გაარკვიეთ რას იყენებს ჯო ვეიდერი ვარჯიშისთვის: დამწყებთათვის, შუალედური სპორტსმენებისთვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ჯო ვეიდერს უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ თანამედროვე ბოდიბილდინგის ფუძემდებელი. ბევრი სპორტსმენი აგრძელებს ჯო ვეიდერის სწავლების პრინციპების გამოყენებას სასწავლო პროგრამების შემუშავებისას. ეს სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს მიაღწიონ მნიშვნელოვან პროგრესს. დღეს აღწერილი იქნება სხვადასხვა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის სასწავლო პროცესის შექმნის ყველა ძირითადი პრინციპი.
ჯო ვეიდერის სწავლების პრინციპები დამწყებთათვის
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ვეიდერი დამწყებ სპორტსმენად მიიჩნევს, რომელსაც აქვს ვარჯიშის გამოცდილება 6 -დან 9 თვემდე. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ განსაზღვრულ ვადაზე ნაკლებ დროზე, მაშინ თქვენთვის ძალიან ადრეა გამოიყენოთ ჯო ვეიდერის სასწავლო პრინციპები, მაგრამ რა თქმა უნდა უნდა გაეცნოთ მათ.
პროგრესული დატვირთვის პრინციპი
ამ პრინციპის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ საჭიროა სასწავლო სესიებზე დატვირთვის მუდმივად გაზრდა. აუცილებელია ამის გაკეთება ისე, რომ კუნთები უფრო ინტენსიურად მუშაობდნენ, ვიდრე ადრე. ეს პრინციპი ფუნდამენტურია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ უნდა გაიზარდოს არა მხოლოდ სამუშაო წონა, არამედ მიდგომების რაოდენობა ყველა ვარჯიშში. კუნთების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და მათ შესამსუბუქებლად, აუცილებელია ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირება.
შოკის პრინციპი
ამ პრინციპის თანახმად, კუნთები უნდა გაოცდეს. მარტივად რომ ვთქვათ, სხეული სწრაფად ეგუება სასწავლო პროცესს და მაქსიმალურად დივერსიფიცირებული უნდა იყოს. ამის მიღწევა შესაძლებელია სავარჯიშოების შეცვლით, მათი შესრულების თანმიმდევრობით, კუთხეების შეცვლით, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობით. ეს ზრდის სტრესს კუნთოვან ქსოვილზე, რაც მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს მათ ზრდას.
იზოლაციის პრინციპი
გარკვეული კუნთების უფრო ეფექტური განვითარებისათვის აუცილებელია მათი იზოლირების მცდელობა. ეს შესაძლებელია ვარჯიშის დროს მაგისტრალური ანატომიური პოზიციის შეცვლით. მაგალითად, ბიცეფსის გამოყოფის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ხელების მოხრა კედელთან დგომისას და ამავდროულად იდაყვის სახსრები უნდა შეეხოს მას ან სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით.
ჯო ვეიდერის სწავლების პრინციპები შუალედური სპორტსმენებისთვის
პრიორიტეტული პრინციპი
ამ პრინციპის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა ვარჯიშის დაწყებისას ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიში. ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენს აქვს მეტი ძალა, ენერგია და ნერვულ სისტემას ჯერ არ განუცდია ძლიერი სტრესი ვარჯიშისგან. ამრიგად, კუნთები უფრო მეტად იმუშავებენ, რაც დააჩქარებს მათ ზრდას.
პირამიდის პრინციპი
მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელია წონის გავლენის ქვეშ და მათი წონა უნდა იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი. მაგრამ თუ თქვენ დაიწყებთ ამგვარი დატვირთვების გამოყენებას გაკვეთილების დასაწყისიდან, შეგიძლიათ დაშავდეთ. სწორედ ამის თავიდან აცილება იქნება პირამიდის სისტემა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 60 – ის ტოლი წონით და გამეორებების რაოდენობა შეამციროთ 10-12 – მდე. შემდეგ თქვენ თანდათან უნდა მიიტანოთ წონა მაქსიმუმ 80% -მდე და შეასრულოთ 5-6 გამეორება. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაზიანების რისკს.
სუპერ სერიის პრინციპი
ამ პრინციპის შესასრულებლად, სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს ზედიზედ ორი მიდგომა ე.წ. ანტაგონისტი კუნთებისთვის. კუნთების ანტაგონისტები არიან ის კუნთები, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო ფუნქციები. მაგალითად, ბიცეპსი და ტრიცეფსი, გულმკერდი და ზურგი და ა. სუპერ სერიების შესრულებისას კუნთოვანი ქსოვილი უფრო სწრაფად განახლდება. ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ააწყოთ და შეაკეთოთ თქვენი კუნთები.
მიდგომების გაერთიანების პრინციპი
პრინციპის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ზედიზედ ორჯერ განახორციელოთ ერთი ვარჯიში ერთ კუნთზე.მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ჰანტელის მოშენება მიდრეკილ მდგომარეობაში და სკამზე დაჭერით. ეს ხელს უშლის კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას და აიძულებს მათ ინტენსიურად იმუშაონ თავიანთი შესაძლებლობების ფარგლებში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ავურიოთ სუპერ სერია და კომბინირებული მიდგომა. პირველ შემთხვევაში, ის ასრულებს ორ მიდგომას ორ სხვადასხვა კუნთზე, ხოლო მეორეში ასევე ორ მიდგომას, მაგრამ ერთ კუნთზე.
სწავლების ციკლის აგების პრინციპი
ეს პრინციპი ემყარება სწავლების მიმართულების შეცვლას. დროის ერთ მომენტში თქვენ მუშაობთ მასის გასაზრდელად, ხოლო მეორე - რელიეფზე. ეს დაამატებს აუცილებელ მრავალფეროვნებას ვარჯიშს, შეამცირებს ტრავმის რისკს და დაგეხმარებათ უწყვეტი პროგრესის მიღწევაში.
მთლიანობის პრინციპი
კუნთოვანი ქსოვილი შეიცავს ცილის ნაერთების სხვადასხვა სისტემას და სტრუქტურას. ზოგიერთი კუნთი უკეთეს მოცულობას იძენს დაბალი გამეორებისთვის მაღალი წონის გამოყენებისას. სხვები, თავის მხრივ, უკეთესად ვითარდებიან გამძლეობის ვარჯიშით. სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციისთვის და კუნთების ჰარმონიული განვითარების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა რაოდენობა გამეორებაში.
ჯო ვეიდერის სწავლების პრინციპები მოწინავე სპორტსმენებისთვის
მოტყუება ჯო ვეიდერის მიერ
ეს პრინციპი ემყარება კუნთების მოტყუებას. გარკვეულ მომენტებში სპორტსმენი დაღლილობის გამო ვეღარ აწევს წონას. ამ შემთხვევაში, სხვა კუნთები გამოიყენება წვრთნილი კუნთის უკმარისობისკენ. ეს კეთდება ორი ან სამი დამატებითი გამეორებისთვის. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ეფექტური ტექნიკა ხშირად არასწორად გამოიყენება, როდესაც სპორტსმენი იწყებს მის გამოყენებას ვარჯიშის დასაწყისში. მაგალითად, ბიცეფსის ვარჯიშისას, სპორტსმენი იწყებს რხევას და ეხმარება საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებაში ფეხებითა და ზურგით. ეს ანაწილებს დატვირთვას ყველა კუნთს შორის და ათავისუფლებს მას ბიცეფსისგან. მოტყუება უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ აიძულოს კუნთები იმუშაონ თავიანთი შესაძლებლობების ზღვრამდე.
სამეული პრინციპი
სპორტსმენს შეუძლია ერთდროულად შეასრულოს სამი ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე დასვენების გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სატუმბი ეფექტი, გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა და გაზარდოთ მათი სისხლძარღვები.
ჯო ვეიდერის გიგანტური მიდგომა
ეს პრინციპი გულისხმობს კუნთების ჯგუფში 4 -დან 6 ვარჯიშის შესრულებას დასვენების პაუზის გარეშე, ან ის უნდა იყოს რაც შეიძლება მცირე. ამის მაგალითია გულმკერდის ვარჯიშის გიგანტური მიდგომა. სპორტსმენი ასრულებს პრესას ჰორიზონტალურ სკამზე, შემდეგ დახრილზე. ამის შემდეგ, ის აკეთებს ბიძგს უსწორმასწორო ზოლზე და მიდგომის ბოლოს ასრულებს „ნახევრად გადაფარვას“ჰანტელებით. ეს მიდგომა შეიძლება შესრულდეს 3 -დან 4 -ჯერ და ხელს უწყობს კუნთების ჰარმონიულ განვითარებას.
წინასწარი ამოწურვის პრინციპი
ამ პრინციპის თანახმად, სპორტსმენმა უნდა ამოწუროს კუნთები იზოლირებული ვარჯიშებით, შემდეგ კი გააკეთოს ძირითადი. მარტივად რომ ვთქვათ, ჯერ მეორეხარისხოვანი ვარჯიშები ტარდება, შემდეგ კი ძირითადი.
დასვენების და პაუზის პრინციპი
ამ პრინციპის წესების თანახმად, 7 -დან 10 -მდე გამეორება ხორციელდება მაქსიმალური სამუშაო წონით. იმ შემთხვევაში, როდესაც ვარჯიშისათვის შეირჩა წონა, რომლითაც სპორტსმენს შეუძლია მხოლოდ 2 ან 3 გამეორება, მაშინ აუცილებელია 40–60 წამიანი პაუზა და კიდევ 2-3 გამეორების შესრულება. შემდეგ, 1 წუთიანი პაუზის შემდეგ, გააკეთეთ ეს ორჯერ და კვლავ გააჩერეთ 60-90 წამი. ამის შემდეგ, ერთი ან ორი საბოლოო გამეორება ხორციელდება.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ჯო ვეიდერის სწავლების პრინციპების შესახებ ამ ვიდეოში:
