გაარკვიეთ რამდენად განსხვავდება ფიტნეს ფუნდამენტურად ბოდიბილდინგისგან? და რატომ არის ფიტნესში ვარჯიშის სხვადასხვა პრინციპი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სხეულის გასაშრობად. ამ სტატიის ფარგლებში, ჩვენ შევეცდებით მაქსიმალურად და ხელმისაწვდომი გზით გითხრათ ფიტნესში ეფექტური ვარჯიშის პრინციპების შესახებ. თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი თქვენი კლასებიდან, მაშინ მკაცრად უნდა დაიცვათ ეს პრინციპები. მიუხედავად იმისა, რომ დღესდღეობით არსებობს უამრავი განსხვავებული სწავლების მეთოდი, ჯო ვეიდერის მიერ შემუშავებული ძირითადი პრინციპები კვლავაც აქტუალურია.
დატვირთვის პროგრესის პრინციპი
ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რის გამოც შესაძლებელია წონის მომატება. თქვენი კუნთები გაიზრდება მოცულობით და გაძლიერდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი მათ მუდმივად მოუწევთ სტრესთან ადაპტირება. ამის მიღწევა შესაძლებელია მათი პროგრესირების გზით. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა, არამედ გაზარდოთ ნაკრებების რაოდენობა და შეამციროთ მათ შორის დასვენების ხანგრძლივობა. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ დატვირთვის პროგრესირებას, თქვენ უნდა აწარმოოთ აქტივობების დღიური.
სისტემის პრინციპის დაყენება
კუნთების თითოეული ჯგუფის მაქსიმალური დატვირთვისთვის, თითოეულ მოძრაობაში უნდა შესრულდეს რამდენიმე სამუშაო კომპლექტი. ეს არის ერთადერთი გზა კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების ზრდის მექანიზმების გასააქტიურებლად.
კუნთების შოკის პრინციპი
თუ თქვენ მუდმივად იყენებთ ერთ სასწავლო პროგრამას, მაშინ თქვენი სხეული ძალიან სწრაფად ეგუება ამ დატვირთვებს. შედეგად, ეს გამოიწვევს პროგრესის შენელებას, შემდეგ კი მის სრულ გაჩერებას. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია პერიოდულად შეიტანოს ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში. შეცვალეთ სავარჯიშოები, მათი შესრულების თანმიმდევრობა, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა.
იზოლაციის პრინციპი
მხოლოდ სამიზნე კუნთების დასატვირთად აუცილებელია მათი მაქსიმალურად იზოლირება სხვა კუნთებისგან. ეს პირველ რიგში ეხება მცირე კუნთებს, როგორიცაა ქვედა ფეხი ან ტრიცეფსი. სავარჯიშო აპარატები ყველაზე ხშირად გამოიყენება კუნთების ჯგუფების გამოყოფის მიზნით. მაგრამ ეს პრინციპი ეფექტური იქნება მხოლოდ ერთი ან ორი წლის უწყვეტი ბოდიბილდინგის შემდეგ. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები.
პირამიდის პრინციპი
ამ პრინციპის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თანდათანობით გავზარდოთ სამუშაო წონა ნაკრებიდან ნაკრებამდე. ვთქვათ, თქვენი დასაჯდომი წონა არის 150 ფუნტი. დაიწყეთ მუშაობა პირველ ნაკრებში 90 კილოგრამი წონით, მეორეში - 105 და ა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სრული პირამიდა. ამ მეთოდის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ მაქსიმალური წონის მიღწევის შემდეგ, თქვენ იწყებთ მის შემცირებას ყოველი ახალი მიდგომით.
პრიორიტეტული პრინციპი
ამ პრინციპის თანახმად, გაკვეთილის დასაწყისში თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ჩამორჩებიან განვითარებას. ეს ასოცირდება ენერგიის დიდ მომარაგებასთან და თქვენ შეძლებთ კუნთების დატვირთვას მაქსიმალური ინტენსივობით.
შუალედური ნაკრების პრინციპი
თქვენ უნდა გააკეთოთ კომპლექტი რთული კუნთებისთვის (ხბოს, მუცლის ღრუს და ა.შ.) სხვა კუნთების ნაკრებებს შორის.
სტატიკური ძაბვის პრინციპი
თითოეული კუნთოვანი ჯგუფის კომპლექტების დაგეგმილი რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შექმნათ მათში სტატიკური დაძაბულობა. მაგალითად, ბიცეპსისთვის მოძრაობის შესრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ დაძაბეთ იგი რამდენიმე წამით. ეს აუმჯობესებს კუნთების განმარტებას და განცალკევებას.
სუპერსეტი პრინციპი
თუ ზედიზედ ორ მოძრაობას ასრულებთ ანტაგონისტ კუნთებზე პაუზის გარეშე, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ თქვენი წინსვლა.
კომბინირებული მიდგომების პრინციპი
მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს მინიმუმ ორი ვარჯიში ერთ კუნთოვან ჯგუფზე პაუზის გარეშე.მაგალითად, ბიცეპსის დახვევის შემდეგ, პირდაპირ გადადით ჩაქუჩზე. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ სავარჯიშოების რაოდენობა სამამდე ან მეტზე.
წინასწარი დაღლილობა
თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ იზოლირებული მოძრაობა, შემდეგ კი ძირითადი იგივე კუნთების ჯგუფზე. ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს კუნთების განვითარების ხარისხს.
შეკუმშვის მაქსიმალური (პიკი) პრინციპი
კუნთების პიკის შეკუმშვა უნდა იქნას გაგებული, როგორც სამუშაო კუნთის საბოლოო დაძაბულობა პიკის შეკუმშვის დროს. მაგალითად, ბიცეფსისთვის, ეს იქნება ტრაექტორიის უკიდურესი ზედა წერტილი.
ნაწილობრივი ამპლიტუდის პრინციპი
პრინციპის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ბოლო ნაკრებში შეასრულოთ რამდენიმე გამეორება მოძრაობის არასრული დიაპაზონით. თქვენ დააწკაპუნეთ მარცხის ბოლო ნაკრებზე და შემდეგ გააკეთეთ ორი გამეორება მხოლოდ ჭურვის ტრაექტორიის ზედა ნაწილში.
ნაწილობრივი გამეორება
ამ პრინციპის თანახმად, აუცილებელია მუშაობა მხოლოდ ტრაექტორიის გარკვეულ ნაწილში. ცოტა ხნის წინ, ეს მეთოდი ძალიან პოპულარული გახდა, რადგან თითქმის ყველა სპორტსმენი იყენებს მას.
იძულებითი გამეორება
აქ თქვენ დაგჭირდებათ ამხანაგის დახმარება. როდესაც თქვენ უკვე მიაღწიეთ წარუმატებლობას და არ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოძრაობის შესრულება, მაშინ მეგობარი დაგეხმარებათ ამაში. ეს არის საკმაოდ რთული სასწავლო მეთოდი და არ უნდა გამოიყენოთ ხშირად, რადგან შეგიძლიათ უბრალოდ გადატვირთოთ.
უარყოფითი გამეორებები
დადგინდა, რომ კუნთებს შეუძლიათ მეტი ძალის გამოტანა, როდესაც ჭურვი ქვევით მოძრაობს. ამრიგად, მეგობარი გეხმარებათ ჭურვის ამაღლებაში და თქვენ თვითონ ამცირებთ მას, მთლიანად აკონტროლებთ მოძრაობას.
დასვენება - პაუზა
თქვენ ასრულებთ მოძრაობას წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ არა უმეტეს სამი გამეორებისა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ მაქსიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ნაკრები. საერთო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სამი ან ოთხი ასეთი ნაკრები.
შეასრულეთ ძირითადი თავისუფალი მოძრაობები
სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ ძირითადი სავარჯიშოები, როგორც სასწავლო პროგრამის საფუძველი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათი შესრულების საპასუხოდ, სხეული გამოყოფს ჰორმონების მაქსიმალურ რაოდენობას, რადგან კუნთების დიდი რაოდენობა მონაწილეობს მოძრაობაში.
სცადეთ იმუშაოთ დგომისას
ეს მეთოდი მსგავსია წინა. თუ არსებობს არჩევანი, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დგომას ან სამსახურზე მოხრილს, ვიდრე ჯდომას და წოლას.
როგორ ვარჯიშობს ფიტნეს ბიკინისტი ეკატერინა კრასავინა, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
