ისწავლეთ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ კორსეტის კუნთების ხაზგასასმელად და ჭეშმარიტად ატლეტური სხეულის ფორმირებისათვის. ყველა ქალს, ასაკის მიუხედავად, სურს ჰქონდეს თხელი და მოხდენილი წელის. ამისათვის ხშირად გამოიყენება ძალიან მკაცრი დიეტური პროგრამები ან სავარჯიშო დარბაზში ტარდება დამამძიმებელი ვარჯიშები. სამწუხაროდ, ეს მეთოდები ყოველთვის არ ანაზღაურდება. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა სწორად მოაწყოთ თქვენი საკვები და ჩაატაროთ სპეციალური ტრენინგი. გვერდითი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ოცნების წელის არე.
გავრცელებული შეცდომები გვერდითი კუნთების ვარჯიშისას
დღეს ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სასწავლო პროგრამა, რომლის შემქმნელები გვპირდებიან იდეალურ ფიგურას. თუმცა, ისინი ხშირად არ არიან ეფექტური და შეიძლება ზიანი მიაყენონ თქვენს ფიგურას. ჩვენ ახლა ჩამოვთვლით ყველა იმ მეთოდს, რომელიც ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წელის დათხელებაში:
- წონით გვერდითი მოხრა იწვევს მუცლის ღრუს კუნთების განვითარებას და წელის ზომის ზრდას. ეს სავარჯიშო ეფექტური იქნება მამაკაცებისთვის, მაგრამ გოგონებმა არ უნდა გამოიყენონ ისინი.
- ჰოოპის გამოყენება სრულიად უსარგებლოა, თუმცა ერთ დროს იგი ძალიან ეფექტურად ითვლებოდა. უფრო მეტიც, ექიმები გვირჩევენ უარი თქვან ჰოოპის ბრუნვაზე, რადგან მუდმივი დარტყმის დატვირთვა არ არის სასურველი შინაგანი ორგანოებისთვის.
- მხრებზე შეწონილი ბრუნვა უარყოფითად მოქმედებს ზურგის სვეტზე და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ხერხემლის მაგიდა კარგად ეწინააღმდეგება ღერძულ დატვირთვას, მაგრამ დაუცველია ბრუნვის მიმართ.
- ძალების ვარჯიშის აქტიური გამოყენება მცირე რაოდენობით კარდიო დატვირთვით და პირიქით არ გამოიწვევს დადებით შედეგს. თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული.
ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ ივარჯიშოთ. დათბობის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები გვერდითი კუნთებისთვის. შემდეგ, ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, აუცილებელია აერობული ვარჯიშის ჩატარება.
არ არის აუცილებელი ტრენაჟორების გამოყენება უშეცდომოდ. შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია თოკზე სირბილით, ცეკვით ან ხტუნვით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ გვერდითი კუნთების ბოჭკოების ელასტიურობა და წელის თხელი გახადოთ. კარგად გაათბეთ ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე. ჩვენ ახლა ამაზე დეტალურად არ ვისაუბრებთ. ჩვენ მხოლოდ გაცნობებთ, რომ დათბობისას უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი კარდიო დატვირთვა და შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაჭიმად.
სავარჯიშოების კომპლექტი გვერდითი კუნთებისთვის
მუცლის ყველაზე ეფექტური მოძრაობები არის სხვადასხვა ხრაშუნა.
- სავარჯიშო 1. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებით, თავით უკან და იდაყვით მიმართული გვერდებზე. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ნიკაპსა და გულმკერდს შორის მანძილი შენარჩუნებულია ვარჯიშის მანძილზე დაახლოებით მუშტის მანძილზე. დაიწყეთ ტანის აწევა, ქვედა უკნიდან მიწიდან აწევის გარეშე და იდაყვის სახსრების შეერთების გარეშე. ამავდროულად, გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვის სახსრით. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეული მიწაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა, მოხრილი მუხლის სახსრებით და კიბოს თავის არეში. აწიეთ სხეული, მაგრამ იდაყვის მარჯვენა სახსრით, გაჭიმეთ მარჯვენა ქუსლამდე და შემობრუნდით.
- სავარჯიშო 3. დაჯექით მიწაზე და მოხარეთ მუხლები, დადეთ ლაქები მიწაზე. დაიხურეთ თქვენი ტანი უკან 45 გრადუსით.ასევე აუცილებელია ქვედა ზურგის ოდნავ დამრგვალება, იდაყვის სახსრების მოხრა. დაიწყეთ სხეულის გვერდებზე გადაბრუნება.
- სავარჯიშო 4. მიიღეთ ცრუ პოზიცია, ხელები გაშალეთ გვერდზე, ხელები ქვემოთ.დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრები მყარად არის მიბმული მიწაზე, ასწიეთ ფეხები ზემოთ, მოხარეთ მუხლის სახსრები სწორი კუთხით (90 გრადუსი). თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჩოგბურთის ბურთი მუხლის სახსრებს შორის. დაიწყეთ ფეხების დაწევა მხარეებზე რაც შეიძლება ახლოს მიწასთან, შეხების გარეშე. მენჯი გვერდით კუნთებზე ვარჯიშის დროს მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- სავარჯიშო 5. დაწექი შენს გვერდზე. ფეხები ოდნავ მოხრილია მუხლის სახსრებში და მოთავსებულია ერთმანეთის თავზე. ზედა მკლავი უნდა იყოს თავის უკან, ქვედა კი - მიწაზე ან მუცელზე. ასწიეთ სხეული მაღლა და დაიწყეთ მისი მოტრიალება, თითქოს კლასიკურ კრახს აკეთებთ. ვინაიდან მენჯი თქვენს მხარეზეა, ირიბი კუნთები მიიღებენ მონაწილეობას მუშაობაში.
- სავარჯიშო 6. დაიჭირეთ მოტყუებული პოზიცია თქვენს გვერდზე, გაასწორეთ ტანი და ფეხები, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთის თავზე. დაეყრდენით ქვედა მკლავის იდაყვის სახსარს, ხოლო ზედა დაიდეთ ბარძაყზე. გადაწიეთ თავი მხრის სახსრიდან, ხოლო კისერი უნდა შეადგინოს სხეულთან სწორი ხაზი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
იხილეთ საუკეთესო გვერდითი ვარჯიშები შემდეგ ვიდეოში:
