ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ უსწორმასწორო ზოლზე აზიდვა არის ტრავმული ვარჯიში, მაგრამ ასევე ეფექტური. გაარკვიეთ, თუ როგორ არის დაკავშირებული ბიძგები და ბიძილდინგის პროგრესი. მხრის არასაკმარისი ძალა ხშირად არის გულმკერდის კუნთების განვითარების პროგრესის შეფერხების მთავარი მიზეზი. სკამზე პრესის აღების მაგალითად, ის უფრო აქტიურია ზურგის ზედა ნაწილში, ტრიცეფსსა და ბიცეპსში. რა თქმა უნდა, ამ მოძრაობის შესრულებისას გულმკერდის კუნთებიც მონაწილეობენ, მაგრამ მათზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად დაბალია.
ამასთან, როდესაც ერთი კუნთი მაინც არ არის საკმარისად განვითარებული, მაშინ გულმკერდის კუნთებს ჩამოერთმევა ის დატვირთვა, რომლის იმედიც მათ შეეძლოთ ჰქონოდათ. შედეგად, როდესაც მიაღწიეთ გარკვეულ დონეს სკამზე, ყველაზე ხშირად ეს არის 80 -დან 85 კილოგრამამდე, თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ნიშნის გადალახვას. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მხრების რეგიონის კუნთებმა მოიპოვეს საკმარისი ძალა, შეგიძლიათ წამოხვიდეთ.
რა თქმა უნდა, ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ თითოეულ კუნთზე ცალკე მუშაობა. ჯერ ერთი, ეს არ არის პრაქტიკული და მეორეც, ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყველა კუნთი უნდა მუშაობდეს ჰარმონიულად. ყველა სპორტსმენისათვის ცნობილი ერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში - აჭიანურება არათანაბარ ზოლზე.
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად მჭიდროდ არის დაკავშირებული ბიძგები და ბოდიბილდინგის პროგრესი. მაგრამ მართლაც ასეა. როგორც თქვენ იწყებთ პროგრესს ბიძგებში, შესრულება მნიშვნელოვნად გაიზრდება სკამზე.
უსწორმასწორო ზოლზე ბიძგების გაკეთების ტექნიკა
თქვენ უნდა იჯდეთ უთანასწორო ზოლზე პირდაპირ მკლავებზე, მაგრამ ამავე დროს მკაცრად არ მოაშოროთ ისინი. უმჯობესია გამოიყენოთ ნეიტრალური სახელური. ღრმად ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ თავი. სიღრმე დამოკიდებულია თქვენი კუნთების სიძლიერეზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ტრაექტორიის ყველაზე რთული წერტილის გავლის მომენტში უნდა ამოისუნთქოთ.
უსწორმასწორო ზოლზე ბიძგების შესრულებისას სპორტსმენს შეუძლია ფოკუსირება ტრიცეფსზე ან გულმკერდის კუნთებზე.
აქცენტი ტრიცეფსზე
უნდა ითქვას, რომ კლასიკური ბიძგები არათანაბარ ბარებზე შექმნილია ზუსტად ტრიცეფსის განვითარებისათვის. ამ კუნთს აქვს სამი განყოფილება და მდებარეობს იდაყვისა და მხრის შორის. ტრიცეფსის ყველა მონაკვეთი - გრძელი, შუა და გვერდითი - მუშაობს მხოლოდ იდაყვის გასაგრძელებლად. ტრიცეფსზე დატვირთვის გასაზრდელად, მკლავები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს მოთავსებული. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები არ გაიშლება ერთმანეთისგან და მოხრილისას მიმართულია უკან.
გააჩერეთ თქვენი ფეხები ნიკაპით მაღლა და ნუ დაიხრებით ძალიან წინ. ისიც უნდა ითქვას, რომ ზოლებს შორის დიდი მანძილით, დატვირთვის ნაწილი წავა გულმკერდის კუნთებზე.
აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაში უმნიშვნელო ცვლილებით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი უკვე დაეცემა გულმკერდის კუნთებს. ალბათ უნდა გავიხსენოთ, რომ ძირითადი გულმკერდის კუნთები არის პექტორალური ძირითადი კუნთები. ისინი ფარავს გულმკერდის მთელ ზედაპირს, საყელოდან მკერდისკენ და მიმაგრებულია მხრების ძვლებზე. ამ კუნთების მთავარი ამოცანაა მკლავების წინ წამოწევა, ასევე ზედა მკლავების მობრუნება.
გულმკერდის რეგიონის კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, ვარჯიშის შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ იდაყვის სახსრები ერთმანეთისგან გადაადგილოთ ქვევით მოძრაობისას, მუხლის სახსრების მოხრისას და წინ გადახრისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სახელურის სიგანე, რისთვისაც უნდა გამოიყენოთ განქორწინებული სხივები. მათ შორის მანძილი განსხვავდება ნორმალურიდან ფართოამდე.
თქვენ უნდა აიღოთ ფართო მხრიდან, რომელიც ავტომატურად გაშლის ხელებს გვერდებზე. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ზედმეტად ფართო მოჭიდებამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სახსრის დაზიანება. ასევე შესაძლებელია აქცენტის გადატანა გულმკერდის კუნთებიდან ლატებზე, მსხვილ მრგვალ და ქვედა გულმკერდის ძირითად კუნთებზე. ყველაზე მისაღები ვარიანტია ხერხემლის გამოყენება უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ხოლო იდაყვის სახსრები უნდა განზავდეს 45 გრადუსით სხეულთან მიმართებაში და არა უმეტეს.
როგორ ოპტიმალურად მოვათავსოთ ბიძგები სასწავლო პროგრამაში?
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს დიპსა და ბოდიბილდინგის პროგრესს შორის ურთიერთობის შესახებ. იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც თქვენ გაქვთ ცოტა დრო და საჭიროა სასწავლო პროგრამის შემცირება, არ უნდა თქვათ უარი არათანაბარ ზოლზე ბიძგებზე. დამწყები სპორტსმენებისთვის, ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან ამ დროს ჯერ კიდევ ბევრი ძალაა. ბიძგების გასაკეთებლად საჭიროა ბევრი ენერგია და მაღალი კოორდინაცია. გაკვეთილის ბოლოს დამწყები ვეღარ შეძლებენ მოძრაობის სწორად შესრულებას.
გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ბიძგები გააკეთონ გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს ან ტრიცეფსის ამოტუმბვამდე. გახსოვდეთ, რომ კლასიკური ბარიანი ბიძგები შექმნილია სპეციალურად ტრიცეფსის განვითარებისათვის. თუ ვარჯიშს შეასრულებთ "მადნის" დღის დასაწყისში, მაშინ დატვირთავთ ტრიცეფსს, რის შემდეგაც საკმაოდ რთული იქნება სკამზე პრესის შესრულება მიდრეკილ მდგომარეობაში.
თუ თქვენი გულმკერდის კუნთები უკვე ძალიან კარგად არის განვითარებული, მაშინ ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ამ შემთხვევაში, იხელმძღვანელეთ საკუთარი პრიორიტეტებით. მაგალითად, ძალოსნობისა და ძალოსნობის მრავალი სპორტსმენი ვარჯიშს აკეთებს სესიის ბოლოს, რადგან უმეტეს შემთხვევაში მათი პრიორიტეტი არის მაქსიმალური წონის აწევა. ბიძგები ამ შემთხვევაში განიხილება, როგორც ტრიცეფსის გაძლიერება და მხრის სახსრების მოქნილობის გაზრდა.
ყველაზე ხშირად, გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-15. გააკეთეთ მოკლე შესვენებები ნაკრებებს შორის. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ 15 გამეორების შესრულებას, მაშინ უნდა დაიწყოთ წონის გამოყენება. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიძგები არის დამხმარე სავარჯიშოები, რომლებშიც გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 3 ან 4 მეტი, ვიდრე ძირითადში.
ნათლად ნახეთ, რა ნიუანსები დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ტრიცეფსსა და მკერდზე დატვირთვაზე ამ ვიდეოში დენის ბორისოვის მიერ:
