გნებავთ კუნთების აშენება და გახდეთ მუცლის ღრუს კუბების მფლობელი? გაარკვიეთ, როგორ ტრიალებს პროფესიონალი ბოდიბილდერების დატვირთვა. ტრენინგის ყველა სტატია მიუთითებს იმაზე, რომ კლასები უნდა იყოს ინტენსიური. თუმცა, ხშირად დამწყებ სპორტსმენებს ბოლომდე არ ესმით რას ნიშნავს ეს ტერმინი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუბმაქსიმალური წონა ან ივარჯიშოთ ნაკლებობით. ინტენსივობის გაზრდის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს და თქვენ უნდა განსაზღვროთ რომელია უფრო შესაფერისი ამოცანებისთვის.
როგორ გავზარდო ვარჯიშის ინტენსივობა?
აქ მოცემულია ინტენსივობის გაზრდის ძირითადი მეთოდები:
- გაზრდილი წინააღმდეგობა;
- მოცულობის გაზრდა;
- კლასების დროის შემცირება;
- კუნთების უკმარისობის შემდეგ მუშაობის გაგრძელება.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ პირველ მეთოდს და მუშაობენ დიდ წონაზე. ბოდიბილდინგი არის წინააღმდეგობის გაზრდა და ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაძლიერდეთ და მიიღოთ კუნთოვანი მასა. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაფიქსირდება მოძრაობების შესრულების სწორი ტექნიკა და მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის სწორი არჩევანით. მასის მოსაპოვებლად გამოიყენეთ არაერთხელ გამეორება 6 -დან 12 -მდე დიაპაზონში. რაც უფრო რთულია თქვენი შემდეგი სესია, მით უფრო მეტი სტრესია კუნთები.
ინტენსივობის გაზრდის მეორე მეთოდი არის მიდგომების რაოდენობის გაზრდა, ანუ სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სესიის მოცულობა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ ინტენსივობის გაზრდის მიზნით, მოცულობა უნდა შემცირდეს. მაგრამ ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, ვინაიდან მოცულობა ითვალისწინებს მთლიანი ტონაჟს, რომლითაც სპორტსმენი მუშაობდა ვარჯიშის დროს, რაც ასევე უნდა ჩაითვალოს ინტენსივობის ერთ -ერთ განსაზღვრებად.
ამავდროულად, მიდგომების რაოდენობის გაუთავებელი ზრდა გამოიწვევს გადატვირთვას. სიძლიერის ინდიკატორების გასაზრდელად, სამუშაო წონის ზრდა უფრო ეფექტური მეთოდია, ხოლო კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მოცულობის ზრდა. ბოლო მეთოდი არის კლასის დროის შემცირება. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ უფრო მაღალი ტემპით იმუშაოთ და შეამციროთ პაუზის დრო სეტებს შორის.ყველაზე ხშირად, პროფესიონალები იყენებენ ამ მეთოდს ტურნირებისთვის მომზადების დროს. შედეგად, მათი ვარჯიში ხდება უფრო აერობული და ცხიმი უფრო სწრაფად იწვის. ასევე არსებობს კლასების დროის შემცირების რამდენიმე მეთოდი, რომელთაგან ერთი არის სუპერ კომპლექტი. ეს ტერმინი უნდა იქნას გაგებული, როგორც ორი ვარჯიშის შესრულება ერთი კუნთისთვის, მათ შორის პაუზის გარეშე. ეს არის ძალიან ეფექტური გზა თქვენი საქმიანობის ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება იმ შემთხვევებში, როდესაც ძირითადად ნელა ვარჯიშობთ. კუნთების ტემპის მკვეთრი ცვლილება იქნება ახალი შოკი. ახლა მოდით ვისაუბროთ კუნთების უკმარისობის მიღწევის შემდეგ მუშაობის მეთოდებზე.
იძულებითი გამეორება
ამ მეთოდის გამოყენებისას დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება. მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები დაიშალა და თქვენ აღარ შეძლებთ ვარჯიშის დამოუკიდებლად შესრულებას, პარტნიორი უნდა დაგეხმაროთ. ამ გზით, შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე გამეორება.
უარყოფითი გამეორებები
ეს მეთოდი ემყარება ცოდნას, რომ კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტად იმუშაონ მოძრაობის ნეგატიური (ექსცენტრული) ფაზის დროს. მარტივად რომ ვთქვათ, უარყოფითი ეტაპი არის სპორტული აღჭურვილობის დაწევა. როდესაც თქვენ მიაღწევთ წარუმატებლობას დადებით ფაზაში, მაშინ მეგობარი გეხმარებათ ჭურვის ამაღლებაში და თქვენ თვითონ ამცირებთ მას.
მიდგომები ჭურვის წონის შემცირებით
ეს მეთოდი მსგავსია იძულებითი განმეორებით, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ არ გჭირდებათ გარე დახმარება.მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები დაიშალა, თქვენ უნდა სწრაფად შეამციროთ ჭურვის წონა და განაგრძოთ ვარჯიში კუნთების მომდევნო უკმარისობამდე.
პაუზა-დასვენება
ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ მუშაობა მაქსიმალური წონით, ერთი გამეორების შესრულებით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა. საერთო ჯამში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ექვსამდე ასეთი გამეორება.
ყველა ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი პერიოდულად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებული ინტენსივობა შეანელებს თქვენს პროგრესს.
ბოდიბილდინგის სათანადო ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
