ამ სტატიაში ჩვენ გაგაცნობთ ერთ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშის პროგრამას კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სამწუხაროდ, ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ განავითაროს საკუთარი კუნთები, ყველას არ შეუძლია გაიგოს და გამოიყენოს იგი პრაქტიკაში. რა არის ამ სასწავლო კომპლექსის სპეციფიკა? ამ კომპლექსში რამდენიმე მახასიათებელია. აქ არის ძირითადი პირობა:
- კუნთების მემბრანის გაჭიმვა.
- დატვირთვის გაზრდა.
- ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები.
- საბოლოო გამეორება ხორციელდება წარუმატებლობამდე.
- სასწავლო კომპლექსის პერიოდი გრძელდება ორი კვირა.
ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს, რომლებშიც დატვირთვა მიმართულია სახსრების გარკვეულ რაოდენობაზე, ეწოდება ძირითადი. მასობრივი მომატების პერიოდში იგი გამოიყენება როგორც ყველაზე ბუნებრივი დატვირთვა ჩვენი სხეულის ძვლებისა და კუნთებისათვის. მრავალი კუნთის გამოყენება ასევე განიხილება ამ ვარჯიშების უპირატესობად, განსხვავებით ვარჯიშებისაგან, რომლებიც მიმართულია კონკრეტული ტიპის კუნთზე. შესაბამისად, ასეთ ვარჯიშებში თქვენ განიცდიან მეტ სტრესს და გაძლიერდებით.
შეიძლება დავასკვნათ, რომ როდესაც მეტი კუნთია ჩართული მუშაობაში, ეს შესანიშნავ გავლენას ახდენს კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებასა და ზრდაზე. ასევე არსებობს კავშირი კუნთების შეკუმშვასა და ვარჯიშის რაოდენობას შორის, რომლის დასრულებაც შეგიძლიათ. ეს, თავის მხრივ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და ტვინსა და კუნთებს შორის ურთიერთობაზე. ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას კუნთებზე სტრესის ხარისხი ძალიან მაღალია, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.
ამ სასწავლო კომპლექსში არის ისეთი რამ, როგორიცაა უარი. როდესაც სპორტსმენი ვერ ასრულებს საბოლოო გამეორებას სწორი შესრულების შენარჩუნებისას. როდესაც ენერგია იკლებს, უარი ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენს აღარ აქვს ძალა სავარჯიშოს შესასრულებლად. ვარჯიში უშუალოდ უკმარისობის შედეგია კუნთოვანი ბოჭკოს გარჩევადობა, რომელიც შემდგომში გაიზრდება. შემდეგი მიდგომის დაწყების შემდეგ, მარცხი უნდა მოხდეს 10-25 წამში.
პროგრესი დატვირთვებში
არის ნებისმიერი სპორტის ფუნდამენტური წესი, რომელიც იყენებს კუნთებს. მხოლოდ პროგრესირებას შეუძლია კუნთების დატვირთვა, რაც აიძულებს მათ პროგრესს გაზარდოს ზომა და ძალა. თუ დატვირთვა არ იზრდება, მაშინ თქვენს კუნთებსაც არ სჭირდებათ გაზრდა. დატვირთვის საუკეთესო შესრულებისთვის, ჩვენ გირჩევთ შეინარჩუნოთ ჩანაწერები, ერთგვარი დღიური. რომელშიც, ყოველი შემდგომი ვარჯიშისას ჩანაწერების გაკეთება, გაზრდის დატვირთვას.
მიკროპერიოდიზაცია
- ეს არის მძიმე (კუნთების ჰიპერტროფიისთვის) ვარჯიშებისა და მსუბუქი (შესვენების უნარით) შეცვლა. სპორტსმენის კუნთებს დაახლოებით 7-10 დღე სჭირდება რეკონსტრუქციისთვის ტრავმის ან სერიოზული სავარჯიშო კომპლექსების შემდეგ. შემდეგ კიდევ ერთი კვირაა საჭირო სუპერკომპენსაციისთვის. თუმცა, მცირე კუნთების ბოჭკოებისთვის, ეს ეფექტი არ გამოჩნდება მათი გამოჯანმრთელების მაღალი მაჩვენებლის გამო.
უშუალოდ მიკროპერიოდიზაცია შესანიშნავად ხვდება ერთკვირიანი მძიმე და შემდეგ მსუბუქი ვარჯიშების მონაცვლეობით. ეს დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი კუნთები და შეინარჩუნოთ ენერგიის მაქსიმალური დონე.
კუნთების გარსის გაჭიმვა: ბოდიბილდინგი
კუნთოვანი გარსების გაჭიმვის მთავარ მიზნად ითვლება მათი მომატება. კუნთოვანი გარსები ხელს უშლის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. რაც უფრო მკვრივია გარსი, მით უფრო ადვილია კუნთების ზრდის პროცესი. თუ თქვენი კუნთოვანი გარსი სისტემატურად ექვემდებარება გაჭიმვას, ის ინარჩუნებს თავის ახალ გარეგნობას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
კუნთების გაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს ორი გზით:
- ვარჯიშის დასრულებისთანავე ტუმბო გარსის გასაჭიმად, კუნთის შემავსებელი სისხლის დახმარებით.
- კუნთების ბოჭკოების მექანიკური გაჭიმვა.
ორივე მეთოდი გამოყენებული იქნება ჩვენს მიერ შემოთავაზებულ სასწავლო კომპლექსში. სასწავლო კომპლექსის მიკროციკლი შედგება მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშების მონაცვლეობით კვირაში ერთხელ. ასე გამოიყურება: ერთი კვირა ვარჯიშობთ მძიმე ვარჯიშის გამოყენებით, შვიდი დღის შემდეგ გადადიხართ მსუბუქ ვარჯიშზე და ასე შემდეგ.
რთული ვარჯიშის შემადგენლობა:
- ვარჯიშები კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის 2 × 3 4 სამუშაო კომპლექტით.
- ვარჯიშები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის 3 × 4 4 × 5 სამუშაო კომპლექტით.
დატვირთვა თანდათან ვითარდება თითოეული ინდივიდუალური ვარჯიშის განხორციელებით. ასევე, ასეთი სავარჯიშო კომპოზიციით, 2-3 მიდგომის წარუმატებლობაა. კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვა 1 - 2 კომპლექტი, როდესაც ასრულებთ გარკვეული ტიპის ვარჯიშს მცირე ან დიდ კუნთოვან ჯგუფზე. მძიმე ვარჯიშის გეგმა კვირის დღის განმავლობაში:
- ორშაბათი - უკან;
- სამშაბათი - გულმკერდი;
- ოთხშაბათის შესვენება;
- ხუთშაბათი - ფეხები;
- პარასკევი - მხრები;
- შაბათი - ხელები;
- კვირა შესვენებაა.
შენიშვნები:
- ოპტიმალური პროგრესისათვის აუცილებელია პირველი 2-3 ვარჯიში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ფრანგული პრესა უფრო ფრთხილად.
- ტუმბოს მაქსიმალურად გაზრდისა და შესვენებების სარგებელის გასაზრდელად, ტრიცეფსისა და ბიცეპსის ვარჯიშები იცვლება ერთმანეთით. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ბიცეფსის ვარჯიშებით.
- სამუშაო მიდგომების დასასრულს, გაჭიმვა ხორციელდება.
- ვარჯიშის დასრულება არის სუპერ ნაკრები, რომელიც იჭიმავს კუნთებს ტრიცეფსისა და ბიცეპსისთვის.
სუპერ მიდგომის გამოყენება ზრდის სისხლის ტუმბოს, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვას.
დამთავრდა მძიმე ვარჯიშის კვირა. ამ კვირაში თქვენ საკმარისად ტრავმირებული ხართ, რომ გამოიწვიოთ კუნთების დაშლა, რომელიც შემდეგ აღდგება მოცულობის ზრდასთან ერთად. არ დაგავიწყდეთ სასწავლო დღიურის შენარჩუნება, რომელშიც აჩვენებთ დატვირთვის თანდათანობით მატებას. ამ კვირის მთავარი მიზანია თქვენი სამუშაო წონის მაქსიმალურად ამაღლება.
თუ სწორად ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთების ბოჭკოები დაზიანდება და დაზიანებას დაახლოებით ერთი კვირა დასჭირდება.
მომავალი კვირა ყურადღებას გაამახვილებს თქვენი კუნთების ზრდის გაზრდაზე. მომდევნო კვირაში მსუბუქი ვარჯიშების მთელი მიზანი არის უზრუნველყოს დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების ზრდისა და შეკეთების პირობები, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის სხვა აუცილებელი ფუნქციების მომზადება. სინამდვილეში, ეს მიიღწევა მძიმე ვარჯიშის დატვირთვის ზუსტად ნახევარით შემცირებით.
მსუბუქი ბოდიბილდინგის ვარჯიში
მსუბუქი ვარჯიშის ინგრედიენტები:
- ვარჯიშები კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის 1 × 2 4 × 6 სამუშაო კომპლექტით.
- სავარჯიშოები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის 2-4-8 სამუშაო კომპლექტით.
საერთოდ არ არის დატვირთვა, რადგან ვარჯიშისას ვიყენებთ ჩვენი სამუშაო წონის მხოლოდ ნახევარს. თითოეული ნაკრების შესრულება მთავრდება ბევრად უფრო ადრე, ვიდრე წარუმატებლობის მომენტი. კუნთოვანი გარსების გაჭიმვა ხდება კუნთების ჯგუფებისთვის ინდივიდუალურად ერთი ან ორი მიდგომის შესრულებისას, შესვენების დროს გაჭიმვაც ემატება ყველაფერს.
მსუბუქი ვარჯიშის გეგმა კვირის დღის მიხედვით:
- ორშაბათი - უკან, მხრები;
- სამშაბათი - მკლავები, მკერდი;
- ოთხშაბათის შესვენება;
- ხუთშაბათი - ფეხები;
- პარასკევი - მხრები, ზურგი;
- შაბათი - მკლავები, მკერდი;
- კვირა შესვენებაა.
შენიშვნები:
- გაჭიმვა ხორციელდება ნაკრებებს შორის შესვენებით მსუბუქი ფორმით.
- მთავარი ამოცანაა ამის გაკეთება კუნთოვანი ქსოვილის მომზადებისა და შეკუმშვის შესანიშნავი სამუშაო, კომპლექტების გაზრდილი რაოდენობა შესრულებულია შესვენებების რაოდენობისა და დროის შემცირებით. ამ ყველაფერთან ერთად, თქვენი სუნთქვა თავისუფალი უნდა იყოს ნებისყოფის და არა ფიზიკური ძალის გამოყენებისათვის.
- კუნთების ტუმბოს ძირითადი ცვლილება სისხლის დახმარებით არის ნაკრებებს შორის შესვენების დროის შემცირება, რათა თავიდან იქნას აცილებული სისხლის მოძრაობა კუნთოვან ქსოვილში.
გამომავალი
გახსოვდეთ, არ არსებობს კარგი და ცუდი სქემები.ყველაფერს აქვს მნიშვნელობა დროის გარკვეულ მომენტში და შესაბამის ადგილას. თუმცა, არსებობს პროგრამები, რომლებიც რეალურად არ აკმაყოფილებს ბევრის მოთხოვნებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობებზე მაღალი მოთხოვნების გამო და არის კომპლექსები, რომლებიც ბევრ ადამიანს მოერგება. ეს პროგრამა, რომელიც აღწერილია ზემოთ, ერთ -ერთია. ველოსიპედზე მიკროტვირთვის გამოყენებით, რომელიც კარგად შეეფერება თუნდაც აღდგენის დაბალი შესაძლებლობების მქონე პირს, ისევე როგორც უმეტესობას.
თითოეულ სასწავლო პროგრამას აქვს თავისი ძლიერი და სუსტი მხარეები. ამ პროგრამას აქვს ისინიც. მაგალითად, სავარჯიშოების ეს ნაკრები არ გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების ნელ -ნელა ვარჯიშს. და ეს არ იძლევა კუნთების სიძლიერის მაქსიმალურ ზრდას. ასეთი სწავლება განხილულია ზემოაღნიშნული წიგნის სხვა, სასწავლო კომპლექსებში.
ამ სავარჯიშო პროგრამას ბევრი ძლიერი მხარე აქვს. დატვირთვის მონაცვლეობის წყალობით (მძიმე კომპლექსების შეცვლა მსუბუქებით), თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს შესაძლებლობას გაიზარდოს ისე, რომ არ აიძულოს მას ზედმეტი მუშაობა. აღსანიშნავია ისიც, რომ თქვენი კუნთები იზრდება არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის გამო, არამედ უჯრედული ენერგიისა და სატრანსპორტო სისტემების განვითარების გამო. ეს ყოველთვის უკეთეს შედეგს იძლევა. გარდა ამისა, გამოიყენება კუნთების გაჭიმვის პრინციპი.
Takeaway: ეს სასწავლო პროგრამა არ არის მთლიანად შესაფერისი დამწყებთათვის. ეს ყველაზე შესაფერისი იქნება სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ერთი ან ორი წელი გაატარეს სპორტული დარბაზში და შეჩერდნენ შედეგებში. ეს ვარჯიში ყველაზე შესაფერისია სეზონზე. "მსუბუქი კვირის" განმავლობაში თქვენ მიიღებთ ენერგიის ადიდებას. ვარჯიშის შემდეგ გექნებათ მეტი ენერგია და იგრძნობთ თავს განახლებულად და განახლებულად, დაღლილობის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს იმდენად მნიშვნელოვანია თითოეული ადამიანისთვის, როგორც სპორტული დარბაზის გარდა, ყველას აქვს პირადი ცხოვრება.
ვიდეო - რა პროგრამა გამოვიყენოთ ბოდიბილდერისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად (დენის ბორისოვი):
[მედია =
