ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დიპლომები სწორად, რათა განვსაზღვროთ თქვენი გულმკერდის კუნთები და ავაშენოთ დიდი, ძლიერი მხრები. შეეცადეთ გამოწუროთ ყველა წვენი თითოეული გამეორებიდან, რაც გამოიღებს მაქსიმალურ ამპლიტუდას პრაქტიკულ და უსაფრთხო დიაპაზონში. ბიძგების დროს მკლავების, ზურგის, გულმკერდის, მუცლის და ფეხების კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, მაგრამ მოძრაობები უნდა განხორციელდეს მხოლოდ გულმკერდისა და მკლავების კუნთების სიძლიერით. კუნთების დატვირთვის დონე განსხვავდება მაგისტრალური და მკლავების პოზიციის მიხედვით. ის შეიძლება გაიზარდოს გულმკერდის კუნთებით ან ტრიცეფსით.
როგორ ჩავტვირთოთ ტრიცეფსი?
თავდაპირველად, ტარდება წვრთნები ტრიცეფსის შესამუშავებლად. კუნთის სამივე ნაწილი თანაბრად არის ჩართული მუშაობაში. მაგრამ ეს მოითხოვს ბარები მინიმალური დისტანციით (მხრები და ჭურვი უნდა იყოს იმავე დონეზე, მაგრამ არა უფრო ფართო). თუ შტრიხებს შორის მანძილი ძალიან დიდია, მაშინ ტრიცეფსი „გაინაწილებს“მათ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებთან.
დაწევისას იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან და „გაიხედოს“უკან. სხეული და თავი არ უნდა იყოს დახრილი - ისინი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. თუმცა მცირედი დახრილობა დასაშვებია, რადგან მკაცრად ვერტიკალური პოზიცია მეტისმეტად სტრესულია ფიტო სახსრებისათვის.
მკერდის განვითარება
ტექნიკის უბრალო ცვალებადობა პარალელური ბარის გადაადგილებას აქცევს "გულმკერდის" ვარჯიშად. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შესრულების ტექნიკაში, ტანი უნდა იყოს დახრილი წინ, ხოლო ფეხები მოხრილი უნდა იყოს სწორი კუთხით. თავი დაბლა დაიხარა და მზერა იატაკისკენ არის მიმართული. ამ შემთხვევაში, ბარები უნდა შეირჩეს შედარებით უფრო დიდი ვიდრე მხრების სიგანე.
ფართო ბარებზე ბიძგების შესრულებისას, იდაყვები თავად "წავა" გვერდებზე, რაც მისცემს გულმკერდის დიდ დატვირთვას. მეტისმეტად ფართო მოჭიდება და იდაყვის დიდი გაფართოება სახიფათოა მხრების სასახსრე ჩანთისთვის, რომელსაც შეუძლია გაჭიმვა ან თუნდაც რღვევა. საუკეთესო ვარიანტია არ გადააჭარბოთ იდაყვის 45 გრადუსს. ამპლიტუდის ყველაზე დაბალი წერტილის დატოვებისას, იდაყვებს არ სჭირდება ბოლომდე გაშლა, რათა არ მოხდეს ტვირთის ნაწილის გადატანა ტრიცეფსსა და მხრებზე.
კუნთების მომატება
რეკომენდირებულია ახლად მოჭრილი სპორტსმენებისთვის შეასრულონ ბიძგები არათანაბარ ზოლზე მსუბუქი ვერსიით. ამისათვის სპეციალური პლატფორმა გამოიყენება ფეხების ან მუხლების დასაყენებლად. სრულიად "მწვანე" იმისათვის, რომ შეეჩვიო არათანაბარ შტრიხებს, გააძლიერო ხელები და გააუმჯობესო სტატიკა, შეგიძლია ცოტათი დაკიდო ჭურვი (როდესაც სხეული მხრებზეა და ფეხები სივრცეშია) და გააკეთე გაიაროს, ხელები გადააგდო.
მეორეს მხრივ, გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა გაართულონ ვარჯიში სხვადასხვა სახის შესწორებებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის პროცესში მრავალფეროვნება არის კუნთების ზრდის გასაღები.
- იძულებითი გამეორებები. მათი გამოყენება საჭიროა მაშინ, როდესაც სპორტსმენს აღარ აქვს ძალა დამოუკიდებლად შეასრულოს გამეორება ტექნიკის დარღვევის გარეშე. შემდეგ დარბაზის ასისტენტი თავისი მოქმედებებით იძლევა კუნთების "დასრულების" შესაძლებლობას. ნაკრებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ არაუმეტეს 2-3 იძულებითი გამეორება.
- ნაწილობრივი გამეორების მეთოდი. ყველა დაგეგმილი გამეორების დასრულების შემდეგ აუცილებელია ნაწილობრივი გამეორებების შესაძლო რაოდენობაზე გადასვლა სამუშაო ამპლიტუდის ბანალური შემცირებით (დაბლა ჩასვლისას, გაიარეთ მხოლოდ ნახევარი გზა).
- ასვლა კომპლექტი, ვარდნა კომპლექტი ან staggered მიდგომა. იგი შედგება დატვირთვის გამანადგურებლად მინიმუმ სამ ნაწილად. ვთქვათ, თუ თქვენ აპირებთ 12 გამეორებას, თქვენ უნდა აიღოთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ ოთხი გამეორება. შემდეგ შეამცირეთ დატვირთვა და კიდევ ოთხჯერ აიწიეთ ზემოთ. შემდეგ, კიდევ უფრო ნაკლები სტრესით, დაასრულეთ ნაკრები შეფერხებების გარეშე და დაისვენეთ.
- ნეგატიური გამეორება. მათი რეალიზაციისათვის აუცილებელია აიღოთ მეტი წონა, ვიდრე გამოიყენება ჩვეულებრივ ბიძგებში არათანაბარ ზოლზე და შეასრულოთ არაუმეტეს ხუთი უარყოფითი ეტაპისა (საწყისი პოზიციიდან დაწევა). მიზანშეწონილია შეინახოთ ეს მეთოდი შემდგომი დამწვრობის სახით და გამოიყენოთ არა უმეტეს 10-15 დღეში ერთხელ. კუნთების სრული შემდგომი აღდგენით.
თუ ბოდიბილდერი რეგულარულად იწყებს ძალის აწევას არათანაბარ ზოლზე დამატებითი წონით და მათი რეგულარული მატებით, მაშინ მისი სკამების პრესის შედეგები მაშინვე გაიზრდება. გარდა ამისა, ზედა სხეულის ტრანსფორმაცია შესამჩნევი გახდება შეუიარაღებელი თვალით - გულმკერდის კუნთების კონტურების შემსუბუქება, მხრების ვიზუალური გაფართოება და გასწორებული ზურგი.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები არათანაბარ ბარებზე სწორად:
[მედია =
