ბოდიბილდინგის მოსაზრებები კარდიოსთან დაკავშირებით სრულიად საპირისპიროა. გაარკვიეთ აუცილებელია თუ არა ისინი ბოდიბილდერებისთვის, ან უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი ვარჯიშში. ძალების სპორტსმენთა უმრავლესობას აქვს უარყოფითი დამოკიდებულება აერობული დატვირთვების მიმართ. ზოგი იყენებს ამ ტიპის დატვირთვას სასწავლო პროგრამებში, მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ეს არ არის ყველასთვის ჩვეულებრივი კარდიო, არამედ ვარჯიშის კონდიცირება. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, სჭირდება თუ არა სპორტსმენებს კონდიცირების ვარჯიში ან კარდიო ტუმბოსთვის.
სხეულის ადაპტაცია კარდიო სტრესთან
ადამიანის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს თითოეული სახის დატვირთვაზე. თქვენი სხეულის შესაძლებლობების დასადგენად, საკმარისია განახორციელოთ მძიმე, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მინიმალური შესვენებებით დასვენებისთვის. თუმცა, ბოდიბილდერებს კუნთების მასის აშენება სჭირდებათ და ეს მეთოდი არ არის ოპტიმალური ამ ამოცანისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ აუცილებელია სხვადასხვა ენერგიის გაცვლის სისტემის დაკავშირება სამუშაოსთან.
სპორტსმენთა უმრავლესობამ არ იცის, რომ ფოსფაგენური ენერგიის სისტემა ჩართულია მათ ვარჯიშში. ATP / KF ან ფოსფაგენური სისტემა არის მოკლევადიანი ენერგოსისტემა, რომელსაც სრული სიმძლავრით შეუძლია მუშაობა დაახლოებით ექვსი წამის განმავლობაში და მთლიანად გამორთულია ინტენსიური დატვირთვის ნახევარი წუთის შემდეგ. ამ სისტემის ენერგიის წყაროებია ადენოზინ ტრიფოსფატი (ATP) და კრეატინფოსფატი (CP). ამავე დროს, სხეული არ იყენებს ჟანგბადს ამ შემთხვევაში. ენერგიის რეზერვების ზომიერი შევსებისათვის საჭიროა 30 -დან 60 წამამდე, ხოლო სრული 3 -დან 5 წუთამდე.
გლიკოლიზი არის საშუალო ხანგრძლივობის სისტემა, რომელიც ჩნდება 15 წამის შემდეგ და სრულ ძალას აღწევს 30 წამში. ერთი წუთის მუშაობის შემდეგ ის თითქმის მთლიანად გამორთულია. მასში ენერგიის წყაროა გლუკოზა, რომელიც სისხლიდან მოდის ან გამოიყენება კუნთების გლიკოგენის რეზერვები.
ანაერობული ვარჯიშის დროს, გლიკოლიზი გრძელდება დაახლოებით ორი წუთი და, შედეგად, რძემჟავა სინთეზირდება. რა თქმა უნდა, ყველა სპორტსმენი იცნობს კუნთებში წვის შეგრძნებას, რაც წარმოიქმნება კუნთოვანი ქსოვილებში ამ ნივთიერების არსებობის გამო. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ გლიკოლიზს ასევე შეუძლია აერობული ვარჯიშით მუშაობა. შედეგად, სხეული სინთეზირებს ნაკლებად რძემჟავას, ისევე როგორც ენერგიას, რომლის რეზერვები ჩვეულებრივ ხუთ წუთს გრძელდება.
სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს სხეული იყენებს ფოსფაგენურ სისტემას, რომლის წყალობითაც შესაძლებელი ხდება პრესისა და ჩამკეტის გაკეთება. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სისტემა ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია გლიკოლიზთან შედარებით. სხეული იყენებს გლიკოლიზს ტრენინგის გასაუმჯობესებლად ან კარდიო სატუმბი. ამრიგად, გლიკოლიზი არის ენერგიის წყარო შუა დისტანციური რბოლებისთვის ან ვარდნის ნაკრებებისათვის. თუ სპორტსმენი დგას კუნთების მასის გაზრდის ამოცანის წინაშე, მაშინ მან ყურადღება უნდა გაამახვილოს ფოსფაგენურ სისტემაზე და ფრთხილად იყოს გლიკოლიზთან (კონდიცირების ვარჯიში). ამასთან დაკავშირებით, უნდა გაჟღერდეს რამდენიმე წესი, რომელსაც ყველა ძლიერი სპორტსმენი უნდა დაიცვას:
- პირობითი ვარჯიშის დროს კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევა არ უნდა გაგრძელდეს 5-15 წამზე მეტს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ წუთს.
- ყოველი ასეთი დატვირთვის შემდეგ სხეული უნდა დაისვენოს ერთი წუთით.
- მსგავსი დატვირთვა-დასვენების ციკლი უნდა განმეორდეს 5-დან 15-ჯერ. საჭიროების შემთხვევაში მეტის გაკეთება შეიძლება.
- დატვირთვის ზოგადი დონე არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, მაგალითად, ისეთი, რომ დიდხანს ვერ იკავებ სუნთქვას.
კარდიო ვარჯიშების მაგალითები
შეწონილი სასწავლებელი ბიძგი
უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სიმულატორი შეიძლება არ იყოს ხელმისაწვდომი ყველა სპორტული დარბაზში. აღჭურვილობის შემთხვევაში, სასწავლებელი უნდა აიძუროთ 5 -დან 20 მეტრამდე და დაისვენოთ 30 -დან 60 წამამდე.
სათხილამურო ერგომეტრი
ინტენსიური მოძრაობის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წამი, რის შემდეგაც თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ სიმულატორი მოძრაობაში 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-10 წუთის განმავლობაში.
ხტომა თოკზე
ხტომა 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გააჩერეთ 30-45 წამი. ვარჯიშის დრო უნდა იყოს 5 -დან 15 წუთამდე.
Დასარტყამი ტომარა
საკმარისია ბოდიბილდერებმა შეასრულონ სავარჯიშო 10-15 წამის განმავლობაში, და კიდევ უკეთესი თვალყური ადევნონ დარტყმებს. 15-20 კარგი დარტყმის შემდეგ, პაუზა.
სხვა სახის კარდიო ვარჯიშები
სწრაფი ტემპით სიარული ძალიან კარგი გზაა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს განსაკუთრებით გამოდგება გამოჯანმრთელების პერიოდში ტრავმის ან ავადმყოფობისგან, როდესაც ინტენსიური ვარჯიში შეუძლებელია. ამავდროულად, სიარული გავლენას არ ახდენს საავტომობილო ერთეულების და კუნთების ბოჭკოების რაოდენობაზე. სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს აერობული ვარჯიში მათი შესრულების შესაძლო ვარდნის შიშის გარეშე.
გარდა ამისა, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას დასვენების ორგანიზებაზე კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას. უპირველეს ყოვლისა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დატვირთვების ინტენსივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ გარე საქმიანობა, მაგალითად, სათხილამურო ერგომეტრის გამოყენებისას.
აქტიური დასვენება არ უნდა იყოს უფრო რთული, ვიდრე სწრაფი ტემპით სიარული. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ იყენებდით სასწავლებელს ტვირთად, რომელიც 15 მეტრის მანძილზე აიძულა, მაშინ ოცდამეორე წამიანი პაუზა არ უნდა გააქტიუროთ. უბრალოდ დადექი და დაისვენე.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები კვირაში ერთიდან ოთხჯერ. დიდწილად, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობაზე. კონდიცირების ვარჯიში გამოიყენება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ან თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ მთელი დღე გაატაროთ.
კარდიო ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 30 წუთზე მეტ ხანს, მაგრამ უფრო ხშირად ვიდრე არა, 15 წუთი საკმარისი იქნება. აერობული ვარჯიშის დროს მოერიდეთ დაღლილობას.
ბოდიბილდინგისთვის კონდიციონერის ან კარდიოს გამოყენების ზემოთ მოცემული რეკომენდაციები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს სპორტულ შესრულებაზე გავლენის გარეშე.
კარდიო დატვირთვის გამოყენების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
