გაარკვიეთ, როგორ შეუძლია გოგონას ვარჯიში სხეულის ცხიმის გარეშე კუნთოვანი მასის მოპოვების მიზნით. ახლა ინტერნეტში ძალიან ადვილია იპოვოთ ტრენინგის სხვადასხვა მეთოდი გოგონებისთვის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, მათი უმრავლესობა არ არის ეფექტური. გარდა ამისა, ბევრი მითია ტრენინგის შესახებ გოგონებისთვის მასის მოპოვების შესახებ, რომელსაც არ აქვს მეცნიერული დასაბუთება. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების გაძლიერება, მაშინ პირველ რიგში უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, ასევე შექმნათ ეფექტური სასწავლო პროგრამა. სწორედ ამ საკითხებზე ვისაუბრებთ დღეს.
როგორ ვიკვებოთ გოგონებისთვის მასის მოსაპოვებლად?
დიდწილად, წონის მომატების პერიოდში ქალების კვების წესები თითქმის იგივეა, რაც მამაკაცებს. თუ გსურთ იყოთ წარმატებული თქვენს სწავლაში, მაშინ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ საკითხს. იმისათვის, რომ გქონდეთ კუნთების მასის გაზრდის შესაძლებლობა, თქვენ უნდა დაიცვათ ორი ძირითადი წესი თქვენი დიეტის შედგენისას:
- ნახშირწყლების ჭამა ენერგიის წყაროა.
- მიირთვით ცილოვანი ნაერთები - მათგან აგებულია კუნთოვანი ქსოვილი.
კუნთების ზრდა შეუძლებელია ზედმეტი ენერგიის, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალორიების გარეშე. თუ დიეტის კალორიულ შემცველობას ტოვებთ ერთსა და იმავე დონეზე, მაშინ მასის მოპოვებაზე არც უნდა ისაუბროთ. კლასების ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს კვებაზე, არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნებს ისახავთ. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ხართ კალორიების დეფიციტში, ხოლო წონა მოიმატეთ ჭარბი ენერგიით.
ეს ბოდიბილდინგის პრინციპები უნდა იყოს ცნობილი და არ უნდა დაგვავიწყდეს, თუ გინდათ რომ თქვენი წონის ქალებში ვარჯიში იყოს ეფექტური. დავუშვათ, რომ ჭამდით დღეში სამჯერ, სანამ წონის მომატებას გადაწყვეტდით. ახლა თქვენ უნდა მოიტანოთ კვებათა რაოდენობა ხუთამდე ან ექვსჯერ, ასევე დალიეთ ხაჭო ძილის წინ.
ეს რეკომენდაციები განპირობებულია იმით, რომ საკვების ხშირი მოხმარებით, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ხოლო ცილოვანი პროდუქტები (ხაჭო მათ ეკუთვნის), ღამით მოხმარებისას, დაგეხმარებათ ამ დროს კატაბოლური პროცესების ჩახშობაში. დღეს ადამიანების უმეტესობა დღეში ორ -სამჯერ ჭამს და უფრო ხშირად, ვიდრე ცუდი ხარისხის. თუ ამას არ შეცვლით, მასის მოპოვებას ვერ შეძლებთ.
თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ახლა ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მიირთვათ ბევრი საკვები, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი. პირიქით, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მიირთვათ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ არა კუნთოვან მასას, არამედ ცხიმის მასას.
კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა განხილული უნდა იყოს მხოლოდ ინდივიდუალურად. დაიმახსოვრე - არ არსებობს უნივერსალური კვების პროგრამები. თუ გსურთ გახადოთ ვარჯიში გოგონებისთვის მასის მომატებისთვის, მაშინ უნდა გამოითვალოთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმარტივესი ფორმულა: გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა კილოში 30 -ით. შედეგად მიღებული რიცხვი გახდება ყოველდღიური დიეტის სავარაუდო კალორიული შემცველობა. მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ კიდევ 500 ამ მნიშვნელობას.
ასევე გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური კალორიების მიღებისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობაც. თუ ის თხელია, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ უნდა დაამატოთ არა 500, არამედ 1000 კალორია ერთდროულად მიღებულ მნიშვნელობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, 500 კალორია საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ არ გაიზარდოს ცხიმის მარაგი. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ამ რეკომენდაციების აღქმა, ღირს მაგალითის მოცემა.ვთქვათ, თქვენი წონაა 45 კილო. ამ შემთხვევაში, თუ გავამრავლებთ ამ მაჩვენებელს 30 -ზე, მივიღებთ 1350 კალორიას. დიეტის ეს ენერგეტიკული ღირებულება შეინარჩუნებს თქვენს ფორმას. იმისათვის, რომ გოგონებისთვის წონის მომატების ვარჯიშები იყოს ეფექტური და მოიტანოს შედეგი, თქვენ უნდა დაამატოთ 500 შემანარჩუნებელ კალორიას და მიიღოთ 1,850 კალორია. ეს არის ის ენერგეტიკული ღირებულება, რაც თქვენს კვების პროგრამას უნდა ჰქონდეს დღეში, რათა მიიღოთ კუნთოვანი მასის მოპოვების შესაძლებლობა.
თუმცა, ჩვენ აღვნიშნეთ, რომ საკვები პროდუქტების სწორად შერჩევას აქაც დიდი მნიშვნელობა აქვს. დავიწყოთ იმ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების თანაფარდობით, რაც გჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- ცხიმები 10 -დან 20 პროცენტამდე.
- ცილის ნაერთები 20 -დან 30 პროცენტამდე.
- 50-60 პროცენტი ნახშირწყლები.
საკვები ნივთიერებების ეს თანაფარდობა დროთა განმავლობაში იქნა შემოწმებული და თქვენ აბსოლუტურად არ შეგეშინდებათ თქვენი ჯანმრთელობის, რადგან ამ სიტუაციაში სხეული მიიღებს ყველა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას საკმარისი რაოდენობით. როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ მასის მოპოვებაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ხარისხიან კუნთოვან მასას ცხიმის არარსებობისას. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა იცოდეთ ერთი -ორი რამ თითოეული საკვები ნივთიერების შესახებ.
ნახშირწყლები არის მარტივი (სწრაფი) და რთული (ნელი). თუ გსურთ მიიღოთ უცხიმო მასა, მაშინ თქვენს დიეტაში ეს უკანასკნელი ძირითადად უნდა იყოს წარმოდგენილი - რთული. მარტივი ნახშირწყლები უნდა შეიზღუდოს, რადგან მათ შეუძლიათ ცხიმების მარაგის გაზრდა. რა თქმა უნდა, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ. ცილის ნაერთები უპირატესად ცხოველური ხასიათის უნდა იყოს, ვინაიდან მათი ამინომჟავების შემადგენლობა სრულყოფილია. ცხიმი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება სხეულისთვის. თუმცა, ისინი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული, რადგან ყველა მათგანი არ იქნება სასარგებლო. მავნე ცხიმები არის გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება კარაქში, მაიონეზში, შემწვარ საკვებში და ა. ამ ტიპის ცხიმი მთლიანად უნდა იქნას მიტოვებული. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ უჯერი ცხიმები. ესენია მცენარეული ზეთები, თევზის ზეთი, ომეგა ცხიმოვანი მჟავები და ა.
ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ კვების პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლის საფუძველზეც თქვენ შეადგენთ თქვენს დიეტას:
- ნახშირწყლები - კარტოფილი, მარცვლეული, დურუმ ხორბლის მაკარონი.
- ცილის ნაერთები - ხორცი (მხოლოდ უცხიმო), ფრინველი, კვერცხი, რძე და რძის პროდუქტები.
- ბოჭკოვანი არის ბოსტნეული, მაგრამ მაიონეზი არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც სალათი გასახდელი.
- წყალი - აუცილებელია დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი გაზიანი წყალი დღის განმავლობაში.
როგორ მოვაწყოთ მასობრივი მოზიდვის ვარჯიშები გოგონებისთვის?
გოგონებისთვის მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამა პრაქტიკულად არ განსხვავდება მამაკაცების მიერ გამოყენებული პროგრამისგან. ამავე დროს, ძალიან ხშირად დარბაზებში შეგიძლიათ ნახოთ როგორ იყენებენ გოგონები მცირე წონებს და იყენებენ კარდიო დატვირთვას დიდი რაოდენობით. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ასეთ ვარჯიშებს შედეგი მოაქვს. თუ გჭირდებათ წონის მომატება, თქვენ უნდა შეცვალოთ მიდგომა თქვენს ვარჯიშზე.
სხვათა შორის, გოგონების უმეტესობას აქვს მცირედი ცოდნა წონის მომატებასთან დაკავშირებით. შედეგად, მათ ეშინიათ, რომ სერიოზული სამუშაო წონით მუშაობისას შეძლებენ დიდი კუნთების აშენებას. ეს არის მტკნარი სისულელე და ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, თქვენ ვერ შეძლებთ ასეთი შედეგების მიღწევას ანაბოლური პრეპარატების გამოყენების გარეშე. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს ვარჯიშებში გოგონებისთვის მასის მოსაპოვებლად.
- Deadlift. ამ მოძრაობით, თქვენ შეძლებთ თვისობრივად დატვირთოთ სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობა. ბევრი გოგონა დარწმუნებულია, რომ ეს სავარჯიშო არის მხოლოდ მამაკაცური და ისინი ცდებიან. თუ თქვენ არ გაქვთ ზურგის პრობლემები, მაშინ ჩამობნელება უნდა იყოს თქვენი სასწავლო პროგრამის ნაწილი.
- ჩაჯდომები. კიდევ ერთი სავალდებულო მოძრაობა თქვენთვის, რომელიც ასევე აქტიურად მუშაობს დიდი რაოდენობით კუნთებზე და განსაკუთრებით ფეხებზე. ეს არის თეძოები და დუნდულები, რომლებიც ქალის სხეულის მთავარი პრობლემური ადგილია. ამრიგად, ეს მოძრაობა კიდევ უფრო მეტ მნიშვნელობას იძენს გოგონებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ, რომ გოგონებმა გააკეთონ squats ფართო პოზიციით.
- ფეხის დაჭერა აპარატის გამოყენებით. შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად იტვირთებს დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთებს. წინა მოძრაობასთან შედარებით, სავარძლის პრესი გამორიცხავს სტრესს ზურგის მაგიდაზე და შესანიშნავია ზურგის ტრავმის მქონე სპორტსმენებისთვის.
- ლუნგები. ეს არის დიდი მოძრაობა, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენი წონის ქალთა ვარჯიშის რუტინაში. ის იტვირთებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მისცეთ თქვენს ფეხებს სასურველი ფორმა. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ წვერით ან ჰანტელებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ სმიტის აპარატის გამოყენება ლაუნჯებისთვის, რაც გააუმჯობესებს მის ეფექტურობას.
- რიგები ვერტიკალური ბლოკი მკერდის მიმართულებით. ეს მოძრაობა შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის, როგორც ალტერნატივა აზიდვისთვის. მისი დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეიმუშაოთ უკანა კუნთები.
- სავარძლის პრესი, ვიწრო სახელური. ვარჯიშის დროს დატვირთვა ორიენტირებულია ტრიცეფსზე, ხოლო გულმკერდის და წინა დელტის კუნთები ასევე ჩართულია მუშაობაში. თუ იყენებთ ფართო ძალაუფლებას, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადატანილია გულმკერდის კუნთებზე.
- ბიცეფსის განვითარებისათვის ბარის მოხსნა. მკლავების კუნთების, განსაკუთრებით კი ბიცეფსის განვითარებით, თქვენ შეგიძლიათ გამკაცრდეთ კანი თქვენი სხეულის ამ ნაწილში.
- ჰანტელის პრესა. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში და ის მიზნად ისახავს დელტების განვითარებას.
- გაიყვანს ბარს ნიკაპის მიმართულებით. მეორე ვარჯიში დელტას სწავლებისთვის, რომელიც ხაზს უსვამს ამ ჯგუფის შუა მონაკვეთზე დატვირთვას.
- ფეხის დახვევა სიმულატორის გამოყენებით. გამოიყენება გლუტისა და ბარძაყის მოსახვევების გასაძლიერებლად. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ დუნდულოების ფორმა.
- ხბო იზრდება მჯდომარე და მდგარ პოზიციებზე. აძლიერებს ხბოს კუნთს, რაც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ სასურველი ცვლილებები ფეხების ფორმაში.
გოგონებისთვის კუნთების მასის გაზრდის წესები ამ ვიდეოში:
