გაარკვიეთ რა დიეტას მისდევენ გოგონები კონკურსის მოსამზადებელ ფაზაში, რათა მაქსიმალურად დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ ბარძაყებსა და დუნდულოებში მჭლე კუნთები. შედარებით ცოტა ხნის წინ, გოგონების ახალი მიმართულება გამოჩნდა ბოდიბილდინგში - ფიტნეს ბიკინი. ამ კატეგორიის შეჯიბრებები პირველად ჩატარდა მხოლოდ 2010 წელს და გოგონებმა შეძლეს დაემტკიცებინათ, რომ სპორტული სხეული შეიძლება გამოიყურებოდეს ქალური და მიმზიდველი. სწორედ სპორტსმენების სხეულის ქალურობა განასხვავებს ფიტნეს ბიკინს კლასიკური ბოდიბილდინგისგან. ვეთანხმები, ყველას არ მოსწონს დიდი კუნთების მქონე ქალები.
ახლა თქვენ ხშირად შეგიძლიათ შეხვდეთ აზრს, რომ კლასიკური ქალი ბოდიბილდინგი სამოთხედ იქცა, იცის რა. ამ სიტუაციაში "სუფთა ჰაერის" სუნთქვა გახდა ფიტნეს ბიკინი. ზოგადად, ამ კატეგორიის შეჯიბრებებს შეიძლება ეწოდოს სილამაზის კონკურსი სპორტში შეყვარებულ გოგონებს შორის. დღეს ჩვენ გეტყვით ამ ნომინაციის შესახებ, ასევე გაგაცნობთ ფიტნეს ბიკინში ჩართული გოგონების დეტალურ დიეტას და ვარჯიშის საფუძვლებს.
როგორ ვიკვებოთ სწორად ფიტნეს ბიკინის გაკეთებისას?
ჰარმონიის მისაღწევად ლამაზი ქალის სხეულის შექმნისას, თქვენ არ შეგიძლიათ პრობლემის გადაჭრის ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე. თუ გადაწყვეტთ ფიტნეს ბიკინის გაკეთებას, მაშინ აქ არის ძირითადი პრინციპები, რომელთა დაცვაც თქვენ გჭირდებათ:
- კომპეტენტური სასწავლო პროცესი.
- სპეციალური დიეტა და დიეტა.
- სასმელის რეჟიმი.
დღევანდელი საუბრის მთავარი თემა არის კვება. ცოტა მოგვიანებით, ჩვენ შემოგთავაზებთ გაეცნოთ ფიტნეს ბიკინებში ჩართული გოგონების დეტალურ დიეტას და ახლა ჩვენ გამოვყოფთ მისი მშენებლობის ძირითად წესებს:
- ყოველდღიური დიეტის მაქსიმალური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კალორიას.
- დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჭამოთ ექვსჯერ.
- შეამცირეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა და გარკვეულ დროს მთლიანად მიატოვეთ ეს საკვები ნივთიერება.
- ყურადღებით დააკვირდით დღის განმავლობაში შეძენილ და დაწულ კალორიებს.
- მიირთვით ექსკლუზიურად ბუნებრივი საკვები.
ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური კალორიების თანაბრად გადანაწილება ექვს ან თუნდაც შვიდ კვებაზე. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ მრავალი თვალსაზრისით თქვენი დიეტა განისაზღვრება ტრენინგის გამოცდილებით. თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, მაშინ, სავარაუდოდ, ორგანიზმში დაგროვდა საკმარისად დიდი რაოდენობით ცხიმი, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
საშუალოდ, დაახლოებით ოთხი თვე დაგჭირდებათ სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებლამდე სასურველ დონეზე დასაყვანად. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ დიეტაში შეიტანოთ ბოსტნეული და ხილი. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ დიდი რაოდენობით ცილოვანი ნაერთები ყოველთვის უნდა იყოს ფიტნეს ბიკინის კვების პროგრამაში.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ფიტნეს ბიკინებით დაკავებული გოგონების დეტალური დიეტა არ ნიშნავს მარხვას. ამ მიზეზით, დიეტა არ წარმოადგენს ჯანმრთელობის საფრთხეს. თქვენ უნდა მიირთვათ სწორი რაოდენობით საკვები და არ იგრძნოთ შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. გოგონების მთავარი პრობლემაა მაღალი დასაქმება მთელი დღის განმავლობაში, რადგან მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ მთელი თავისი დრო დაუთმონ სპორტს და კვებას. დასაქმების გამო, წარმოიქმნება სიტუაციები, როდესაც საკვების მიღება შეუძლებელია.
დეტალური დიეტა გოგონებისთვის ფიტნეს ბიკინი
იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ყოველდღიური დიეტის შედგენა, თქვენ უნდა ისაუბროთ ამ პროცესის თავისებურებებზე. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიცვას ფორმულა-4-3-2-1.ეს ვარაუდობს, რომ მთელი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 4 პორცია ცილოვანი ნაერთები, 3 პორცია ბოსტნეული და ხილი, 2 პორცია ნახშირწყლები (აუცილებლად კომპლექსური) და 1 პორცია ჯანსაღი ცხიმები.
სპორტული კვების ექსპერტები გვირჩევენ შემდეგი საკვების არჩევისას, როდესაც ფიტნეს ბიკინებს აკეთებენ დეტალური დიეტის მქონე გოგონებისთვის.
ცილის ნაერთები
ყველა ფიგურა მოცემულია თითო პორციაზე, ამიტომ ოთხი უნდა იქნას მოხმარებული მთელი დღის განმავლობაში:
- ქათამი ან ინდაური - 150 გრამი.
- უცხიმო თევზი - 200 გრამი.
- ტუნა ზეთის დამატების გარეშე - 150 გრამი.
- უცხიმო ხაჭო - 150 გრამი.
- ზღვის პროდუქტები - 150 გრამი.
- ტოფუ - 200 გრამი.
ბოსტნეული და ხილი
საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვების 3 პორცია დღეში:
- სალათი გასახდელის გარეშე - 250 გრამი.
- ფორთოხალი ან ვაშლი - 2 ცალი.
- გრეიფრუტი - 1 ცალი.
- ნებისმიერი ბოსტნეული - 200 გრამი.
ნახშირწყლები
დიეტა უნდა შეიცავდეს კომპლექსურ ნახშირწყლების 2 პორციას მთელი დღის განმავლობაში:
- ფაფა - 150 გრამი.
- მთელი მარცვლეულის პური - 40 -დან 50 გრამამდე.
ცხიმები
ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 1 პორცია ჯანსაღი ცხიმები:
- თხილი ან თესლი (არ არის აუცილებელი დამარილებული) - 30 გრამი.
- თევზის ზეთი - 15 გრამი.
- ზეითუნის ზეთი - 2 სუფრის კოვზი.
- არაქისის კარაქი - 2 სუფრის კოვზი.
გოგონების ფიტნეს ბიკინის დიეტის მაგალითი
- პირველი კვება - არაქისის კარაქით გამოწყობილი სალათი, 0.3 ჭიქა შვრია, 0.3 ჭიქა კვერცხის ცილა.
- მე -2 კვება - 80 გრამი ქათმის ტყავი და მწვანე ლობიო.
- მე –3 კვება - ცილის კოქტეილი და ფორთოხალი.
- მე –4 კვება - 100 გრ ინდაურის ფილე და ბოსტნეული.
- მე -5 კვება - 100 გრამი ტილაპია, 40 გრამი ქატო პური, მწვანე სალათი.
- მეექვსე კვება - ცილის კოქტეილი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დიეტის დატოვება, რაც აუცილებელია პოზიტიური საბოლოო შედეგის მისაღწევად. თუ თქვენთვის ძნელია შეინარჩუნოთ ეს კვების პროგრამა ფქვილის ან ტკბილეულის არარსებობის შემთხვევაში, მაშინ თავდაპირველად თქვენ საშუალება გექნებათ შაბათ -კვირას მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძის არა უმეტეს ერთი ნაწილი. თუმცა, შემდეგ თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ყველა დამატებითი კალორია, რაც მიიღეთ კლასში.
ხშირად ტურნირის დაწყებამდე გოგონებს უწევთ საშრობი ციკლის ჩატარება. ამ კურსის დაწყებას აზრი აქვს, თუ სხეული შეიცავს ცხიმს არაუმეტეს 25 პროცენტისა. თუ ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია, მაშინ ჯერ საჭიროა მოკლე დროში მიიყვანოთ იგი საჭირო დონემდე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ გაშრობა.
გაშრობის ციკლი ჩვეულებრივ ერთი და ნახევარიდან ორ თვემდეა. ამ დროს, თქვენ უნდა გადახვიდეთ დღეში ოთხ კვებაზე, ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შემცირდეს 1200 კალორიამდე, ასევე აუცილებელია ცილოვანი ნაერთების რაოდენობის გაზრდა, ნახშირწყლებისა და სახამებლის შემცველი ხილის დათმობა.
ფიტნეს ბიკინის ნომინაციის პირობები
ალბათ, ვინმე დაინტერესდება გაეცნოს კონკურსის პირობებს ბოდიბილდინგის ახალ კატეგორიაში - ფიტნეს ბიკინი. მიუხედავად იმისა, რომ მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანას აქვს საკუთარი სასწორი გოგონების შესაფასებლად, არსებობს სამი საერთაშორისო სტანდარტი, რაც დამოკიდებულია მონაწილეთა სიმაღლეზე: 1.63 მეტრამდე, 1.68 მეტრამდე და 1.68 მეტრზე მეტზე.
მონაწილეებმა უნდა ატარონ გაყოფილი საცურაო კოსტუმი და დაბალი ქუსლი ფეხსაცმელი. საცურაო ჩემოდნები გარეგნულად უნდა განსხვავდებოდეს საცვლებისგან, როგორიცაა სიმები ან ტანგო. კონკურენტებს შეუძლიათ გამოიყენონ კოსტუმების სამკაულები და სხვა აქსესუარები, ქამრებისა და მხრების სამაგრების გამოკლებით. თუ ეს პირობები არ დაკმაყოფილდება, სპორტსმენებს შეუძლიათ დააჯარიმონ ბურთებით.
კონკურსი ორ ეტაპად იყოფა: "პრეზენტაცია" და "შედარება". შეჯიბრის პირველ ნაწილში სპორტსმენები მონაცვლეობით გამოდიან სცენაზე 10 წამიანი ინტერვალით და აჩვენებენ მიღწეულ შედეგებს. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა განთავსდეს თეძოებზე. პირველი, გოგონა მიდის სცენის შუაგულში ჟიურისა და მაყურებლის წინაშე. შემდეგ თქვენ უნდა მიაბრუნოთ მაყურებელი ზურგს, შემდეგ კი შეხედოთ ჟიურის მიმართულებით.დემონსტრაციის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა წახვიდეთ სცენის უკანა კიდეზე და ადგილი დაუთმოთ შემდეგ სპორტსმენს. აშკარაა, რომ უღირსი ქცევა, ისევე როგორც ჟესტები, აკრძალულია და თუ ეს პირობები დაირღვა, მონაწილე შეიძლება დისკვალიფიცირებული იყოს.
შეჯიბრის მეორე ეტაპზე ყველა სპორტსმენი ერთდროულად გამოდის სცენაზე და ასრულებს იგივე მოქმედებებს, როგორც პირველ ეტაპზე. ჟიურიმ უნდა შეაფასოს როგორც სპორტსმენთა სპორტული მიღწევები, ასევე მათი ბუნებრივი მონაცემები, გოგონას მიერ ნაჩვენები სტილი და იმიჯი, სცენაზე ქცევა, პოზის შენარჩუნებისა და მოძრაობის უნარი.
როგორც ხედავთ, ფიტნეს ბიკინის გაკეთებისას საჭიროა არა მხოლოდ თქვენი სხეულის გაუმჯობესება, არამედ იმის უნარი, რომ შეინარჩუნოთ პოზა, იმოძრაოთ სცენაზე და გქონდეთ კარგი მხატვრულობა. პრესტიჟული ტურნირების მოსაგებად, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე.
ლუდმილა ნიკიტინა უფრო დეტალურად საუბრობს ფიტნეს ბიკინი გოგონების კვების შესახებ ამ ვიდეოში:
