დარწმუნებული ხართ, რომ მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას? როგორ მოქმედებს უარყოფა სპორტსმენის სხეულში კუნთების ზრდაზე და ცილების სინთეზზე? ჩვენ გამოვავლენთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების საიდუმლოებას. დაიწყეთ განსაზღვრებით. კუნთების უკმარისობა არის კუნთის უუნარობა განავითაროს აუცილებელი ძალისხმევა გარე წინააღმდეგობის დასაძლევად. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ძალა ბოლო გამეორების დასასრულებლად. ბევრ ექსპერტს განსხვავებული დამოკიდებულება აქვს ამ ფენომენის მიმართ და სპორტსმენები სულ უფრო ხშირად იყენებენ მას ვარჯიშებში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში კუნთების უკმარისობის მითებზე.
მითი # 1: რატომ მცირდება კუნთების სიძლიერე?
პასუხი, ზოგადად, მარტივია - უჯრედების შეკუმშვის მექანიზმები წყვეტს მუშაობას. მოგეხსენებათ, კუნთები იკუმშება მიოსინის ხიდების გამო. თუ მათ არ შეუძლიათ შეასრულონ თავიანთი ფუნქცია, მაშინ კუნთი ვერ შეძლებს შეკუმშვას. ამ მდგომარეობას კუნთების უკმარისობა ეწოდება.
მიოსინის ხიდები შეიძლება ჩავარდეს ორ შემთხვევაში:
- თუ ისინი სამუშაოს დასრულების შემდეგ შეწყვილებულ მდგომარეობაში არიან;
- მუშაობის დაწყებამდე იმყოფებიან გათიშულ მდგომარეობაში.
ეს მდგომარეობა პასიურია. რაც უფრო მეტი ხიდია ამჟამად აქტიური, მით უფრო დიდი ძალისხმევა შეუძლია კუნთის განვითარებას. ახლა აუცილებელია იმის გაგება, თუ როდის არის ხიდები აქტიურ მდგომარეობაში. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როდის დარჩებიან ისინი ჩართულები ან გათიშულები.
კუნთების მუშაობისთვის საჭიროა ენერგია, რომელიც მიიღება ATP მოლეკულებისგან. რაც უფრო ინახება ეს ნივთიერება, მით უფრო ძლიერი იქნება თქვენი კუნთები. როდესაც ხიდი ურთიერთქმედებს აქტინიუმის ძაფთან, რისთვისაც იხარჯება ATP მოლეკულა, მაშინ დამატებითი ენერგია არის საჭირო მათ დასაწყვილებლად. როდესაც ის იქ არ არის, ხიდები იქნება პასიური ურთიერთდაკავშირებული მდგომარეობაში. თუმცა, სხეულში ყოველთვის არის ნივთიერებები, რომლებიც ცვალებადია. ეს ასევე ხდება ენერგიის წყაროებთან. კრეატინის ფოსფატი და ATP უფრო ღირებული და სწრაფად იწურება. მაგრამ არსებობს ასევე ნაკლებად ღირებული, რაც საკმარისია უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ეს მოიცავს გლიკოლიზის რეაქციებს (გლუკოზისგან ATP მოლეკულების სინთეზი), ასევე ჟანგვითი პროცესები (ცხიმის უჯრედებიდან ATP- ის სინთეზი).
ამრიგად, სხეულს შეუძლია იპოვოს ენერგია ვარჯიშის გასაგრძელებლად და ამ შემთხვევაში, უარი არ იქნება, მართალია თუ არა ეს განცხადება. მხოლოდ ნაწილობრივ, რადგან წარუმატებლობა შეიძლება მოხდეს მაშინაც კი, როდესაც ხიდები განშორებულ მდგომარეობაშია. უმეტეს დროს კრეატინის ფოსფატისა და გლიკოგენის მარაგები საკმარისია 4-6 გამეორებისთვის. ამის შემდეგ ენერგია იწყებს დინებას გლიკოლიზის საშუალებით. ეს პროცესი იწყება მოძრაობის შესრულებიდან ნახევარი წუთის შემდეგ და შეუძლია კუნთებს ენერგია მიაწოდოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ამის შემდეგ, ცხიმის დაჟანგვის პროცესი უნდა დაწყებულიყო, მაგრამ ანაერობული დატვირთვით არ არის საკმარისი ჟანგბადი და მისი გააქტიურება არ ხდება. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ კუნთების მუშაობის დროს ლაქტური მჟავა სინთეზირდება, რაც ზღუდავს ATP- ს გამოყენების შესაძლებლობას და გარკვეულ მომენტში ხიდები რჩება ჩაშლილ მდგომარეობაში. ეს არის კუნთების უკმარისობა.
მითი # 2: რა მდგომარეობაშია კუნთების ზრდა ყველაზე ეფექტური?
ჩვენ გავარკვიეთ ხიდების მდგომარეობა, ახლა აუცილებელია იმის გაგება, თუ რომელი პასიური მდგომარეობა მოიტანს კუნთების მასის უფრო მეტ ზრდას. თუმცა, დასაწყისისთვის, გავიხსენოთ, რომ შეუერთებელ მდგომარეობაში, ხიდები რჩება ენერგიის ხანგრძლივი მოხმარებით ზომიერი მოცულობით, ხოლო შეერთებულ მდგომარეობაში - ენერგიის წყაროების სწრაფი მოხმარებით დიდი მოცულობით. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების ქსოვილის მაქსიმალური ზრდა მიიღწევა გადაკეტილ მდგომარეობაში ხიდების გადადებათ.ეს საშუალებას იძლევა მიკროდაზიანების მაქსიმალური რაოდენობა მიაყენოს კუნთოვან ქსოვილს. ვინაიდან ATP არ არის საკმარისი ყველა ხიდის მუშაობისთვის, მათი ერთი ნაწილი რჩება ჩაკეტილ მდგომარეობაში, ხოლო დანარჩენი მოძრაობს კუნთში. ეს იწვევს იმ ხიდების დაზიანებას, რომლებიც დაკავშირებულია.
ამრიგად, ჩვენ უნდა გავზარდოთ უკმარისობა, როდესაც ხიდებია ჩართული. ამისათვის აუცილებელია სწრაფად გამოვიყენოთ მთელი ენერგია გლიკოლიზის რეაქციების ამოქმედებამდე. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნაკრები უნდა გაგრძელდეს ოცდაათ წამზე ნაკლებ დროზე და ჩვენ უნდა შევასრულოთ ბევრი სამუშაო.
თუ თქვენი კუნთები დანებდება 30 წამზე მეტი ხნის შემდეგ, მაშინ ენერგიას არ კარგავთ საკმარისად სწრაფად. შედეგად, ჩავარდნა ხდება არა ქსოვილების დაზიანების გამო, არამედ რძემჟავას გამო, რაც ხელს უშლის ATP– ის გამოყენებას. ამავე დროს, თუნდაც სწრაფი (10 წამზე ნაკლები) ჩავარდნის შემთხვევაში, აღმოჩნდება, რომ ენერგიის რეზერვი ჯერ არ ამოწურულა და ხიდები არ დარჩენილა ჩართულ მდგომარეობაში. სწორედ ამ მიზეზით, გამეორებების მცირე რაოდენობა (4 -ზე ნაკლები) გამოყენება არ არის ისეთი ეფექტური კუნთების ზრდისთვის, როგორც გამეორებების ზომიერი რაოდენობა, 6 -დან 10 -მდე.
მითი 3: კუნთების ადაპტირება გადატვირთვასთან
თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ და მარცხი ხდება ნახევარ წუთში 6-10 გამეორებით, მაშინ თქვენი კუნთები დაიწყებს ზრდას. მაგრამ თანდათანობით ენერგიის რეზერვები უფრო და უფრო მეტი იქნება და კუნთები მოერგება წინა დატვირთვას. პროგრესის გასაგრძელებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის სტრესი. ეს შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა გზით.
უარყოფის გზით თქვენ იცით, რომ თქვენი კუნთები მიკროდაზიანებულია და გაიზრდება. დატვირთვის გაზრდის გასაადვილებლად უნდა შეინარჩუნოთ სასწავლო დღიური. სამწუხაროდ, სპორტსმენების არც თუ ისე დიდი რაოდენობა აკეთებს ამას.
წარუმატებლობის დროს თქვენი კუნთები უკვე დაზიანებულია, მაგრამ თუ გააგრძელებთ მოძრაობის შესრულებას, მიკროტრავმების რიცხვი გაიზრდება. ალბათ ვინმე იფიქრებს, რომ ეს კარგია და კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. თუმცა, პრაქტიკაში, ბალანსი უნდა იყოს დაცული და უნდა არსებობდეს მიკროდაზიანებების საკმარისი რაოდენობა და არა ჭარბი რაოდენობა.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი პროგრესის გარანტი არ არის თავად კუნთების უკმარისობა, არამედ ენერგიის ხარჯვის მუდმივი ზრდა. ამრიგად, უარი თქვით ვარჯიშზე ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რათა გაკვეთილის დროს მიღებული სტრესი არ გახდეს ზედმეტი მთელი სხეულისათვის.
კუნთების უკმარისობის სარგებელისა და საფრთხეების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
