თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ მხრები დგომისას ხელების აწევით ჰანტელებით. ეს იზოლირებული სავარჯიშო ერთ -ერთია იმ მცირერიცხოვანთაგანიდან, რომელიც დაეხმარება უკანა დელტების ამოტუმბვას: ტექნიკა და ვიდეო რჩევა. ლამაზი განვითარებული მხრები სპორტსმენის სიამაყეა. დელტას წინა და შუა პაკეტი უფრო ხშირად შედის მუშაობაში და თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ეს არ გადაიქცეს არაპროპორციულად მხრების განვითარებაში.
დუმბებით ხელების მოშენება დგომისას შექმნილია ზუსტად დელტოიდური კუნთების უკანა ნაკადის გადასატანად, რაც მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს ტორსის კუნთების განვითარებაში.
დელტოიდური კუნთი არის მხრის ზედაპირული კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია მის გარე კონტურზე. დელტას ფორმა იყოფა სამ ნაწილად - წინა, შუა და უკანა. დელტას უკანა ნაკერი არის ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფი კუნთი, რომელიც რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე. მიუხედავად ამ მდგომარეობისა, მრავალი სპორტსმენისთვის ეს დელტას სამივე თავის ყველაზე ჩამორჩენილი ნაწილია, რადგან ის ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება სხვა ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას (ჰანტელის პრესა, გულმკერდის პრესი). შედარებით მოკლე პერიოდში მასზე მუშაობა საშუალებას მოგცემთ მხრის სარტყელისა და მკლავების უკანა ნაწილი ლამაზად მოარგოთ.
დუნდულების ამობურცული აწევა საუკეთესო იზოლაციის წვრთნებია დელტას უკანა თავის შესამუშავებლად.
სავარჯიშო "გამოძერწავს" მხრების უკანა ნაწილის გამომხატველ მუწუკოვან ფორმას და ის ეფექტურად გამოირჩევა ზურგის დანარჩენი კუნთების ფონზე.
ტექნიკა ჰანტელების ასამაღლებლად გვერდებზე დახრილად
ხელების აწევა ჰანტელებით დახრილ ადგილას მოიტანს უდიდეს ეფექტს და არ დააზარალებს, როდესაც მას სერიოზულად მიიღებენ და აკონტროლებენ სწორ ტექნიკას. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მსუბუქი ან თუნდაც მინიმალური წონით, შეასრულოთ მაღალი ხარისხის მიდგომები და მიაღწიოთ ბევრად უფრო დიდ შედეგს, ვიდრე ვარჯიშის დროს დიდი წონით, მაგრამ "კოჭლი" ტექნიკით.
დახრის განლაგება ძალიან პოპულარულია, მაგრამ ამავე დროს, საკმაოდ სპეციფიკურია მის განხორციელებაში. მას შემდეგ, რაც მოვინახულეთ ნებისმიერი სიმულატორი და შევხედეთ როგორ იფურჩქნება ხალხი დახრილ განლაგებაში, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თითოეული ადამიანი ასრულებს ამ სავარჯიშოს საკუთარი კორექტირებით. მაგრამ ამ სავარჯიშოს შესრულების წესები ყველასთვის ერთნაირია და იმისათვის, რომ სამუშაო იყოს ეფექტური დაბრუნებით, უნდა იყოს ცნობილი და დაცული.
პირველი ნაბიჯი არის საყრდენის გადაწყვეტა თავისა და სხეულის პოზიციისთვის, ეს შეიძლება იყოს კომფორტული სკამის კედელი ან კუთხე. ეს რეჟიმი ამცირებს მოტყუების და ნებისმიერი დამხმარე მოძრაობის შესაძლებლობას. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო მხარდაჭერის გარეშე, მისი გამოყენება არჩევითია, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს სასურველი კუნთების შემუშავებაზე კონცენტრირებას. ამიტომ, ბოდიბილდინგის პროფესიონალებიც კი არ ერიდებიან დახმარების გამოყენებას. ტექნიკა დუნდულებით ხელების აწევისას დახრილ მდგომარეობაში:
- აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში ნეიტრალური დაჭერით.
- წარმართეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. ამავდროულად, გასწორდით ზურგს და შექმენით უმნიშვნელო თაღი ქვედა ზურგში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
- დადეთ თავი საყრდენში თქვენს წინ (ვისაც უნდა).
- ხელებმა უნდა დაიკავონ ბუნებრივი პოზიცია: თავისუფლად ჩამოწიეთ ისინი მოდუნებულ მდგომარეობაში, იატაკზე მკაცრად პერპენდიკულარულად, ისე რომ ისინი მხოლოდ ნეკნის ქვეშ იყოს.
- ჩაისუნთქეთ და, შეკავებული სუნთქვით, ნელ -ნელა დაიწყეთ ხელების აწევა დუმბებით გვერდებზე (ხუმრობის გარეშე!) ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ერთ სიბრტყეში ასვლის მკაცრი ვერტიკალურობა უნდა იყოს მიკვლეული, არ არის აუცილებელი ხელის აწევა წინ ან უკან.
- მიაღწიეთ ამპლიტუდის ბოლო წერტილს, ამოისუნთქეთ და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით, დაძაბეთ კუნთები მთელი ძალით - ეს არის მათი მუშაობის მწვერვალი.
- შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე, გრავიტაციას დაეყრდნობით. გაჩერების გარეშე, დაიწყეთ შემდეგი მიდგომის დაცვა. შესრულების დროს იდაყვის სახსრებში უნდა შენარჩუნდეს უმნიშვნელო მოსახვევი.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ტორსი იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ, მაშინ სულ მცირე ამისკენ უნდა იბრძოლოთ. მხოლოდ დახრილობის მცირე კუთხით, დატვირთვა იქნება ხაზგასმული არა უკანა, არამედ დელტოიდური კუნთების შუა ჩალიჩებზე. ტორსის პარალელური პოზიციით, დელტების უკანა სხივებზე დატვირთვა იქნება მაქსიმალური.
დგომა მკლავზე ანალოგი და სავარჯიშო რჩევები
ბევრი თანამედროვე მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ კლასიკური წვერა და ჰანტელის ვარჯიში გამარტივებული ფორმებით და უსაფრთხო გარემოში. დუმბერის ამაღლებაზე მოხრილი დგომა შეიძლება განმეორდეს კროსვორდის ან ბლოკის ტრენერზე.
კროსვორდზე ჯვარედინი განზავება ხორციელდება. აიღეთ სახელურები და უკან დაიხიეთ რამდენადაც იწყება აპარატის წინააღმდეგობა. დაიცავით იგივე წესები, როგორც ჰანტელებთან მუშაობისას, შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის განზავება. უნდა აღინიშნოს, რომ ჰანტელებთან მუშაობა უფრო ეფექტურია, რადგან იქ შეგიძლიათ შეასრულოთ სრული ამპლიტუდის განზავება, ხოლო კროსვორდზე კაბელების გადაკვეთა ხელს უშლის ამას.
ბლოკის ტრენერი საშუალებას გაძლევთ "ამოტუმბოთ" უკანა დელტები სხვადასხვა გზით. ყველაზე ხშირად გაყვანილობა ხორციელდება ორივე ხელით ზედა ბლოკზე დგომისას ან ერთი ხელით ქვედა ბლოკში მუხლმოყრისას.
შეგიძლიათ ვარჯიში სცადოთ ჯდომისას. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები, იჯდეთ სკამზე და დაიხრიეთ თქვენი ტანი ისე, რომ ის შეეხოს თქვენს ფეხებს. შესრულებული მოძრაობები ზუსტად იგივე იქნება, რაც გამრავლებისას მოხრილი. ეს განსახიერება შეამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, რადგან ტანი ფიქსირდება, ხოლო მხრის სარტყლის უკანა სხივები იგრძნობენ დატვირთვაში გარკვეულ ჯიშს.
დატვირთვების ბუნება საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ მხრები, როგორც დამწყებთათვის, ასევე ორივე სქესის გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალებს ისევე როგორც მამაკაცებს სჭირდებათ ლამაზი სპორტული სხეული. ისე, რომ ტექნიკა არ "დაიძაბოს" და წარმოიშვას უსიამოვნო სიტუაციები, ღირს რეალისტურად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არ აჰყვეთ დიდ წონას. ტვირთი უნდა იყოს ისეთი, რომ მისი გამოყენება შეიძლება დაახლოებით 8-12 გამეორებით (არანაკლებ) მოტყუებისა და ტექნიკიდან გადახრების გარეშე. პიონერებს ურჩევენ აიღონ შედარებით მსუბუქი ჰანტელები და იმუშაონ ავტომატიზმის სწორი ტექნიკის სრულყოფაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ თანდათან წონის მატება.
მიზანშეწონილია ჰანტელების აწევა მხარეებზე დახრილობისას სხეულის ზედა ნაწილის შემუშავების დღეს, ვარჯიშის ბოლოს. დატვირთვის ეფექტურობა გაიზრდება და მხრები უბრალოდ "დაიწვება", თუ გავრცელებამდე შეასრულებთ მხრების ძირითად ვარჯიშებს (სხვადასხვა პრესი) და დატვირთავთ კუნთებს დუმბების აწევით მდგარ მდგომარეობაში და მონაცვლეობით აწევით წინ ხელებს. შენი.
ვიდეო ჰანტელის მოხსნის ტექნიკის შესახებ დახრილ მხარეებზე, რჩევა დენის ბორისოვისგან:
