ვერ ხერხდება ხაზოვანი წინსვლა? კუნთები არ იზრდება ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში? ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ საიდუმლო სტრატეგია "პირამიდა" ფარმაკოლოგიის გარეშე. ბევრი სიტყვა ითქვა ბოდიბილდინგში კვების შესახებ. სპორტსმენებმა კარგად იციან, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს მათი პროგრესისათვის. თუმცა, ისინი ხშირად არასწორ პრიორიტეტს ანიჭებენ ან ფანატიკურად იცავენ მრავალრიცხოვან რეკომენდაციებს და მეტისმეტად საპასუხისმგებლო მიდგომას უწევენ იმ საკითხებს, რომლებიც არც თუ ისე მნიშვნელოვანია. თქვენ არ უნდა იფიქროთ დიდხანს იმ კითხვაზე, თუ როდის გამოიყენოთ გეინერი, გაკვეთილიდან ნახევარი საათის შემდეგ, თუ 25 -ის შემდეგ.
ასეთი წვრილმანები მხოლოდ აღიზიანებს, მაგრამ შედეგს ვერ მოიტანს. თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი მოქმედებების მკაფიო გეგმა და სწორად განათავსოთ აქცენტები. თქვენ უნდა დაიცვათ კვების ძირითადი წესები და კარგად გესმოდეთ რას აკეთებთ და რატომ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში კუნთების ზრდის პირამიდაზე. ეს არის კვების ძირითადი წესების ერთობლიობა, მოწყობილი მათი მნიშვნელობის მიხედვით. რაც უფრო მაღალია კვების პრინციპი სიაში, მით უფრო მნიშვნელოვანია ის.
კალორიური დიეტა კუნთების ზრდისთვის
სპორტსმენების უმეტესობა, კვების პროგრამის შედგენისას, ყურადღებას ამახვილებს სპორტულ დანამატებზე და სხვადასხვა წამლებზე, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას. ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია. სხეულმა ენერგიის უმეტესი ნაწილი კალორიებიდან უნდა მიიღოს და ეს ფაქტი არის მასის მოპოვების მუდმივი პროგრესის საფუძველი.
კუნთების ზრდისთვის ენერგია საჭიროა ორი პროცესისთვის - ცილის ნაერთების სინთეზი, საიდანაც შეიქმნება ახალი ქსოვილები, ასევე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა.
რა უნდა გაკეთდეს?
თქვენ უნდა მიიღოთ 32-40 კილოკალორია ყოველდღიურად თქვენი სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის. მაგალითად, 90 კილოგრამი წონის სპორტსმენის კუნთების ზრდისთვის, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 2880 -დან 3600 კილოკალორიამდე.
ცილის ნაერთები და კუნთების ზრდა
სხეულის ქსოვილები, კუნთების ჩათვლით, შედგება ცილის ნაერთებისგან, რომლებიც ამინომჟავების ჯაჭვებია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამინომჟავების ნაერთები ასევე გამოიყენება სხეულის მიერ, როგორც ენერგიის წყარო. როდესაც ენერგია აკლია, ის ამოღებულია ამინომჟავებიდან. ამავე დროს, როდესაც სხეულს აქვს ბევრი ენერგია, მაგრამ არა საკმარისი ცილა, მაშინ კუნთების ახალ ბოჭკოებს შესაქმნელი არაფერი ექნებათ.
რა უნდა გაკეთდეს?
თქვენ გჭირდებათ სხეულის ყოველი კილოგრამი, რომ ყოველდღიურად მოიხმაროთ ორი გრამი ცილა. როდესაც ეს არ იწვევს კუნთების ზრდას, მაშინ გაზარდეთ დღიური დოზა 2.5 გრამამდე კილოგრამზე. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ცილა მდიდარი საკვები: ხორცი, ქათამი, რძის პროდუქტები (უცხიმო), კვერცხის ცილა და, რა თქმა უნდა, ცილის დანამატები.
ნახშირწყლების გავლენა კუნთების ზრდაზე
გლიკოგენის მარაგის შესავსებად სპორტსმენებს სჭირდებათ ნახშირწყლები. სხეული ანაწილებს ყველა ნახშირწყლებს უბრალო საქარიდებში, რომლებიც შემდგომ სისხლში შედიან. ამის შემდეგ, ისინი გამოიყენება ყველა ორგანოს მიერ ენერგიის სწრაფად მისაღებად. გამოუყენებელი გლუკოზა გარდაიქმნება გლიკოგენად, რაც სხეულის ძირითადი საწვავია.
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ კავშირშია გლიკოგენის შენახვასთან. რაც უფრო მეტია ეს ნივთიერება, მით უფრო ინტენსიური იქნება ვარჯიში. თუ გლიკოგენი დაბალია, მაშინ ძალიან გაგიჭირდებათ ვარჯიში. ამავდროულად, როდესაც გლიკოგენის ყველა მარაგი აღდგება, ჭარბი ნახშირწყლები ცხიმებად გარდაიქმნება.
რა უნდა გაკეთდეს?
თქვენ უნდა მოიხმაროთ 5 გრამი ნახშირწყლები სხეულის ყოველი კილოგრამისთვის. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი, მაშინ საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მიღება უნდა გაიზარდოს 6-10 გრამამდე.მაგალითად, გლიკოგენის მარაგის სრულად აღსადგენად, 100 კილოგრამი წონის სპორტსმენმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 500 გრამი ნახშირწყლები.
კუნთების ზრდისთვის კვება კლასამდე
ძალისმიერი ვარჯიში, ერთი მხრივ, ზრდის კუნთებს, ხოლო მეორე მხრივ, ეს არის ყველაზე ძლიერი სტრესი სხეულისთვის. პირველ შემთხვევაში, სხეული იწყებს ბოჭკოების მიკროდაზიანების აღდგენას, ქსოვილებში ახალი ამინომჟავების დამატებას, ხოლო მეორეში იწყება ძლიერი კატაბოლური რეაქციები, რომლებიც ანადგურებს კუნთებს. შეუძლებელია კატაბოლიზმისგან თავის დაღწევა, მაგრამ შენ შეგიძლია შენელდე. ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უბრალოდ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს საკვები ნივთიერებები.
რა უნდა გაკეთდეს?
ვარჯიშამდე 45 წუთით ადრე უნდა მოიხმაროთ 40 გრამი შრატის ცილა და მიირთვათ ფუნთუშა. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცილებით და ნახშირწყლებით ვარჯიშისათვის.
ვარჯიშის შემდგომი კვება და კუნთების ზრდა
ტრენინგის დასრულების შემდეგ ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის სათანადო კვება. თქვენი კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებს აქვთ ბევრი მიკროდაზიანება და გლიკოგენი გაქრა. ახლა აუცილებელია გლიკოგენის რეზერვების მოკლე დროში შევსება და სხეულის ცილების მიცემა ქსოვილების შეკეთებისთვის.
რა უნდა გაკეთდეს?
ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 70-90 გრამი ნახშირწყლები და 30-45 გრამი სწრაფი ცილა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახშირწყლები-ცილის კოქტეილი, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს 1: 2 თანაფარდობით.
რამდენად ხშირად ვჭამ კუნთების ზრდისთვის?
თუ დღეში რამდენჯერმე შეჭამთ, მაშინ მასის მოპოვებას ნამდვილად ვერ შეძლებთ. კუნთები შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ანაბოლური ფონი უფრო მაღალია, ვიდრე კატაბოლური. ამისათვის სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები.
მარტივად რომ ვთქვათ, ხშირად საჭიროა. საუკეთესო ვარიანტია ჭამა ყოველ სამ საათში. მრავალი კვლევის თანახმად, დროის ეს პერიოდი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ბოლო კვებიდან სამი საათის შემდეგ, სხეულის ენერგიის მარაგი იწურება და ქსოვილების განადგურება შეიძლება დაიწყოს. ასევე, ხშირმა კვებამ (5 ან 6 -ჯერ დღეში) შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი და დააჩქაროს ცხიმების წვა.
რა უნდა გაკეთდეს?
მიიღეთ საკვები 6 ჯერ დღეში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა ტექნიკა უნდა იყოს სრულყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ ნატურალური პროდუქტები 1-3 ჯერ ნახშირწყლოვან-ცილოვანი კოქტეილებით, მკვებავი თანაფარდობით 1: 2 ან 1: 3 ნახშირწყლების სასარგებლოდ.
კუნთების ზრდის პირამიდის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
