ფოლიუმის მჟავის აღწერა, მისი სარგებელი და ზიანი ორგანიზმისთვის. ყოველდღიური განაკვეთი ბავშვებისა და მოზრდილებისთვის. B9 ვიტამინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი. მისი რაოდენობაა ხორცი, თევზი, "რძე", თხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და სოკო. ფოლიუმის მჟავა საკვები არის ხილის, ბოსტნეულის, კენკრის, თხილი, თევზი, ხორცი, რომელთა გარეშეც ჯანმრთელობა შეიძლება სერიოზულად გაუარესდეს. ამა თუ იმ ფორმით, ისინი ყოველდღიურად უნდა შედიოდნენ დიეტაში. ქალებსა და მამაკაცებს, ბავშვებსა და მოზარდებს ისინი თანაბრად სჭირდებათ. ეს ნივთიერება შედის ყველაზე მნიშვნელოვანი TOP-3– ში, რკინასთან და ვიტამინ B12– თან ერთად.
რა არის ფოლიუმის მჟავა?
ფოლიუმის მჟავა ლათინურად იწერება როგორც "acidum folicum", რუსულად თარგმნილი ეს უკანასკნელი ნიშნავს "ფოთოლს". მან მიიღო სახელი იმის გამო, რომ 1941 წელს ის პირველად იზოლირებული იყო ისპანახისგან. ეს არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც გროვდება ადამიანებში ღვიძლში, თირკმელებში, ძვლის ტვინში, ქსოვილებში და სისხლის წითელ უჯრედებში. ის პრაქტიკულად არ არსებობს სისხლის პლაზმაში და რაც ხელმისაწვდომია, თავისთავად არ ფლობს ბიოლოგიურ აქტივობას, რის გამოც იგი ქმნის სხეულის უჯრედებში რამდენიმე ფორმას ბიოქიმიური ცვლილებების საშუალებით. ვიტამინის აქტიური ფორმაა მხოლოდ კოენზიმი ტეტრაჰიდროფოლატი, რომელიც ჩნდება დიჰიდროფოლატ რედუქტაზას გავლენის ქვეშ.
საერთო ჯამში, ზრდასრული ადამიანის სხეული შეიცავს ამ ნივთიერების დაახლოებით 5-10 მგ.
ოფიციალურად, ფოლიუმის მჟავას ეწოდება ვიტამინი B9, რომელიც ასევე შეიცავს მის რიგ წარმოებულებს- დი-, ტრი- და პოლიგლუტამატებს. ყველა მათგანი ერთად ქმნის ფოლატების ან ფოლაცინის ერთ ჯგუფს, აერთიანებს ერთი სახელის ქვეშ. ვიტამინი B9 შედის ადამიანის ორგანიზმში ჭამის დროს ან სპეციალური საკვები დანამატებით. ასევე, მცირე რაოდენობით, მისი სინთეზირება შესაძლებელია ნაწლავის მიკროფლორით, მაგრამ ეს არ აკმაყოფილებს სხეულის მოთხოვნილებებს თუნდაც 50%-ით.
ამ ნივთიერების და მისი წარმოებულების მთავარი ამოცანაა სხვადასხვა ორგანულ ნაერთებს შორის ერთი ნახშირბადის ჯგუფის გაცვლის დამყარება.
ქვემოთ მოცემულია ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური მიღება:
| ასაკი | მოცულობა დღეში, მკგ |
| ექვს თვემდე | 65 |
| 12 თვემდე | 80 |
| 3 წლამდე | 150 |
| 18 წლამდე | 200 |
| მოზარდები | 400 |
ორსულ ქალებს სჭირდებათ ამ ვიტამინის დაახლოებით 40% მეტი, საშუალოდ მათ სჭირდებათ 600 მკგ ფოლიუმის მჟავა დღეში. დაახლოებით იგივე რაოდენობით, აუცილებელია მათი მიღება ორგანიზმში სპორტსმენებისთვის, ოპერაციებისა და დაზიანებების შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში, ასევე ხანდაზმულთათვის. Შენიშვნა! 18 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანისთვის ზედა ზღვარია 1000 მკგ, ამ ხაზის გადაკვეთის შემდეგ შესაძლებელი გახდება სხეულის მოწამვლა.
ფოლიუმის მჟავის სარგებელი
ეს ვიტამინი განსაკუთრებით საჭიროა ორსული ქალებისთვის, მეძუძური დედებისთვის, ბავშვებისთვის, სპორტსმენებისთვის და მოხუცებისთვის, თუმცა ჩვეულებრივ ის აბსოლუტურად ყველა ადამიანის ორგანიზმში უნდა შევიდეს და ყოველდღე. მისი დეფიციტი საფრთხეს უქმნის ანემიისა და ჰიპოქსიის განვითარებას, ვინაიდან ის მონაწილეობს სისხლში ჟანგბადის გადატანით შინაგან ორგანოებში, მათ შორის ტვინში. მისი ნაკლებობით, ქოშინი და სისუსტე ჩვეულებრივ ჩნდება, კანი ფერმკრთალდება და ძლიერ აქერცლდება და ხდება ძლიერი ქავილი. ამავდროულად, თრომბოციტების წარმოქმნის შენელების გამო, სისხლის შედედება უარესდება, ხოლო ლეიკოციტების რაოდენობის შემცირება იწვევს იმუნიტეტის დონის შემცირებას.განსაკუთრებით მამაკაცები იტანჯებიან ამით, რომლებშიც ამ ფონზე ხშირად მცირდება სპერმის პოტენციალი და ხარისხი, რაც ხელს უშლის ბავშვის ნორმალურ წარმოდგენას.
ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ვიტამინი B9, ენტეროციტები, ნაწლავის ეპითელიუმის უჯრედები, შეიძლება ატროფია, რაც ჩვეულებრივ იწვევს განავლის დარღვევას. ამ ფონზე, არსებობს წონის დაკლების შესაძლებლობა ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე. ასევე არსებობს ათეროსკლეროზის, ფლებიტის, ვარიკოზული ვენების პროგრესირების რისკი სისხლის შედედების გამო, რომლის დროსაც სისხლის შედედებას შეუძლია დაარღვიოს სისხლძარღვების კედლები და ჩაკეტოს მათში სანათური, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს გულის გაჩერება.
ფოლიუმის მჟავა მუშაობს შემდეგნაირად:
- აუმჯობესებს მეხსიერებას … ამ ნივთიერების დახმარებით ტვინი გაჯერებულია საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით და ფუნქციონირებს შეფერხების გარეშე. სისხლი მიედინება მას ნორმალური მოცულობით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიმახსოვროთ ინფორმაცია, თუ არა ფრენისას, მაშინ, რა თქმა უნდა, განსაკუთრებული სირთულეების გარეშე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ცოდნის მუშაკებისთვის, სტუდენტებისთვის და საშუალო სკოლის სტუდენტებისთვის.
- თრგუნავს სტრესს … ამ ვიტამინის წყალობით, გაღიზიანება აღმოფხვრილია, აპათია გადის და განწყობა უმჯობესდება. შედეგად, ემოციური უძლურება და ბევრად უფრო სერიოზული დეპრესია არის თავიდან აცილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ მცირდება შაქრიანი დიაბეტის, გულ -სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის მრავალი სხვა დაავადების განვითარების ალბათობა.
- აძლიერებს ყურადღების კონცენტრაციას … 2014 წელს ჩატარდა ფართომასშტაბიანი კვლევა, რომელმაც გამოავლინა ფოლაცინის ნაკლებობა აშშ-სა და ევროპაში სასკოლო ასაკის ბავშვების 96,3% -ში. აღსანიშნავია, რომ მასში მონაწილე ბავშვთა უმეტესობა იმ დროს განიცდიდა ყურადღების დეფიციტის დარღვევას, იყო არაკონცენტრირებული და არ ჰქონდათ ძალიან კარგი აკადემიური მოსწრება მათ საგანმანათლებლო დაწესებულებებში.
- ქმნის პლაცენტს ორსულობის დროს … ვინაიდან ეს პროცესი ძირითადად ტერმინის პირველ 15 კვირაში ხდება, ანუ პირობითად პირველ ტრიმესტრში, ფოლიუმის მჟავას შემცველ საკვებზე აქცენტი უნდა გაკეთდეს ამ პერიოდში. მას შემდეგ, რაც ეს დრო გავიდა პლაცენტის ქსოვილებში, ნაყოფს მიეწოდება საჭირო ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ასევე დადასტურებულია, რომ ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობით, სავარაუდოა, რომ ბავშვს განუვითარდეს გენიტარული სისტემის ანომალიები, ანენცეფალია და გულის დაავადებები.
- აძლიერებს სხეულს … ფოლაცინი ხელს უშლის ანემიის განვითარებას და ამით იცავს ადამიანს საშიში ბაქტერიებისგან, ვირუსებისგან, ინფექციებისგან. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს მრავალი სხვადასხვა დაავადება, საერთო ცივიდან ტუბერკულოზამდე. აქ თანაბრად მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ კარგი ჯანმრთელობით, სიმსივნის ფორმირების ალბათობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე დაბალი ხარისხის ადამიანებში.
Მნიშვნელოვანი! ვიტამინი B9– ის დეფიციტით, მხოლოდ საკვები, მაშინაც კი, თუ ისინი ძალიან მდიდარია მათში, უბრალოდ არ იქნება საკმარისი, თქვენ დაგჭირდებათ დამატებით მედიკამენტების მიღება ამ ნივთიერების საფუძველზე.
ფოლიუმის მჟავას ზიანი
ორგანიზმში ჭარბი ფოლიუმის მჟავა ძალზე იშვიათია, რადგან წყალში ხსნადობის გამო ისინი შარდთან ერთად ძალიან სწრაფად იშლება სხეულიდან და მათი მუდმივი რეზერვები საწყობში ძალზედ დაბალია იმისათვის, რომ გახდეს გამომწვევი.
ძირითადად, ეს ხდება მათში, ვინც, ამავე დროს, ძლიერ მოიხმარს ფოლიუმის მჟავებით მდიდარ საკვებს და სპეციალურ პრეპარატებს ამ ვიტამინის მაღალი შემცველობით. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას თირკმელებისა და ღვიძლის მძიმე დაავადებების დროს (ციროზი, თირკმლის და ღვიძლის უკმარისობა), რომლის დროსაც ვიტამინი B9 თითქმის ყოველთვის დეპონირდება ამ ორგანოებში და ძლივს გამოიყოფა.
ამან შეიძლება გაზარდოს ნაყოფის წონა ორსულობის დროს, შექმნას ნაყოფიერი ნიადაგი დიაბეტის და სიმსუქნის დაწყებისათვის. სხვა შესაძლო გართულებებია ასთმა, პროსტატიტი და პროსტატის ადენომა. ასევე შესაძლებელია განიცადოთ უძილობა და გაზარდოთ გაღიზიანება.
Შენიშვნა! B9 ვიტამინის დოზის გადაჭარბების ყველაზე მნიშვნელოვანი სიმპტომია მეტალის გემო პირში, რომელსაც აღნიშნავს ამ პრობლემის მქონე ადამიანების 90% -მდე.
რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას?
ეს ნივთიერება გვხვდება თითქმის ნებისმიერ საკვებში, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ გამოთვალოთ რომელი საკვები შეიცავს მეტ ფოლიუმის მჟავას, მაშინ სუბპროდუქტებს უნდა ვუწოდოთ ლიდერი. მათ მოჰყვება პარკოსნები, თევზი, სოკო, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა, შემდეგ შეგიძლიათ მოათავსოთ "რძე", თხილი და სხვადასხვა ბუნებრივი მარცვლეული.
ფოლიუმის მჟავა ხორცში
ამ ნივთიერების ყველაზე დიდი რაოდენობა გვხვდება სუბპროდუქტებსა და ფრინველებში, სადაც ის თითქმის ორჯერ აღემატება დღიურ ნორმას, ხოლო ყველაზე მცირეა მათ საფუძველზე მომზადებულ ძეხვეულში, ბეკონში, ბისკეტში, ბეკონში და ა.შ. ვიტამინი B9 ხორცსა და ნაყენში 100 გრ:
- ბატი ღვიძლი - 738.0 მკგ;
- იხვის ღვიძლი - 738.0 მკგ;
- ინდაურის ღვიძლი - 691.0 მკგ;
- ქათმის ღვიძლი - 560.0 მკგ;
- ქათმის გული - 80.0 მკგ;
- ქათმის ბარძაყები - 19.0 მკგ
- ინდაურის ფეხები (ბარაბანი) - 10, 0 მკგ;
- იხვი - 10.0 მკგ;
- ინდაურის ბარძაყი - 9.0 მკგ;
- ინდაურის მკერდი - 9.0 მკგ;
- ინდაურის ხორცი - 9.0 მკგ;
- სირაქლემას ხორცი - 8, 0 მკგ;
- ქათამი - 7, 0 მკგ;
- ქათმის ფეხები - 5.0 მკგ;
- ხოხობი - 5.0 მკგ;
- გუსიატინა - 2.0 მკგ;
- თირკმლები - 56, 0 მგ;
- ცხვრის - 5.1 მგ;
- საქონლის ხორცი - 8, 4 მგ;
- ძეხვი, მოხარშული ძეხვი - 4.05 მგ;
- კურდღლის ხორცი - 7, 7 მგ;
- ტვინი - 14 მგ
Შენიშვნა! ხორცის გრძელვადიანი სითბოს დამუშავება ანადგურებს ფოლიუმის მჟავის რეზერვების უმეტესობას. ეს განსაკუთრებით ეხება შემწვარსა და გამოცხობას; ხარშვისა და დამარილების დროს ეს ნივთიერება განადგურებულია გაცილებით მცირე მოცულობით.
ფოლიუმის მჟავა რძის პროდუქტებში
ხელნაკეთი ყველი და ხაჭო უდიდესი ღირებულებისაა და რაც უფრო მაღალია მათი ცხიმის შემცველობა, მით უფრო სასარგებლოა ისინი ჯანმრთელობისთვის. მაღაზიაში შეძენილი პასტერიზებული რძე გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია, როგორც ვიტამინი B9, ვინაიდან დამუშავების დროს ის შეიძლება გაცხელდეს 60-70 გრადუსამდე ტემპერატურაზე.
აქ არის რძის პროდუქტებში ფოლიუმის შემცველობა:
- ცხიმიანი ხაჭო - 35 მგ;
- ყველი ყველი - 35 მგ;
- რძის ფხვნილი - 30 მგ;
- როკფორ ყველი - 30 მგ;
- რუსული ყველი - 23.5 მგ;
- დამუშავებული ყველი - 14 მგ;
- კარაქი - 10 მგ;
- კრემი - 10 მგ;
- კეფირი - 7, 8 მგ;
- არაჟანი - 7, 4 მგ;
- რძე - 5 მგ;
- შედედებული რძე - 2 მგ;
- ადიღეური ყველი - 39 მკგ;
- სულგუნის ფირმა 19 მკგ;
- შრატი - 0.001 მგ.
Შენიშვნა! იმისათვის, რომ ფოლიუმის მჟავა სრულად შეინახოს პროდუქტში, რძე უნდა დაიწვას ბუნებრივად, გაზქურაზე ადუღების გარეშე, უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძის შემწოვი ფერმენტები (რენეტი, პეპსინი).
ფოლიუმის მჟავა თევზში
თევზი B9 ვიტამინის რაოდენობით აქ ჩამორჩება ხორცს და რძის რამოდენიმე პროდუქტს. მისი კონცენტრაცია მაღალია მხოლოდ ორაგულისებრებში, მდინარის ზოგიერთ ბინადარში და ზღვის პროდუქტებში. ფოლიუმის მჟავის რაოდენობა 100 გ -ზე:
- თევზის ხიზილალა - 80, 0 მკგ;
- ორაგული ჩინუკი - 35.0 მკგ;
- კრუიკერი - 34.0 მკგ;
- ორაგული - 29.0 მკგ;
- ჰანოსი, რძის თევზი - 18.0 მკგ;
- კობრი - 17.0 მკგ;
- პეპელა, ესკოლარი - 17.0 მკგ;
- მდინარის ქორჭილა - 17.0 მკგ;
- ზუთხი - 17.0 მკგ;
- პაიკის ქორჭილა - 17.0 მკგ;
- გველთევზა - 17.0 მკგ;
- პაიკი - 17.0 მკგ;
- მერლანგი - 15.0 მკგ;
- ზვიგენის ხორცი - 15.0 მკგ;
- კალმახი - 15.0 მკგ;
- ჰალიბუტი - 14.0 მკგ;
- ანჩოუსი - 13.0 მკგ;
- კოჰოს ორაგული - 13.0 მკგ;
- ქაშაყი - 12.0 მკგ;
- დაჯგუფება - 10.0 მკგ;
- კეფალი - 10.0 მკგ;
- ზღვის ქორჭილა - 10, 0 მკგ;
- სარდინი - 10.0 მკგ;
- კატის თევზი - 10.0 მკგ;
- ტერპუგი - 10, 0 მკგ;
- მოლვა - 8.0 მკგ;
- ბერი თევზი - 8.0 მკგ;
- სოკის ორაგული - 7, 0 მკგ;
- კატის თევზი - 6.0 მკგ;
- ნაფლეთერი - 6.0 მკგ;
- კორიფენა - 6.0 მკგ;
- ლუციანი - 6.0 მკგ;
- ზღვის ბასი - 6.0 მკგ;
- ტილაპია - 6.0 მკგ;
- ვარდისფერი ორაგული - 5.0 მკგ;
- მწიფე ორაგული - 5.0 მკგ;
- ყნოსვა - 5.0 მკგ;
- ცხენის სკუმბრია - 5.0 მკგ;
- ლაკედრა - 4.0 მკგ;
- თინუსი - 4.0 მკგ;
- პოლოკი - 3.0 მკგ.
- მენეკი - 2.0 მკგ;
- ომული - 2.0 მკგ;
- ხმლის თევზი - 2.0 მკგ;
- სკუმბრია - 2.0 მკგ
- მედუზა - 1.0 მკგ
- ბურბოტი - 1.0 მკგ.
მდინარის თევზი სხეულის ფოლატებით გაჯერების თვალსაზრისით ბევრად უფრო სასარგებლოა ვიდრე ზღვის თევზი, ხოლო ორივე კარგად იტანს შემწვარს, ადუღებას, ხარშვას და სხვა სახის სითბოს დამუშავებას, რაც საბოლოოდ ინარჩუნებს B9 ვიტამინის თითქმის მთელ მოცულობას.
ფოლიუმის მჟავა პარკოსნებში
პარკოსნების წარმომადგენლების ფოლიუმის შემცველობის ლიდერი არის წიწიბურა, ხოლო "გარე" მწვანე ბარდა. ამავე დროს, ისინი დიდი რაოდენობითაა ძირითადად ახალ მარცვლეულში, რადგან კონსერვაციის დროს, სითბოს დამუშავების და შაქრის გამოყენების შედეგად, ვიტამინი B9 აქ გაცილებით ნაკლები ხდება.
აქ არის მარცვლეულის სია, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას:
- ბარდა - 557.0 მკგ;
- შავი თვალების ლობიო - 208, 0 მკგ;
- ოსპი - 181.0 მკგ;
- აღმოცენებული სოია - 172.0 მკგ;
- ვარდისფერი ლობიო - 168.0 მკგ;
- ბადაგი - 159.0 მკგ;
- შავი ლობიო - 149.0 მკგ;
- გაფცქვენილი ბარდა - 144.0 მკგ;
- თეთრი ლობიო - 140.0 მკგ;
- თირკმლის წითელი ლობიო - 130.0 მკგ.
- აძუკი ლობიო - 121.0 მკგ;
- პინტოს ლობიო, ამონაყარი - 118.0 მკგ;
- ახალი მწვანე ბარდა - 65.0 მკგ.
ფოლიუმის მჟავა, რომელიც ორგანიზმში მოდის უმი და მოხარშული ლობიოდან, შეიწოვება ბევრად უფრო სწრაფად და მარტივად, ვიდრე რძის პროდუქტებსა და ბოსტნეულში.
ფოლიუმის მჟავა ბოსტნეულსა და მწვანილში
თუ მათ ფოლიუმის შემცველობით შევადარებთ კენკრას, თხილს, რძის პროდუქტებს, მაშინ ისინი აუცილებლად ისარგებლებენ, მაგრამ სუბპროდუქტების ფონზე ისინი ნაკლებად მიმზიდველად გამოიყურებიან. გარდა ამისა, სეზონური ბოსტნეული და მწვანილი გაცილებით ჯანმრთელია, ვიდრე ზამთარში სათბურში მოყვანილი. აქ არის სია ფოლიუმის მჟავას საკვებში:
- ისპანახი - 194.0 მკგ;
- ოხრახუში - 152.0 მკგ;
- ხვეული კომბოსტო - 141.0 მკგ;
- რომაული სალათი - 136.0 მკგ;
- საყელოს მწვანილი - 129.0 მკგ;
- ჭარხალი - 109.0 მკგ;
- ბროკოლი - 108.0 მკგ;
- ხახვი - 105.0 მკგ;
- ჩინური ბროკოლი - 104.0 მკგ;
- არგულა - 97.0 მკგ;
- არტიშოკი - 89.0 მკგ;
- სავოის კომბოსტო - 80.0 მკგ;
- ქაცვი - 80, 0 მკგ;
- ჭარხალი - 80, 0 მკგ;
- ოხრახუში - 67.0 მკგ;
- პეკინის კომბოსტო - 66.0 მკგ;
- პრასი - 64.0 მკგ;
- სილანტრო - 62.0 მკგ;
- ბრიუსელის კომბოსტო - 61.0 მკგ;
- ყვავილოვანი კომბოსტო - 57.0 მკგ
- მჟავე კომბოსტო - 52,0 მკგ;
- ასპარაგუსი - 52.0 მკგ;
- ცხელი ჩილის წიწაკა - 51.0 მკგ;
- ტკბილი წითელი წიწაკა - 46.0 მკგ;
- სიმინდი - 42.0 მკგ;
- სალათის ფოთოლი - 38.0 მკგ;
- ნიახური - 36.0 მკგ;
- შალოტები - 34.0 მკგ;
- მწვანე ხახვი - 30.0 მკგ;
- აისბერგის სალათი - 29.0 მკგ;
- დაიკონი - 28.0 მკგ;
- ყაბაყი - 28.0 მკგ;
- რადიშ - 25.0 მკგ;
- რუტაბაგა - 21.0 მკგ;
- პატისონი - 21.0 მკგ;
- ხახვი - 19.0 მკგ;
- სტაფილო - 19.0 მკგ;
- კოლრაბი - 16.0 მკგ;
- უმი კარტოფილი - 15.0 მკგ;
- ბადრიჯანი - 14.0 მკგ;
- პომიდორი - 13.0 მკგ;
- იერუსალიმის არტიშოკი - 13.0 მკგ;
- მჟავე - 13.0 მკგ;
- Purslane - 12.0 მკგ;
- უმი ტკბილი კარტოფილი - 11.0 მკგ;
- ტკბილი მწვანე წიწაკა - 10, 0 მკგ;
- კარტოფილი - 9.0 მკგ;
- ტურნიკი - 9.0 მკგ;
- გოგრა - 9.0 მკგ;
- კიტრი - 7, 0 მკგ;
- ნიორი - 3.0 მკგ.
ფოლიუმის მჟავა სოკოში
დამოკიდებულია ტიპზე, ისინი შეიძლება შეჭამონ უმად, შემწვარი, დამარილებული, გამომცხვარი, ჩაშუშული. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუპების, კარტოფილის, კასეროლების, ზრაზის დასამზადებლად, როგორც ბლინების შემავსებელი.
ჩემპიონი ფოლიუმის მჟავას შემცველობით არის პორცინის სოკო, რომელიც გვხვდება ძირითადად ნაძვისა და ფიჭვის ტყეებში, განსაკუთრებით ტაიგაში.
აქ არის სოკო, რომელზეც ვსაუბრობთ:
- თეთრი - 400 მკგ;
- ენოკი - 48.0 მკგ;
- ხელთაა სოკო - 38.0 მკგ;
- ნიგელა - 30 მკგ;
- ყავისფერი შამპინიონები (სამეფო) - 25.0 მკგ;
- შიიტაკე - 21.0 მკგ;
- მაიტაკე - 21.0 მკგ;
- ვუდი - 19.0 მკგ;
- პორტობელო - 19.0 მკგ;
- ჩვეულებრივი შამპინიონები - 17.0 მკგ;
- მორელსი - 9.0 მკგ;
- Chanterelles - 2.0 მკგ.
მზეზე გამშრალ სოკოში, ფოლიუმის მჟავის შემცველობა პრაქტიკულად არ იცვლება, მაგრამ შემწვარი მათზე უარყოფითად მოქმედებს.
ფოლიუმის მჟავა ხილში
ამ მხრივ მათი ღირებულების შესახებ შეგიძლიათ მხოლოდ ისაუბროთ, თუ ნედლ ხილს მიირთმევთ. მჟავე, გამომცხვარი, გამომშრალი, გაყინული ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, მაგრამ ჩვეულებრივ გაცილებით მცირე რაოდენობით და ისინი ასევე გაცილებით ნაკლებად საჭმლის მომნელებელია. ფოლიუმის მჟავის შემცველობა 100 გრ ხილში:
- ავოკადო - 81.0 მკგ;
- გუავა - 49.0 მკგ;
- მანგო - 43.0 მკგ;
- ბროწეული - 38.0 მკგ;
- პაპაია - 37.0 მკგ;
- დურიანი - 36.0 მკგ;
- ნარინჯისფერი - 30.0 მკგ;
- კივი - 25.0 მკგ;
- კლემენტინი - 24.0 მკგ;
- ფეიხოა - 23.0 მკგ;
- ჩერიმოია - 23.0 მკგ;
- ბანანი - 20.0 მკგ;
- ანანასი - 18.0 მკგ;
- კუმქვატი - 17.0 მკგ;
- მანდარინი - 16.0 მკგ;
- ფინიკი მაჯული - 15.0 მკგ;
- გამხმარი ბანანი - 14.0 მკგ;
- ლიჩი - 14.0 მკგ;
- ვნებიანი ხილი - 14.0 მკგ;
- მედლარი - 14.0 მკგ;
- საპოდილა - 14.0 მკგ;
- არაჟანი ვაშლი - 14.0 მკგ;
- გრეიფრუტი - 13.0 მკგ;
- ლიმონი - 11.0 მკგ;
- გამხმარი გარგარი - 10, 0 მკგ;
- გარგარი - 9.0 მკგ;
- ცაცხვი - 8.0 მკგ;
- რამბუტანი - 8.0 მკგ;
- მსხალი - 7, 0 მკგ;
- შავი ხურმა (საფოტა) - 7, 0 მკგ;
- ლეღვი - 6.0 მკგ;
- ქლიავი - 5.0 მკგ;
- ატამი - 4.0 მკგ;
- კომში - 3.0 მკგ;
- კივანო - 3.0 მკგ;
- ვაშლი - 3.0 მკგ.
ფოლიუმის მჟავა კენკრაში
ეს ნივთიერება გვხვდება როგორც საზაფხულო კოტეჯებში, ასევე ტყის კენკროვანებში, როგორც ნედლი, ასევე გამხმარი. მის მისაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი კონსერვებში, კომპოტებში, მურაბებში, ტორტის შემავსებლებში. ისინი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინგრედიენტები სმუზისა და იოგურტისთვის.
ქვემოთ მოცემულია კენკრა, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას:
- ლოგან ბერი - 26.0 მკგ;
- მაყვალი - 25.0 მკგ;
- მარწყვი - 24.0 მკგ;
- ჟოლო - 21.0 მკგ;
- თამარინდი - 14.0 მკგ;
- თეთრი და წითელი მოცხარი - 8.0 მკგ;
- ალუბალი - 8.0 მკგ;
- თუთა - 6.0 მკგ;
- Gooseberry - 6.0 მკგ;
- Elderberry - 6.0 მკგ;
- მოცვი - 6.0 მკგ;
- ქიშმიში - 3.0 მკგ;
- საზამთრო - 3.0 მკგ;
- ყურძენი (წითელი ან მწვანე) - 2.0 მკგ;
- ყურძენი (ჯავზის ჯიშები) - 2.0 მკგ;
- მოცვი - 1.0 მკგ
ფოლიუმის მჟავა მარცვლეულში
ბუნებრივია, მარცვლეული იმ ფორმით, რომელშიც ისინი თავდაპირველად შეგროვდა - ხორბალი, წიწიბურა, ჭვავი, შვრია, ფეტვი - გაცილებით ჯანმრთელი იქნება. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ფაფის, ასევე სუპების დასამზადებლად. ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამწვანებისთვის, რაც განსაკუთრებით ეხება უმი საკვების მიმდევრებს. B9 ვიტამინის შემცველობა მარცვლეულში 100 გრ:
- შვრიის ფაფა - 286 მკგ
- ქინოა - 42.0 მკგ;
- მწვანე წიწიბურა - 30.0 მკგ;
- ველური ბრინჯი - 26.0 მკგ;
- ამარანტი - 22.0 მკგ;
- ფეტვი - 19.0 მკგ;
- ბულგური - 18.0 მკგ;
- ტეფი - 18.0 მკგ;
- მარგალიტის ქერი - 16.0 მკგ;
- კუსკუსი - 15.0 მკგ;
- წიწიბურა - 14.0 მკგ;
- გრძელი მარცვლეულის ყავისფერი ბრინჯი - 9.0 მკგ;
- გახეხილი ყავისფერი ბრინჯი - 4.0 მკგ;
- საშუალო მარცვლეულის ყავისფერი ბრინჯი - 4.0 მკგ;
- გრძელი მარცვლეულის თეთრი ბრინჯი - 3.0 მკგ;
- თეთრი გრძელი მარცვლეულის მოხარშული ბრინჯი - 3.0 მკგ;
- მრგვალი მარცვლეულის თეთრი ბრინჯი - 2.0 მკგ;
- საშუალო მარცვლეულის თეთრი ბრინჯი - 2.0 მკგ;
- ბრინჯი არის წებოვანი, წებოვანი - 1.0 მკგ.
სხვა საკვები ფოლიუმის მჟავით
ეს ვიტამინი ასევე მცირე რაოდენობით გვხვდება ქათმის კვერცხებში, სადაც 100 გრამ ფოლიუმის მჟავას არ აღემატება 7 μg. ბატის ანალოგში, ეს გაცილებით მეტია - 76 μg, ხოლო იხვისას, ეს მოცულობა კიდევ უფრო დიდია - 80 μg. მწყერის კვერცხებში ეს ნივთიერება პრაქტიკულად არ არსებობს, ის შეადგენს არაუმეტეს 5, 6 მკგ.
თხილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ფოლიუმის მჟავას კარგ წყაროდ, მხოლოდ კაკალი შეიცავს 77 მკგ 100 გრ -ზე, ხოლო არაქისი შეიცავს 240 მკგ. მათგან ოდნავ ნაკლებია კეშიუ (25 მკგ), თხილი (68 მკგ), პისტოში (51 მკგ) და ნუში (40 მკგ). პეკანი შეიცავს 22 მკგ ამ ნივთიერებას, იგივე რაოდენობაა ბრაზილიაში, ხოლო მაკადამიაში ის ზუსტად ორჯერ ნაკლებია - 11 მკგ. B9 ვიტამინის უფრო ხელმისაწვდომ "მომწოდებლებს" შორის აქ უნდა აღინიშნოს ყველაზე გავრცელებული წაბლი, სადაც 58 მკგ კონცენტრირებულია 100 გრ.
რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას - შეხედეთ ვიდეოს:
საკვებში შემავალი ფოლიუმის მჟავა სასიცოცხლო მნიშვნელობის ვიტამინია, რომლის გარეშეც სხეული უბრალოდ ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. ის მუდმივად უნდა შევიდეს ორგანიზმში საკვებით. მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ გასტრიტმა და კოლიტმა შეიძლება შეამციროს მისი მონელება, ამ შემთხვევაში საჭირო იქნება საკვები დანამატების დაკავშირება, რომელიც შეიცავს ფოლაცინს.
