ბევრი ადამიანი პოულობს სხვადასხვა საბაბს იმის გამო, რომ არ ვარჯიშობს. მთავარია დროის ნაკლებობა. ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწრაფად და ეფექტურად. ძალიან ადვილია მიზეზის პოვნა, რომ არ წახვიდე სპორტული დარბაზში, მით უმეტეს, თუ დრო მართლაც მცირეა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ 20 წუთიანი ბოდიბილდინგის ვარჯიშზე და თქვენ ვეღარ შეძლებთ ამის მითითებას. ამ სისტემით ეფექტური ვარჯიშისათვის საჭიროა მხოლოდ რეზინის ამორტიზატორი, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ყველაზე გავრცელებული ელასტიური სახვევით.
ეს სპორტული აღჭურვილობა არ იკავებს დიდ ადგილს ბინაში, არ საჭიროებს რთულ პარამეტრებს და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადმე. ერთადერთი რაც თქვენ მაინც გჭირდებათ არის კონფიდენციალურობა და 20 წუთი თავისუფალი დრო. უნდა ითქვას, რომ ამორტიზატორები, ოსტატურად გამოყენებისას, ძალიან ეფექტური საშუალებაა კუნთების ვარჯიშისთვის.
შესაძლოა ქვემოთ შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსი ძალიან მარტივი მოგეჩვენოთ, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. თქვენ უნდა შეასრულოთ სულ ექვსი ვარჯიში, რომელთაგან თითოეული ვარჯიშობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს.
ბოდიბილდინგის ვარჯიშის 20 წუთიანი პროგრამა
თქვენ მხოლოდ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. პრინციპში, მეტი შესაძლებელია, მაგრამ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე დასვენება. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ ერთი კომპლექტი ვარჯიშზე. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, გააკეთეთ 2 ან 3 სეტი, დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის. შეცვალეთ მოძრაობების თანმიმდევრობა ცვლილებისთვის. ასევე, როდესაც შესვენებას იღებთ ძალების ვარჯიშიდან, არ დაივიწყოთ კარდიო. ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების აღწერაზე.
Გახურება
ყოველთვის აუცილებელია დათბობა, მაშინაც კი, თუ არ ვარჯიშობთ დარბაზში, არამედ იყენებთ ამორტიზატორებს. დაბალი ინტენსივობის კარდიო ხუთი წუთი საკმარისი უნდა იყოს გასათბობად. ეს შეიძლება იყოს თოკზე ხტომა, ცეკვა ან სიარული. ამის გარდა, შეასრულეთ მხრის სახსრებისა და მკლავების რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა.
ჰიჩი
ასევე ნებისმიერი ტრენინგის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. გამოიყენეთ კიდევ ხუთი წუთი კარდიო და გაჭიმეთ კუნთები. თითოეული გაჭიმვა უნდა ჩატარდეს 20 ან 30 წამის განმავლობაში.
გულმკერდის პრესი და პლიე
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. გამკაცრეთ მუცელი და გაასწორეთ მკერდი. ამორტიზატორები უნდა იყოს განლაგებული უკანა მხარეს მხრის პირების დონეზე. მოხარეთ იდაყვის სახსრები და მიუთითეთ ისინი გვერდებზე. გაამაგრეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები, გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ და ამავე დროს გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა ფეხი გვერდზე, ჩაძირეთ ღრმა ფლაკონში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 -დან 15 -მდე გამეორება. ეს სავარჯიშო სრულყოფილად ავითარებს გულმკერდის, წინა მხრის სარტყლის, დუნდულოებისა და შიდა ბარძაყების კუნთებს.
დაიხარა ზედიზედ და მკლავი გაგრძელდა უკან
განათავსეთ შოკი მიწაზე და დადგით შუაში. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე. დახრილი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელში გიჭირავთ ამორტიზატორი. პრესი უნდა იყოს დაძაბული, გულმკერდი გასწორებული და ზურგი გასწორებული.
ზურგის კუნთების შეკუმშვისას მოხარეთ იდაყვის სახსრები და უკან დაიხიეთ. ამის შემდეგ აუცილებელია ტრიცეფსის გასწორება, ნელ -ნელა გასწორება მკლავებამდე, სანამ ისინი მიწასთან პარალელურად არ იქნებიან. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 -დან 15 -ჯერ გამეორება.
მკლავების მოხრა და გვერდის აწევა
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, უბრალოდ ნუ დაიხრები წინ. ამორტიზატორები ხელშია, პალმები წინ არის მიმართული, იდაყვები მოხრილი აქვს. დაძაბეთ მუცელი, დაიწყეთ ბიცეფსის გამოყენება, რათა მაჯები აიწიოთ მხრის სახსრებამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ მომენტში მხრები უმოძრაოდ დარჩეს.
ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, მხრის სარტყელის კუნთების გამოყენებით, აწიეთ ხელები გვერდებზე, გამორიცხეთ იდაყვის სახსრები სამუშაოდან. როდესაც ხელები მიწის პარალელურია, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გამეორებების რაოდენობა 10 -დან 15 -მდეა. ეს სავარჯიშო ხარისხობრივად ამუშავებს მხრის სარტყელისა და ბიცეპსის კუნთებს.
ჩაჯექი და დაწექი
დადექით შოკის ცენტრში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და მიუთითეთ ისინი ქვემოთ, ხელები წინ მიიწიეთ. დაიწყეთ სკუატების გაკეთება. როდესაც ბარძაყი მიწის პარალელურია, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამის შემდეგ, მხრის სარტყელის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, დაიწყეთ ხელების შეკუმშვა ზემოთ და ოდნავ წინ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გამეორებების რაოდენობა 10 -დან 15 -მდეა. ეს სავარჯიშო თვისობრივად ამუშავებს დუნდულებს, მხრის სარტყელის კუნთებს, ასევე ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილს.
გაასწორეთ ფეხები
ადექი პირდაპირ და გამკაცრე მუცელი. შოკის შუაგულში შექმენით მარყუჟი და განათავსეთ მარცხენა ფეხი მასში. შემდეგ დაიწყეთ მისი მოხრა, აწიეთ იგი მიწიდან 30 სანტიმეტრით. ფეხის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით გაასწორეთ და გაწურეთ მიწისაკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა 15 -დან 20 -მდეა. ეს სავარჯიშო თვისობრივად ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს.
საპირისპირო crunches
დაწექით ზურგით და მუცლის დაძაბვით, დაიწყეთ მუხლების მკერდზე მიბმა, დუნდულებზე შეხება ქუსლებით. ამოსუნთქვისას აწიეთ დუნდულები მიწიდან და გადაატრიალეთ მენჯი ნეკნებისკენ. ჩაისუნთქეთ და მუცლის მოდუნების გარეშე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გამეორებების რაოდენობა 15 -დან 20 -მდეა. ეს სავარჯიშო პრესას თვისობრივად ამუშავებს.
ინტერვალი 20 წუთიანი ვარჯიში ამ ვიდეოში:
