ახალი უჯრედები და შენარჩუნებულია ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსი. სხეულის იმუნური სტატუსი რჩება სტაბილური და მცირდება დიაბეტის განვითარების რისკი. არის კიდევ ერთი ასპექტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიექცეს. ვეგეტარიანული დიეტა მდგრადია და არ ამოწურავს მსოფლიოს რესურსებს. კარგი მოსავლის მიღება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე პირუტყვის აღდგენა. გარდა ამისა, ფერმებში წარმოებული მეთანი აბინძურებს ატმოსფეროს.
გარდა ამისა, ღირს ზნეობრივი კომპონენტის გათვალისწინება. ბევრი ადამიანი გადადის ვეგეტარიანულ დიეტაზე რწმენის გამო - მათ არ სურთ თავი იგრძნონ "მკვლელებად".
მცენარეული ცილის უკუჩვენებები და ზიანი
გეობოტანიკური საკვების მიღება უფრო ძნელია, ვიდრე ცხოველებზე და ამ ტიპის ცილის შეუზღუდავი მარაგი შეიძლება უარყოფითად აისახოს სხეულზე. ნაწლავის მარყუჟები გადაჭარბებულია, მეტეორიზმი იზრდება. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ მეტი დრო დაუთმოთ სხეულის ფორმირებას.
მცენარეული ცილის ღირებულება მაღალია, მაგრამ არ არის რეკომენდებული მასზე მთლიანად გადართვა. ასეთი დიეტა უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. თუ სისხლში ჰემოგლობინის დონე მცირდება, შეიძლება განვითარდეს რკინადეფიციტური ანემია, უროლიტიზი და ართრიტი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაუარესდეს.
ცილის შემცველი საკვების უმეტესობა ასევე შეიცავს მაღალ ფიტოჰორმონებს. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ქალის სხეულზე - ჰორმონალური დარღვევის გამო, მენსტრუალური ციკლი ირღვევა.
არსებობს თეორია, რომ მამაკაცები, რომლებიც ჭამენ ამ ტიპის საკვებს, რათა შეავსონ სხეულის მკვებავი ნივთიერებები, იძენენ "ქალური თვისებებს". მათი სარძევე ჯირკვლები შეიძლება გაიზარდოს, ცხიმოვანი ფენა დაიწყება დეპონირება მდედრობითი ტიპის მიხედვით - ბარძაყებზე. ყველა საჭირო ამინომჟავის სრულად მისაღებად, თქვენ უნდა ისწავლოთ მცენარეული ინგრედიენტების სწორად შერწყმა.
ასევე არსებობს პირდაპირი საფრთხე მკაცრი ვეგანებისთვის. გეობოტანიკური პროდუქტები არ შეიცავს ვიტამინ B12- ს, კობალტის შემცველ ბიოლოგიურად აქტიურ კომპლექსს, რომელიც შედგება მეთილკობალამინის, კობამამიდის, ციანოკობალამინის და ჰიდროქსოკობალამინისგან. ამიტომ, დიეტა უნდა შეიცავდეს ზოგჯერ ცხოველის კომპონენტებს. თქვენ არ გჭირდებათ ცხოველების მოკვლა კვერცხის, მთლიანი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მისაღებად. ეს ნიშნავს, რომ მორალური რწმენა გავლენას არ მოახდენს.
მცენარეული ცილების კიდევ ერთი მინუსი: საუზმე ან ლანჩი, რომელიც მოიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას დღის განმავლობაში, შეიძლება გაცილებით ძვირი დაჯდეს, ვიდრე ძეხვის სენდვიჩი.
ბოსტნეულის ცილოვანი საკვების სია
სხვადასხვა სახის გეობოტანიკური პროდუქტების გაერთიანებით შესაძლებელია არა მხოლოდ ენერგეტიკული რესურსის აღდგენა, არამედ ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის გამოსწორებაც. მცენარეული პროდუქტების ცილა ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას. ამას ეხმარება დამატებითი კომპონენტები.
სოიო
კითხვაზე, თუ რომელი მცენარეული საკვებია ცილის კარგი წყარო, შეიძლება უსაფრთხოდ გაეცეს პასუხი - სოიო. ეს არის მცენარე პარკოსნების ოჯახიდან. ცილის რაოდენობა სოიოში 100 გრ - 12 გ -მდე.
ცილის მაღალი შემცველობის მიუხედავად, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მისი ბიოლოგიური ღირებულება უფრო დაბალია, ვიდრე ცხოველისა, ვინაიდან მცირე რაოდენობითაა მეთიონინი. გოგირდის შემცველი ამინომჟავის გარეშე, გლუტათიონი (ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან) არ იწარმოება. ანუ, ძნელია ანტიოქსიდანტური აქტივობის საჭირო დონის უზრუნველყოფა.
მაგრამ სოიოში არის დიდი რაოდენობით რკინა, კალციუმი და ფიტოესტროგენ იზოფლავონი, რომელიც სტრუქტურაში ჰგავს ქალის სხეულის მიერ წარმოქმნილ ჰორმონს - ესტროგენს.ამიტომ, მენოპაუზაზე გადასვლისას, რეკომენდებულია ამ ტიპის პარკოსნების რაოდენობის გაზრდა დიეტაში. ცილის მაღალი შემცველობის პოპულარული პროდუქტები მზადდება სოიოსგან - ტოფუ, ედემა, ტემპე. მათ დამოუკიდებლად მიირთმევენ და სალათებს უმატებენ. ყველებში, 100 გრ ცილის რაოდენობა 19 გ აღწევს.
თუმცა, სოიოს გადაჭარბებული მოხმარება საშიშია. იზოფლავონების მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს რეპროდუქციული ორგანოების კიბოს პროვოცირება და აუტოიმუნური დაავადებები. სრული ცილის, მაგრამ დაუმუშავებელი სოიოს პროდუქტის ჭამა შეიძლება საზიანო იყოს.
ოსპი
ეს პროდუქტი ასევე ეკუთვნის პარკოსნებს, გამოიყენება მარცვლეულის, სალათების, სუპების დასამზადებლად. ოსპის ცილა 100 გრ -ზე არის 7.5 გ. გარდა ამისა, ეს პორცია 30% ავსებს ბოჭკოს რეკომენდებულ რაოდენობას. ასევე, მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას, მანგანუმს და ფოლიუმის მჟავას.
ბოჭკოვანი ზრდის იმუნიტეტს, მხარს უჭერს მსხვილი ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების სასიცოცხლო მოქმედებას და ამცირებს კიბოს, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის განვითარების ალბათობას. ოსპის რეგულარული მოხმარება ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.
ბარდა, ლობიო და მწვანე ბარდა
სხვა პარკოსნები ასევე ცილის მცენარეული წყაროებია - 3-6 გ / 100 გ. ამ გეობოტანიკური პროდუქტების შემადგენლობაში შედის ბოჭკოვანი, რკინა, ფოსფორი, კალიუმი, მანგანუმი, ფოლიუმის მჟავა და სხვა სასარგებლო ნაერთები. ამ საკვებით მდიდარი დიეტა ამცირებს ქოლესტერინის და შაქრის დონეს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხსნის ქოლესტერინს და სხეულის ცხიმების განაწილებასაც კი უწყობს ხელს. რა თქმა უნდა, გაზრდილი საქმიანობის პირობებში.
მწვანე ბარდაზე ცალკე უნდა ვიცხოვროთ: 200 გრამ ნაწილს შეუძლია უზრუნველყოს ასკორბინის მჟავაზე, ვიტამინ A- ზე, ფოლიუმის მჟავასა და მანგანუმზე ყოველდღიური მოთხოვნილების 25%. ის შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძს, მოხმარდეს დამოუკიდებლად და შეინარჩუნოს ზამთრისთვის.
Კანაფის თესლი
კანაფის თესლი (sativa cannabis) არ უნდა იყოს დაბნეული მარიხუანას თესლით (კანაფი), თუმცა ისინი ერთ ჯგუფში არიან. ცილის რაოდენობა კანაფის თესლში 100 გრ -ზე - 35 გ. დიეტაში დამატებისას ისინი არა მხოლოდ ენერგეტიკული პოტენციალის აღდგენას უწყობს ხელს, არამედ კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის, თუთიის და სელენის რეზერვის შევსებას. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმოვან მჟავებს-ომეგა -3 და ომეგა -6, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლძარღვების კედლების მდგომარეობას, ზრდის ტონს, პასუხისმგებელნი არიან კანის ელასტიურობაზე და ასაცილებენ ასაკობრივ ცვლილებებს. კანაფის თესლის დამატებით ყოველდღიურ მენიუში შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ანთებითი პროცესების განვითარება, ორგანული დაავადებების გამწვავება და მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქება.
ამარანტი და ქინოა
ეს მცენარეები არ არის მარცვლეული, მაგრამ მათი თესლი დაფქულია ფქვილში, როგორც მარცვლეული. ცილის რაოდენობა ამარანტში (შირიცა) და ქინოაში (ბრინჯის ქინოა) 100 გრ -ზე - 19 გ.შენიშნა, რომ ჩვილებმა ამ ფქვილით პურის ჭამა გააუმჯობესეს საჭმლის მომნელებელი სისტემა და დააჩქარეს ზრდა.
მათ გაიგეს წებოვანის და ლაქტოზას დეფიციტზე ალერგიული რეაქციის შესახებ შედარებით ცოტა ხნის წინ - მე -19 საუკუნეში, მაგრამ მშობლები ბავშვებში ყოველთვის განიცდიდნენ საჭმლის მომნელებელ დარღვევებს. ეს პათოლოგია განსაკუთრებით გავრცელებული იყო (და დღემდე ხდება) შეერთებულ შტატებში მცხოვრებ ვიეტნამელებსა და ინდოელებში. ტომთა მკურნალებმა შენიშნეს, რომ თუ დედის რძე ჩაანაცვლეთ გაჟღენთილი ქინოას თესლით დამზადებული სასმელით, მდგომარეობა გაუმჯობესდა. და ევროპის მკვიდრებმა ამჯობინეს გამოიყენონ კრევეტებისა და ბრინჯის ქინოას ნაზავი, როგორც ცხოველური ცილის წებოვანა თავისუფალი შემცვლელი.
ქინოასა და ამარანტის დამატებითი შემადგენელი ნაწილია მანგანუმი, რკინა, ფოსფორი, მაგნიუმი და ბევრი ბოჭკოვანი.
სპირულინა
ცისფერი მწვანე წყალმცენარეები შეიცავს იმდენ პროტეინს, რომ მათ სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ენერგია სხეულისთვის. ცილის რაოდენობა სპირულინაში 100 გრ -ზე არის 26 გ. გარდა ამისა, 2 სუფრის კოვზი დანამატი დღეში აკმაყოფილებს თიამინისა და რკინის საჭიროების მეხუთედს, ხოლო ნახევარი სპილენძს.
ასევე სპირულინა კალიუმის, მაგნიუმის, რიბოფლავინის, მანგანუმის, არსებითი ცხიმოვანი მჟავების და ფიკოციანინის შემადგენლობაში. ეს არის ბოლო კომპონენტი, რომელიც წყალმცენარეებს ეკუთვნის მის განსაკუთრებულ ლურჯ-მწვანე ფერს, კიბოს საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტურ და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს. სპირულინას თერაპიული ეფექტი: იმუნიტეტის გაზრდა, არტერიული წნევის ნორმალიზება, სისხლში შაქრის დონის შემცირება და ორგანიზმიდან "ჭარბი" ქოლესტერინის მოცილება.
შვრია
საჭმლის მომნელებელი ორგანოების გადატვირთვის გარეშე ფიზიკური აქტივობის აღდგენის უმარტივესი გზაა ყოველდღიური მენიუში მთელი მარცვლეულის შვრიის ან შვრიის შემოტანა.
ცილის რაოდენობა შვრიაში არის 5 გრ 100 გრ. ძალიან სასარგებლო კერძი ბავშვებისთვის და ორსული ქალებისთვის: ის შეიცავს ფოსფორს, თუთიას, მაგნიუმს და ძალიან მნიშვნელოვან ინგრედიენტს ნერვული სისტემის ფორმირებისა და სტაბილიზაციისათვის - ფოლიუმის მჟავა. შვრიის ფაფა შეიძლება დაემატოს პურს და დესერტებს, ბლინებსა და ორცხობილას. ხორბლის, ჭვავის და გარეული ბრინჯის უმაღლესი ხარისხის შვრიის ცილა აადვილებს მონელებას.
ჩიას თესლი
მცენარე, რომელიც იზრდება სამხრეთ ამერიკაში, გამოიყენებოდა როგორც მედიკამენტების ინგრედიენტი და ცილის შემცვლელი ავადმყოფი მაიას და აცტეკების მღვდლებისთვის. ბიოლოგებმა, რომლებმაც გაიხსენეს ეს მცენარე მე -20 საუკუნის ბოლოს, ჩიას თესლს უწოდეს "უნივერსალური პროდუქტი".
ციას ოდენობა ჩიას თესლში 100 გრ - 19 გრ. ხილი შეიძლება დაემატოს ცომეულს, კოქტეილებს, ცომეულს. მათ აქვთ გელირების თვისებები და ასევე შეიცავს რკინას, კალციუმს, სელენს, მაგნიუმს, ანტიოქსიდანტებს, ცხიმოვან მჟავებს და ბოჭკოს.
თხილი და თესლი
თუ ყოველდღიურ მენიუში თხილის დამატება მიზნად ისახავს ცხოველური ცილების შეცვლას, უნდა იცოდეთ რომელი ხილი შეიცავს მათ უმეტესობას.
| პროდუქტი | ცილის შემცველობა 100 გრ |
| არაქისი | 26, 3 |
| კეშიუ | 25, 2 |
| ფისტა | 20, 5 |
| ნუში | 18, 6 |
| თხილი | 16, 1 |
| ნიგოზი | 15, 6 |
| ფიჭვის კაკალი | 13, 7 |
თქვენ არ უნდა მიიღოთ ხილი სითბოს დამუშავების შემდეგ - სასარგებლო ნივთიერებები განადგურებულია.
ბოსტნეული, ხილი და კენკრა
ეს მცენარეული საკვები ცილაზე ნაკლებია ვიდრე მარცვლეული და თხილი, მაგრამ ზოგი შეიძლება კონკურენციას გაუწიოს ხორბალს ან გოგრის თესლს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ მოგიწევთ რამდენიმე კოვზის ჭამა, მაგრამ პორცია 240 გრ.
ყველაზე "ცილოვანი" ბოსტნეულია ბროკოლი, ასკილი, ისპანახი, კარტოფილი და არტიშოკი, ტკბილი კარტოფილი და ბრიუსელის კომბოსტო.
ხილი და კენკრა პოლიპეპტიდების შემცველობით მნიშვნელოვნად ჩამორჩება ბოსტნეულს, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა შედიოდეს დიეტაში, რათა შეავსონ საკვები ნივთიერებებისა და ბოჭკოების რეზერვი. ამ შემთხვევაში, რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ მაყვალს, თუთას, ბანანს და ნექტარინს.
სოკო
სოკო შეიცავს ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის განვითარებისთვის, ფორმირებისა და არსებობისთვის. ბევრი ვეგეტარიანელი თვლის, რომ მათ შეუძლიათ სრულად შეცვალონ ხორცი დიეტაში, მაგრამ ეს ასე არ არის. ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა შამპინიონებში არის 4, 2 გ 100 გრ. ხოლო ქათმის ცილა უკვე 23-25 გ 100 გრ.
Მნიშვნელოვანი! მცენარეული ცილები განსხვავდება ცხოველებისგან და მათ სრულად ვერ შეცვლის, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მონღოლებს ჰქონდათ სპეციალური სახის აღსრულება, როდესაც პატიმრებს მხოლოდ ხორცს აჭმევდნენ და ისინი საშინელ ტანჯვაში იღუპებოდნენ. ნაწლავებში გაჩერებულმა პროცესებმა გამოიწვია სხეულის ინტოქსიკაცია და ადამიანი გარდაიცვალა. ძალზე მნიშვნელოვანია მცენარეული და ცხოველური ცილების ბალანსის დაცვა, ყოველდღიური მენიუს სწორად შედგენა და ინდივიდუალური რეაქციების გათვალისწინება.
რა საკვები შეიცავს მცენარეულ ცილებს - ნახეთ ვიდეო:
თუ დიეტაში არის საკმარისი რაოდენობის გეობოტანიკური ცილა, სხეულისთვის უფრო ადვილია წინააღმდეგობა გაუწიოს უარყოფით გავლენას, მცირდება ინფექციის რისკი და ნეოპლაზმების ავთვისებიანობა.
