ხშირად, მოყვარულები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ჯგუფებზე, სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ დელტოიდური კუნთების ვარჯიშს. გაეცანით უკანა დელტა ვარჯიშის მახასიათებლებს და წესებს. ძალიან ხშირად თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ მოყვარულთა აზრი, რომ დელტა არ ჩანს და მათი ვარჯიში შესაძლებელია ნაკლები ინტენსივობით. თუმცა, სწორედ ეს კუნთი აძლევს მხრებს მრგვალებას და, ამის გარდა, სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, როგორი უნდა იყოს უკანა დელტას სწორი ვარჯიში.
დელტოიდური კუნთების სტრუქტურა
დელტა არის მასიური კუნთი, რომელიც შედგება სამი ნაწილისგან - წინა, შუა და უკანა. შუა ნაწილს ხშირად უწოდებენ გვერდით. ღირს იმის აღიარება, რომ ასეთი დაყოფა საკმაოდ თვითნებურია და საუბარი ძირითადად უნდა წარიმართოს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების ჩალიჩებზე.
დელტა იწყებს მუშაობას, როდესაც მკლავი აწეულია თქვენს წინ (წინა დელტა), გვერდზე (შუა დელტა) და ჰორიზონტალური მიმართულებით (უკანა დელტა). ეს კუნთი ასევე მონაწილეობს მხრის ბრუნვაში და პრესაში.
რამდენიმე წლის წინ, ჩატარდა ძალიან საინტერესო კვლევა, რომლის წყალობითაც ცნობილი გახდა, რომ ბოდიბილდინგის სპორტსმენებში, წინა ჩალიჩები მნიშვნელოვნად უფრო განვითარებულია, ვიდრე დანარჩენი სექციები. ამავე დროს, უკანა განყოფილება ყველაზე ნაკლებად არის განვითარებული. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ უკანა დელტა ნაკლებად იტვირთება ვარჯიშის დროს, ვიდრე სხვები.
პრინციპში, ეს მარტივად აიხსნება, როდესაც იხსენებთ სტანდარტულ მხრის ვარჯიშს. ძირითადად, ამ კუნთების ჯგუფის სპორტსმენები ურჩევნიათ ვერტიკალურ პრესას, როგორც მთავარ მოძრაობას. დანარჩენი სავარჯიშოები იზოლირებულია, რომლებსაც ძალიან ხშირად სერიოზული მნიშვნელობა არ ენიჭება.
სპორტსმენებს შორის, ზოგადად მიღებულია, რომ ვერტიკალური პრესის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მოდის კუნთის წინა ნაწილზე, ხოლო თავის უკნიდან დაჭერისას, შუა სხივი და ნაწილობრივ უკანა უკვე უფრო აქტიურად მუშაობს. თუმცა, ეს მცდარი მოსაზრებაა და მეორე შემთხვევაში, წინა სხივის დატვირთვა აბსოლუტურად იგივეა რაც ვერტიკალურ პრესასთან.
უნდა ითქვას, რომ ცნობილი არნოლდის სკამებიც კი არ ცვლის საქმეს. ამიტომ, დელტას უკანა პაკეტის განვითარებისათვის აუცილებელია სხვა მოძრაობების გამოყენება. უკანა დელტას მთავარი მოძრაობა იქნება ჰანტელების აწევა მხარეებზე.
უკანა დელტას ვარჯიშის პროგრამა
ჩვენ გადავწყვიტეთ ძირითადი სავარჯიშო უკანა დელტას მომზადებისთვის, მაგრამ აქ არის ერთი სერიოზული წერტილი. უკანა დელტა აქტიურად არ მუშაობს ყველა გვერდით ლიფტზე, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოძრაობა ხორციელდება ფერდობზე.
სტანდარტულ ვერსიაში სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ქვედა ზურგზე მოძრაობის შესრულებისას საკმაოდ სერიოზული დატვირთვის გათვალისწინებით, უმჯობესია გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი ან აქცენტი გააკეთოთ თქვენს შუბლზე რაიმე სახის საყრდენზე. მეორე ვარიანტი უფრო ეფექტურია დატვირთვის შესამცირებლად. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ზურგი ოდნავ მომრგვალებული უნდა იყოს, რაც გაზრდის დატვირთვას კუნთის უკანა ნაწილზე. შესაძლებელია, მოძრაობის შესრულებისას, ბადე სკამზე, ხოლო სხეული თეძოებზე. ძალიან ხშირად თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ მწვრთნელთა რეკომენდაციები, დაიხუროთ რაც შეიძლება დაბლა და, თუ ეს შესაძლებელია, შუბლით დაისვენეთ დახრილი სკამის უკანა ბალიშზე. ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამ რჩევას, რადგან უკანა დელტაზე დატვირთვა ამ შემთხვევაში კიდევ უფრო გაიზრდება. უკიდურესი მოყვარულთათვის რეკომენდებულია მოხრა ისე, რომ შუბლი შეეხოს მუხლის სახსრებს. თუმცა, ყველა სპორტსმენს არ აქვს ეს მოქნილობა.
უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში და შედარებით მარტივ აზიდვებთან შედარებით, უმჯობესია ოდნავ შეამციროთ სამუშაო წონა.მაგრამ მოძრაობის შესრულების ეფექტი ძალიან სწრაფად იგრძნობა.
სისხლიანი უკანა დელტა ტრენაჟორებზე
მინიმუმ ერთი სიმულატორი შესანიშნავია დელტას უკანა მონაკვეთის გადასატანად - "საპირისპირო პეპელა". ალბათ, არის სხვა, თუმცა ის, რისი მოცემაც ზემოთ აღნიშნულ სპორტულ აღჭურვილობას შეუძლია, სავსებით საკმარისი იქნება. მოძრაობის შესრულებისას სპორტსმენმა უნდა დაიჭიროს სახელურები ისე, რომ ხელები ერთ ხაზზე იყოს ან პალმები გარედან იყოს მიმართული.
ძალიან ძნელი სათქმელია რომელი ხელჯოხი ჯობია. მიზანშეწონილია სცადოთ ორივე და დაადგინოთ რომელი მათგანია, დელტა უფრო ძლიერად არის დატვირთული. შეიძლება მოხდეს, რომ სავარჯიშო დარბაზში არ იყოს "საპირისპირო პეპელა", მაგრამ არ უნდა მოძებნოთ სხვა ადგილი ვარჯიშისათვის, რადგან მარტივი კროსვორდი წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას უკანა დელტას მოსამზადებლად. და მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს როგორც ქვედა, ასევე ზედა ბლოკზე. მხოლოდ პირველ შემთხვევაში, სავარჯიშო ძალიან წააგავს რეგულარულ ლიფტებს მხარეების გავლით. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჯერ კიდევ უმჯობესია გამოიყენოთ ზედა ბლოკი.
სავარჯიშოსთვის მომზადებისას აუცილებელია სიმულატორიდან ამოიღოთ ყველა სახელური და დაიჭიროთ საყრდენები კიბორჩხალებით ისე, რომ მარჯვენა ხელი იყოს მარცხენა საყრდენებზე და პირიქით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების ჯვარედინების შესრულება, შეძლებისდაგვარად გადახრით. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, მოძრაობის შესრულება შეგიძლიათ იდგეთ ნაცვლად დგომისა.
ძალიან ხშირად გესმით, რომ უკანა დელტას მოსამზადებლად დიდი წონებია საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი შეუმჩნეველი იქნება. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დელტა ჩალიჩი შედგება მხოლოდ ნელი გადახრის ბოჭკოებისგან, რაც გულისხმობს წარუმატებლობის სწავლებას. გამეორებების ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 12 -დან 20 -მდე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა, რომლითაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს 6 -დან 10 -მდე გამეორება. მაგრამ უნდა იყოს რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი. იდეალური ვარიანტი იქნება კომპლექტების რაოდენობა ერთ სასწავლო სესიაზე 10 -დან 12 -მდე.
ასევე კარგი იქნება, თუ ტრენინგის პროგრამაში გექნებათ დელტა მუშაობის მთელი დღე. ეს ხელს უწყობს პროგრესის მნიშვნელოვან დაჩქარებას.
უკანა დელტას ვარჯიში ალექსეი შაბუნის მიერ
დელტოიდური კუნთების უკანა ნაწილის ვარჯიშისას ალექსეი არ იყენებს ყველა ზემოაღნიშნულ ტექნიკას. მისი უკანა დელტის ვარჯიში შედგება ზურგის უკან ასვლისგან. ათვალიერებთ სპორტსმენის ფოტოებს, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გადაამოწმოთ ამ მეთოდის ეფექტურობა.
სავარჯიშო ხორციელდება ძალიან მარტივად - ბარი მდებარეობს ზურგს უკან, ხოლო სპორტული აღჭურვილობით მკლავები ქვემოთაა. თქვენ უნდა აწიოთ ბარი ქვედა ზურგის დონეზე. ამასთან, არ არის აუცილებელი თავისუფალი წონის გამოყენება, არამედ სმიტის მანქანა.
ეს აუცილებელია იმ მიზეზით, რომ როდესაც სპორტსმენი პირდაპირ დგას, მაშინ მთელი დატვირთვა იქნება ტრაპეციაზე და არა დელტას უკანა მხარეს. უკანა დელტებზე დატვირთვის გადასატანად აუცილებელია გადახრა და ისე, რომ სპორტული ინვენტარი არ „დადიოდეს“ჰორიზონტალური მიმართულებით და გამოიყენოს სიმულატორი. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება ძალაუფლებას. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული.
დამატებითი ინფორმაცია უკანა დელტას ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
