როგორ მოვამზადოთ დელტა, რათა განვავითაროთ 3 სხივი ერთდროულად? თუ გსურთ ტიტანის მხრები, შეამოწმეთ კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშის სწორი მიდგომა. საუბრის დაწყებამდე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ერთდროულად სამი დელტა, უნდა გახსოვდეთ მხრების კუნთების ვარჯიშის რამდენიმე პოსტულატი:
- გოგონების მხრის სარტყელი მნიშვნელოვნად უფრო სწრაფად რეაგირებს ვარჯიშზე ქვედა სხეულის კუნთებთან შედარებით. ეს აადვილებს დელტის მუშაობას და ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს ვიდრე დუნდულები.
- ფართო მხრები გარკვეულწილად შესაძლებელს ხდის ფიგურის განვითარების არასრულყოფილების განეიტრალებას, ვიზუალურად ამცირებს წელის ზომას.
- თუ თქვენ ხართ ლამაზი მხრების მფლობელი, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აცვიათ ღია მაისური.
- ფართო მხრებით, თეძოები ვიზუალურად ვიწროდ გამოიყურება.
ხშირად, გოგონებს ეშინიათ მხრების გადახრის, შეცდომით სჯერათ, რომ ისინი სწრაფად გაიზრდება. ეს მცდარი შეხედულებაა, რადგან მხოლოდ წლიურმა ვარჯიშმა შეიძლება მკვეთრად შეცვალოს მხრების სიგანე.
კომპლექსი დელტების განვითარებისათვის
როგორც უკვე იცით, დელტა შედგება სამი ნაწილისგან: ფრონტალური, უკანა და შუა. ადამიანების უმეტესობაში შუბლის და შუა სექციები დაბადებიდან უფრო განვითარებულია. წინა განყოფილება განკუთვნილია მხრის სახსრის ასამაღლებლად და გადასაბრუნებლად, შუა - მისი მოტაცებისთვის, ხოლო უკანა ნაწილი სახსარს გვერდზე გადააქცევს და ასწორებს მას. ვინაიდან დელტა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტრაპეციუმებთან, ამ კუნთების ცალკე ვარჯიში ძალიან რთულია. ახლა კი მოდით გადავიდეთ კომპლექსში შემავალი სავარჯიშოების აღწერაზე დელტას განვითარებისათვის.
მკლავების ამაღლება დახრილ მდგომარეობაში სიმულატორის გამოყენებით
სავარჯიშო ტარდება სამ კომპლექტში, 15 გამეორებით. კომპლექტებს შორის უნდა მიიღოთ ოცდამეორე დასვენების პაუზა. დელტას უკანა ნაწილი ჩართულია მუშაობაში.
- მიამაგრეთ კროსვორდის საჭე ქვედა ბლოკებზე და დადექით მათ შორის. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე, ხოლო მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
- დახრილი სხეული ისე, რომ იგი იყოს პარალელურად მიწასთან. ხელები ქვემოთ უნდა იყოს, მარჯვენა უჭირავს მარცხენა ბლოკის სახელურს, ხოლო მარცხენა უჭირავს მარჯვენა.
- გაავრცელეთ ბალახი გვერდებზე და რაც შეიძლება მაღლა.
- ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილში გაჩერდით ერთი წამით.
ხელების მონაცვლეობა მონაცვლეობით
აუცილებელია 15 გამეორების სამი კომპლექტის შესრულება. ნაკრებებს შორის შესვენებაა 30 წამი. სწავლება მიზნად ისახავს გვერდითი დელტების და ნაწილობრივ უკანა ნაწილის განვითარებას.
- აიღეთ სიმულატორის სახელური ერთ ხელში და გაასწორეთ. თავისუფალი ხელი უნდა დაეყრდნოს ბარძაყს, ხოლო სამუშაო ხელი უნდა იყოს თქვენს წინ.
- გაიყვანეთ ბლოკი თქვენგან და ზემოთ.
განახორციელეთ სავარჯიშო თითოეული მხრისთვის ცალკე.
გამოყვანა ჰანტელები გვერდებზე დახრილად
სავარჯიშო მიზნად ისახავს დელტას უკანა ნაწილის შემუშავებას და ხელს უწყობს მისთვის საჭირო ფორმის მიცემას. ფეხები მხრის დონეზეა და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებზე.
- დაიხურეთ თქვენი სხეული წინ, ზურგის ბუნებრივი თაღის შენარჩუნებისას. ხელები ჰანტელებით უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში.
- გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები აღარ მოიხრება. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ პირები არ გაერთიანდეს ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. ვარჯიშის შესრულებისას არ გამოიყენოთ მაქსიმალური სამუშაო წონა, რადგან ეს უარყოფითად აისახება ტექნიკაზე.
შეასრულეთ სამი გამეორება 15 გამეორებით და გაჩერდით 30 წამი ნაკრებებს შორის.
მკლავების ამაღლება ბარძაყის გარედან
განკუთვნილია გვერდითი დელტების განვითარებისათვის. ფეხები მუხლის სახსრებზე ოდნავ მოხრილია და მხრების სიგანეზეა დაშორებული.
- მხრები გაშალეთ და სხეული ოდნავ წინ წაწიეთ. ხელები უნდა იყოს ქვემოთ და ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
- აწიეთ ხელები მხრების დონეზე.ტრაექტორიის ზედა ნაწილში პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
სავარჯიშო ტარდება 15 გამეორების სამ ნაკრებში.
ჰანტელის სკამი პრესით მდგარ მდგომარეობაში
ალბათ ეს არის საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს შუა და წინა დელტის განვითარებას. სპორტული ინვენტარი მდებარეობს მხრის დონეზე, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. გაწურეთ ჰანტელები ზემოთ და ამავდროულად გადაატრიალეთ ხელები წინ. გააკეთეთ სამი გამეორება 15 გამეორებით.
დელტა სასწავლო კომპლექსის მახასიათებლები
მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება იმ თანმიმდევრობით, როგორც მითითებულია. თუ ამ კომპლექსს არ აქვს სათანადო ეფექტი თქვენზე, მაშინ აუცილებელია გარკვეული კორექტირების გაკეთება, მისი სხეულის მახასიათებლების ადაპტირება.
პირველი რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ შედეგის არარსებობისას არის დატვირთვის დონე. სავარაუდოა, რომ თქვენ აძლევთ არასაკმარის დატვირთვას ან გადაჭარბებულს. მაღალი დატვირთვა ხშირად არის კუნთების ზოგადი შეშუპების მიზეზი და მათი დიაგნოსტირება ძალიან ადვილია.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ მხრის სარტყლის ვარჯიშისას ვარჯიშის ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია. დელტას შეიძლება ძალიან ადვილად დაშავდეს და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო დასჭირდეს. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას და არა წონის მატებას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია და მხრის სარტყელიც. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში მინიმალური წონით, რათა გაიგოთ, როგორ რეაგირებს მხრის სახსარი მასზე. თუ ტკივილი ჩნდება, ვარჯიში უნდა გამოირიცხოს თქვენი სასწავლო პროგრამიდან. თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ მოძრაობები, რომლებიც არ იწვევენ დისკომფორტს თქვენს სახსრებში.
ამ კომპლექსის მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ ამ პროგრამის გამარტივებული ვერსია. რა თქმა უნდა, ეს არის პირობითი კონცეფცია, რადგან აუცილებელია შრომა და ინტენსიური მუშაობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამარტივებული ვერსია არა უმეტეს თვეში ერთხელ და შეასრულოთ მხოლოდ ორი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით. ეს სავარჯიშოებია:
- მკლავების ამაღლება ბარძაყის გვერდებზე.
- გამოყვანა dumbbells in დახრილი.
ისინი უნდა შესრულდეს 10 ნაკრებში 15 გამეორებით. დაისვენეთ სეტებს შორის დაახლოებით 30 წამი, ხოლო ვარჯიშებს შორის პაუზა არის ხუთი წუთი.
ამ კომპლექსის გამოყენებით, თქვენ აღარ დაგჭირდებათ კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ სამი დელტა სხივი ერთდროულად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ ეფექტურად ტუმბოს დელტა, იხილეთ ეს ვიდეო:
