გაეცანით ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს თქვენი ოთხთავიანი სავარჯიშოდ, მუხლებსა და ზურგზე სტრესის მინიმუმამდე შემცირებისას. შედეგი იქნება შოკისმომგვრელი. წინა სკუტები კლასიკური ვარჯიშის ვარიაციაა და განსხვავება ისაა, რომ სპორტული ინვენტარი (წვერა) მკერდზეა და არა მხრებზე. ფრონტალური სკუატები დღეს თითქმის დავიწყებულია, თუმცა ბევრმა სპორტსმენმა იცის მათი არსებობის შესახებ. და ეს, სავარაუდოდ, განპირობებულია მოძრაობის შესრულების ტექნიკის თავისებურებების იგნორირებით და მისი სარგებლის არასათანადო შეფასებით. მოდით უფრო ახლოს შევხედოთ სმიტის წინა სკუტებს.
რისთვის გამოიყენება წინა სკამი?
ამ მოძრაობის დროს ძირითადი დატვირთვა ეცემა ოთხკუთხედს. გარდა ამისა, დუნდულოების, ხბოების და ბარძაყის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. ბარძაყისა და ხბოს უკანა კუნთები მოქმედებს როგორც დინამიური სტაბილიზატორები.
მოდით აღვნიშნოთ წინა სკუატის ძირითადი უპირატესობები:
- ქვედა უკან, თეძოები და მუცელი შესანიშნავია.
- ამცირებს დატვირთვას ზურგის სვეტისა და მუხლის სახსრებზე.
- ვინაიდან წინ გადახრის შესაძლებლობა არ არსებობს, ვარჯიში უსაფრთხოა ზურგისთვის.
- შედარებით მცირე ბრუნვის მომენტი წარმოიქმნება წელის არეში.
- უფრო ადვილია ტექნიკის დაუფლება, რადგან შეცდომების შემთხვევაში, ჭურვი უბრალოდ დაეცემა.
- ავითარებს ბალანსს.
- შესანიშნავად გადალახავს პლატოებს ფეხის კუნთების განვითარებაში.
- აჩქარებს ცხიმების წვას.
კლასიკური თუ წინა სკუატი?
ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ძირითადი მოძრაობები აუცილებელია მასის სწრაფად მოსაპოვებლად. ასევე, ყველამ იცის, რომ ესენია: მოკვდავი, სკამზე პრესა და სკუატი. მაგრამ ის მომენტი, როდესაც ყველა ეს მოძრაობა არ მიიღებს სხეულზე სუსტ წერტილებს, რამდენიმემ იცის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ მოძრაობების შესრულებისას წონის მატებასთან ერთად, სპორტსმენის ყველა ტექნიკური ხარვეზი მაშინვე აშკარა ხდება. ეს თავის მხრივ ზრდის ტრავმის რისკს. თუ გავითვალისწინებთ ამ მოძრაობების ბიომექანიკას, მაშინ ტრაექტორიის კრიტიკულ წერტილებში კუთხეების განსხვავება მაშინვე გასაოცარია და ამ მიზეზით, სპორტსმენებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ჰქონდეთ მობილური და ჯანსაღი მუხლის სახსრები კლასიკური ვერსიის შესრულებისას. მოძრაობა.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ჭურვის წონა უნდა შემცირდეს წინა სკუატების შესრულებისას. თუმცა, არსებობს ტრავმის დაბალი რისკი და უფრო მაღალი ეფექტურობა ბარძაყისა და დუნდულოების ძლიერი კუნთების მშენებლობაში.
როგორ გავაკეთოთ წინა სკამი სწორად?
მიდით სმიტის მანქანამდე და, მტევნების გადაკვეთით, აღნიშნეთ მათ სპორტული აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო წინდები 30-45 გრადუსით უნდა იქცეს. ასევე აუცილებელია მუცლის კუნთების გამკაცრება.
შეინახეთ ზურგი სწორი და ნელ -ნელა დაიწყეთ ბარძაყის დაწევა მიწასთან პარალელურად. დაიჭირეთ ქუსლები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შესაძლო შეცდომები წინა სკუტებთან
- მოძრაობის სწრაფი შესრულება არ იძლევა ყველა კუნთის გამოყენების შესაძლებლობას.
- მუხლის სახსრების სრული გაფართოებით ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში, დატვირთვა ამოღებულია ოთხკუთხედიდან და იზრდება წნევა სახსრებზე.
- ზურგის ვერტიკალური პოზიცია არ არის მხარდაჭერილი.
- გადაჭარბებული სამუშაო წონის გამოყენებისას მოძრაობა არ შეიძლება შესრულდეს ტექნიკურად სწორად.
- ჭურვი უჭირავს ხელებითა და მაჯებით.
სასარგებლო რჩევები წინა სკუატების გასაკეთებლად
დღეს, რამდენიმე სპორტსმენი დიდ ყურადღებას უთმობს ტანსაცმელს და განსაკუთრებით ფეხსაცმელს.მაგრამ სწორედ გარდერობის ეს ნაწილია მნიშვნელოვანი, როდესაც აკეთებთ squats და deadlifts. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ფეხსაცმელს ჰქონდეს პატარა ქუსლი.
საკუთარი თავის დამატებითი სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად, შეგიძლიათ ქუსლების ქვეშ მოათავსოთ ბარები ან ბლინები. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ბრტყელი ფეხების მქონე ადამიანებისთვის. წინა სკუატების შესრულებისას გარე ტანსაცმელიც საკმაოდ მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა აცვიათ პერანგები, რომლებიც კარგად შთანთქავენ ტენიანობას, რათა თავიდან აიცილოთ ჭურვი.
გაეცანით Smith Machine Front Squat ტექნიკას. შემდეგი ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში:
