სულ ცოტა ხნის წინ, ბოდიბილდინგის კონკურსში ახალი კატეგორია დაინერგა - მამაკაცი ფიზიკოსი. გაეცანით სანაპიროზე ბოდიბილდერის სასწავლო პროგრამას. ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის მიერ მამაკაცთა ფიზიკოსების ახალი კატეგორიის შემოღების შემდეგ, ამ სპორტის მოყვარულთა მთელი საზოგადოება ორ ბანაკად გაიყო. ზოგიერთი ადამიანი ძალიან დადებითად რეაგირებდა ამ ინოვაციაზე და ცდილობდა ახალი მიმართულებით მაქსიმალურად პოპულარიზაციას. საზოგადოების მეორე ნაწილი სკეპტიციზმით არის სავსე ფიზიკოსთა მიმართ. ამავდროულად, მოყვარულებს შორის ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია ამ ნომინაციაში ტრენინგის თავისებურებებით. დღეს თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაეცნოთ მამაკაც ფიზიკოსთა სასწავლო პროგრამას.
რა არის მამაკაცის ფიზიკოსი?
სპორტსმენების უმრავლესობისთვის, ვინც დაიწყო ახალი კატეგორია, სიმარტივე არის პოზიტიური წერტილი. აქ არ არის მკაცრი მოსამზადებელი ეტაპი. შეგიძლიათ რამოდენიმე თვის განმავლობაში გადახვიდეთ, შემდეგ ჩაატაროთ საშრობი კურსი და სცადოთ ხელი ტურნირზე.
ამავე დროს, სიმარტივე არ ნიშნავს სიზარმაცეს. თქვენ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში წასვლა და ვარჯიში, თუ გსურთ დადებითი შედეგის მიღწევა. თუ თქვენ უკვე თამაშობდით სპორტს, მაშინ ეს ნამდვილად უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის. თუ დამწყები ხართ, მაშინ მოემზადეთ სერიოზული სამუშაოსთვის.
ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ 100 ან მეტი კილოგრამის წონა, არამედ საჭიროა გქონდეთ მხოლოდ ლამაზი რელიეფური სხეული. მამაკაცი ფიზიკოსი შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი თქვენს კარიერაში, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერი. თქვენ შეძლებთ ისწავლოთ სხეულის მშენებლობის საფუძვლები და მიიღოთ მნიშვნელოვანი გამოცდილება ტურნირებში. გაითვალისწინეთ, რომ ქალების ჟურნალების გარეკანზე არიან მამაკაცები ფიზიკოსების კატეგორიიდან.
რა უნდა იყოს ხაზგასმული მამაკაც ფიზიკოსში?
მამაკაც ფიზიკოსებს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც პლაჟის ბოდიბილდერებს. ხშირად, სპორტსმენებს არ აქვთ ისეთი სასწავლო პროგრამები ან საკუთარი ვარჯიშის მეთოდები, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება ბოდიბილდინგში. მიზანი აქ არის ესთეტიკა და სხეულის პროპორციები და არა კუნთების მასა. უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაც ფიზიკოსთა სასწავლო პროგრამის საფუძველია ძირითადი მოძრაობები, რადგან სწორედ ისინი იწვევენ სხეულის მაქსიმალურ ანაბოლურ რეაქციას.
თუ ვსაუბრობთ აქცენტებზე, მაშინ სპორტსმენები დიდ ყურადღებას აქცევენ მხრის სარტყელს და კერძოდ დელტას. ეს არის მხრების სიგანე, რომელიც ქმნის მამაკაცის ფიგურას და განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მათ. მამაკაცებში თანაბრად მნიშვნელოვანია ფიზიკოსი და ვიწრო წელი. ამისათვის აუცილებელია მუცლის ღრუს კუნთების მაღალი ხარისხის შემუშავება. ამავე მიზეზით, სპორტსმენები ვარჯიშში არ იყენებენ ჩამობნელებას, რაც ხელს უწყობს ზურგის ზომის ზრდას და, შესაბამისად, წელის ზრდას. გარდა ამისა, ხბოს კუნთები ასევე საკმაოდ მნიშვნელოვანია ფიზიკოსების მენტალიტეტში.
მამაკაცთა ფიზიკოსთა სასწავლო პროგრამა
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ საკმაოდ ძნელია ერთი სასწავლო პროგრამის პოვნა, რაც სრული დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ის ყველაზე ეფექტურია. თითოეული სპორტსმენი იყენებს საკუთარ მიდგომას ტრენინგის ორგანიზებისთვის. ახლა ჩვენ შემოგთავაზებთ ერთგვარი საშუალო სასწავლო პროგრამას მამაკაც ფიზიკოსისთვის. იგი ემყარება სპორტსმენების მოსაზრებებს, რომლებმაც მიაღწიეს დიდ წარმატებებს.
1 გაკვეთილი - გულმკერდის კუნთების ვარჯიში
გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ემყარება ბევრი გამეორების გაკეთებას მანქანებისა და თავისუფალი წონის გამოყენებით. ასევე აუცილებელია კლასების დროს სუპერ კომპლექტებისა და წვეთების გამოყენება. ეს საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ დატვირთვა და გაზარდოთ სხეულის რეაქცია თქვენს საქმიანობაზე. ახლა კი თავად ვარჯიშების შესახებ:
- გათბობა - 10 წუთი;
- დახრის სკამზე დააჭირეთ ზემო მკერდის დასამუშავებლად - 5 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- დაჭერით ჩაქუჩის აპარატის გამოყენებით - 5 კომპლექტი, 12 -ჯერ გამეორებით;
- ზის პეპელა - 5 კომპლექტი 12 გამეორებით.
2 გაკვეთილი - ზურგის ვარჯიში
თქვენი ამოცანაა კუნთების უკანა ტუმბოს დროს ყველა თვითმფრინავის შემუშავება. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ზურგის სიგანე და გახადოთ თქვენი ფიგურა V- ფორმის. ისევ და ისევ, ბევრი გამეორება გამოიყენება, მაგრამ წონა შედარებით მცირეა. ტრენინგის მნიშვნელოვანი პუნქტია მისი მაღალი ინტენსივობა. ამის მიღწევა შესაძლებელია ნაკრებებს შორის მოკლე პაუზის გამოყენებით, რომლის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წამს.
- გაჭიმვა - 5 ან 6 კომპლექტი 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით;
- მწკრივის დახრილი დახრილი პოზიცია - 5 ან 6 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- რიგები ჩაქუჩის აპარატის საპირისპირო სახელურის გამოყენებით - 5 ან 6 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- ერთი ხელით ჩაქუჩის რიგები - 5 ან 6 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- დატოვეთ იარაღი ბლოკზე გვერდში მდგარ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით.
3 გაკვეთილი - ტრიცეფსი და ბიცეპსი
ორივე ეს კუნთი ვარჯიშდება ერთ სესიაზე. ძალიან ხშირად მოსამართლეები არ აქცევენ მათ იმდენად დიდ ყურადღებას, რამდენადაც ზურგის ან გულმკერდის კუნთები. მარტივად რომ ვთქვათ, მამაკაც ფიზიკოსებში დიდი ყურადღება არ ექცევა ტრიცეფსსა და ბიცეპსს.
- ვიწრო ხელის დაჭერა შტანგი - 4 კომპლექტი 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით;
- ფრანგული პრესა - 4 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა - 4 კომპლექტი 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით;
- ჰანტელის ზურგზე დასაჯდომი - 4 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით.
4 გაკვეთილი - ფეხები და მხრები
მოსამართლეთა ფეხები მამაკაც ფიზიკოსებში ყველაზე ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია იმით, რომ სპორტსმენები, წესების თანახმად, გამოდიან შორტებით პოზირებისთვის და მათი ფეხები ცუდად ჩანს. ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის წვივი. მეოთხე ტრენინგის დღეს, ძირითადი აქცენტი კეთდება დელტასა და ქვედა ფეხებზე მცირე წონის გამოყენებით.
- სავარძლის პრესი მდგარ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 10 -ჯერ გამეორებით;
- გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე - 5 კომპლექტი, 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- ატრიალეთ ჰანტელებით თქვენს წინ - 5 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- მოხრილი ჰანტელის საქანელები - 5 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით;
- Squats - 4 კომპლექტი 8 დან 10 გამეორებით თითოეული
- შეწონილი ხბო იწევს - 5 კომპლექტი 20 -დან 25 -ჯერ გამეორებით.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოლო კომპლექტი, ქვედა ფეხის შემუშავებისას, უნდა შესრულდეს კუნთების უკმარისობამდე. სამუშაო წონის არჩევისას იხელმძღვანელეთ იმით, რომ მოძრაობების შესრულებისას შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფიზიკოსის სასწავლო პროგრამა, როგორც საფუძველი და შეიტანოთ ცვლილებები მასში თქვენი სხეულისა და სხეულის მახასიათებლების შესაბამისად.
ყველაფერი ტრენინგის, წარმოდგენების და მამაკაც ფიზიკოსთა სტანდარტების შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო დიმიტრი იაშანკინისგან:
