სხეულის წონის ვარჯიშები ძალების განვითარებისათვის ბევრ სპორტსმენს არ აფასებს. მაგრამ ამაოდ! გაეცანით როგორ გამოიყენება ისინი ბოდიბილდინგში. ადრე, ვარჯიში საკუთარი წონის მქონე ბოდიბილდინგში ძალიან პოპულარული იყო, მაგრამ დღესდღეობით სპორტსმენთა უმეტესობამ დაივიწყა ისინი. ბევრი იყენებს სავარჯიშოების დიდ რაოდენობას, თუმცა სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის გამოყენება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარი წონის გამოყენებით.
გამოიყენება სხეულის წონის ვარჯიშები
ეს სისტემა ემყარება მხოლოდ ექვს ვარჯიშს, რომლითაც შეგიძლიათ მთელი სხეულის ვარჯიში. ყველა მათგანი არჩეულ იქნა მიზეზის გამო, მაგრამ ეს მოხდა მრავალი საუკუნის განმავლობაში. ყველა მათგანი შეესაბამება ადამიანის სხეულის ანატომიურ მახასიათებლებს. ქვემოთ ნახავთ, რომ ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ ყველა კუნთი გაწვრთნათ. ასე რომ, აქ არის ეს "ოქროს ექვსეული":
- ბიძგები - განავითარეთ გულმკერდის დიდი და პატარა კუნთები, ტრიცეფსი, ასევე შუბლის დელტა.
- Squats - quads, glutes, მუხლის tendons, ხბოს კუნთების, შიდა ბარძაყის.
- აზიდვები - latissimus dorsi, ხაფანგები, რომბოიდული კუნთები, წინამხრის კუნთები, ბიცეპსი.
- ფეხების აწევა - მუცლის ღრუს, ბარძაყის წინ, მჭიდის კუნთები.
- "ხიდი" - ზურგის, ბიცეფსისა და მუწუკების კუნთები.
- ხელის დასაწევი ბიძგები - ხაფანგები, წინამხარი და ტრიცეფსი.
სხეულის წონის ვარჯიშის პრინციპები
ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ ვარჯიშების გამეორების რაოდენობის მატებასთან ერთად გამძლეობა მნიშვნელოვნად იზრდება და ძალა და მასა არც ისე სწრაფად იზრდება. ამ მიზეზით, სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამა მოიცავს ათ დონეს.
თქვენ უნდა დაიწყოთ პირველიდან და თანდათანობით გადადით მეათეზე. თუ დაიცავთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას ქვემოთ, ტექნიკა უფრო ეფექტური იქნება. ყველა დონე არის ექვსი ძირითადი მოძრაობის ვარიაცია. თითოეულ ვარჯიშს აქვს ათი ვარიაცია. დღეს სავარჯიშო პროგრამა განხილული იქნება სკუატების მაგალითზე.
პირველ დონეზე, ეს სავარჯიშო სრულდება გასაგებად და თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. თავის მხრივ, მეათე დონე გულისხმობს ერთ ფეხზე ჩაჯდომას. ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში და მხოლოდ რამოდენიმეს შეუძლია მისი შესრულება სათანადო მომზადების გარეშე.
ტრენინგის სტრუქტურის შესწავლისას თქვენ მიხვდებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი სხეული პირადი ტრენერის ჩარევის გარეშე და ამისათვის აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობა, რომლითაც აღჭურვილია სპორტული დარბაზი. როდესაც მიაღწევთ პროგრამის ბოლო დონეს, თქვენი სიძლიერე გადააჭარბებს იმას, რისი მომზადებაც შეგიძლიათ 180 კილოგრამის წონის გამოყენებით. სამწუხაროდ, ბოლო წლებში სპორტსმენთა და სპეციალისტთა უმეტესობას არც კი ახსოვს საკუთარი წონის მქონე ბოდიბილდინგში ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენების შესაძლებლობა. ამასთან, ღირსეული ვარჯიშის მქონე ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია ერთ ფეხიზე იჯდეს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი იყენებენ სპეციალურ მანქანებს და აკეთებენ უფასო წონის ვარჯიშებს. და, ამ ყველაფრის მიუხედავად, მეათე დონეზე სამუშაოდ, თქვენ უნდა გაიაროთ პირველი ცხრა. სტეროიდებითაც კი ძნელია გაუმკლავდე უახლეს დონეს დაუყოვნებლივ.
თქვენ უნდა ისწავლოთ სხეულის წონის ვარჯიშის სარგებელი.ამის წყალობით, თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად გაიზრდება და კუნთები ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი ამოცანაა სისტემატურად გაიაროთ პროგრამის ყველა დონე და მიაღწიოთ ამ უკანასკნელს. ეს არის საკუთარ წონაზე მუშაობის უნარის მაქსიმალური ხარისხი. ბოლო დონეს ეწოდება სამაგისტრო დონე და შედგება ყველაზე რთული სავარჯიშოების სერიისგან ექვსივე ძირითადი სავარჯიშოსთვის.
უნდა ვაღიაროთ, რომ მსოფლიოში ძალიან ცოტა ადამიანია, ვინც შეძლო ამ მწვერვალის მიღწევა. ასევე, არც თუ ისე ბევრ სპორტსმენს შეუძლია ათი დონის ორი ან სამი ვარჯიშის შესრულება. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ისინი ყველა ცდილობენ იმუშაონ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, იმის ნაცვლად, რომ მთელი სხეული ვარჯიშონ.
პროგრამის თითოეული თავი შეიცავს თითოეული ვარჯიშის დეტალურ აღწერას. შემდეგ გიწვევთ გაეცნოთ მოკლე, მაგრამ გასაგები გრძელვადიანი სასწავლო პროგრამას. ამის წყალობით, თქვენ შეძლებთ პირველი საფეხურიდან სამაგისტროზე გადასვლას. ძირითადად არის ექვსი პროგრამა, რომელიც აღწერს თითოეულ ძირითად სავარჯიშოს.
ყურადღებით შეისწავლეთ სასწავლო სტრუქტურა, რათა შეძლოთ რაც შეიძლება ეფექტურად ვარჯიში. თქვენ თვითონ მიხვდებით, როდის შეძლებთ შემდეგ საფეხურზე გადასვლას. მაგრამ ნუ იჩქარებ. გააკეთეთ ეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც სრულიად დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებში. ასევე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ყველა მოძრაობის შესრულების ტექნიკას, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მნიშვნელოვნად შეანელებთ თქვენს პროგრესს. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ კიდეც.
ექვსივე სავარჯიშოდან თითოეულს აქვს შესრულების უზარმაზარი ვარიანტი, მაგრამ ყველა მათგანი არ გამოიყენება პროგრამაში. შეუძლებელია ყველა მათგანის ერთ გაკვეთილზე დასრულება. თუმცა, არც არის საჭირო. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც სასწავლო პროგრამის ნაწილია. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი კუნთები.
თუ ჩვენ დავუბრუნდებით სავარჯიშოების რაოდენობის საკითხს, მაშინ, ვთქვათ, არათანაბარ ზოლზე აზიდვები ხელს უწყობს იგივე კუნთების ვარჯიშს, როგორც უბრალო ბიძგები. სწორედ ამ მიზეზით არის ისინი შეფასებული როგორც რეგულარული ბიძგები. იგივე მდგომარეობაა ბიძგებით წინამხარზე გადასვლისას, ან როგორც ამ ვარჯიშს უწოდებენ - "ვეფხვის ფეხი". უნდა ვაღიაროთ, რომ ეს სწავლებაც დაუმსახურებლად დავიწყებას მიეცა.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ სხეულის წონის 44 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
