გაარკვიეთ, რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმი ერთხელ და სამუდამოდ მოიცილოთ ახალგაზრდა ასაკში. სიმსუქნე აწუხებს არა მხოლოდ მოზარდებს, არამედ მოზარდებსაც. ეს გამოწვეული იყო დაბალი აქტივობით და უხარისხო საკვების მოხმარებით. ბევრი მოზარდი თავისუფალი დროის უმეტეს ნაწილს ატარებს მონიტორების წინ და ცდილობს სწრაფად იკვებოს ისე, რომ არ გადაიტანოს ვიდეო თამაშებმა ან სოციალურმა ქსელმა.
მეცნიერები აცხადებენ იმ ფაქტს, რომ სიმსუქნის ქვედა ზღვარი მოზარდებზე გადავიდა, რაც ძალიან სამწუხაროა. გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული მიზეზების გამო, მაგალითად, ჰორმონალური მომატების გამო, მოზარდებში უფრო რთულია წონის დაკლება, ვიდრე მოზრდილებში. გარდა ამისა, ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, თინეიჯერებს ასევე უჭირთ ამ პრობლემის შემწყნარებლობა, რადგან ამ ასაკში მათ თანატოლებისგან ხშირად ესმით დაცინვა თავიანთი მისამართით. მოდით გავეცნოთ როგორ დავიკლოთ წონა მოზარდისთვის ზაფხულამდე.
როგორ დავკარგოთ წონა მოზარდმა ზაფხულამდე - ძირითადი წესები
ქალები ნებისმიერ ასაკში უკიდურესად კრიტიკულები არიან თავიანთი სხეულის მიმართ. ეს ასევე ეხება თინეიჯერ გოგონებს. ბევრი მათგანი დარწმუნებულია, რომ აუცილებელია რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოშორება და, თუ ეს შესაძლებელია, ამის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად. რატომღაც, ბევრი, მათ შორის უფროსები, დარწმუნებულნი არიან, რომ ასეთი მიზანი მიუღწეველია. პრაქტიკაში, ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია.
წონის დაკლების დასაწყებად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ენერგიის დეფიციტის შექმნა კვების პროგრამით და რეგულარული ვარჯიში. და არ არის აუცილებელი დარბაზიდან გასვლა, საკმარისია, უბრალოდ ყოველდღიური გასეირნება. ჩვენს სხეულს არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის სტრესს განიცდის. თუ თქვენ გაინტერესებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა მოზარდმა ზაფხულამდე, მაშინ ახლა თქვენ მიიღებთ მასზე პასუხს.
შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ეს არის თქვენი დიეტა წონის დაკარგვის განმსაზღვრელი ფაქტორი. ფიზიკური დატვირთვა მხოლოდ დამხმარეა ამ მიზნის მისაღწევად. როდესაც ვსაუბრობთ კვების ცვლილებებზე, ჩვენ საერთოდ არ ვსაუბრობთ მარხვაზე. უფრო მეტიც, თუ გსურთ იცოდეთ როგორ დაიკლოთ მოზარდმა ზაფხულამდე, პირველი წესი არის რეგულარული კვება.
თუ სხეული შიმშილობს, მაშინ მეტაბოლური პროცესები მკვეთრად შენელდება და წონაში არ დაიკლებთ. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ მოზარდებში "ჰორმონალური ვნებები" მძვინვარებს სხეულში. სხეულის წონის სერიოზული ნახტომი დაკავშირებულია ამ მომენტთან და სწორად ორგანიზებული დიეტის დაცვით, ამ რყევების დიაპაზონი შეიძლება შემცირდეს.
კიდევ რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას მარხვის შესახებ. ბევრი ადამიანი, განურჩევლად ასაკისა, დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ მარხვით შეიძლება მოიშოროს ჭარბი წონა. თუმცა, პრაქტიკაში, საკვების მართვის ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს კვების სხვადასხვა დარღვევა, მაგალითად, ანორექსია ან ბულიმია. ეს არის ძალიან სერიოზული დაავადებები, რომლებიც საჭიროებენ ხანგრძლივ მკურნალობას.
ძალიან მნიშვნელოვანია კვების პირამიდის ზოგადი გაგება, რათა სწორი დიეტა შევადგინოთ. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რამდენად შეგიძლიათ კონკრეტულად მოიხმაროთ გარკვეული საკვები. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი. თუ ჭიქა წყალს დაამატებთ ლიმონის ნაჭერს, ნარჩენების გატანის პროცესები დაჩქარდება.
თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 3-4 ულუფას ხილსა და ბოსტნეულს. უფრო მეტიც, ბოსტნეულის კიდევ ერთი პორცია უნდა იყოს. ცილის ნაერთების შემცველი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი სამიდან შვიდ ულუფაზე. არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ცხიმები მცენარეულ ზეთებში, ავოკადოში, თხილი და სხვა საკვები. ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს დიეტაში სამიდან ხუთ ულუფაზე.
მარტივი ნახშირწყლების წყარო უნდა შეიცვალოს საკვებით, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს. ძალიან მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური დიეტის შედგენა, რომლის გარეშეც თქვენ ვერ მიიღებთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ დაიკლოთ წონა მოზარდმა ზაფხულამდე. აქ მოცემულია ჯანსაღი კვების პროგრამის ძირითადი წესები:
- საუზმისთვის საჭიროა ცილოვანი ნაერთების, ხილისა და ნახშირწყლების მოხმარება.
- თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ბოსტნეული და ცილის ნაერთები ლანჩისთვის.
- სადილად მიირთვით ნახშირწყლები, ცილები და ბოსტნეული.
- საჭმლის დროს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს, ცილებს და ხილს.
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ თითქმის ყველა კვებაზე არის ბოსტნეული. ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან მათ უნდა შეადგინონ თქვენი დიეტის საფუძველი. წყალი თანაბრად მნიშვნელოვანია და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენი სხეული 80 % თხევადია. წყალი აუცილებელია ტოქსინების მოსაშორებლად და ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.
გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები თქვენი დიეტადან, სასმელი წყლით ჩანაცვლებით. თუ შიმშილის გრძნობა გაწუხებთ და ჯერ კიდევ არ არის მომდევნო საჭმლის დრო, დალიეთ ჭიქა წყალი ან ჭიქა მწვანე ჩაი. ყოველივე ზემოაღნიშნულის გარდა, უნდა დაემატოს, რომ თუ თქვენ სვამთ ოდნავ გაცივებულ წყალს, მაშინ ენერგიის მოხმარება გაიზრდება, რადგან სხეულს შეუძლია მხოლოდ გარკვეული ტემპერატურის საკვების გადამუშავება.
ძალზე მნიშვნელოვანია დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ოპტიმალური მაჩვენებლის არჩევა, მაგრამ ამავე დროს არ შემოიფარგლოთ პროდუქტებით, თუ ჩვენ არ ვსაუბრობთ მავნეებზე, როგორიცაა სწრაფი კვება. ნუ მისცემთ თავს დასვენების საშუალებას, ნება დართეთ ნებადართული მიირთვათ უსარგებლო საკვები თუნდაც კვირაში ერთხელ. შეგიძლიათ გაახაროთ თქვენი საყვარელი დელიკატესი ერთი დღით, მაგრამ მცირე რაოდენობით. თუ გიჭირთ უარი თქვან თქვენს საყვარელ კერძზე, მაშინ თანდათანობით გააკეთეთ.
შეინარჩუნეთ მკვებავი ბალანსი
ძალზე მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება საკვებ ნივთიერებებს შორის. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება, მაგრამ ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვა არ შეგიძლიათ. საშუალოდ, ჯანსაღი ადამიანის დიეტაში ნახშირწყლების პროპორცია უნდა იყოს 50 პროცენტი. ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო და მის გარეშე სხეული ვერ შეძლებს ნორმალურად ფუნქციონირებას.
ნახშირწყლების მკაცრი შეზღუდვა საზიანოა ადამიანებისთვის ნებისმიერ ასაკში. ასეთი ნაბიჯი შეანელებს ჰორმონალური ნივთიერებების სინთეზს და შეამცირებს ტვინის მუშაობას. ატკინსონის დიეტის მსგავსი კვების პროგრამები დღეს პოპულარულია. მაგრამ ისინი არ არიან შესაფერისი მოზარდისთვის, რადგან ნახშირწყლები უნდა შეიცვალოს ცილის ნაერთებით და ცხიმებით. დატოვეთ დიეტური კვების ეს პროგრამები პროფესიონალ სპორტსმენებს.
დიეტა უნდა შეიცავდეს მცენარეული პროდუქტების მაქსიმალურ რაოდენობას. ეს არის ხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული და პარკოსნები. შექმენით დიეტა მარცვლეულის, ტკბილი კარტოფილის, ყვითელი პომიდვრის, ბრინჯის, შვრიის და სხვათა საფუძველზე. ზოგადად მიღებულია, რომ თეთრმა ბრინჯმა და კარტოფილმა შეიძლება სიმსუქნე გამოიწვიოს, მაგრამ ეს ასე არ არის. უბრალოდ შეხედეთ ჩინელებს, რომელთა მენიუ ყოველთვის შეიცავს ბრინჯს. ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამოთ საკმარისი საკვები თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
არ გამოიყენოთ დაბალკალორიული დიეტური კვების პროგრამები. ისინი შეიძლება საშიში იყოს ზრდასრული ადამიანისთვის და უფრო მეტად მოზარდისთვის. დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები ნორმალურ მაჩვენებელთან შედარებით. ეს შექმნის მცირე ენერგეტიკულ დეფიციტს და ფიზიკური აქტივობის გამო, გაიზრდება. სწორედ ამ სიტუაციაში შეძლებთ წონის დაკლებას და არ ინერვიულოთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე.
ყველა ასეთი დიეტა განკუთვნილია მოკლე დროში გამოსაყენებლად და არ შეიძლება იყოს მომგებიანი გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენი ამოცანაა ალბათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ თხელი ფიგურის შექმნა დიდი ხნის განმავლობაში. ჩვენ გირჩევთ, რომ მიიღოთ რჩევა დიეტოლოგისგან, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება.
თუ კვების პროგრამაში ბევრი ცილაა, მაშინ მათი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად. ამავე დროს, თქვენ გინდოდათ მოეშორებინათ ამ ნივთიერების მაღალი კონცენტრაცია ნახშირწყლების მიღების შემცირებით. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები არ შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად, ისინი დიდი რაოდენობით საზიანოა. მთელი დღის განმავლობაში, საკმარისია მოიხმაროთ 30 -დან 60 გრამამდე ცხიმი, რომ დააკმაყოფილოთ ორგანიზმის მოთხოვნილება ამ საკვებ ნივთიერებაზე. ცხიმის წილი უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 20-30 პროცენტს.
ცილის ნაერთების რაოდენობა დიეტაში უნდა იყოს 55 -დან 95 გრამამდე. თუმცა, ისინი უნდა მიიღონ უცხიმო საკვებიდან, რათა არ მოხდეს ბალანსის ცხიმისკენ გადატანა.
წადი სპორტით
ახალგაზრდა თაობის დაბალი აქტივობა არის სერიოზული პრობლემა თანამედროვე საზოგადოებაში. ტექნოლოგიის სწრაფი განვითარების გამო, მოზარდები დიდ დროს უთმობენ კომპიუტერებს და ინტერნეტს, ავიწყდებათ ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობა. ფიზიკური აღზრდა თქვენთვის ნორმად უნდა იქცეს და სკოლის გაკვეთილები აქ არ არის გათვალისწინებული. ეცადეთ ნაკლები საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ისარგებლოთ და იარეთ ლაშქრობაში ან ველოსიპედით.
კვირაში სამი დღე უნდა დაუთმოთ აქტიურ სპორტს. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ჭარბი წონა, არამედ განკურნოთ თქვენი სხეული. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ სპორტული დარბაზის მონახულება და, გარდა ამისა, აქტიურად იმოძრაოთ კიდევ სამი დღის განმავლობაში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად დაუთმოთ ერთი დღე დასვენებას.
სპორტი უნდა იყოს საკმაოდ გრძელი - ნახევარი საათიდან 60 წუთამდე. თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს მინიმუმ 400 კალორიის მოშორებას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ უაღრესად მნიშვნელოვანია კარგი გათბობის გაკეთება სესიის ძირითადი ნაწილის წინ. თუ თქვენ არ გაქვთ სპორტული დარბაზში სიარული ან გრცხვენიათ ჭარბი წონის, მაშინ ივარჯიშეთ სახლში.
დღესდღეობით არსებობს მრავალფეროვანი სპორტის სახეობა და თქვენ აუცილებლად იპოვით სპორტს, რომელიც მოგწონთ. და არ იფიქროთ, რომ ფეხბურთი მხოლოდ ბიჭებისთვისაა, მაგრამ აერობიკა შესანიშნავია გოგონებისთვის. ჩვენ ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ საცურაო აუზი. ეს არა მხოლოდ წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის ყველა კუნთის გამკაცრებაში. მე მინდა მჯეროდეს, რომ თქვენ მიიღეთ პასუხი თქვენს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა მოზარდისთვის ზაფხულამდე.
იხილეთ ქვემოთ წონის სწრაფი დაკლებისთვის:
