ისწავლეთ რა ჭამოთ დამქანცველი ვარჯიშის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა და სწრაფად აღადგინოთ კუნთების გლიკოგენის მარაგი. ბევრი სპორტსმენი ცდილობს იპოვოს რაიმე სახის დიეტური კვების პროგრამა ტურნირებში მონაწილეობისას ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად. კვებისადმი მიდგომა მცდარია. თქვენ უნდა გამოიყენოთ კვების პროგრამა, რომელიც მუდმივად დაგეხმარებათ წინსვლაში. ეს უნდა იყოს საფუძველი, რომელზედაც აგებულია თქვენი სასწავლო პროცესი.
ამრიგად, თუ ცალკე განიხილავთ ვარჯიშსა და კვებას, მაშინ თქვენ უშვებთ სერიოზულ შეცდომას, რომელიც მხოლოდ ანელებს თქვენს პროგრესს. სხეულში ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ბოჭკოების მეტაბოლიზმი მკვეთრად იცვლება. ვარჯიშის დროს კუნთებში ჭარბობს კატაბოლური პროცესები, რომლებიც სესიის დასრულების შემდეგ ანაბოლურით იცვლება.
ეს ცვლილებები საკმაოდ დრამატულია, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე საათს გრძელდება. სწორედ ამ მიზეზითაა, რომ ვარჯიშის შემდგომი კვება აუცილებელია ვარჯიშისადმი თქვენი სხეულის ანაბოლური პასუხის გასაზრდელად. დღეს ჩვენ ვაპირებთ შევხედოთ კვების რჩევებს მძიმე ტრენინგის შემდეგ, მიმდინარე სამეცნიერო ცოდნაზე დაყრდნობით.
მძიმე ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად იყენებენ სხვადასხვა სახის საწვავს: გლუკოზა, ამინები, ცხიმოვანი მჟავები და ა. ეს პროცესები კატაბოლური ხასიათისაა. აღდგენის რეაქციების გასააქტიურებლად საჭიროა ბალანსის ანაბოლიზმისკენ გადატანა. ეს არის ის, რისთვისაც გამოიყენება ძალა.
როგორ ვიკვებოთ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ?
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები საკმარისად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, მაგრამ ისინი უფრო ღირებულია ვარჯიშის შემდეგ. რამდენიმე ექსპერიმენტში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების ბოჭკოებს აქვთ უნარი სწრაფად შეიწოვონ გლუკოზა ვარჯიშის შემდეგ.
ეს გამოწვეულია ინსულინისგან დამოუკიდებლად გლუკოზის მოხმარებით. მოგეხსენებათ, თითოეულ კვებას თან ახლავს ინსულინის გამოყოფა, რომელიც აწვდის საკვებ ნივთიერებებს ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებს. პირველ რიგში, ინსულინი უნდა დაუკავშირდეს უჯრედების ზედაპირზე მდებარე რეცეპტორებს, რითაც ააქტიურებს რეაქციების მთელ სერიას. შედეგად, სინთეზირდება სატრანსპორტო ცილოვანი სტრუქტურები, რომლებიც გლუკოზას აწვდიან უჯრედებში. მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება გლიკოგენის წარმოების პროცესები. გლუკოზის უჯრედულ სტრუქტურებში შეღწევის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია სინთეზირებული სატრანსპორტო ცილების რაოდენობაზე. თუ მათი რიცხვი გლუკოზის მოლეკულების რაოდენობის ტოლია, მაშინ მისი შეცვლა უკვე შეუძლებელია. მეცნიერებმა დღეს იციან ხუთი სატრანსპორტო ცილა, რომლებიც განსხვავდება მათ თვისებებში. ახლა მიმდინარეობს ძალიან აქტიური კამათი იმის შესახებ, თუ რომელი ტიპის ნახშირწყლებია ყველაზე ეფექტური გლიკოგენის მარაგის სწრაფად შესავსებად. ძნელია ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა, თუმცა ჯერჯერობით არცერთ სამეცნიერო კვლევას არ აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავებები ნახშირწყლების სხვადასხვა ტიპების გამოყენებისას. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია სამართლიანად ვივარაუდოთ, რომ აუცილებელია მხოლოდ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში ნებისმიერი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამა.
ვარჯიშის შემდეგ ანაბოლური ფონის გასაძლიერებლად და გლიკოგენის მარაგის შევსების პროცესის დასაჩქარებლად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 1 გრამი ნახშირწყლები სხეულის კილოგრამ წონაზე და გაიმეორეთ ეს მოქმედება კიდევ რამდენიმე საათის შემდეგ.
ცილის ნაერთები
ვარჯიშის შემდგომი კვებისათვის მეორე უმნიშვნელოვანესი საკვებია ცილოვანი ნაერთები.ეს არის ცილისგან, რომ სხეული ქმნის ახალ ბოჭკოებს და აღადგენს დაზიანებულებს, ასევე სინთეზირებს სატრანსპორტო ცილებს და სხვადასხვა ფერმენტებს. ამ ნივთიერებების გარეშე არ შეიძლება ვიმედოვნოთ სხეულის სრული აღდგენის.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ახალი პროგრამის გამოყენებით ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში აზოტის ბალანსი უარყოფით ზონაშია. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, სხეულის მგრძნობელობა ნახშირწყლების მიმართ მცირდება, მაგრამ რჩება მაღალი ცილის ნაერთებთან მიმართებაში.
ყველა ეს ფაქტი მიგვითითებს იმაზე, რომ ცილის სწორ დროს მიღება უაღრესად მნიშვნელოვანია. ვინაიდან რნმ -ის სიცოცხლის ხანგრძლივობა არა უმეტეს ხუთი საათისა და ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია კუნთების ქსოვილში ამინების მუდმივი მიწოდების უზრუნველყოფა. მეცნიერები თვლიან, რომ ცილა უნდა იქნას მოხმარებული ყოველ სამ ან ოთხ საათში.
ცხიმები
დღეს მეცნიერებს არ შეუძლიათ დარწმუნებით თქვან, რამდენად მნიშვნელოვანია ცხიმის მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. ალბათ, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში მათი ყოფნის ფაქტი და არა მიღების დრო. უნდა გახსოვდეთ, რომ ცხიმები ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციებს ორგანიზმში და აბსოლუტურად შეუძლებელია მათ მიღებაზე უარის თქმა.
მაგალითად, ომეგა ცხიმებს შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებზე, რაც იწვევს გლუკოზის დაჩქარებულ ტრანსპორტირებას კუნთებში და ზრდის ცილის ნაერთების წარმოების სიჩქარეს. არსებობს თეორია, რომ ქოლესტერინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის შემდგომ კვებაში. მეცნიერებმა შენიშნეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მისი კონცენტრაცია დაბალია რამდენიმე დღის განმავლობაში. შესაძლებელია, რომ ამ ნივთიერებას სხეული იყენებს ვარჯიშით დაზიანებული უჯრედული სტრუქტურების გარსების აღსადგენად.
თხევადი
როდესაც საქმე საკვების მიღებას ეხება, დანაშაული იქნება არ იფიქრო სითხეებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია უჯრედული ქსოვილის სტრუქტურების აუცილებელი წყლის მიწოდება. რასაკვირველია, ბოდიბილდერები არ იღებენ ძლიერ დეჰიდრატაციას, როგორც, ვთქვათ, მორბენალებს. თუმცა, მნიშვნელოვანია საკმარისი სითხის დალევა და ამის დასადგენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: 1 მილილიტრი წყალი თქვენი დიეტის თითოეული კილოკალორიისთვის. მაგალითად, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობაა 4 ათასი კალორია, შესაბამისად, თქვენ უნდა დალიოთ 4 ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში. თუ ვარჯიშობთ ცხელ კლიმატში, მაშინ მოგერიდებათ დაამატოთ კიდევ 2 ჭიქა ამას თქვენი წონის ყოველ 0.5 კილოგრამზე.
როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
