დაიწყეთ ვარჯიში ბოდიბილდინგის ოქროს ხანის დიდი ჩემპიონების მსგავსად. ჯო ვეიდერის საიდუმლოებები, რომლებიც წლების განმავლობაში ინახებოდა. ეს სტატია ყურადღებას ამახვილებს ვეიდერის დავიწყებულ პრინციპებზე ბოდიბილდინგში. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამოცდილი სპორტსმენების მიერ, დიდი ტრენინგის გამოცდილებით.
"მოტყუების" პრინციპი
თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მოტყუება, როგორც კუნთების დაძაბულობის გაზრდის საშუალება და არა მისი შემცირება. ბოდიბილდინგის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეინარჩუნოს კუნთები რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ეს პრინციპი მხოლოდ დამატებითი გამეორების მიზნით. მაგალითად, აპარატზე დახვევისას, იმ დროს, როდესაც ძალა აღარ გაქვს საბოლოო გამეორებისთვის (ან ორი), შეგიძლია გამოიყენო შენი თავისუფალი მკლავი და დაასრულო მიდგომა. მაგრამ როდესაც თქვენ აწევთ მენჯს სკამზე დაჭერის დროს მიდრეკილ მდგომარეობაში დამატებითი გამეორებების შესასრულებლად, მაშინ მოტყუების პრინციპის ეს გამოყენება არ არის გამართლებული.
სამეული პრინციპი
თუ თქვენ აკეთებთ სამ მოძრაობას ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფზე დასვენების გარეშე, მაშინ ამას ეწოდება ტრისეტი. ამ მეთოდით თქვენ შეძლებთ კუნთების უფრო ხარისხიანად დამუშავებას, ვინაიდან თქვენ შეგიძლიათ მათზე ერთდროულად იმოქმედოთ სამი განსხვავებული კუთხიდან. ტრიცეტი ასევე ეფექტური საშუალებაა კუნთების ვენური ვენების გასაზრდელად.
გიგანტური მიდგომების პრინციპი
გიგანტური მიდგომა უნდა გვესმოდეს, როგორც 4 -დან 6 -მდე მოძრაობის განხორციელება, რომელიც მიზნად ისახავს ერთი კუნთოვანი ჯგუფის განვითარებას პაუზის გარეშე ან მინიმალური დასვენებით. მაგალითად, განიხილეთ თქვენი გულმკერდის კუნთების ვარჯიში. პირველი არის სკამზე პრესი, რასაც მოყვება 30 წამიანი პაუზა. შემდეგ გააკეთეთ დახრილი სკამი, გააჩერეთ და გადადით დიპლომებზე. კიდევ ერთი პაუზის შემდეგ შეასრულეთ საბოლოო მოძრაობა - პულვერი. ვარჯიშის ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი კუნთები ჰარმონიულად.
წინასწარი დაღლილობის პრინციპი
ამ პრინციპის არსი საკმაოდ მარტივია. ჯერ იზოლირებული მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სამიზნე კუნთის დასაღლელად. შემდეგ გადადით ძირითად ვარჯიშზე. მაგალითად, ოთხკუთხედის დაღლილობის მიზნით, ეფექტურია სიმულატორზე ფეხების გასწორება და შემდეგ გადაჯდომა.
პაუზა-დასვენების პრინციპი
დაახლოებით ათეული გამეორება ჭურვის მაქსიმალური მასით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ "დასვენება-პაუზის" პრინციპი. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, რამდენადაც გექნებათ ძალა, შემდეგ კი დაისვენეთ 40 წამი. გააკეთეთ კიდევ რამოდენიმე გამეორება და დაისვენეთ ცოტა მეტი, დაახლოებით ერთი წუთი, შემდეგ კიდევ ორი გამეორება. საბოლოო გამეორებამდე შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი და ნახევარი წუთი, მაგრამ არა უმეტეს.
პიკის შეკუმშვის პრინციპი
ამ პრინციპის გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა სამიზნე კუნთში, რომელიც იკუმშება. მაგალითად, ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში ჰანტელებით დახვევისას ხდება დატვირთვის დაკარგვა. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა ოდნავ დახრილოთ სხეული წინ.
მუდმივი ძაბვის პრინციპი
როდესაც მოძრაობები შესრულებულია მაღალი ტემპით, მაშინ ამცირებთ დატვირთვას კუნთებზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელა და შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა კუნთებში. ეს საშუალებას მოგცემთ სტიმულირდეს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა.
გრავიტაციის საწინააღმდეგო პრინციპი
სიმძიმის წინააღმდეგობა მისი შემცირების დროს არის ვარჯიშის ძალიან ინტენსიური ტიპი. თქვენ უნდა მოემზადოთ ტკივილისთვის, რომელიც საკმაოდ ძლიერია მეთოდის გამოყენების შემდეგ, მაგრამ ის დიდ საქმეს აკეთებს ბოჭკოვანი ზრდის სტიმულირებისთვის. მაგრამ ეს პრინციპი ხშირად არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას, ვინაიდან შეგიძლიათ გადატვირთოთ.იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს პრინციპი თქვენს კლასში, გჭირდებათ პარტნიორი. მისი ამოცანაა დაგეხმაროთ ჭურვის ამაღლებაში და თქვენ უნდა შეამციროთ ის წონებით ნელა და მოძრაობის სრულ კონტროლში.
იძულებითი გამეორება
ეს საკმაოდ რთული ტექნიკაა ტექნიკური თვალსაზრისით, მაგრამ ძალიან ეფექტური. თუმცა, მისმა ხშირმა გამოყენებამ შეიძლება მიგიყვანოთ ზედმეტ ვარჯიშამდე. უპირველეს ყოვლისა, ტექნიკის სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენმა მეგობარმა კარგად უნდა გაიგოს თავისი ამოცანა. როდესაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, მაშინ მეგობარი დაგეხმარებათ კიდევ რამდენიმე დაასრულოთ. ეს საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ კუნთების ჩვეული დაღლილობა და კიდევ უფრო სტიმულირდეთ ბოჭკოები.
ორმაგი (სამმაგი) გამოყოფის პრინციპი
ეს პრინციპი ბევრისთვის ნაცნობი განხეთქილებაა და მოიცავს სხეულის კუნთების ორ (სამ) ნაწილად დაყოფას. ეს შეამცირებს ერთი გაკვეთილის დროს და შეიმუშავებს სამიზნე კუნთების ჯგუფს ხარისხიანად.
ნაწილობრივი გამეორების პრინციპი
ეს პრინციპი უნდა იქნას გამოყენებული ჭურვის ტრაექტორიის ნებისმიერ ნაწილზე ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგის დასვენების პრინციპის გამოყენებისას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი ზოგიერთი მოძრაობისთვის, მაგალითად, როდესაც აკეთებთ სკუტს, რიგებს დახრილ მდგომარეობაში და ჩამკვრივ ძვრებს.
ეკლექტიკური სწავლების პრინციპი
ეს კონცეფცია უნდა იქნას გაგებული, როგორც სავარჯიშოების ერთობლიობა მასისა და რელიეფის მოსაპოვებლად. თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობები და შეუთავსოთ ისინი ერთ კომპლექსში. შეუთავსეთ ისინი ინტენსივობის გაზრდის ტექნიკას ლამაზი კუნთების ასაშენებლად.
ინსტინქტური ვარჯიშის პრინციპი
მხოლოდ თავად სპორტსმენმა იცის, რომელი მოძრაობები იქნება მისთვის ყველაზე ეფექტური. რა თქმა უნდა, ეს ცოდნა გამოცდილებასთან ერთად მოდის, მაგრამ რაღაც მომენტში თქვენ შეძლებთ შეადგინოთ მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამები, შეარჩიოთ საჭირო რაოდენობის ნაკრები და გამეორება, რათა მუდმივად პროგრესირდეთ. ნებისმიერი ადამიანის სხეული განსაკუთრებულად რეაგირებს იმავე სასწავლო პროგრამაზე. თქვენ უნდა მოძებნოთ ინდივიდუალური მიდგომა ტრენინგში, რათა მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს.
ვიქტორ სიმკინი და დიმიტრი ვორობეი გეტყვით უფრო მეტს ვეიდერის პრინციპების შესახებ კუნთების ზრდისთვის ამ ვიდეოში:
