წონის დაკლებისთვის წილადი კვების მახასიათებლები, სარგებელი და უკუჩვენებები. მენიუს შედგენის წესები და მაგალითები ერთი დღე, სამი დღე, კვირა და თვე. წონის დაკლებისთვის გასახდომი საკვები წონის დაკლების სახალისო საშუალებაა შიმშილის განცდის გარეშე ან ცხოვრების სტილის მკვეთრად შეცვლის გარეშე. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მნიშვნელოვანია მხოლოდ დაიცვან ულუფების რაოდენობა, კალორიების რაოდენობა დღეში და ჭამის სიხშირე.
წონის დაკლებისთვის წილადი კვების აღწერა და მახასიათებლები
ფრაქციული კვების კიდევ ერთი სახელია ძოვება (ინგლისური ძოვება ითარგმნება როგორც "ძოვება"). ის უნდა ჭამოს როგორც ცხვარი საძოვრებზე - მცირე ნაწილებში, მცირე შესვენებებით მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ გაქვთ დრო, რომ მთლიანად დაიჯესტოთ საკვები მშიერი და კუჭში სიმძიმის გარეშე.
შიმშილის გარეშე, თქვენი სხეული არ იგრძნობს სტრესს და არ განუვითარდება ორი ჰორმონი, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას - გრელინი და კორტიზონი. სწორედ ისინი ცვლის ჩვენს მეტაბოლიზმს და ვეტოს დადებს ცხიმის დაგროვილი მარაგის მოხმარებას.
ფრაქციულ კვებას აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- კვებათა რაოდენობა … რამდენ კალორიასაც არ უნდა გამოთვალოთ საკუთარ თავს დღეში, ის უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 6 კვებაზე. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი საკვები კიდევ ბევრჯერ - შვიდი, რვა, ცხრა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და საჭიროებებზე, ასევე თქვენს დასაქმებაზე. უმჯობესია დაიწყოთ კვება შვებულებაში, როდესაც არ ხართ დამოკიდებული სამუშაო საათებზე და ნელ -ნელა შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი კვების რიტმი ნერვიულობის გარეშე.
- ინტერვალი კვებებს შორის … უნდა იყოს იგივე და მკაცრად დაცული: 2 ან 2, 5 საათი. მიირთვით საუზმე გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ხოლო ბოლო კვება განათებამდე 3 საათით ადრე. ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს და თქვენი ჰორმონები არ უბრძანებენ სხეულს ცხიმის რეზერვების წარმოქმნას.
- მომსახურების ზომა … შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ არა რაიმე რაოდენობით. დიდი ნაწილი უკუნაჩვენებია. თუ ხედავთ, რომ საკვები არ ჯდება ჭიქაში ან თქვენს პალმში, ამოიღეთ ჭარბი. საკვების რაოდენობის განსაზღვრისას ასევე გაითვალისწინეთ რას ჭამთ ზუსტად. თუ ეს არის ხილი, ბოსტნეული, კეფირი, ხაჭო, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ 1-1,5 ჭიქა, თუ ეს არის ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი) ან რაიმე მაღალკალორიული, როგორიცაა მაკარონი, პური, კვერცხი, ყველი, მაშინ ნახევარი ჭიქა საკმარისი. მაგრამ ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და დესერტები უნდა მიირთვათ იმდენი, რამდენიც შეესაბამება ასანთის კოლოფში.
- კალორია თითო პორციაზე … მოიხმარეთ 1200-1500 კკალ დღეში პირველი ორი კვირის განმავლობაში. მომდევნო რვა კვირის განმავლობაში, თქვენი ყოველდღიური ნაწილი უნდა იყოს 1500-1800 კალორია. გაყავით კალორია თქვენთვის სასურველი საკვების რაოდენობაზე და მიიღეთ ერთი პორციის კალორიული შემცველობა, მაგალითად, 1200: 6 = 200. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მაჩვენებელი, თქვენი კეთილდღეობისა და საჭიროებების გათვალისწინებით. მაგალითად, საუზმე უფრო მკვებავი და ვახშამი უფრო მსუბუქი. დარწმუნდით, რომ მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს, რათა დაინახოს თუ არა ყოველდღიური კალორიების შემცირება თქვენს ჯანმრთელობას.
- სითხის რაოდენობა დღეში … დალიეთ 7-8 ჭიქა რაიმე სახის სითხე ყოველდღიურად. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფინჯანი ყავა სამი სუფრის კოვზი შაქრით და შესქელებული რძით შეიცავს საკმაოდ ბევრ კალორიას! ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ მინერალურ წყალს ან მწვანე ჩაის.
- პროდუქტების შავი სია … როგორც ასეთი, ის არ არსებობს. ფრაქციული დიეტის დაცვა ხელს არ შეგიშლით ცხიმის, ღვეზელის კარტოფილთან და ნამცხვრებთან ჭამაში, მაგრამ ასეთი დამოკიდებულებები აუცილებლად შეგიშლით ხელს წონის დაკლებაში. დააკმაყოფილებს კარტოფილის ჩიპების მეოთხედი თქვენს შიმშილს? დიახ, ის მხოლოდ მის პროვოცირებას მოახდენს.მაგრამ ეს არის თქვენი ერთჯერადი ნორმა! ამ ტიპის საკვების მიღებით თქვენ ვერ შეძლებთ შიმშილის თავიდან აცილებას, რაც ნიშნავს რომ თქვენი ჰორმონები სხეულს დაავალებს გააკეთოს ცხიმის სტრატეგიული მარაგი. ამიტომ, გადადით ჯანსაღ საკვებზე - ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, კენკრა, მოხარშული ხორცი და თევზი. რა თქმა უნდა, ტკბილეულის გარეშე ძნელია, ამიტომ დაგეგმეთ დღეში 100 კალორია.
- მენიუს სავალდებულო კომპონენტები … არ უნდა ჭამოთ ექსკლუზიურად საძოვრები. ცხელი საკვები უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე 3 -ჯერ დღეში, ბოსტნეული - 2 -ჯერ, ხილი - 1 -ჯერ.
Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! ფრაქციული კვება დაზოგავს 5-6 დამატებით ფუნტს თვეში.
წილადი კვების სარგებელი
კვების ეს სტილი შეიძლება გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი, ის იმდენად კომფორტული და ადვილად ადაპტირებადია ნებისმიერი ადამიანის მოთხოვნილებებზე. დაახლოებით 20 დღე დაგჭირდებათ მცირე ზომის ჭამის მუდმივი ჩვევის გამომუშავებისთვის (შვებულება ყველაზე მოსახერხებელი დროა!) და თქვენ მის ყველა სარგებელს თითქმის მაშინვე იგრძნობთ:
- ძილიანობის და ლეტარგიის ნაკლებობა … ეს ხდება გადაჭარბებული ჭამისგან და ფრაქციული კვებით, თქვენ ინარჩუნებთ სხეულს კარგ ფორმაში. არ არსებობს შიმშილის გრძნობა, მაგრამ კუჭი არ არის სავსე, საკვები ადვილად შეიწოვება და სწრაფად შეიწოვება. იმის გათვალისწინებით, რომ ბოლო დროს თქვენ უნდა ჭამოთ 3 საათით ადრე ძილის წინ და ეს საკვები არ მოგატყუებთ თვალის კაკალს, თქვენ გძინავთ მშვიდად და გაიღვიძებთ განახლებული და განახლებული. ეს არის ყველაზე სწრაფი ეფექტი, რომელსაც შეამჩნევთ წილად კვებაზე გადასვლისას.
- გასახდომი … ეს დადებითი ეფექტი არ გამოჩნდება თქვენთვის, როგორც ზემოთ აღწერილი, არამედ დაახლოებით ერთ თვეში. ფრაქციული კვება საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა შეუფერხებლად და დისკომფორტის გარეშე, თქვენი კალორიების რაოდენობის შემცირებით. არ იქნება მუდმივი შიმშილის გრძნობა, არ იქნება ველური სურვილი ჭამოთ აკრძალული შოკოლადის ნაჭერი, რადგან არ არსებობს აკრძალული პროდუქტები, არსებობს მხოლოდ რაოდენობრივი შეზღუდვები მათ გამოყენებაზე.
- სხეულის ზოგადი გაუმჯობესება … ის ადამიანები, რომლებიც ირჩევენ ხშირ კვებას მცირე ნაწილებში, იძულებულნი არიან ოდნავ შეცვალონ ცხოვრების წესი, გახდნენ უფრო შეგროვებული, რადგან მათ უწევთ ყველაფრის კონტროლი და მორგება (იყიდონ ჯანსაღი საკვები, სწორად მოამზადონ ისინი, შეაგროვონ თერმოსი და საკვების კონტეინერები სამუშაოდ). სასურველი რეჟიმის დამყარებისა და ჩხუბის დაწყებისთანავე თქვენ დამშვიდდებით, დაისვენებთ და აღადგენს ნერვულ სისტემას. კარგი ძილი გაგრძნობინებს თავს უკეთესად. წონის დაკლება და დიეტაში მავნე პროდუქტების არარსებობა აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება, მეტაბოლიზმი გაუმჯობესდება, არ იქნება კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის და ექსკრეტორული სისტემების გადატვირთვა.
Ვიცით! წონის დაკლების ფრაქციული კვების დიდი პლიუსი ის არის, რომ დაკლებული კილოგრამები არ დაბრუნდება 2 დღეში, როგორც ეს ხდება მშიერი დიეტის დროს, როდესაც ადამიანი სწრაფად იკლებს წონას ორგანიზმიდან სითხის მოცილების გამო, შემდეგ კი სწრაფად აღდგება მისი ყოფილი წონა, ან თუნდაც მეტის მომატება. ფრაქციულ კვებას აქვს გრძელვადიანი ეფექტი, რადგან მეტაბოლიზმი იცვლება და სხეული წყვეტს ცხიმის დაგროვებას.
ფრაქციული კვების უკუჩვენებები
პრაქტიკულად არცერთი არ არსებობს. პირიქით, კვების ამ მეთოდს ექიმებიც კი აწესებენ, მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი, გასტრიტი, კოლიტი, წყლულები. ფაქტია, რომ სხეულისთვის უფრო ადვილია საჭმლის მონელება მცირე ნაწილებში, გარდა ამისა, სისხლში შაქრის მუდმივი დონე შენარჩუნებულია და არ არსებობს შიმშილის გრძნობა.
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ინტერვალებით კვება არის ჯანსაღი კვების დიდი გეგმა, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს ცხოვრების წესის არჩევის დაწყებამდე. ზოგიერთი დაავადებისათვის (მაგალითად, პანკრეასი), დაბალკალორიული საკვები არ უნდა იქნას მოხმარებული და დიდი რაოდენობით საჭიროა როგორც ცხიმები, ასევე ნახშირწყლები.
მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები და მიიღეთ ექიმის ნებართვა, დაიწყეთ ფრაქციულად ჭამა, დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობას. ნებისმიერი დისკომფორტი არის მიზეზი შეაჩეროს ყველა ინოვაცია.
ფრაქციული კვების მინუსი არის საკვებზე მუდმივი წვდომის აუცილებლობა და დროის სქემის მკაფიოდ დაცვა. მშრომელ ადამიანს უჭირს შეასრულოს ასეთი პირობები. არსებობს გამოსავალი: გადაიტანეთ საკვები თერმოსში და კონტეინერებში და დააყენეთ შეხსენებები თქვენს მობილურ ტელეფონში საკვების მიღებისათვის. ყოველივე ზემოთქმულის გაკეთება არც ისე რთულია, ის მხოლოდ სურვილს და ნებისყოფას მოითხოვს.
ფრაქციული კერძების მენიუს შედგენის წესები
ფრაქციულად ჭამა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვარი დღეში მხოლოდ მისი 6 ნაწილად გაყოფით. კონკრეტულად რას მიირთმევთ, ისევე ფრთხილად უნდა მოეპყროთ, როგორც კვების დროს და მათ შორის ინტერვალებს. თავად შექმენით იმ პროდუქტების საყიდლების სია, რომლებიც ამიერიდან გახდება თქვენი დიეტის საფუძველი და მხოლოდ იყიდეთ ისინი. ჩვენ ყველამ ვიცით რა არის სასარგებლო, რა არის მავნე და რა არის ძალიან მაღალი კალორიული, ეს, ასევე შემდეგი წესები და უნდა ვიხელმძღვანელოთ:
- შეზღუდვები … დიახ, უმჯობესია არ მიირთვათ მავნე და მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ჩიფსი, შებოლილი ხორცი, შემწვარი კარტოფილი ცხიმში და ა. მაგრამ ყველა ჩვეულებრივი სიკეთის მკაცრი აკრძალვა გამოიწვევს ავარიას. ადამიანებს, რომლებსაც არ გააჩნიათ ნებისყოფა, არ შეუძლიათ შეზღუდონ საკუთარი თავი დიდი ხნის განმავლობაში. ნებისყოფა მყისიერად არ გაიღვიძებს, ამიტომ დიეტაში ცვლილებები უფრო სწორი და ჯანსაღი დიეტისკენ თანდათანობით უნდა დაინერგოს. თუ თხილეულს და შოკოლადს გისურვებთ, მიირთვით, მაგრამ ძალიან ცოტა და ყველაფერი მაღალი ხარისხისაა: მუქი შავი შოკოლადი და ახალი თხილი, არა იაფი სავსე ბარი და ტომარა შემწვარი დამარილებული არაქისი. მომავალში, თანდათანობით ამოიღეთ თქვენი მენიუდან (მაგალითად, კვირაში რამდენიმე არაჯანსაღი საკვები) და მოერიდეთ შემწვარს, ტკბილს, ცხიმს, სოუსებს, დახვეწილ შაქარს, კარაქს, თეთრ პურს, საკონდიტრო ნაწარმს, ტომარის წვენებს და გაზიანი სასმელები.
- ნახშირწყლები და ცილები … დიდი არჩევანი პირველი საუზმისთვის არის მიუსლი ან სენდვიჩი, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულის პურით. მათში შემავალი ნახშირწყლები მოგაწვდით ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ კარგი დაწყებისთვის. თქვენ უკვე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილები თქვენს მეორე საუზმეს (მაგალითად, ხაჭო ან მოხარშული ფრინველი და ომლეტი). ცილა ასევე მოგაწვდით ენერგიას და დიდხანს დაიცავს შიმშილისგან.
- ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები … ბოსტნეულის წვნიანი ხორცით შესანიშნავი ვარიანტია ლანჩისთვის. შუადღისას მიირთვით ხილი, კენკრა, ჟელე, კეფირი, იოგურტი, მოხარშული, ჩაშუშული, ახალი ბოსტნეული. მიირთვით კარტოფილი და მაკარონი შეზღუდული რაოდენობით, მარცვლეული - გაუპრიალებელი.
- ტკბილეული … მაშინაც კი, თუ ძალიან გიყვართ ტკბილეული, გადადიხართ ფრაქციულ კვებაზე, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ მისადმი ლტოლვის შემცირებას. ამას ხელს უწყობს მცირე ნაწილის ჭამის ერთ -ერთი ეფექტი - სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება. ამასთან, იმის გამო, რომ გლუკოზა საჭიროა ტვინის ფუნქციონირებისთვის, დარწმუნდით, რომ გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა თაფლით, ჩირით ან შავი შოკოლადით.
- სასმელი … გამორიცხეთ მაღალკალორიული და არაჯანსაღი სასმელები, როგორიცაა ყავა რძით ან შეფუთული წვენი კონსერვანტებით, გადაერთეთ მწვანე ან მცენარეული ჩაი, მინერალური წყალი და ფერმენტირებული რძის სასმელები. მაგალითად, ძილის წინ ბოლო კვება შეიძლება იყოს ჭიქა კეფირი. რა თქმა უნდა, ხანდახან გექნებათ საშუალება ყავა და ყავა, მაგრამ არ გამოიყენოთ იგი ზედმეტად. დაიცავით წყლის რეჟიმი და დალიეთ 30 გრ წყალი თქვენი წონის ყოველ 1 კგ -ზე. და იმისათვის, რომ არ განზავდეს კუჭის წვენი და არ ჩაერიოს საჭმლის მონელებაში, გააკეთეთ ეს ჭამამდე 30 წუთით ადრე.
დაიმახსოვრე! გაცვალეთ დიდი თეფშები თეფშზე. როდესაც ჩვენ ვხედავთ მარტოხელა ნაჭერს დიდ კერძზე, ის მაშინვე იწვევს უარყოფითს, ქვეცნობიერს ეჩვენება, რომ მშიერი დრო დადგა. პატარა თასში კი მცირე რაოდენობით საკვებიც საკმარისი იქნება. და არ დაგავიწყდეთ საკვების საფუძვლიანად და დიდხანს დაღეჭვა!
კერძების და მენიუს მაგალითები წონის დაკლებისთვის წილადი კვებით
ფრაქციული კვების სისტემას პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები და საკმაოდ ადვილად იტანჯება. თქვენ კი შეგიძლიათ თქვენი ცხოვრების წესი გახადოთ, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი შედეგი წონის დაკლებაში და თანმიმდევრულად შეინარჩუნოთ სასურველი წონა.თქვენ მხოლოდ მცირე ნაწილებში ჭამის კომფორტში შეგიძლიათ დარწმუნდეთ მხოლოდ მასზე გადასვლის მცდელობით. აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი შესაფერისი მენიუსთვის.
ყოველდღიური მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის
კარგი დასაწყისისთვის, მოაწყვეთ სამარხვო დღე და იკვებეთ ფრაქციული კვების პრინციპების შესაბამისად:
- საუზმე … ადუღეთ შვრიის ფაფა წყალში და დაასხით თაფლით და ვაშლით. ფანტელები, რომლებსაც მოხარშვა არ სჭირდება, ძალიან პოპულარულია, უბრალოდ დაასხით წყალი. მოსახერხებელია - უბრალოდ ჩაყარეთ შვრიის ფაფა ჭიქაში.
- პირველი საუზმე … სამსახურში ყოფნის დროსაც კი, ალბათ, შეგიძლია გაჩერდე და საჭირო დროს მიირთვა ჭიქა იოგურტი კენკრით და მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოებით.
- ვახშამი … ბოსტნეულის პიურე წვნიანი მოხარშული ხორცით (დაახლოებით 150 გრ) მშვენივრად ჯდება პატარა თერმოსში და შეგიძლიათ დროულად ივახშმოთ სამუშაო ადგილზეც კი.
- მეორე საუზმე … დააკმაყოფილეთ თქვენი შიმშილი მცირე რაოდენობით თხილით ან ჩირით (დაახლოებით 20 გ).
- ვახშამი … მიირთვით 200 გრ ხაჭო და ბოსტნეულის სალათი (კარტოფილის გამოკლებით).
- მესამე საუზმე … დალიეთ კეფირის ბანაკი ძილის წინ სამი საათით ადრე.
დაიმახსოვრე! იდეალურ შემთხვევაში, მარილი შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან, მაგრამ ასეთი დიეტა ძნელი ასატანი იქნება. უფრო მისაღები ვარიანტია სუფრის მარილის ზღვის მარილით ჩანაცვლება.
ყოველკვირეული მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის
აქ მოცემულია შვიდი ვარიანტი 6 კვებაზე. შემოთავაზებული კერძებიდან შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის მთელი კვირის განმავლობაში:
- საუზმე … ბოსტნეულის სალათი და ათქვეფილი კვერცხი კრუტონებით; წყალზე შვრიის ფაფა, გაჟღენთილი თაფლით და გახეხილი ვაშლით; გამომცხვარი თევზი მოხარშული ბოსტნეულით და კრუტონებით; ვინეგრეტი და თევზის ნაჭერი (მოხარშული ან მოხარშული მიკროტალღურ ღუმელში); მჭლე ლორი წიწიბურას ფაფით; ბოსტნეულის სალათი და ორთქლის თევზის ნაჭერი; 2 მოხარშული კვერცხი და ჩაი თაფლით გატკბილებული.
- პირველი საუზმე … ნახევარი ჭიქა იოგურტი და 5 ნაჭერი ფორთოხალი; ნახევარი ბანანი და ნახევარი ჭიქა კეფირი; ნახევარი ჭიქა ხაჭო და ნახევარი მწვანე ვაშლი; ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯით და ხორცით; ხაჭოს კასეროლი გახეხილი სტაფილოთი; ხაჭოს კასეროლი გახეხილი ვაშლით; ხილის სალათი იოგურტით ჩაცმული.
- ვახშამი … ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, თხელი სადღეგრძელო; ბოსტნეულის სალათი კრეკერით და მოხარშული ხბოს ხორცით; ყური და მთელი მარცვლეულის პური; ბოსტნეულის სალათი, თხელი სადღეგრძელო და მოხარშული ქათმის მკერდი; ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი კარტოფილის გარეშე კრუტონებით და ფეტა ყველით; ბოსტნეულის წვნიანი კრუტონებით და მოხარშული ხორცის ნაჭრით; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, კრუტონებით, მოხარშული ძროხის ნაჭერი და რამდენიმე ჩაშუშული ბოსტნეული.
- მეორე საუზმე … ნახევარი ჭიქა კეფირი და 1/2 ბანანი; იოგურტი და მსხალი და ვაშლის სალათი; ხაჭო ბანანით; მწვანე ვაშლი გამომცხვარი ხაჭოთი და თაფლით; მოხარშული თევზი და ჩაშუშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული; გახეხილი ვაშლი და სტაფილო, გაჟღენთილი ზეითუნის ზეთით; ვაშლის, ბანანის, ფორთოხლის და მსხლის ხილის სალათი, გახეხილი იოგურტით.
- ვახშამი … ქათმის მკერდი გამომცხვარი ბოსტნეულით; ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულის სალათი და ინდაურის ხორცის ბურთულები; ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი (კარტოფილის გამოკლებით); ბარდის ფაფა და მოხარშული საქონლის ხორცი; ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული საქონლის ხორცი; ბლინი ხახვითა და კვერცხით და ბოსტნეულის სალათი; ომლეტი და ბოსტნეულის სალათი.
- მესამე საუზმე … ჭიქა იოგურტის, ახლად გაჟღენთილი წვენის, კენკრის ხილის სასმელის, კომპოტის, კეფირის, ბოსტნეულის წვენის არჩევანი, როგორიცაა პომიდორი ან ნებისმიერი ხილი.
Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! თუ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, ლანჩისთვის პური ან კრეკერი რაიმე სახის სიტკბოთი შეცვალეთ. მაგალითად, ორი კოვზი ჯემი, შოკოლადის ნაჭერი, მარმელადი, პატარა მარშამლოუ.
ყოველთვიური მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის
თუ თქვენ ცხოვრობთ ერთი თვის განმავლობაში, დაიცავით ფრაქციული კვების წესები, მაშინ ეს გახდება ჩვევა და შეწყვეტს პრობლემას. თქვენ დაიმახსოვრებთ იმ საკვებს, რომლის ჭამაც გსურთ, შეეგუებით რეჟიმს და დაგეგმავთ დღის დაგეგმვას თქვენს კვებაზე მორგებით. ადაპტაციის გასაადვილებლად, ჩვენ გთავაზობთ მინიშნების მენიუს ერთი თვის განმავლობაში.
პირველი ათწლეული
- საუზმე: ყველა სახის მარცვლეული (შვრია, ბრინჯი, სიმინდი, წიწიბურა, ფეტვი), ჭიქა წვენი (ვაშლი, ფორთოხალი), ნაჭერი მყარი ყველი.
- პირველი საუზმე: უმი ბოსტნეული (სტაფილო, დაიკონი, ტურნიკი).
- სადილი: ყველა სახის წვნიანი ხორცში ან თევზის ბულიონში ხორცის ნაჭრებით (თევზი) და კრუტონებით.
- მეორე საჭმელი: ალტერნატიული ჩირი (ქიშმიში, გარგარი, ქლიავი, ხმელი ვაშლი, მსხალი და ალუბალი).
- ვახშამი: მიირთვით მოხარშული ან მოხარშული თევზი მოხარშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცით (ხბოს ხორცი, ფრინველი) პლუს მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული.
- მესამე საჭმელი: ჭიქა ნებისმიერი უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი, იოგურტი).
მეორე ათწლეული
:
- საუზმე: ალტერნატიული ბოსტნეულის სალათები (ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულიდან, მაგალითად, ვინაგრეტი) და სხვადასხვა გზით მოხარშული კვერცხი (მოხარშული, ომლეტის სახით), დალიეთ მწვანე ჩაი.
- პირველი საუზმე: უმი ხილი (ბანანი, ფორთოხალი, ვაშლი, მსხალი, ხურმა, ბროწეული).
- სადილი: ალტერნატიული მჭლე ბორში, თევზის წვნიანი, პიურე სუპი პლუს ხორცის ან თევზის ნაჭერი (მოხარშული, მოხარშული) და ნაჭერი ფეტა ყველი.
- მეორე საჭმელი: არა მარილიანი და სასურველია უმი თხილი (თხილი, ნიგოზი, ნუში, არაქისი, კეშიუ).
- ვახშამი: მოხარშული პროდუქტებისგან დამზადებული ბოსტნეულის სალათები, პლუს მოხარშული ხორცის ნაჭერი ან ახალი ბოსტნეულის სალათები პლიუს თევზის ნაჭერი (გამომცხვარი, მოხარშული ორმაგ ქვაბში ან მიკროტალღურ ღუმელში), ჩამოიბანეთ ნახევარი ჭიქა წვენით (ვაშლი, ფორთოხალი, პომიდორი) ან ფერმენტირებული რძის სასმელი (იოგურტი, კეფირი).
- მესამე საჭმელი: ჭიქა კენკრის წვენი ან კომპოტი, რომელიც ტკბილია თაფლით (თაფლი შეიძლება ცალკე მიირთვათ).
მესამე ათწლეული
: ალტერნატიული კერძები პირველი და მეორე ათწლეულის მენიუდან.
Ვიცით! ყველა ბოსტნეულის სალათი უნდა იყოს მაიონეზის გარეშე. შეიძლება გაჟღენთილი იყოს ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით ან ვაშლის ძმრით.
მენიუ 3 დღის განმავლობაში ცხრილში ფრაქციული კვება
ეს არის მაგალითი მენიუ სამი დღის განმავლობაში წილადი კვებაზე. მაგიდის სახით, ის უკეთესად აღიქმება, ამიტომ ძალიან მოსახერხებელია მისი დაბეჭდვა, მაცივარზე დაკიდება და საჭმლის მომზადებისას ნავიგაცია.
Მნიშვნელოვანი! გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ულუფა უნდა იყოს მცირე და შეიცავდეს არაუმეტეს 200 კალორიას. ნახეთ ვიდეო ფრაქციული კვების შესახებ:
წონის დაკლების ფრაქციული საკვები არის მარტივი და ეფექტური დიეტა, რომელიც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ის შეიძლება ჩვევად იქცეს და გახდეს თქვენი კვების სისტემა სიცოცხლის განმავლობაში.
