ეფექტური ვარჯიშისათვის, სპორტსმენებისთვის საკმარისი არ არის მძიმე წონებით მუშაობა ან სტეროიდების მიღება. სავარჯიშო ტექნიკა არანაკლებ მნიშვნელოვანია და სწორედ ამის შესახებ იქნება განხილული ამ სტატიაში. სტატიის შინაარსი:
- მოტყუება: დადებითი და უარყოფითი მხარეები
- სავარჯიშო ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ სკამზე დაჭერა სწორად
მაქსიმალურად გამოიყენეთ თითოეული ვარჯიში, გახადეთ მთელი ვარჯიში ეფექტური. ბენჯამინ ფრანკლინმა ერთხელ თქვა, რომ თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ ცხენოსნობის ლურსმანს, შეგიძლიათ დაკარგოთ მთელი თქვენი ჯარი. ეს ასევე ეხება სპორტსმენებს. უმცირესი დეტალი, რომელიც ერთი შეხედვით უმნიშვნელო ჩანს, დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის კიდევ უფრო ეფექტური გახადოთ.
ექსპერტები ურჩევენ სპორტსმენებს ბევრი იმუშაონ უკიდურესი ინტენსივობით, აწიონ მაქსიმალური შესაძლო წონა. ძნელია არ დაეთანხმო ამას, ასეთი მძიმე ტრენინგები აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს. ასევე აუცილებელია მათ დაამატოთ სპორტული დიეტა, რომლის წყალობითაც სხეული მიიღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინ -მინერალურ კომპლექსს.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ დასვენების შესახებ, თქვენი სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი. და რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა სცადოთ ამის გაკეთება დაზიანებების გარეშე, რაც, თუმცა, საკმაოდ რთულია ასეთი ვარჯიშით. ამ წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ სავარჯიშოების სწორად შესრულება.
მოტყუება: დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ამასთან, სპორტსმენებს შორის არიან სპორტსმენები, რომლებიც თავიანთ ვარჯიშებს გარკვეულწილად უყურადღებოდ ეპყრობიან და საერთოდ არ აინტერესებთ ფიგურის სიმხურვალე, მაგრამ ამავე დროს აღწევენ დიდ სიმაღლეებს სპორტში. ამასთან დაკავშირებით, დაუყოვნებლივ შეიძლება გავიხსენოთ ბერტილ ფოქსი და ჯონ ბრაუნი. ისინი ხშირად იყენებდნენ მოტყუებას სასწავლო სესიებზე, მაგრამ ეს წარმატებული იყო! თვით არნოლდ შვარცენეგერიც ხშირად იყენებდა ღალატს თავისი კარიერის დასაწყისში. მაგრამ მხოლოდ გამეორება არ არის საკმარისი, მთავარია ვარჯიშის სწორად გაკეთება.
ეს გვახსენებს ახალგაზრდა ბოდიბილდერის ისტორიას, სახელად ვინს ტეილორს. მას ერთხელ მიენიჭა ჯონ ბრაუნთან ერთად ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიში. ძალიან სწრაფად, ვინსი იმედგაცრუებული დარჩა პროფესიონალი სპორტსმენის კარიერით, რომელიც მხარს უჭერდა ტეილორს 230 კილოგრამის წვერაზე დაჭერისას საკეტების გარეშე. მომავალში მან შეძლო საკუთარი გზის პოვნა და მოიგო მრავალი სხვადასხვა ტურნირი. თუმცა, ის იხსენებს ტეილორთან ვარჯიშს აშკარა უხალისობით.
იმ დროს იყო, როგორც იყო, ბოდიბილდინგის ორი სკოლა. ერთ -ერთი მათგანის მიმდევრებმა გამოიყენეს ტუმბოს სტილი ტრენინგში და ეს უკანასკნელი ცდილობდა შეძლებისდაგვარად ძლიერად ემუშავა. სატუმბი სკოლის თაყვანისმცემლებს შორის არიან ფრენკ ზეინი, ფრედი ორტიკა, სტივ რივზი და სხვები. მათ დიდი შთაბეჭდილება მოახდინეს ზომიერი წონით და ბევრი გამეორებითა და სეტით მუშაობით, რომელთა რიცხვი 20 -დან ან მეტიდან მერყეობდა.
სხვა სპორტსმენები, ფოქსი ან ბრაუნი, ამჯობინებდნენ ექსტრემალურ წონას და დაბალ გამეორებებს. იყო სხვა ჯგუფი, მაგალითად, მარვინ ედერი, ჩაკ საისი და იგივე შვარცენეგერი, რომლებიც ორივე სტილს იყენებდნენ თავიანთ კლასებში.
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მოგაწოდოთ რამოდენიმე სხვა მაგალითი იმისა, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას არ არის აუცილებელი ტექნიკის დაცვა. თუმცა, უფრო სწორია, რომ ყველამ ჩაატაროს ექსპერიმენტი და გაიგოს, რაც მას ყველაზე მეტად ერგება: მოტყუება თუ ტექნიკა.
სავარჯიშო ტექნიკა
ბევრს სჯერა, რომ ღალატი საკმაოდ ადვილია. რატომ არის ვარჯიში ტექნიკურად სწორი, როდესაც შეგიძლიათ რამდენიმე კილოგრამის დამატება? ამ მიდგომას არ შეუძლია მოახდინოს მასტიმულირებელი ეფექტი სამიზნე კუნთების ჯგუფზე, მაგრამ ის იძლევა მაღალი ეფექტურობის განცდას, უშედეგოდ არაა ამდენი რკინის მომატება! ამავე დროს, ადამიანები უფრო მეტად ამაყობენ საკუთარი ფენით, ვიდრე ფიქრობენ თავად სასწავლო პროცესზე.
ჭარბი წონაა თუ მისაღები, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ. აქ ისევ ვინს კომერფორდი გამოკითხეს, როგორც მაგალითი უკანა ვარჯიშის შესახებ.მან აღიარა, რომ მან დაიწყო კუნთოვანი მასის მომატება მხოლოდ წონის დაკლებისას და დაიწყო ყურადღება მიექცია ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას. სცადეთ თქვენც და ნახეთ, რომ ტექნიკის წესების მიხედვით 105 კილოგრამის აწევა გაცილებით რთულია, ვიდრე შემთხვევით 145 კილოგრამის სროლა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის სწორად შესრულებისას, წელის ქვედა ნაწილი განიცდის ნაკლებ სტრესს.
ბევრი მსგავსი მაგალითია. მაგალითად, ლი ლაბრადამ ასევე აღნიშნა ტრენინგის ეფექტურობის ზრდა, მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მან დაიწყო ყურადღება მიაქციოს ტექნიკას, შეეწირა წონა ამისათვის. იგივე ეხება ტონი პირსონს, რომელმაც მხოლოდ 85 კილოგრამი გამოიყენა დახრილ ჩამკეტში. ეს ადამიანი იყო ძლიერი და ადვილად უმკლავდებოდა დიდ წონას, მაგრამ ეს ოპტიმალური იყო სამიზნე კუნთების ზრდისთვის. ყურადღება მიაქციეთ სიტყვას "ოპტიმალური". მართალია, არა "მაქსიმუმი". ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულება.
რა თქმა უნდა, აქ არნოლდ შვარცენეგერის გარეშე არ შეგიძლია. როდესაც არნი შეერთებულ შტატებში ჩავიდა, ის უკვე საკმარისად ძლიერი იყო, ვარჯიშს ძალიან ხშირად იყენებდა მოტყუებას. მაგრამ ყოველივე ზემოთქმულთან ერთად, მას აშკარად აკლდა კუნთებში სიმეტრია და სისრულე. მაგრამ როგორც კი მან დაიწყო სავარჯიშოების ტექნიკურად კომპეტენტურად შესრულება, მისი ფიზიკა დაიწყო გაუმჯობესება.
მან შეძლო ძალების პოვნა საკუთარი ეგოს დასამარცხებლად და იმ გზის პოვნაში, რომელმაც მას მსოფლიო პოპულარობისკენ მოუტანა. უკვე ცნობილი ადამიანი იყო, შვარცენეგერმა გამოიყენა მხოლოდ ის წონა, რომელიც ეფექტური იყო. თქვენ შეგიძლიათ გაიხსენოთ ერთი შემთხვევა, როდესაც არნოლდი ვარჯიშზე მუშაობდა ჰანტელებით 32 კილოგრამს, ხოლო ბიჭების უმეტესობამ გამოიყენა 45 კილოგრამი. მათ ვერ გაიგეს, რატომ აიყვანეს მეტი წონა, ხელები ვერ მიაღწიეს არნოლდის ზომებს. მაგრამ აქ ყველაფერი მარტივია: ვარჯიშის სწორი შესრულებით, შვარცენეგერმა სწორედ ბიცეფსები ჩაერთო, ხოლო დიდი წონის ბიჭებმა ასევე გამოიყენეს დელტოიდები და ტრაპეციები.
მაგრამ თუნდაც ტექნიკით, ძალიან რთულია მიაღწიო სრულ იზოლაციას და კუნთების სტიმულაციას, იმის ცოდნის გარეშე, თუ როგორ გადაიტანო ყურადღება კუნთების სასურველ ჯგუფზე. სპორტსმენების უმეტესობას ესმის, რომ ვარჯიშის ეფექტის მისაღებად საკმარისი არ არის უბრალოდ მაღლა და ქვევით მოძრაობა. მიუხედავად იმისა, რომ უნდა ვაღიაროთ, ეს მოსაზრება ძალიან გავრცელებულია ბოდიბილდერებს შორის. ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს სამიზნე კუნთების სტიმულირებას, აქვს თავისი ნიმუში და ტრაექტორია. მხოლოდ ამის დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგს.
სავარაუდოდ, ცოტა ადამიანი ფიქრობდა ამაზე. მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ნებისმიერი ვარჯიშის დროს აუცილებელი ტრაექტორიების დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია. უფრო მეტიც, სპორტის ისეთი ვარსკვლავები, როგორებიც არიან გუნარ სიკა, ჯონ პარილო, სკოტ ეიბლი და სხვები.
როგორ გავაკეთოთ სკამზე დაჭერა სწორად
სხვათა შორის, ეს იყო პარილომ, რომელმაც პირველად გაამახვილა ყურადღება ტრაექტორიისა და კუთხის დიაგრამების შესრულების აუცილებლობაზე, რათა სწორად შეასრულოს ეს სავარჯიშო. აქ დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდინგში ყველა, თუნდაც უმარტივესი მოძრაობა რთულია. ძალიან რთულია მათი ტექნიკურად სრულყოფილად დასრულება, რადგან ყურადღება უნდა მიაქციო ყველა წვრილმანს. მაგალითად, აიღეთ სკამზე პრესი. ბოდიბილდერებს შორის, ეს ითვლება უმარტივეს ვარჯიშად. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. როდესაც გამოიყენება როგორც ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, ის ხდება ერთ -ერთი ყველაზე რთული.
პარილო გვირჩევს, რომ სკამზე პრესის გაკეთებისას წარმოიდგინეთ, რომ მხრებს ქვემოთ დუნდულისკენ იწევთ. ეს საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ დელტოიდების უკანა ჩალიჩებში და უზრუნველყოფს მკერდის კუნთების აუცილებელ პოზიციას, თანდათანობით გადააქვთ მათზე დატვირთვა და ათავისუფლებს დელტოიდებს. ჯონი ამბობს, რომ გულმკერდის არეში კუნთების სათანადოდ გამოყოფის მიზნით, საჭიროა პირველ რიგში სწორ პოზიციაში მოხვედრა.
მხრები და გულმკერდი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ დატვირთვა მოხვდეს სამიზნე კუნთებზე და არა დელტოიდებზე.წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არის დელტოიდები და ტრიცეფსები, რომლებიც გაივლიან სტიმულაციას. შედეგად, გამოდის, რომ არ იქნება პროგრესი პექტორალური კუნთების ზრდაში. ძალიან ხშირად, როდესაც ხედავენ თავიანთი ძალისხმევის უაზრობას, სპორტსმენები იწყებენ მოტყუებას. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა სწორად შეასრულოთ სავარჯიშო.
ახლა კი რეკომენდაცია, თუ როგორ სწორად შეასრულოს სკამზე პრესი. ამოიღეთ ბარი და ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან სხეულის ქვეშ. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაკრები. როდესაც ბარი არის ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, თქვენ უნდა დაუკავშიროთ იდაყვები მუშაობას, ხოლო მუცლის ღრუს ზემოთ აწევა. ეცადეთ ამ დროს მხრის პირები გაამაგროთ. ამის გაკეთება შეიძლება მუშაობდეს თქვენს ზედა მკერდზე კუნთების სტიმულირებით.
დარწმუნდით, რომ ბარი არ მოძრაობს სწორი ხაზით ზევით და ქვევით, სხეულის სიგანეზე პერპენდიკულარულად. მაგრამ სპორტსმენების უმეტესობა ასე ფიქრობს. პარელო დარწმუნებულია, რომ ტრაექტორია უნდა იყოს დეფორმირებული "S" - ის მსგავსი. ის ასევე გირჩევთ შეეხოთ ქვედა გულმკერდს ბარით, რომ გაააქტიუროთ ქვედა კუნთები.
იმ მომენტში, როდესაც ბარი იწყებს მოძრაობას მკერდიდან ზემოთ, ის ოდნავ უნდა გადაადგილდეს ფეხებზე, 5 სანტიმეტრით. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მხრები ამ მომენტში ქვემოთ და უკან დაიწიოს, მკერდი კი აიწიოს და განლაგდეს. როდესაც ბარი გაიარა ნახევარი გზა, ის კვლავ უნდა დააბრუნოს თავთან. იმ მომენტში, როდესაც გულმკერდის კუნთები იკუმშება, ბარი უნდა იყოს თვალის დონეზე, ხოლო იდაყვების გათიშვის წინ, გადაიტანეთ ბარი ფეხზე. ის უნდა ჩამოვიდეს ძუძუს მიდამოში.
ასეთი ტექნიკა თავიდან საკმაოდ რთული მოგეჩვენებათ, მაგრამ ეფექტი საკმაოდ მალე ჩანს. იმისათვის, რომ გაიგოთ სწორად შესრულდა თუ არა სავარძელი, თქვენ უნდა იგრძნოთ იგი. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ ზურგით კედელთან და აიღოთ მხრები უკან და ქვევით, ხოლო ერთდროულად გააფართოვოთ და აწიოთ მკერდი. ამ დროს წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აპირებთ მიაღწიოთ ჭერს თქვენი მკერდით. ყველა ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს ერთდროულად. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინვე იგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში, ხოლო დელტოიდები პრაქტიკულად არ იმუშავებენ ერთდროულად.
როდესაც გაირკვევა, რომ სამიზნე კუნთები მზად არიან სტიმულაციისთვის, აწიეთ ხელები ისე, თითქოს წაბს მიაწებებთ მიდრეკილ მდგომარეობაში და მოახდენთ სკამზე დაჭერის დროს შესრულებული მოძრაობების სიმულაციას. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია დაიცვას ხელების ბუნებრივი მოძრაობის ტრაექტორია. ასე რომ თქვენ შეიმუშავეთ საჭირო ტრაექტორია, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დარბაზში წასვლა. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა დაუყოვნებლივ, მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი იქნება ცარიელი ზოლის დაჭერა. როდესაც რამდენიმე კომპლექტს აკეთებთ ამ გზით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ოპტიმალური დატვირთვის 80% -ით.
უბრალოდ მშვენიერი იქნება, თუ სპორტდარბაზს, რომელსაც თქვენ სტუმრობთ, აქვს სკამი მოსახვევი ზედაპირით. ეს სკამები დამზადებულია Parillo Genetic Equalizer– ის მიერ სპეციალურად გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისათვის. ასეთი სკამი შესაძლებელს ხდის სწორი პოზიციის დაკავებას გულმკერდის ჯგუფის კუნთების გამოყოფის მიზნით, ასე რომ პრაქტიკულად შეუძლებელია არასწორი სკამზე დაჭერა. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ყველა გამეორების მნიშვნელობა. პირველი ორი არ უნდა იყოს ჩამორჩენილი სირთულეში ამ უკანასკნელს. თქვენ არ გჭირდებათ კომპლექტის სწრაფად დასრულება და სხვა რამის გაკეთება, მაგრამ თვისობრივად დატვირთეთ კუნთები.
დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ მაღალი ინტენსივობა საკმაოდ მნიშვნელოვანია, თუმცა ყველაზე ძლიერი ვარჯიშიც კი ვერ შეძლებს კუნთების საკმარისად ეფექტურ სტიმულირებას ვარჯიშის სწორი ტექნიკის გარეშე. აუცილებელია ტექნიკისა და მაღალი ინტენსივობის შერწყმა - ეს არის ერთადერთი გზა დიდი წარმატების მისაღწევად.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად:
