გოგონები იშვიათად აქცევენ ყურადღებას ხელის ვარჯიშს დიდი კუნთების აშენების შიშით. ისწავლეთ როგორ სწორად გაწვრთნათ თქვენი იარაღი გოგონებისთვის. გოგონები იშვიათად დიდ ყურადღებას აქცევენ მკლავის ვარჯიშს, ამჯობინებენ დუნდულებს. დღეს ჩვენ შევეცდებით გითხრათ, როგორ სწორად მოვარჯულოთ ხელები გოგონებისთვის ფიტნესში. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან ფიტნეს გულისხმობს მთელი სხეულის ჰარმონიულ განვითარებას. თუ თქვენ ხართ კარგად გაწვრთნილი მუცლის მფლობელი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მისი ვარჯიში.
სამწუხაროდ, ბევრი გოგონა არ იცავს ძირითად პრინციპს, რაც შედეგად იწვევს დისბალანსს კუნთების განვითარებაში. ყველაზე ხშირად, გოგონები ცდილობენ თავი აარიდონ "ხელით ვარჯიშის" კონცეფციას გაბატონებული სტერეოტიპების გამო. ეს მათ დაუყოვნებლივ მიჰყავს კუნთების დიდი მასის შექმნის იდეამდე.
მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ქალის სხეულში არის ცოტაოდენი ტესტოსტერონი და კუნთების მასის საგრძნობლად გასაზრდელად, დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ და, სავარაუდოდ, სტეროიდების გამოყენება. ეს ეხება არა მხოლოდ მკლავებს, არამედ ყველა კუნთს. ამავდროულად, გოგონებს სჭირდებათ ხელების მომზადება არანაკლებ ბიჭებისგან. ეს ამოიღებს ზედმეტ კანქვეშა ცხიმს ან, პირიქით, აღმოფხვრის ზედმეტ გამხდარს. მკლავებზე არსებული კუნთებია წინამხრები, ბიცეპსი და ტრიცეფსი. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება მხრის სარტყელს, რომელიც წარმოდგენილია დელტებით, მაგრამ ეს არის ცალკეული სტატიის თემა.
იმისათვის, რომ თქვენი პროგრესი მაქსიმალურად გამოიყენოთ, თქვენ უნდა გესმოდეთ როგორ მუშაობს კუნთები და გაიგოთ მათი ანატომია. დამეთანხმებით, რომ შეუძლებელია ფიზიკის გაკეთება მაშინ, როდესაც მათემატიკა არ იცი. ჩვენ ახლა უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ თითოეულ კუნთზე.
ბიცეპსის ვარჯიში
ჩვენ არ შევალთ დეტალებში, რადგან ეს ზედმეტია. საკმარისია იცოდეთ, რომ ბიცეფსი შედგება ორი ნაწილისაგან ან თავებისგან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ. ბიცეფსის მთავარი ამოცანაა მკლავის მოხრა იდაყვის არეში. ასევე, ბიცეფსს ასევე აქვს დამხმარე დანიშნულება - ის წინამხარს გარედან ბრუნავს.
ამდენად, მარტივი curls საკმარისია ეფექტურად შეიმუშაოს biceps. ისიც უნდა ითქვას, რომ საკმაოდ მარტივია დატვირთვის დივერსიფიკაცია. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სახელურის სიგანე და გადააქციოთ წინამხარი სხვადასხვა კუთხით. ეს აუცილებელია ისე, რომ კუნთები არ შეეგუონ ერთფეროვან დატვირთვას და ეს არის ერთ -ერთი მთავარი პრინციპი.
თუ დატვირთვა არ იცვლება, მაშინ კუნთები სწრაფად შეეგუებიან მას და თქვენი ვარჯიში დაკარგავს მნიშვნელობას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა სცადოთ ყველა სახის ვარიანტი. მაგალითად, ძალაუფლება შეიძლება იყოს სტანდარტული (მხრების სიგანეზე დაშორებული), ვიწრო (ხელები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს) და ასევე საპირისპირო ძალაუფლება. ეს მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნებს დატვირთვას და თქვენს პროგრესს მუდმივ გახდის.
საკმარისია ბიცეპსზე მუშაობა კვირაში ერთხელ, ამასთანავე არა უმეტეს ორ ვარჯიშისა, რომელიც უნდა შეიცვალოს ყოველ გაკვეთილზე. მაგალითად, დღეს თქვენ გააკეთეთ dumbbell curls და EZ ბარი. მომდევნო სესიაზე თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორი სხვა სავარჯიშო (ვთქვათ, შოტლანდიური სკამები და კონცენტრირებული ტალღები), რომელთაგან საკმაოდ ბევრია. ალბათ ყველაზე პოპულარული და ეფექტური უნდა აღინიშნოს:
- მკლავების მოხრა შტანგით მდგარ მდგომარეობაში.
- მუდმივი EZ ბარი Curl.
- მკლავების მოხრა პირუტყვის სკამზე და როგორც წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც წვერა, ასევე ჰანტელი.
- კონცენტრირებული მჯდომარე curls.
- ხელების ალტერნატიული მოხრა ჯდომისას ან დგომისას.
ტრიცეფსის ვარჯიში
ტრიცეფსი განლაგებულია მკლავის უკანა მხარეს, ბიცეფსის მოპირდაპირედ.თუ ჩვენ ვამზადებთ ანალოგიას კუნთის სახელთან, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ ცოტა უფრო მაღლა, ცხადი ხდება, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი ნაწილისგან (თავებიდან).
ტრიცეფსის მთავარი ფუნქციაა მკლავის გაშლა. ბიცეფსისგან განსხვავებით, ტრიცეფსზე დატვირთვა შეიძლება შეიცვალოს თავად სახელურმა, მაგრამ არა მისმა სიგანემ. საერთო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი სახის სახელურები: სწორი (პალმები თქვენსკენ), საპირისპირო (ხელები თქვენსგან მოშორებით) და პარალელური (თოკის სახელურის გამოყენებით და პალმები ერთმანეთის პირისპირ).
გოგონებში ტრიცეფსის განვითარების სავარჯიშოების უმეტესობა განკუთვნილია ზედა ბლოკის ტრენერის გამოყენებისათვის. პირველი ორი სახის სახელურების მიღწევა შესაძლებელია სტანდარტული სწორი ხელის გამოყენებით, ხოლო ეს უკანასკნელი თოკებს მოითხოვს.
ბიცეპსის მსგავსად, თქვენ დაგჭირდებათ დატვირთვის შეცვლა სავარჯიშოების შეცვლით, რომელთაგან საუკეთესოა:
- იარაღის გაფართოება ზედა ბლოკზე - სამივე სახის სახელური გამოიყენება.
- ბიძგები ვიწრო მკლავებით.
- ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან, მჯდომარე მდგომარეობაში.
- ბიძგები სკამიდან აქცენტით ტრიცეფსზე.
წინამხრის ვარჯიში
კუნთების ეს ჯგუფი მოიცავს დიდი რაოდენობით მცირე კუნთებს, რომელთა მთავარი ამოცანაა ხელის მოხრა მაჯაზე. გოგონებს არ სჭირდებათ წუხილი წინამხარზე. ეს ფაქტი გარკვეულწილად ამარტივებს ტრენინგს, მაგრამ არ ათავისუფლებს მისგან.
მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცებს სჭირდებათ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხაზს უსვამენ წინამხრის დატვირთვას, გოგონებს ისინი საერთოდ არ სჭირდებათ. ისინი სავსებით საკმარისია ამ ჯგუფის განვითარებისთვის და იმ ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ტარდება ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშის დროს. ვინაიდან ბევრი კომბინაციაა, თქვენთვის ადვილი იქნება დატვირთვის შეცვლა. მთავარია არ დაივიწყოთ ამის გაკეთება და თქვენ სწრაფად ხედავთ პროგრესს.
დასასრულს, მინდა კიდევ ერთხელ ვთქვა, რომ გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ იარაღის ვარჯიშის. კუნთოვანი მასის მოპოვება საკმაოდ რთულია თქვენთვის ქალის სხეულის მახასიათებლების გამო. მაგრამ გაწვრთნილი ხელების წყალობით თქვენ მისცემთ სრულ სახეს თქვენს ფიგურას, რომელშიც სხეულის ყველა ნაწილი ჰარმონიულად განვითარდება.
თუ გადაწყვეტთ ფიტნესის გაკეთებას, მაშინ უნდა დაიცვან ამ სპორტის ძირითადი პრინციპები. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ შექმნათ მიმზიდველი ფიგურა და ჰარმონიულად განავითაროთ ყველა კუნთი.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ზინაიდა რუდენკოს ვიდეოში ამ ხელებში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას:
