ყველა სპორტსმენი განიცდის პროგრესის მაჩვენებლის დაქვეითებას. არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან. ისწავლეთ კუნთების ზრდის საიდუმლოებები ბოდიბილდინგის გურუსგან. ყველამ იცის შეგრძნება, როდესაც ვარჯიშზე ჩანს, რომ მთების გადაადგილება შეგიძლია. მაგრამ ხანდახან არ არსებობს ვარჯიშის სურვილი და მინდა, რომ ეს მალე დასრულდეს. ამ შემთხვევაში, აზრი აქვს დაისვენოს დასვენება და ამოისუნთქოს. თუ არ არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები, მაშინ ასეთი ცუდი მდგომარეობა შეიძლება ასევე გამოწვეული იყოს კუნთების დაბალი მობილიზაციით სამუშაოდ ან ცხოვრების რიტმის დარღვევით.
ისე, რომ ასეთი სიტუაციები გაცილებით მეტად შეგხვდეთ, ჩვენ გეტყვით ბოდიბილდინგში პროგრესის 25 წესის შესახებ. ისინი დაკავშირებულია სწორ კვებასთან ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
1 წესი - ნელი ნახშირწყლები
ბრიტანელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს არაერთი კვლევა და დაადგინეს, რომ სპორტსმენები, რომლებიც დილით და ლანჩზე ჭამენ ნელ ნახშირწყლებს, ვარჯიშის დროს უფრო მეტ ცხიმს წვავს სხეულისთვის. საკონტროლო ჯგუფმა შეჭამა ჩვეული საკვები, მათ შორის დაფქული კარტოფილი და თეთრი პური.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს შედეგი იყო დაბალი ინსულინის რეაქცია ნელი ნახშირწყლების მოხმარებაზე. ამან გამოიწვია გლუკოზის რაოდენობის შემცირება კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებში. გლუკოზის არსებული მარაგების გამოყენების შემდეგ, სხეული გადავიდა ცხიმების დაწვაზე. ასევე დაფიქსირდა სპორტსმენების გამძლეობის მაჩვენებლის ზრდა. ამრიგად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ყველა საკვებში. გაკვეთილის დაწყებამდე, მათი რაოდენობა უნდა იყოს 40 გრამი.
2 წესი - ნუ შეჭამთ ცხიმს გაკვეთილის წინ
შეერთებულ შტატებში ჩატარდა ექსპერიმენტები, რომლის დროსაც დაფიქსირდა, რომ ცხიმებმა შეძლეს აზოტის ოქსიდის მოქმედების დაბლოკვა დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში. შედეგად, აზოტის ოქსიდს მოკლებულია კაპილარების გაფართოების უნარი. ეს იწვევს ქსოვილების კვების ხარისხის მკვეთრ გაუარესებას და სატუმბი ეფექტის შემცირებას. მსგავსი შედეგები იქნა მიღებული აზოტის დონორების გამოყენებით, რომლებიც უბრალოდ არ მოქმედებდნენ ცხიმების ზემოქმედების ქვეშ. არ მიირთვათ ცხიმიანი საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ხუთი საათით ადრე.
3 წესი - ვარჯიშის დაწყებამდე ბოსტნეული
გაკვეთილის დაწყებამდე საათნახევარი, თქვენ უნდა მიირთვათ ბუნებრივი საკვები. თუ ამ დროს მწვანე სალათს ჭამთ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ აზოტის დონორების ეფექტი და, შესაბამისად, გაზარდოთ სატუმბი ეფექტი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ბოსტნეულში ნაპოვნი ბოჭკოვანი მშვენივრად შთანთქავს ცხიმებს. ეს იწვევს სისხლში ცხიმოვანი მჟავების შეყვანის სიჩქარის შემცირებას და ზრდის აზოტის ოქსიდის ეფექტს კაპილარებზე.
4 წესი - წიწიბურა კლასამდე
შეერთებული შტატების მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ წიწიბურა შეიცავს უნიკალურ ნივთიერებას - ფლავონოიდებს chiroinositol. მას შეუძლია გაიმეოროს ინსულინის მოქმედება სხეულზე და დააჩქაროს საკვები ნივთიერებების, როგორიცაა კრეატინი, ქსოვილებში მიწოდება. ვარჯიშის დაწყებამდე კრეატინის მონოჰიდრატის გამოყენებისას პარალელურად გამოიყენეთ წიწიბურა. ეს პროდუქტი ნამდვილად არ უწყობს ხელს ცხიმების დაგროვებას ინსულინის მსგავსად.
5 წესი - ცილები და კრეატინი
მოიხმარეთ 20 გრამი შრატის ცილა და დაახლოებით 5 გრამი კრეატინი ვარჯიშამდე 60 წუთით ადრე.
6 წესი - კოფეინი
ასევე, ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობის გასაძლიერებლად, დალიეთ ჭიქა ყავა. თუ არა, მიიღეთ კიდევ 200 მილიგრამი კოფეინი დანამატის სახით.
7 წესი - არგინინი
დალიეთ 3 -დან 5 გრამი არგინინი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ან 45 წუთით ადრე. ეს ნივთიერება გარდაიქმნება აზოტად, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კუნთოვანი ქსოვილის კვების ხარისხს.ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ დანამატის მუდმივი გამოყენებისას სპორტსმენებმა რვა კილოთი გააუმჯობესეს სავარძლის პრესის შესრულება.
8 წესი - კაკაო
თუ თქვენ დაამატებთ კაკაოს ექსტრაქტს ცილის კანზე, მაშინ გაიზრდება აზოტის დონორების სიცოცხლე. კაკაო შეიცავს ეპილოტეკინს, რომელიც აძლიერებს აზოტის ოქსიდის ეფექტს.
წესი 9 - იძულებითი გამეორება
თუ ბოლო გამეორებას იძულებით გაიმეორებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ზრდის ჰორმონის სინთეზის მაჩვენებელი. თუმცა, გამოიყენეთ ეს ტექნიკა სიფრთხილით, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.
10 წესი - მუშაობა წარუმატებლობაზე
ივარჯიშეთ კუნთების უკმარისობისთვის მხოლოდ ბოლო სეტზე.
11 წესი - კონცენტრაცია
რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოს გამოსაყენებლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მიზნობრივ კუნთზე ვარჯიშის დროს.
წესი 12 - გამეორების მაჩვენებელი
თქვენ უნდა შეცვალოთ გამეორების სიჩქარე. მასის მოსაპოვებლად, გამეორება ნელი ტემპით არის საუკეთესო, ხოლო სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად - სწრაფი (ერთი წამი ჭურვის ასამაღლებლად და დასაწევად). შეცვალეთ გამეორების ტემპი ყოველ ორ ან სამ კვირაში.
13 წესი - პარტნიორი
იპოვეთ საკუთარი თავი ტრენინგის თანამგზავრი.
14 წესი - მოთამაშე
განახორციელეთ ვარჯიში თქვენს საყვარელ მუსიკას განწყობის ასამაღლებლად და მოტივაციის გასაუმჯობესებლად.
15 წესი - ტრენინგის ხანგრძლივობა
ყველამ იცის, რომ მასის მოსაპოვებლად საჭიროა მძიმე ვარჯიში. დაბალი გამეორებების გამოყენებისას (4-დან 6-მდე), სიძლიერის მაჩვენებლები საკმაოდ სწრაფად იზრდება.
16 წესი - კლასიკური სასწავლო სქემები
შეეცადეთ გამოიყენოთ სწავლების კლასიკური მეთოდები. ახლა თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით ახალი ტექნიკა, რომლებიც პრაქტიკაში არ არის ეფექტური.
წესი 17 - კარდიო
თუ თქვენ იყენებთ კარდიო ვარჯიშს, გააკეთეთ ეს ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 12 საათისა. ასე რომ თქვენ არ გამოიწვევს ორგანიზმში ზედმეტ მუშაობას და არ შეამცირებთ ზრდის ჰორმონის სეკრეციის სიჩქარეს.
18 წესი - მაჯის სამაჯურები
ზურგის კუნთების ვარჯიშისას მაჯის სამაჯურები შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სავარჯიშოების შესრულებაზე და გამორთოთ ბიცეფსი სამსახურიდან.
წესი 19 - ცილები
შეურიეთ შრატის ცილა და კაზეინი ერთ კანში.
წესი 20 - კრეატინი, ალფა ლიპოინის მჟავა და ნახშირწყლები
კრეატინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად, შეურიეთ ამ დანამატის 2 ან სამი გრამი სწრაფ ნახშირწყლებს (50-100 გრამი) და ალფა ლიპოინის მჟავას (0.3-0.5 გრამი).
წესი 21 - გაჭიმვა
ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ გაჭიმვის ვარჯიშების შესახებ. თუმცა, ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ გაცხელებული კუნთებით სესიის ბოლოს.
22 წესი - ქოლესტერინი
დიდი ხნის განმავლობაში ქოლესტერინი ითვლებოდა გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის მთავარ მტრად. თუმცა, ახლა უკვე დადგენილია, რომ სწორედ ქოლესტერინისგან იწარმოება ანაბოლური ჰორმონები. მიირთვით ერთი ან ორი კვერცხის გული ყოველდღიურად.
23 წესი - ვარჯიშის დრო
შეეცადეთ ჩაატაროთ გაკვეთილები დღის მეორე ნახევარში, მაგრამ არც ის უნდა გაათრიოთ. შეარჩიეთ ტრენინგის დაწყების დრო ისე, რომ მისი დასრულების შემდეგ დარჩეს დრო კიდევ ორი სრული კვებისათვის.
24 წესი - საუნა
ეცადეთ საუნა ყოველდღიურად გამოიყენოთ.
25 წესი - შავი ჩაი
დღეში ოთხი ჭიქა შავი ჩაის დალევამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კორტიზოლის სინთეზის მაჩვენებელი.
როგორ მიაღწიოთ პროგრესს სამ თვეში, ისწავლეთ ამ ვიდეოდან:
