დღეს ბევრი სასწავლო პროგრამაა ძალოსნებისთვის. ეს იქნება უნიკალური 3x3 პროგრამის შესახებ. შეხვდით რევოლუციურ მიდგომას ძალაუფლების ამაღლებაში. დღევანდელი სტატია გადაჭარბების გარეშე ეძღვნება რევოლუციურ მიდგომას ძალაუფლების ამაღლებაში. ამ სასწავლო პროგრამას იყენებენ გერმანიის ძალოსნობის წამყვანი წარმომადგენლები, მათ შორის რალფ გირსი, რომელიც გახდა უმცროსი მსოფლიოს ჩემპიონი. შეგახსენებთ, რომ მან მოახერხა ჯამში 2,2 ათასი ფუნტის შეგროვება. ასევე, ტრენინგის ეს მეთოდი გამოიყენა მაიკლ ბრუგერმა, რომელიც გახდა პირველი გერმანელი ძალოსანი, რომელმაც გადალახა 2.2 ათასი ფუნტის საფეხური.
ამ სასწავლო პროგრამას ეწოდება "3x3" და მისი ხანგრძლივობა რვა კვირაა. პროგრამაში ორი ეტაპია:
- მაღალი მოცულობის ეტაპი;
- კონკურსის ეტაპი.
უნდა აღინიშნოს, რომ დღევანდელი აღწერილობის რევოლუციური მიდგომა ძლევამოსილებისადმი ბევრ რამეში ჰგავს ლუი სიმონსის ვარჯიშს. არც აქ არის მკვდარი სეზონები, სავარჯიშო წონით მაქსიმალური 58 -დან 64 პროცენტამდე. ეს პროგრამა განსაკუთრებულ აქცენტს აკეთებს მაღალი მოცულობის ეტაპზე.
სიმონსის სასწავლო პროგრამის კიდევ ერთი მსგავსება შეიძლება აღინიშნოს - ვარჯიშების მცირე რაოდენობა იმ მომენტში, როდესაც სპორტსმენი გადადის მუშაობაზე წონებით, რომლებიც მაქსიმალური 80 -დან 95 პროცენტამდეა.
პროგრამას შეიძლება ვუწოდოთ უნიკალური იმ მიზეზით, რომ სხვა სისტემებთან შედარებით, იგი მოიცავს მხოლოდ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს შეჯიბრში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "3x3" - ში საერთოდ არ არის დამხმარე სავარჯიშოები.
ძალაუფლების ამაღლების ამ რევოლუციური მიდგომის შემქმნელებმა საკმაოდ მარტივად განაცხადეს. შეჯიბრებებში მაღალი სპორტული შედეგის მისაღწევად, საჭიროა გარკვეული კუნთების ტუმბო. ეს არის ის, რასაც მთელი ყურადღება ექცევა. რა თქმა უნდა, სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს სხვადასხვა დამხმარე მოძრაობები, მაგრამ მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს კონკურენტულ ვარჯიშებზე. ძალოსნთა უმეტესობა ბევრ დამატებით ვარჯიშს აკეთებს ვარჯიშში. ეს შეიძლება იყოს hack squats ან leg presses და ა.შ. მაგრამ ამ მოძრაობების ბიომექანიკა სრულიად განსხვავდება კონკურენტუნარიანებისაგან.
ეს პროგრამა აჩვენებს შესანიშნავი შედეგებს იმის გამო, რომ სპორტსმენის კუნთები სხვა მეთოდებთან შედარებით მნიშვნელოვნად მეტ სტიმულაციას იძენს.
მომზადება ტრენინგისთვის "3x3"
სპორტსმენებმა, რომლებმაც გადაწყვიტეს დაიწყონ "3x3" პროგრამის პრაქტიკა, უნდა იცოდნენ მაქსიმალური წონა სამივე კონკურენტულ ვარჯიშში. ამისათვის უამრავი მეთოდი არსებობს და თქვენ თვითონ ირჩევთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი გზას მაქსიმალური წონის დასადგენად. ვთქვათ, ეს შეიძლება იყოს ის შედეგები, რაც თქვენ აჩვენეთ ბოლო კონკურსზე, რომელიც ჩატარდა არა უმეტეს ერთი თვის წინ.
ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ გამოთვალოთ თქვენი ვარჯიშის წონა სასწავლო ციკლისთვის, რაზეც ჩვენ განვიხილავთ მომენტში. მაგრამ სანამ გადახვალთ 3x3 სასწავლო პროგრამაზე, გსურთ გაზარდოთ თქვენი სკუატები 25 ფუნტით, ჩამორთმევა 15 ფუნტით და სკამზე დაჭერით 10 ფუნტით. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ ახალ მაქსიმუმს, რომელზედაც დაფუძნებული იქნება მთელი სასწავლო პროგრამა. ისიც უნდა გავიხსენოთ, რომ პირველ ეტაპზე სავარჯიშო წონით არის მაქსიმალური 58 -დან 64 პროცენტამდე, ხოლო მეორე ეტაპზე - 60 -დან 95 პროცენტამდე.
ტრენინგის 1 ეტაპი "3x3" - 1 -დან 4 კვირამდე
კომპლექტებისა და გამეორებების დიდი რაოდენობის გამოყენებით, სპორტსმენს შეეძლება მიაღწიოს ვარჯიშის დიდ მოცულობას პირველ ეტაპზე. ეს შექმნის მასას, ძალას და გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ტექნიკას ყველა კონკურენტულ მოძრაობაში.
პირველი ეტაპი მოიცავს 12 სასწავლო სესიას, სამი კვირის განმავლობაში. ტრენინგის დღეებს შორის იქნება ერთი დასვენების დღე და ყოველი კვირის ბოლოს ორი დღე. უადვილესი ვარჯიშები კეთდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
თითოეულ სესიაზე თქვენ განახორციელებთ ჩამკეტ ვარჯიშებს, სკამებს და ჩაჯდომებს. დამატებითი მოძრაობები არ არის გათვალისწინებული, რაც გულისხმობს დიდ ენერგიას კონკურენტული ვარჯიშების შესასრულებლად.
მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა არ იცვლება პროგრამის მთელი ციკლის განმავლობაში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5-8 კომპლექტი, რომელიც შედგება ხუთი გამეორებისაგან თითოეული ჩამონგრევისა და სკუატისთვის. სკამზე პრესისთვის, სეტების რაოდენობაა 6-8, თითოეული 6 გამეორებით.
პირველ ეტაპზე სპორტსმენს მოუწევს პირველ ეტაპზე 4 განსხვავებული პროცენტით მუშაობა, მაგრამ ამავე დროს ერთი პროცენტი გამოყენებული იქნება კვირის განმავლობაში. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინდივიდუალური წონა თითოეულ მოძრაობაში და იმუშაოთ მასთან მთელი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, წონა უნდა გაიზარდოს ყოველ კვირას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ძალოსნობის ქამრის გარდა სხვა აღჭურვილობის გამოყენება შეუძლებელია.
ტრენინგის მეორე ეტაპი "3x3" - 5 -დან 8 კვირამდე
მეორე ეტაპი გულისხმობს ვარჯიშის მოცულობის მკვეთრად შემცირებას და ერთდროულად მისი ინტენსივობის გაზრდას. ამით გაგიადვილდებათ მძიმე წონებით კომფორტის მიღება. ამ ეტაპზე, თქვენ უკვე უნდა გამოიყენოთ სკამის პერანგი, კომბინიზონი, ქამარი და სახვევები.
შეასრულეთ ერთი ან ორი გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის. ამ პერიოდში თქვენი ამოცანაა გაზარდოთ ძალა, სიძლიერის მაჩვენებლები, ასევე გააუმჯობესოთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკა.
როგორც პირველ ეტაპზე, თქვენ გექნებათ კვირაში სამი გაკვეთილი. მაგრამ სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა შეიცვლება.
ტრენინგის ტექნიკა და ძალა
ჩაჯდომისა და ჩამონგრევის გაკეთებისას საჭიროა 3 სეტის გაკეთება, ხოლო სკამზე - 4 სეტი. შეასრულეთ 4 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის.
სიძლიერის ვარჯიში
თითოეული ვარჯიშისათვის გამოიყენეთ მაქსიმუმ ორი კომპლექტი, თითოეული 1 გამეორებით. წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 80 -დან 95 პროცენტამდე.
მიზანშეწონილია განავითაროთ ძალა მხოლოდ ერთ ვარჯიშში ყოველ ვარჯიშის დღეს. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ.
რასაკვირველია, დღეს აღწერილი რევოლუციური მიდგომა ძლევამოსილებისადმი ძალიან საინტერესოა და იმსახურებს დეტალურ განხილვას.
ძალაუფლების მოხსნის ტრენინგის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
