გაარკვიეთ, როგორ დაგეხმარებათ მსგავსი სახის ბოდიბილდინგის ვარჯიშები თქვენი იდეალური სხეულის ფორმირებაში და კუნთების მაქსიმალური სიმტკიცისა და გამძლეობის გამომუშავებაში. დღეს თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაეცნოთ იზომეტრული ვარჯიშების სისტემას, რომლის არსია ობიექტის წინააღმდეგობა 6 -დან 12 წამამდე. ამრიგად, იზომეტრიულ ვარჯიშებსა და იზოტონურ ვარჯიშებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ კუნთები იკუმშება მხოლოდ მათი დაძაბულობის გავლენის ქვეშ და არა სიგრძის ცვლილების გამო.
იზომეტრიული სავარჯიშო სისტემის უპირატესობები
ამ ტიპის ტრენინგის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ დაზოგავს უამრავ დროს. სულ რამდენიმე წუთი დაგჭირდებათ კუნთების ყველა ჯგუფზე მუშაობისთვის. ასევე, იზომეტრიული ვარჯიშების საკმაოდ მნიშვნელოვანი უპირატესობაა ის ფაქტი, რომ კუნთებს არ აქვთ დრო დაიღლებიან ისევე, როგორც რეგულარული ვარჯიშის დროს, რომლის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ორ საათამდე.
იმისთვის, რომ ამის შემდეგ კუნთები სრულად გამოჯანმრთელდეს, დასჭირდება მინიმუმ ერთი დღე დასვენება. თუ კუნთებს არ აქვთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის, მაშინ სპორტსმენი არ პროგრესირებს. გარდა ამისა, იზომეტრიული კლასების ხანმოკლე ხანგრძლივობის გამო. შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ. ბოლო, ძალიან მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის უნარი დატვირთოს კონკრეტული კუნთები, რომლებსაც ეს ყველაზე მეტად სჭირდებათ.
როდესაც ნორმალურ იზოტონურ რეჟიმში მუშაობთ, კუნთები დატვირთულია წამებში. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაამატებთ მთელ დროს, რომლის დროსაც კუნთები დაძაბული იყო, თქვენ მიიღებთ არაუმეტეს 6-8 წუთს. იმავე მიზნის მისაღწევად, თუ იყენებთ იზომეტრიული ვარჯიშების სისტემას, თქვენ უნდა გაატაროთ რამდენიმე წუთი.
იზოტონური მოძრაობების შესრულებით თქვენ ავიწროვებთ სისხლძარღვებს, რაც აიძულებს უჯრედულ სტრუქტურებს უფრო ინტენსიურად იმუშაონ და ამავე დროს ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება თავად მოძრაობის შესრულებაზე. იზომეტრიული ვარჯიშები იძლევა შესაძლებლობას, მთელი ენერგია მიმართოს კუნთების შეკუმშვას.
რა მოძრაობები შედის იზომეტრული ვარჯიშების სისტემაში?
შესრულებული სამუშაოს ხასიათიდან გამომდინარე, ჩვეულებრივ ხდება სავარჯიშოების სამი ჯგუფის გამოყოფა:
- სტატიკური -იზომეტრიული - კუნთები დაძაბულია წინააღმდეგობის გაწევისას, რომლის დაძლევა შეუძლებელია.
- წონის გამოყენებით - მოძრაობის შესრულებისას, გაჩერება ხდება რამდენიმე ანგარიშისთვის.
- მაქსიმალური წონის გამოყენებით - მოძრაობის პირველი ეტაპი იზოტონურია, ხოლო მთავარი არის სტატიკური -იზომეტრიული.
თუ იყენებთ იზომეტრული ვარჯიშების სისტემას, მაშინ შეძლებთ ეფექტურად გაზარდოთ კუნთების ჯგუფების სიძლიერის პარამეტრები, რომლებიც ჩამორჩებიან განვითარებას. იზომეტრული ვარჯიშების შესრულების გასაადვილებლად, შემუშავდა სიმულატორის სპეციალური დიზაინი, რომლის მარტივად გამრავლება შესაძლებელია სახლში. თუმცა, ეს არჩევითია და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ აღჭურვილობის გარეშე.
საერთო ჯამში, იზომეტრული ვარჯიშების სისტემა მოიცავს სამი ძირითადი მოძრაობის განხორციელებას: ჩამკვდარი, სკუატი და სკამზე პრესი. სამივე სახეობიდან მხოლოდ ერთი მოძრაობით შეძლებთ კარგი შედეგის მიღწევას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი დამატებითი მოძრაობა, კერძოდ მხრის სახსრების აწევა და ფეხის თითებზე აწევა.
გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ არა სამი, არამედ ექვსი მოძრაობა თავიანთ სასწავლო პროგრამაში, თითოეული ტიპის ორი გამოყენებით. ხუთი მოძრაობის სერიის დასასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ექვსი წუთი, რადგან თითოეულის ხანგრძლივობაა 12 წამი.ამას დაამატეთ პაუზების ხანგრძლივობა. მთელი სერია უნდა შესრულდეს მაქსიმუმ ექვსჯერ ზედიზედ, მაგრამ არანაკლებ ორი.
მოძრაობებს შორის პაუზები უნდა იყოს 40 წამიდან ერთ წუთამდე. ეს დრო სავსებით საკმარისია თქვენი სუნთქვის აღსადგენად. ასევე, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ყველა მოძრაობის შესრულება 6 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდონ დრო 12 -მდე.
ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, რადგან არ იქნებით ძალიან დაღლილი, თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ ძალიან მაღალი დატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ იზომეტრიულ სავარჯიშო სისტემას ბევრი უპირატესობა აქვს, მას არ შეუძლია მთლიანად შეცვალოს დინამიური ვარჯიში. თუ იზომეტრიული ვარჯიშის შეფასებას ობიექტურად მიუდგებით, მაშინ უნდა აღინიშნოს რამდენიმე უარყოფითი მხარე. ეს პირველ რიგში განპირობებულია კუნთების სისხლით ცუდი მიწოდებით. გარდა ამისა, თქვენ ვერ შეძლებთ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, ასევე კუნთების საავტომობილო შესაძლებლობები.
იზომეტრიული მოძრაობები ძალიან ეფექტურია სპორტსმენის სიძლიერის პარამეტრების გაზრდაში, მაგრამ ამავე დროს კუნთები კარგავენ მოძრაობის უნარს. ამ მხრივ, სასურველია დინამიური სწავლება. უდიდესი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია იზომეტრიული და იზოტონური ვარჯიშების შერწყმით.
როგორ გავაძლიეროთ მყესები და ლიგატები იზომეტრიული ვარჯიშებით, ნახეთ ეს ვიდეო:
