მასის მომატებასა და ორგანიზმში ანაბოლური ფონის გაზრდას ყველაზე მეტად უწყობს ხელს ძირითადი ვარჯიშები. გაარკვიეთ, რა სავარჯიშოებს გააკეთებს ჰერკულესი თქვენთვის. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი გენეტიკურად ნიჭიერია, რაც მათი წარმატების ერთ -ერთი მიზეზია. გარდა ამისა, მაღალი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია კარგი ფსიქოლოგიური მომზადება და რაც შეიძლება მიზანდასახული. მესამე ფაქტორი, რომელმაც მათ დიდი წარმატების მიღწევის საშუალება მისცა, არის ბოდიბილდინგის საფუძვლების ცოდნა. ეს მოიცავს საიდუმლო ვარჯიშებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ეს არის მოძრაობები, რომლებსაც პროფესიონალები მუდმივად იყენებენ სასწავლო პროგრამაში. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მათზე.
ჩაჯდომები მასის მოსაპოვებლად
თითქმის ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ squats არის შესანიშნავი ვარჯიში ქვედა სხეულის კუნთების გასავითარებლად. სამწუხაროდ, ბევრი არ აკეთებს ამას. ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში ფიზიკური და ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, რომელიც მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიას. მაგრამ მიღებული შედეგები ნამდვილად ღირს.
ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა მიაქციოთ დიდი ყურადღება ტექნიკას. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ სპორტული ინვენტარი კარგად არის დაფიქსირებული დელტებზე. არ მოათავსოთ ხალიჩა ან სქელი პირსახოცი ჭურვის ლენტის ქვეშ, რადგან ეს გაზრდის წვეროების წაქცევის რისკს და სერიოზულ დაზიანებამდე მიგვიყვანს.
უკან გადადგმული ნაბიჯი, შეკუმშეთ ტორსის ყველა ძირითადი კუნთი. ქვევით მოძრაობის დროს, მუხლის სახსრები უნდა იყოს განლაგებული ფეხების თავზე. როდესაც თქვენი ბარძაყი მიწის პარალელურია, შეაჩერეთ მოძრაობა და დაიწყეთ აწევა. არ იმუშაოთ თქვენთვის ძალიან მძიმე წონით. თუ მოძრაობა შეწყდება მანამ, სანამ თეძო არ იქნება პარალელურად მიწასთან, მუხლის სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ squats შეიძლება უსაფრთხოდ შეიცვალოს ფეხის დაჭერით. მაგრამ სავარძლის პრესი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მხოლოდ ფეხის კუნთებზე, ხოლო სკვატი იყენებს მთელ კუნთს მთელ სხეულში. ფეხის პრესი შეიძლება ეფექტური იყოს ტრავმის შემდეგ, როდესაც სპორტსმენს არ შეუძლია ჩაჯდომების გაკეთება.
სავარძლის პრესი გაზრდის კუნთების მასას
Deadlift (ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ), სკამზე დაჭერა და ჩაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას. უნდა გახსოვდეთ, რომ ისინი შესანიშნავად ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას. სამწუხაროდ, ბევრი სპორტსმენი დიდ ყურადღებას აქცევს მხოლოდ იმ კუნთებს, რომლებიც აშკარად ჩანს. ამის გამო, კუნთების სხვა ჯგუფები განიცდიან. მაგრამ სკამზე დაჭერა არის ერთ -ერთი სავარჯიშო, რომელსაც ყველა სპორტსმენი ასრულებს.
ეს მოძრაობა შესაძლებელს გახდის მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულმკერდის კუნთების სიძლიერე და მოცულობა. მისი შესრულებისას აუცილებელია სპორტული აღჭურვილობის ნელ -ნელა დაწევა შუა მკერდზე, ოდნავ მაღლა დვრილების დონეზე, შემდეგ კი ბარი მაღლა ასწიეთ. ბევრი დამწყები სპორტსმენი, როდესაც ასრულებს სკამს პრესას, ატარებს სპორტულ აღჭურვილობას მკერდიდან. ეს ბევრისთვის ჩვეულებრივი შეცდომაა, რადგან აუცილებელია ჭურვის გადაადგილება რკალის უკან და ზემოთ. ყურადღებით დააკვირდით გამოცდილ სპორტსმენებს და შეამჩნევთ, რომ მკერდზე შეხების შემდეგ, ჭურვი რკალად მოძრაობს. ეს მოძრაობა მოგაგონებთ, როდესაც თქვენ აპირებთ ბარის დადებას თაროზე. ეს მაქსიმალურად გაზრდის გულმკერდის კუნთების გამოყენებას და ათავისუფლებს ტრიცეფსისა და მხრის კუნთებს.
მეორე გავრცელებული შეცდომა მოძრაობის შესრულებისას არის სხეულის სკამზე განთავსება. მაქსიმალური ეფექტისთვის, თქვენი ფეხები უნდა იყოს თანაბარი და მხრის პირები მაქსიმალურად შეკრული, თითქოს აპირებთ მათ მკერდზე დაჭერას.
ჩამკვდარი და კუნთოვანი მასა
ჩამონგრევა, ისევე როგორც სკვატი, შესაძლებელს ხდის კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის განვითარებას მთელ სხეულში. ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ არ შეუძლია დამწყებ სპორტსმენს შეასრულოს მომაკვდავი ძრავები დიდი სამუშაო მასით, რაც სავსებით გასაგებია და გადადის ტრენაჟორებზე, დაივიწყოს ეს ძირითადი ვარჯიში. რასაკვირველია, ტრენაჟორებთან მუშაობა ბევრად უფრო ადვილია, მაგრამ ისინი ვერ მოგცემენ იმ შესრულებას, რასაც deadlift გთავაზობთ.
მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. მოძრაობის შესრულების ტექნიკის დაუფლების უმარტივესი გზა არის სახელურის გამოყენება "ერთი ხელი თავზე და მეორე ქვედა". ეს ხელს შეგიშლით ზურგის მომრგვალებაში და შეძლებთ მიზნობრივი კუნთების კარგად დამიზნებას და ზურგის სვეტზე დაძაბულობის შემცირებას. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ზომიერი წონა და ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე.
იწყებს მასის მომატებას
ყველა პროფესიონალს აქვს ბალანსის დიდი გრძნობა. ლუნჯები არის ისეთი ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ სწორად იმუშავებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, არამედ ხელს შეუწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის განვითარებას.
ტექნიკის დაუფლებისას აუცილებელია მცირე წონის გამოყენება. ეს წესი მოქმედებს ნებისმიერი ვარჯიშისათვის და ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ ამის შესახებ. ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი უნდა იყოს. გადადგი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით წინ, დაადე ფეხი ამ ფეხს შენს წინ და დაიწყე დაწევა ქვემოთ, სანამ მარჯვენა ფეხის ბარძაყი არ იქნება მიწასთან პარალელურად. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
დაჭიმულობა კუნთების ზრდისთვის
დამწყები სპორტსმენები ყველაზე ხშირად ვერ ასრულებენ ამ ვარჯიშის ორ ან სამ გამეორებას. ეს გამოწვეულია მკლავებსა და სხეულის ზედა ნაწილში ძლიერი კუნთების არსებობის აუცილებლობით. ახლა არის ერთი მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ დატვირთვა ფეხების წონის გამოყენებით. სამწუხაროდ, ყველა დარბაზს არ აქვს. თუ არა, თქვენ დაგჭირდებათ ქვემოთა ტრენერის გამოყენება. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად შეიმუშაოთ ზურგისა და მხრების ფართო კუნთები. ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ აწევას. მოძრაობის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ მხრის პირები შეკუმშული იყოს და სხეული დარჩეს თავდაყირა. თქვენ არ უნდა დაიჭიროთ სახელურები უფრო მჭიდროდ, ვიდრე მხრის სახსრების დონე. ეს არა მხოლოდ ამცირებს სტრესს სამიზნე კუნთებზე, არამედ ზრდის მხრის დაზიანების რისკს.
შეხედეთ კუნთების მასის მოპოვების სავარჯიშოების გაკეთების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
[მედია =
