ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სახლში, თუ გაქვთ წვერა და ბლინების ნაკრები. პრაქტიკული რჩევა სპორტსმენებისგან. ბარის ისტორია დაახლოებით ორი საუკუნის წინ იწყება. ადრე, kettlebells გამოიყენება სასწავლო, და შემდეგ ბურთი ბარი გამოიგონა. ეს იყო ბარი, რომელსაც ბოლოში ჰქონდა თუჯის ბურთები. გაითვალისწინეთ, რომ პირველი სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც ჰგავდა წვერას, გამოიყენებოდა ძველ საბერძნეთში.
თანამედროვე სპორტული აღჭურვილობა ყველასათვის ცნობილია და არის ბარი, რომელზეც ბლინები იდება. მათი დაცემის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენება სპეციალური დამჭერები. დატვირთვის პროგრესირების გასაადვილებლად, იწარმოება სხვადასხვა წონის ბლინები, 0.25 -დან 50 კილოგრამამდე.
როგორ სწორად მოაწყოთ წვრთნების ვარჯიში სახლში?
იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ეფექტური, იმისდა მიუხედავად, თუ სად აკეთებთ, საჭიროა სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიში შტანგით სახლში. სავსებით გასაგებია, რომ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში. თქვენი მზაობის დონედან გამომდინარე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ორჯერ ოთხჯერ. ამ შემთხვევაში, ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 წუთიდან ერთ საათამდე. აქ თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ტრენინგის დონეზე.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დღეებს შორის უნდა იყოს 24 საათიანი დასვენება. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ცხიმის მასის მოპოვებისკენ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სიხშირე კვირის განმავლობაში 4-6-ჯერ. ამავდროულად, ძალების ვარჯიში რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშთან ერთად, ვთქვათ, ცურვაზე, სირბილზე და ა. წლიური სასწავლო ციკლი უნდა დაიყოს ორ ეტაპად: გაზაფხული-ზაფხული და შემოდგომა-ზამთარი. გაზაფხულზე და ზაფხულში, ღირს თქვენი ვარჯიშის ნახევარი დაუთმოთ ძლიერ ვარჯიშს, ხოლო დარჩენილი დრო კარდიო ვარჯიშებს ან სუფთა ჰაერზე სპორტს.
შემოდგომაზე და ზამთარში ღირს ძალისხმევაზე ფოკუსირება, დროის 70 პროცენტამდე დაუთმობა მას. დარჩენილი 30 პროცენტი დაუთმეთ სხვადასხვა სახის აერობულ ვარჯიშს.
ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი სავარჯიშოების არჩევა, რათა ისინი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს თქვენთვის. შეეცადეთ შეასრულოთ უმძიმესი მოძრაობები სესიის შუა რიცხვებში, რადგან კუნთები უკვე გაცხელდება და ამით შეამცირებთ დაზიანების ალბათობას. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობის განსაზღვრისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ დასახული ამოცანებიდან.
ფიზიკური პარამეტრების გასაზრდელად და მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ 4-5 კომპლექტში 5-6 გამეორებით თითოეულ მათგანში. ამავე დროს, აუცილებელია გახსოვდეთ დატვირთვის პროგრესირების მნიშვნელობა. მაგალითად, წინა გაკვეთილზე თქვენ შეასრულეთ მოძრაობა სპორტული აღჭურვილობის მასით 45 კილო.
თქვენ მოახერხეთ 6 გამეორების შესრულება ამ სამუშაო წონით ოთხი მიდგომით. ამ სიტუაციაში, შემდეგ ვარჯიშზე, გაზარდეთ ბარის წონა 47.5 კილოგრამამდე და კვლავ იმუშავეთ ოთხ ნაკრებში, მაგრამ შემდეგი გამეორებების რაოდენობით:
- პირველი სეტი - 6 გამეორება.
- მე -2 სეტი - 4 -დან 5 გამეორება.
- მე -3 სეტი - 3 -დან 4 გამეორება.
- მეოთხე სეტი - 2 -დან 3 -ჯერ გამეორება.
დაიმახსოვრე ყოველი ნაკრების შემდეგ დაისვენე სანამ სუნთქვა სრულად არ აღდგება და გადადი შემდეგ კომპლექტზე. აუცილებელია მუშაობა ენერგიის პარამეტრების გაზრდაზე და მასის მოპოვებაზე სამი თვიდან ექვს თვემდე.
თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ ცხიმების წვაზე და შედარებითი სიძლიერის გაზრდაზე, მაშინ გამეორებების რაოდენობა ერთ ნაკრებში უნდა გაიზარდოს 12-15-მდე, ხოლო ნაკრების რაოდენობა ორიდან სამამდე. ჭურვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო გამეორება შესრულდეს მარცხზე.როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ მოძრაობა 15 გამეორებით მესამე კომპლექტში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ჭურვის წონა.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ჯერ აუცილებელია დატვირთვის წინსვლა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით და მხოლოდ ამის შემდეგ გავზარდოთ ჭურვის სამუშაო წონა. თანდათანობით, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარტივი მოძრაობებიდან რთულებზე, ხოლო გაზარდოთ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა, ასევე გაზარდოთ სამუშაო წონა. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის დაახლოებით 120 წამი, მაგრამ ამ ხნის განმავლობაში თქვენ არ შეგიძლიათ ჯდომა. ნელა იარეთ სუნთქვის აღსადგენად.
თუ შეამჩნევთ, რომ მძიმე ძირითადი მოძრაობების შესრულებას თან ახლავს გახანგრძლივებული სუნთქვის უკმარისობა, სისხლძარღვების ვიზუალური გადიდება, სახის კანის გაწითლება, მაშინ აუცილებელია დატვირთვის შემცირება. ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გამოიყენოთ სასწავლო ციკლები.
როგორ ავიცილოთ თავიდან ვარჯიში ვარჯიშის დროს?
ერთ-ერთი საუკეთესო პროფილაქტიკური ღონისძიება ზედმეტი ვარჯიშისათვის არის სამარხვო კვირის ე.წ. ეს უნდა იყოს ერთადერთი თქვენს ყოველთვიურ სასწავლო ციკლში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ტრენინგის მოცულობა 50 პროცენტით და შეიტანოთ ციკლური ვარჯიში სასწავლო პროგრამაში.
თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ კარგად 10 ან 15 წუთის განმავლობაში. ასევე დაიმახსოვრეთ ნაკრებებს შორის დათბობის მოძრაობების მნიშვნელობა. მაგალითად, შტანგის დაჭერისას შეგიძლიათ შეანჯღრიოთ და შეიზილოთ სამუშაო კუნთები. თითოეული სესიის ძირითადი ნაწილი ეძღვნება სხეულის ყველა დიდი კუნთის შემუშავებას და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაცივდით.
სახლში შტანგის ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- შეარჩიეთ სწორი წონა თქვენი სპორტული აღჭურვილობისთვის.
- მძიმე მოძრაობების შესრულებისას აუცილებელია გამოიყენოთ სპეციალური ფეხსაცმელი, რომელიც საიმედოდ აფიქსირებს ტერფს.
- სავარჯიშოების შესასრულებლად სხვადასხვა ვარიანტის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა სახსარ-ლიგატურ აპარატზე.
- არ დატვირთოთ ხერხემლის სვეტი ყოველ სესიაზე, მონაცვლეობით შეასრულეთ მოძრაობები სხდომაზე, დგომაზე და დაწოლაზე.
თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით, უნდა ამოისუნთქოთ. იმ მომენტამდე, როდესაც არ გამოიღებთ მაქსიმალურ ძალისხმევას, აუცილებელია ინჰალაციის გაკეთება.
წვერა წვრთნები სახლში
ძალიან ხშირად ხალხს სჯერა, რომ ისეთი სპორტული აღჭურვილობითაც კი, როგორიცაა წვერა, შტანგის ვარჯიშმა სახლში ვერ მოიტანა სასურველი შედეგი. რასაკვირველია, სავარჯიშო დარბაზი საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად პროგრესიროთ, მაგრამ სახლში ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლშიც.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ნაბიჯი სპორტსმენებს შორის. მისი განსახორციელებლად, სასურველია გქონდეთ სკამი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე განავალი, ერთმანეთის მიყოლებით. სახელურის სიგანის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მიზნობრივ კუნთებზე, რომლებიც პირველ რიგში გჭირდებათ. ფართო ხელის გამოყენებისას, მაქსიმალური დატვირთვა მოდის უკანა კუნთებზე, ხოლო ვიწროთი - ტრიცეფსზე.
- ფრანგული პრესა. ამ მოძრაობისთვის თქვენ ასევე გინდათ გქონდეთ სკამი, რომელიც გაზრდის ამპლიტუდას. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფრანგული პრესა ადგილზე.
- ზის ან დგას წვერა პრესა. ეს არის დიდი მოძრაობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ მხრის სარტყელისა და ზედა მკერდის კუნთები. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის შესრულებისას შტანგა შეიძლება დაიწიოს მკერდზე ან თავის უკან.
- მხრებს იჩეჩავს. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ტრაპეციის შემუშავებას. თუ ვსაუბრობთ shrugs სახლში შესრულებაზე, მაშინ აქ არის უდავო უპირატესობა - არ არსებობს სერიოზული მოთხოვნები დამატებითი ჭურვებისთვის.უბრალოდ იპოვეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, შემდეგ ოდნავ მოიტაცეთ მხრის სახსრები, დაიწყეთ მათი აწევა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მხრის სახსრების წრიული მოძრაობები აკრძალულია.
- Deadlift. ეს მოძრაობა არ კარგავს თავის ეფექტურობას სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრაობის კლასიკური ვერსია ან მისი ვარიაცია - სუმოს დახევა. გაითვალისწინეთ, რომ ახალბედა სპორტსმენები ან დიდი აღნაგობის სპორტსმენები უნდა იყვნენ ორიენტირებულნი მოძრაობის კლასიკურ ვერსიაზე. ასევე, დამწყებებს შეუძლიათ მუხლის სახსრების დონის ოდნავ დაბლა დაწევა და გამოცდილი მშენებლები უნდა მუშაობდნენ სრული ამპლიტუდით და ბარი მიწაზე დაეშვან.
- იზიდავს წელისკენ, დახრილ პოზიციას. შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც უკანა კუნთებს იზიდავს. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი სამუშაო წონის გამოყენება და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკითხის ტექნიკურ მხარეს.
- ჩაჯდომები. კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული და ეფექტური მოძრაობა. ბევრი ვარიაციაა, მაგრამ დამწყებებმა პირველ რიგში უნდა დაეუფლონ კლასიკურ მოძრაობას.
წვრთნების კომპლექტი სახლში ვარჯიშისათვის ამ ვიდეოში:
