გაეცანით საიდუმლო სწავლების ტექნიკას, რომელსაც ინდივიდუალური ტრენერები ყიდიან დამწყებთათვის დიდ დოლარად. დაზოგეთ ფული სპორტული დარბაზში წასვლისთვის სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს მორგებული სპორტსმენების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. თუმცა, არსებობს ფიტნეს ვარჯიშის პრინციპები, რომელიც უნდა დაიცვას ყველამ. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მათზე.
პრინციპი # 1: გაათბეთ
თქვენ უნდა დაიწყოთ თითოეული სესია კარგი გათბობით. შეასრულეთ მსუბუქი მოძრაობები 10 წუთის განმავლობაში: მოსახვევები, ბრუნვები და ა. ეს შესაძლებელს გახდის კუნთების ხარისხობრივად მომზადებას სერიოზული სტრესისთვის, გაააქტიურებს ყველა საჭირო ფიზიოლოგიურ რეაქციას და პროცესს და ასევე მისცემს ლიგატებს მაღალ ელასტიურობას. მხოლოდ დათბობის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულება.
პრინციპი # 2: სერიის გამეორება
თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობის ვარჯიშს დიდი რაოდენობით გამეორებით თითოეულ ნაკრებში. ეს გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და, შედეგად, ქსოვილების კვებას.
პრინციპი # 3: დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა
კუნთებმა უნდა გადალახონ გარკვეული წინააღმდეგობა თითოეულ სესიაზე და მოერგონ დატვირთვას. დატვირთვის თანდათანობითი მატებით, კუნთები მუდმივად უნდა მოერგოს, რაც, შედეგად, გამოიწვევს მათ ზრდას. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე უნდა გაიზარდოს ფიზიკური აქტივობა, შემდეგ კი ვარჯიშის ინტენსივობა.
პრინციპი # 4: დატვირთვის მოცულობის გაზრდა
ყველა სავარჯიშო და სერია უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ მიაღწევ მიზანს. მაქსიმალური შედეგის მიღება შესაძლებელია:
- პირველი სამი თვის განმავლობაში განახორციელეთ მოძრაობები სხეულის ზედა ნაწილში 3 კომპლექტით 5-6 გამეორებით, ხოლო ქვედა ნაწილისთვის-3-დან 4 კომპლექტამდე 6-8 გამეორებით. ამრიგად, გამეორებების საერთო რაოდენობა ზედა და ქვედა ნაწილში იქნება 15-18.
- მომდევნო სამი თვის განმავლობაში შეასრულეთ 4-დან 5 სეტი იგივე გამეორებით, ან დატოვეთ სეტების რაოდენობა უცვლელი და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 6-8 და 10-12, შესაბამისად ზედა და ქვედა ტანისთვის.
პრინციპი # 5: კუნთების დარტყმა
ამისათვის სპორტსმენმა უნდა აირჩიოს სწორი დატვირთვა, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გამეორებების, ნაკრებებისა და სამუშაო წონების რაოდენობა.
სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებისთვის, ნაკრებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-დან 8-მდე, 12-16 გამეორებისთვის. ფეხებისთვის, ნაკრების რაოდენობა იგივე რჩება და გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 20 -დან 24 -მდე.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ყველაზე ეფექტურია სამუშაო წონის გამოყენება 50 – დან 70 – მდე დიაპაზონში, კუნთების შვება - მაქსიმალური 70 – დან 90 – მდე.
პრინციპი # 6: გაზარდეთ ძალა
სიძლიერის გასაზრდელად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ისეთი დატვირთვა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი მოძრაობა მინიმუმ 10 -ჯერ. შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა შემდეგი თანმიმდევრობით: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 კილოგრამი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის შესრულებისას. დასკვნით ეტაპზე აუცილებელია სპორტული ინვენტარის წონის გაზრდა იმდენად, რამდენადაც შესაძლებელია ერთი ან ორი გამეორება.
პრინციპი # 7: ბიძგის პრინციპი
ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოში და შესაძლებელს გახდის გამოიყენოთ დიდი სამუშაო წონა მკვდარი ლაქების დასაძლევად.
მაგალითად, გამოიყენეთ სკამზე პრესი. სავარჯიშოს სკამთან ახლოს, მოათავსეთ ორი დაფა და დააინსტალირეთ მათზე წვერა. დაწექით სკამზე ისე, რომ ჭურვის ბარი იყოს თქვენი მკერდიდან 2-4 სანტიმეტრით. იმუშავეთ ბარი ისეთი რიტმით, რომ ბლინები გამოხტება კალთებიდან.ვარჯიშის დასასრულს, თქვენ უნდა, მოხსნის ინერციის გამოყენებით, აწიოთ ჭურვი მაღლა.
პრინციპი # 8: პრიორიტეტი ინდივიდუალური კუნთებისთვის
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთებს, რომლებიც ჩამორჩებიან მათ განვითარებას. იმუშავეთ მათ სესიის დასაწყისში, მაშინ როდესაც თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია.
პრინციპი # 9: სავარჯიშოების კომბინაცია
ჯერ თქვენ უნდა იმუშაოთ სინერგიულ კუნთებზე, შემდეგ კი ანტაგონისტებზე. მაგალითად, მუწუკებზე მუშაობისას აზრი აქვს ოთხკუთხედის მუშაობასთან დაკავშირებას. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ერთი ვარჯიში ერთი კუნთების ჯგუფის თითოეული საპირისპირო ნაწილისთვის. განსახილველ მაგალითში, ეს მოძრაობები შეიძლება მოიცავდეს წოლის დროს ფეხების მოქნევას (მუწუკებს) და ფეხების გასწორებას ჯდომისას (კვადრიცეპსი).
პრინციპი # 10: გაწითლება
ეს პრინციპი გულისხმობს დამატებითი მოძრაობის განხორციელებას ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის, ძირითადი მას შემდეგ. ვთქვათ, წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობის კომპლექტის შესრულებისას წვერა მკერდზე აწევისას, შტანგის აწევა მკერდზე მიდრეკილ მდგომარეობაში დახრილი სკამის გამოყენებით. ამ ორი მოძრაობის შემდეგ შეასრულეთ დამატებითი მოძრაობები, მაგალითად, ვიწრო ხელის ჩამორთმევა. ამ პრინციპის მთავარი მიზანია ბიცეპსის მუშაობა დიდი ხნის განმავლობაში დასვენების მინიმალური პაუზებით.
პრინციპი 11: გაყოფილი ვარჯიში
თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში, მაშინ მაქსიმალური ეფექტის მიღება შესაძლებელია გაყოფილი ვარჯიშის გამოყენებით. მიეცით ერთ ჯგუფს ან კუნთს საათნახევარი.
პრინციპი 12: კუნთების იზოლაცია
კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალკე უნდა მუშაობდეს. ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას შეუძლებელია მხოლოდ ერთი კუნთის გამოყენება. მაგალითად, ბიცეფსის გამოსაყოფად, როდესაც წვერი აწიეთ მკერდზე, უნდა მიმართოთ პარტნიორის დახმარებას. შეასრულეთ მოძრაობა მჯდომარე მდგომარეობაში, თანმხლებთან ერთად ზურგს უკან.
პრინციპი 13: მოძრაობის დათმობა
ეს პრინციპი დაეხმარება სპორტსმენებს ამოწურვის პირას მყოფი კუნთების მუშაობაში. მაგალითად, თუ თქვენ ვეღარ შეძლებთ შტანგის აწევას, მაშინ აიღეთ ჭურვი თაროდან და დაიწყეთ ნელ -ნელა დაწევა მასთან ერთად. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს, რომლებიც აქამდე არ იყო გამოყენებული, დაკომპლექტდეს.
პრინციპი 14: შეჩერების პრინციპი
მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა შეაჩეროთ სპორტული ინვენტარის მოძრაობა მოკლე დროში. ეს შექმნის იზომეტრიულ დატვირთვას კუნთებში. მაგალითად, სკამზე პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში, ტრაექტორიის ერთი მესამედის გადალახვის შემდეგ, მიიღეთ სამი წამიანი პაუზა. შემდეგ განაგრძეთ მართვა. იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჭურვის დაწევის დროს.
შეიტყვეთ უფრო მეტი ფიტნეს ტრენინგის ორგანიზების პრინციპების შესახებ ამ ვიდეოში:
