გაარკვიეთ რა არის TRX მარყუჟები და რა სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში გოგონებისა და მამაკაცებისათვის მიმზიდველი გარეგნობის მისაღებად. ბოდიბილდინგის მოყვარულები არ არიან მხოლოდ ისინი, ვისაც პრობლემები აქვთ ვარჯიშთან დაკავშირებით. ეს შეიძლება ნებისმიერ ადამიანს დაემართოს, მაგალითად, სამხედრო პერსონალს. ზუსტად ასე დაემართა შეერთებული შტატების არმიის ერთ -ერთ ოფიცერს. რუტინული ვარჯიშის დროს მან აღმოაჩინა, რომ მისი ქვეშევრდომები საკმარისად არ იყენებდნენ ძირითად ვარჯიშებს.
ამასთან, არც ისე ადვილია ამ სფეროში სწავლების განხორციელება. სწორედ ამ მომენტში მას გაუჩნდა იდეა, რომ სავარჯიშოებისთვის მარყუჟები გამოეყენებინა, ამ სიტუაციაში ისინი რეზინის იყო. შედეგად, ჯარისკაცებს საშუალება ჰქონდათ განახორციელონ მარილის ვარჯიში ვარჯიშების დროსაც კი, ამისათვის გამოიყენეს თავიანთი სხეულის წონა. ეს იდეა ბევრისთვის მიმზიდველი ჩანდა და საკმაოდ სწრაფად დაიბადა TRX ტრენერი ან უბრალოდ მარყუჟები. დღეს თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაეცნოთ TRX მარყუჟის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.
ამ სპორტული აღჭურვილობის დიზაინი უკიდურესად მარტივი აღმოჩნდა - რბილი მასალისგან დამზადებული ორი მარყუჟი და დაფიქსირებული ელასტიური კაბელებზე. გაკვეთილის ჩასატარებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა მიამაგროთ კაბელები კარბინით ჰორიზონტალურ ზოლზე, კიბეზე და ა. გარდა ამისა, კაბელები აღჭურვილია სიგრძის რეგულირების მექანიზმით და რატომ არის ეს აუცილებელი, თქვენ გაეცნობით TRX მარყუჟებით ვარჯიშების შესწავლისას.
TRX მარყუჟის ტრენინგის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ამ სიმულატორის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა ნამდვილად არის მისი მრავალფეროვნება. დამოკიდებული შეიძლება ადვილად მიმაგრდეს სხივზე, ხეზე ან ჭერზე. ამდენად. გაკვეთილების ჩატარებისას არანაირი პრობლემა არ შეგექმნებათ. მაგრამ TRX მარყუჟებით ვარჯიშების საკმაოდ მაღალი სირთულე ნამდვილად არის მთავარი მინუსი.
გარდა ამისა, სიმულატორთან მუშაობისთვის აუცილებელია მოძრაობების გარკვეული კოორდინაცია და ბალანსის გრძნობა. ვარჯიშისას თქვენ მიიღებთ მასას და გაძლიერდებით კუნთებს, მაგრამ თავიდან ალბათ იფიქრებთ, რომ წარუმატებელი ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით, სახსრები მიზნად ისახავს სახლის გამოყენებას, მიზანშეწონილია ისწავლოთ მათთან მუშაობა გამოცდილი მენტორის ზედამხედველობით.
ძალიან ხშირად ადამიანები, რომლებმაც დაიწყეს დამოუკიდებელი სწავლება, ძალიან სწრაფად ამთავრებენ ტრენინგს, როდესაც ესმით, რომ მათ არ შეუძლიათ შეასრულონ რთული სავარჯიშოები, ხოლო მარტივებს არ მოაქვთ სასურველი შედეგი. ასევე უნდა ითქვას ზოგიერთი მითის შესახებ, რომლებიც გამოჩნდა მარყუჟებით ვარჯიშის დროს, რომლის მიხედვითაც ამ სიმულატორის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმების დაგროვება. მოდით უფრო ახლოს შევხედოთ მათ ისე, რომ თქვენ არ ცდებით მათში:
- ვინაიდან ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთია ჩართული, კალორია სწრაფად იწვება და ადამიანი კარგავს ცხიმის მასას. რასაკვირველია, მარყუჟებით ვარჯიშის დროს, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი აქტიურად მუშაობს, მაგრამ TRX მარყუჟებით სავარჯიშოების არც ერთ კომპლექსს არ შეუძლია აღმოფხვრას არასათანადო კვების შედეგები. ეს არის ზუსტად ის მიზეზი, რის გამოც ბევრმა დატოვა ვარჯიში, რადგან წონაში არ იკლებს.
- ახალბედა სპორტსმენებს სპეციალური ვარჯიშის გარეშე აქვთ შესაძლებლობა განავითარონ მხოლოდ კუნთების ნელი ბოჭკოები. ეჭვგარეშეა, რთული მოძრაობების შესრულება, კუნთების ზრდა ბევრად უფრო ძლიერი იქნებოდა, მაგრამ, სამწუხაროდ, ძალზე ძნელია მათი დამოუკიდებლად დაუფლება. ამრიგად, დიდი კუნთების აშენება შესაძლებელია მხოლოდ რთული ვარჯიშების დაუფლებით.
- მარყუჟებთან მუშაობა საკმაოდ ტრავმულია. თუ შევადარებთ ვარჯიშს მარყუჟებთან და კროსფიტთან ან ძალოსნობაში, მაშინ TRX ვარჯიშები უფრო უსაფრთხოა, მაგრამ მასის მოპოვების თვალსაზრისით, ისინი მაინც ჩამორჩებიან სწორად ორგანიზებულ ბოდიბილდინგის კლასებს.
- დიდი ძალისხმევაა საჭირო კუნთების მაქსიმალურად დატვირთვისთვის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მასის სწრაფად და ეფექტურად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ რთულ მოძრაობებს. თავის მხრივ, მარტივი ვარჯიშები ეფექტურობით შედარებულია კარდიო დატვირთვით, მაგრამ არა ძალისმიერი ვარჯიშით.
თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი სქოლიოზი ან გაქვთ ჭარბი წონა, მაშინ მარყუჟებთან მუშაობა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ფეხმძიმე ქალების, ხანდაზმული ასაკის ადამიანების ან შეზღუდული მობილობის მქონე პირებისათვის მარტივი მოძრაობების გამოყენება შესაძლებელია. თუ ვსაუბრობთ TRX მარყუჟებით ვარჯიშის უკუჩვენებებზე, მაშინ, უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სახსარ-ლიგატური აპარატის ყველა სახის დაზიანებას. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ ამ სიმულატორის დაუფლება. აქ არის ფიტნეს მინიმალური მოთხოვნები სპორტსმენისთვის, რომ დაიწყოს მარყუჟების დაუფლება:
- შეძლოს სწორად შეასრულოს სხეულის წონის 40 -დან 50 -მდე სკუატი ტექნიკური თვალსაზრისით.
- შეასრულეთ ტექნიკურად კომპეტენტური მინიმუმ 20 დარტყმა თითოეულ ფეხიზე.
- გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან მინიმუმ 10 ან 15 ჯერ.
- დარჩით ფიცრის პოზიციაზე მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის TRX მარყუჟებით
- ბიძგები, ფეხები მარყუჟებშია. ტრიცეფსი, დელტა, პექტორული ძირითადი კუნთები, ისევე როგორც ლატები, მონაწილეობენ მუშაობაში. სავარჯიშო ახდენს ბიძგების სიმულაციას ფეხებით სკამზე. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩააწყოთ მარყუჟები თქვენს ფეხებზე და გააკეთოთ ბიძგები. ამ შემთხვევაში, ძალზედ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული არ მოექცეს წელის არეში. ასევე შეეცადეთ შეეხოთ მიწას თქვენი მკერდით.
- ბიძგები, ერთი ფეხი მარყუჟში. მუშაობაში ჩართულია ტრიცეფსი, დუნდულოების კუნთები, მსხვილი გულმკერდი, ლატსი, დელტა და მუწუკები. საწყისი პოზიცია თითქმის იგივეა, რაც წინა მოძრაობა, მაგრამ მარყუჟში მხოლოდ ერთი ფეხია. მეორე დაძაბული და გასწორებულია. თავისუფალი ფეხის გაფართოებული თითის წყალობით, დატვირთვა ეცემა მის კუნთებს. იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დამოკიდებული სიმაღლე მიწასთან შედარებით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაამარტივოთ ან გაართულოთ მოძრაობა.
- ბიძგები მარყუჟებზე. ქერქის, პექტორალური და დელტა კუნთები მუშაობენ. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები მარყუჟების მყარ ზედაპირზე, ხოლო ფეხები დაეყრდნოთ მიწას. როდესაც სხეული ქვევით მოძრაობს, მკლავები იკეცება ისევე, როგორც კლასიკურ ბიძგებში, ხოლო ხელები გაშლილია (ჰგავს ჰანტელების გვერდებზე აწევას). განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მკლავების მოხრას. ყველა კუნთი უნდა იყოს დაძაბულობაში და თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი მოძრაობაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაცემა ან გაჭიმვა.
- ზურგი ლანძღავს. ჩართულია დუნდულოების, ოთხკუთხედის კუნთები, სტაბილიზატორი კუნთები და ბარძაყის კუნთები. აიღეთ მჭიდრო მარყუჟები თქვენს ხელში და განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ, შეასრულეთ squat ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორე ამ მომენტში იდება და არ ეხება მიწას. როდესაც სამუშაო ფეხის მუხლის სახსარი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, დაიწყეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით, რითაც თავიდან აიცილებთ ტუმბოს ეფექტს.
- იჯდა ერთ ფეხიზე. ჩართულია სტაბილიზირებული კუნთები, კვადრიცეპსი, დუნდულები, მუწუკები. აიღეთ მარყუჟები თქვენს ხელში და გაასწორეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, შეინარჩუნეთ იგი მიწასთან პარალელურად. ამ პოზიციიდან, გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა ერთ ფეხიზე და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. დარწმუნდით, რომ გასწორებული ფეხი არ ეხება მიწას.
- ბულგარული გაყოფილი სკუატი. ჩართულია მუწუკების, დუნდულოების, კვადრიცეპსის და სტაბილიზატორის კუნთები. დადექით ზურგზე TRX– ზე და მოათავსეთ ერთი ფეხი მარყუჟში. შეასრულეთ squats ერთ ფეხიზე, ხოლო თავისუფალი ამ დროს უნდა დაიყოს უკან, თითქმის მთლიანად გასწორდეს.
- გაჭიმვა, ნეიტრალური დაჭერა. ბირთვის კუნთები, წინა დელტა, ლატ და ბიცეფსი მუშაობს.მოათავსეთ ფეხები მიწაში ოდნავ წინ, რითაც ჩამოკიდეთ სიმულატორზე. დაიწყეთ აწევის გაკეთება იდაყვის სახსრების გაშლის გარეშე.
- ერთი მკლავის ნიკაპი. ლატები, ხაფანგები და ბიცეფსი ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ მარყუჟები ერთი ხელით უნდა დაიჭიროთ. მეორე უნდა გასწორდეს და უკან დაიხიოს. შედეგად, თქვენი მკლავები უნდა შექმნან სწორი ხაზი. შეინარჩუნეთ სხეულის დონე, გააკეთეთ აზიდვები.
- ორფეხა გლუტალური ხიდი. ზურგის, ქვედა ფეხის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მარყუჟებში ისე, რომ ბარძაყი და ქვედა ფეხი იყოს სწორი კუთხით. ხელები დიაგონალურად უნდა გაშლილი იყოს გვერდებზე. დაისვენეთ დამოკიდებული, დაიწყეთ მენჯის მაქსიმალურად მაღლა აწევა.
- მეფის წნელები. დადექით ზურგზე TRX– ზე და მოათავსეთ ერთი ფეხი მარყუჟში. დაიწყეთ ერთ ფეხიზე ჩაჯდომების გაკეთება. ვარჯიში მუშაობს ოთხკუთხედზე, დუნდულოების კუნთებზე, ქვედა ფეხიზე და ზურგზე.
- სახის წევა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, მაგალითად, მარყუჟების გაყვანის გაკეთება. დაიწყეთ ტანის დაჭიმვა აპარატისკენ იდაყვის სახსრების გავრცელებით. ტრაექტორიის ბოლოს, ხელები უნდა გაშლილიყო ერთმანეთისგან და პარალელურად მიწასთან. იდაყვის სახსრები მოხრილია სწორი კუთხით.
- Y- მარშრუტიზაცია. ჩართულია ტრაპეზია, სკაპულას ადდუქტორული კუნთი, უკანა დელტა და მხრის საფეხურებრივი საყრდენი. აიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც აზიდვები. ფეხები ერთად და ქუსლები დახურულია. იდაყვის სახსრის მოხრის გარეშე, დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე და ზემოთ და თქვენ უნდა გაჭიმოთ მკერდი წინ. საბოლოო პოზიციაში, მკლავების ტრაექტორია უნდა იყოს გასწორებული და განლაგებული იმავე სიბრტყეში, რითაც ჩამოყალიბდება ინგლისური ასო "Y".
- დაკეცილი. სამუშაო მოიცავს მუცლის სწორ კუნთს, ოთხკუთხედს და წინა დელტებს. საწყისი პოზიცია მსგავსია მარყუჟის ჩამონგრევისას. ხელები უნდა დაეყრდნოს მიწას უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას პრესის მოდუნების გარეშე.
დამწყებთათვის TRX მარყუჟის ვარჯიშის პროგრამა ამ ვიდეოში:
