გაეცანით როგორ ვარჯიშობთ სუნთქვის აპარატს სირბილისას და რა სახის გამძლეობა არსებობს, შესრულების დეტალური ტექნიკა. ყველა ციკლურ სპორტში სპორტსმენებს უნდა ჰქონდეთ კარგად განვითარებული სასუნთქი სისტემა. მოგეხსენებათ, კარდიო ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა, არამედ გაამყაროთ გულის კუნთი. გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, სისხლძარღვები უფრო ელასტიური ხდება და ამით მცირდება სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკი.
სხეულის უნარი გაუძლოს სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას გარკვეული დროის ინტერვალით, მეცნიერები გამძლეობას უწოდებენ. ეს უნარი სასარგებლოა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის ან სამართალდამცავი ორგანოებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანებისთვისაც. თუ ადამიანი გადაწყვეტს დაიწყოს სპორტის თამაში, მაშინ ხშირად მისთვის მთავარი პრობლემა ხდება მოტივაციის ძებნა.
ზოგი ხშირად აღნიშნავს დროის ნაკლებობას და სწორედ ეს ფაქტი ხსნის ვარჯიშის დაწყების უუნარობას. ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვიპოვოთ ეფექტური მოტივატორი. უბრალოდ იფიქრეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, რომ გაუმჯობესდეს ვარჯიშით. ამ სტატიის მთავარი თემაა, როგორ მოვამზადოთ სუნთქვის აპარატი სახლში.
შეხედეთ სპორტსმენებს და არა აუცილებლად პროფესიონალ სპორტსმენებს. ის ადამიანებიც კი, რომლებიც დარბაზს მხოლოდ საკუთარი თავისთვის სტუმრობენ, გამხდარი და მორგებული ჩანან. მათ ზუსტად იციან როგორ ავარჯიშონ სუნთქვის აპარატი სახლში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ რეგულარული ვარჯიში იწვევს არა მხოლოდ გარე ცვლილებებს, არამედ შინაგანს. ვთქვათ, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სისხლის შემადგენლობა უმჯობესდება. სხეული იწყებს მეტი სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზს და ამით აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდების ხარისხს.
დღეს ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია ნებისმიერ საკითხზე, მათ შორის როგორ უნდა მოვარჯულოთ სუნთქვის აპარატი სახლში. გამძლეობის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა სირბილი. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა. საკმარისია შეიძინოთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი და სპორტული ტანსაცმელი.
ჩვენი წინაპრები ძალიან გამძლეები იყვნენ და ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. სინამდვილეში, ეს გასაგებია კვლევის გარეშეც, რადგან ისინი იძულებულნი გახდნენ დიდი დრო გაეტარებინათ საკვების მოსაძებნად. ამას დიდი გამძლეობა და ძალა სჭირდება. ისინი, ვისაც არ სჭირდებოდათ მოტივაციის ძებნა, იყვნენ ისინი. როდესაც მშიერი ხართ, თქვენ ყველაფერს გააკეთებთ იმისათვის, რომ იპოვოთ საკვები თქვენთვის.
თანამედროვე ცივილიზაციამ ადამიანებს მიაწოდა დიდი რაოდენობით სარგებელი, მათ შორის საკვები. ახლა ჩვენთვის საკმარისია რამდენიმე ათეული მეტრის მიღწევა, რომ აღმოვჩნდეთ უახლოეს სუპერმარკეტში. აშკარაა, რომ ასეთ სიტუაციაში შესაძლებელია არ ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ სუნთქვის აპარატი სახლში. თუმცა, ჩვენ კიდევ ერთხელ გავიმეორებთ - იფიქრეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
კარგი მოტივატორის გარდა, მოგიწევთ ცუდი ჩვევების მიტოვება და სწორ კვებაზე გადასვლა. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ავარჯიშოთ სუნთქვის აპარატი სახლში, მაშინ ეს ფაქტორები წინაპირობაა ამოცანის ამოსახსნელად.
რა სახის გამძლეობა არსებობს?
უნდა ვაღიაროთ, რომ "გამძლეობის" კონცეფცია საკმაოდ მოცულობითია. ზუსტი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სუნთქვის აპარატი სახლში, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია განვასხვავოთ გამძლეობის ორი ძირითადი ტიპი - აერობული და ანაერობული.
ანაერობული გამძლეობა გულისხმობს სხეულის მუშაობას ჟანგბადის დეფიციტის დროს. ამ სიტუაციაში სხეული იძულებულია დახარჯოს დიდი რაოდენობით შიდა რესურსი ვარჯიშის შესასრულებლად.აერობული გამძლეობა, თავის მხრივ, გულისხმობს მუშაობას ჟანგბადის მიწოდების გამო.
ჩვენს მიერ მოცემული კლასიფიკაცია საინტერესო იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ისწავლონ როგორ ავარჯიშონ სუნთქვის აპარატი სახლში. გამძლეობის ტიპების ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი ამ უნარის გადასატანად.
როგორ გავავარჯიშოთ სუნთქვის აპარატი სირბილისას?
ბევრი იფიქრებს, რომ ეს არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა თანამედროვე ადამიანისთვის, რადგან ყველა ადამიანი არ არის ჩართული სირბილში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნებისმიერი უნარი შეიძლება იყოს სასარგებლო და მით უმეტეს გამძლეობა. აერობული გამძლეობის განვითარების ერთ -ერთი საუკეთესო გზა არის მხოლოდ სირბილი.
რეგულარული სირბილით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. მას შემდეგ, რაც რესპირატორული და სისხლძარღვთა სისტემა აქტიურად განვითარდება, სხეული მიიღებს მეტ ჟანგბადს. მოგეხსენებათ, ჟანგბადი აუცილებელია ჩვენი სხეულის ქსოვილების უჯრედული სტრუქტურების სიცოცხლისთვის.
იმ ადამიანებს, რომლებმაც ახლახანს დაიწყეს სირბილი ან აპირებენ ამ სპორტის კეთებას, შეიძლება ურჩიონ რეგულარული ვარჯიში და თანდათან გაზარდონ დატვირთვა. ეს წესები საშუალებას მოგცემთ წინსვლა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
როგორ მოვამზადოთ სუნთქვის აპარატი სახლში?
თქვენ უკვე მიხვდით, რომ სუნთქვის განვითარებისათვის, პირველ რიგში უნდა დაკავდეთ ციკლური სპორტით, რომელიც სირბილის გარდა მოიცავს ცურვას, ველოსიპედს და სხვა კარდიო დატვირთვას. თუმცა, სახლში, შეგიძლიათ დამატებით შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რაც ასევე დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურებზე.
ნეკნის ვარჯიში
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის კუნთების ეს ჯგუფი, რაც ფილტვებს შესაძლებელს ხდის ჰაერის მაქსიმალურ რაოდენობას. რაც უფრო ძლიერია ნეკნის კუნთები, მით მეტი ჟანგბადი შევა სხეულში. და მათი ამოტუმბვა საკმაოდ მარტივია - გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში გაზის ნიღაბში. თქვენ ალბათ ფიქრობდით, რომ ეს ხუმრობა იყო, მაგრამ ჩვენ სერიოზულად ვსაუბრობთ. გაზის ნიღაბში სუნთქვა მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას, ხოლო ნეკნის კუნთები აქტიურად იტვირთება.
წვრთნები ფილტვებისთვის
ამ რამდენიმე ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მკვეთრად გააუმჯობესოთ ფილტვის მოქმედება:
- ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში გააკეთეთ ხშირი და მკვეთრი ამოსუნთქვა და ინჰალაცია. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
- ამოსუნთქვისას შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ამოიღოთ ფილტვებიდან. შემდგომი ინჰალაცია უნდა მოხდეს რამოდენიმე დოზით თანაბარ მანძილზე, სუნთქვის შეკავება დასკვნით ფაზაში.
- ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი და ამოისუნთქეთ მცირე ნაწილებში. ასევე აუცილებელია სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვის ბოლო ეტაპზე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ფილტვები თითქოს შეკუმშულია.
- ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 10 -მდე და კვლავ ჩაისუნთქეთ ჰაერი. შემდეგ კვლავ ათამდე დაითვალეთ. ვარჯიში უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ ფილტვის ტევადობა ამის საშუალებას იძლევა. ამოისუნთქეთ მსგავსი ნიმუშით.
- ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ათვლა 30 -მდე. თანდათანობით, თქვენ უნდა დაითვალოთ უფრო და უფრო ნელა.
- მიიღეთ მოკლე წყვეტილი სუნთქვა ცხვირით და ამოისუნთქეთ იმავე გზით, მაგრამ პირით.
ვარჯიში ტრენინგის დროს
ეს მარტივი სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს:
- ამოისუნთქეთ მხოლოდ წონის აწევისას.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ჩაჯდომა ან ბიძგი. იგივე გააკეთეთ ამოსუნთქვისას.
სუნთქვის იოგას ვარჯიშები
იოგაში არსებობს დიდი რაოდენობით სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სასუნთქი სისტემის განვითარებაზე. რასაკვირველია, მაქსიმალური შედეგის მისაღებად უმჯობესია ტრენინგის ჩატარება გამოცდილი ინსტრუქტორის ზედამხედველობით. თუმცა, ზოგიერთი სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია ტექნიკური თვალსაზრისით და ახლა ჩვენ გაგაცნობთ მათ.
ფილტვების გასასუფთავებლად საჭიროა სრული ამოსუნთქვა და სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დაიკაკუნეთ ტუჩები, თითქოს გადაწყვიტეთ სასტვენი და ლოყების ამოფრქვევის გარეშე, დიდი ძალისხმევით დაიწყეთ ჰაერის ნაწილის ამოსუნთქვა. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს რამდენიმე ნაბიჯით.
ფილტვების გაწმენდის კიდევ ერთი ეფექტური გზაა:
- ადექი პირდაპირ და მთლიანად ამოისუნთქე ჰაერი ფილტვებიდან.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს.
- დაიწყეთ ამოსუნთქვა ძალით თქვენი პირით.
- შეასრულეთ გამწმენდი ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.
და ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ფილტვის უჯრედებში ბიოქიმიური რეაქციების დაჩქარებაში:
- ადექი პირდაპირ და ნელა ამოისუნთქე.
- როდესაც ფილტვები ჰაერით ივსება, შეინარჩუნეთ სუნთქვა და ხელებით დაიჭირეთ გულმკერდი.
- ამოსუნთქვისას ასევე შეეხეთ თითის თითებს მკერდის სხვადასხვა ნაწილზე.
- გააკეთეთ გამწმენდი ვარჯიში.
როგორ მოვამზადოთ გამძლეობა?
პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ ორ მეთოდს ამ ხარისხის გასავითარებლად, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
- გაფუჭებული რიტმი. ახლა ძნელი სათქმელია ვინ ზუსტად გამოიგონა ეს ტექნიკა. თუმცა, ჩვენ დანამდვილებით ვიცით, რომ იგი პოპულარული გახდა კანადელი მარათონის მორბენალ კრეიგ ბისლის მიერ. Ragged Rhythm სისტემა ითვალისწინებს სირბილს მაქსიმალური სიჩქარით 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც აუცილებელია მშვიდი სიარულის გადატანა ხუთი წამის განმავლობაში. ერთი გაკვეთილის განმავლობაში ეს ციკლი უნდა განმეორდეს 8 -ჯერ. კრეიგის თქმით, კვირაში სამი ვარჯიშით, ერთი თვის განმავლობაში, შეამჩნევთ როგორ გაუმჯობესდა გამძლეობა.
- ინტერვალი გადის. ბევრი სპორტსმენი მიიჩნევს, რომ ინტერვალური სირბილი საუკეთესო საშუალებაა გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა სისტემის მაღალი ეფექტურობა. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ინტერვალით გაშვება ხელს უწყობს ლიპოლიზის პროცესების გააქტიურებას. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, თქვენ უნდა შეცვალოთ სწრაფი სირბილი ნელი დისტანციის გარკვეული ინტერვალებით. თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ გამძლეობის სწავლების ორ სისტემას, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, ბევრი საერთო აქვს.
დროა გადახედოთ დღევანდელ საუბარს. ყველა იმ ადამიანს, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ავარჯიშოს სუნთქვის აპარატი სახლში, ჩვენ გირჩევთ უპირველეს ყოვლისა სირბილს. გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლოა ასეთი ვარჯიშის შევსება სუნთქვის ვარჯიშებით, მათი შესრულება თავისუფალ დროს.
ალბათ, ვიღაცამ გადაწყვიტა, რომ სირბილი უბრალო სპორტია და აპირებს ამის გაკეთებას უახლოეს დღეებში. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია და არის რამდენიმე ნიუანსი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ. თუ ადამიანს აქვს სხეულის დიდი წონა, მაშინ მან უნდა აირჩიოს სიარული სირბილზე. ეს გამოწვეულია მუხლის სახსრებზე მძიმე დატვირთვით სირბილის დროს.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოიცილოთ ჭარბი წონა ფეხით, შემდეგ კი დაიწყოთ სირბილი. გაითვალისწინეთ, რომ რეგულარული სიარული ასევე უწყობს ხელს სუნთქვის ვარჯიშებს. მაშინაც კი, თუ არ ხართ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ფეხსაცმლის არჩევა. დღეს სპორტული ტანსაცმლის ყველა მწარმოებელი აწარმოებს ფეხსაცმელს.
თქვენ არ უნდა დაზოგოთ ფეხსაცმელი, აქცენტი გააკეთოთ მხოლოდ მათ ღირებულებაზე. მაღალხარისხიან სპორტულ ფეხსაცმელს შეუძლია დაიცვას თქვენი მუხლის სახსრები და გაძლებს თქვენ ერთი წელი, იაფი ყალბი ფალსიფიცირებისგან განსხვავებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სახლში იმუშაოთ თოკით, რომელიც შესანიშნავი სპორტული ინვენტარია და შესანიშნავია ამოცანის ამოსახსნელად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სუნთქვა სახლში, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
