სხეული გული ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთია. ბევრი სპორტსმენი არ ფიქრობს მის გაძლიერებაზე. ისწავლეთ როგორ ავარჯიშოთ თქვენი გული და გაზარდოთ გამძლეობა ბოდიბილდინგში. თუ მხოლოდ ადამიანის გარეგნობა დამოკიდებულია ბიცეფსის ან გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, მაშინ გულის კუნთის გამძლეობა გავლენას ახდენს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე. სპორტსმენები ამას იშვიათად ანიჭებენ მნიშვნელობას და ეს სრულიად უშედეგოა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გულის ვარჯიშზე და ბოდიბილდინგში გამძლეობის გამომუშავებაზე.
კავშირი გამძლეობასა და გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას შორის
ყველამ იცის, რომ გულის ფუნქციაა სისხლის მიმოქცევა სისხლძარღვებში. ამის წყალობით, ყველა ქსოვილის უჯრედები იღებენ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რომელიც აუცილებელია მათი სიცოცხლისათვის. ამრიგად, ადვილი შესამჩნევია რამდენიმე ფაქტორი, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულის მუშაობაზე:
- რაც უფრო დიდია სხეული, მით მეტი სისხლის მოცულობაა საჭირო მისი მუშაობის შესანარჩუნებლად.
- ორგანიზმში დიდი რაოდენობით სისხლით, გული უფრო ხშირად უნდა იკუმშოს და იყოს დიდი.
- გულის ზომა გავლენას ახდენს სისხლის მიმოქცევაზე თითო დარტყმაზე.
- თავისი დიდი ზომებით, გულს შეუძლია უფრო იშვიათად შეკუმშოს და უზრუნველყოს ყველა ორგანო საკვებ ნივთიერებებით.
- რაც უფრო ნაკლებია გულის შეკუმშვა, მით ნაკლებია ცვეთა.
ამ ფაქტებს დიდი მნიშვნელობა აქვს ბოდიბილდერებისთვის, რადგან კუნთების დიდი მოცულობა ერევა გულში მისი ამოცანის შესრულებაში. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების მასის ყოველი ათი კილოგრამი ზრდის სხეულის ჟანგბადის მოხმარებას წუთში სამი ლიტრით. თუ გაშვებისას ქოშინი გაქვთ, ეს გამოწვეულია ჟანგბადის ნაკლებობით ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაბალი გამძლეობის მაჩვენებლით. მისი გასაზრდელად აუცილებელია გულის მოცულობის გაზრდა.
გულის ჰიპერტროფიის სახეები
მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ გამძლეობის გასაზრდელად აუცილებელია არა გულის ზომის, არამედ მისი მოცულობის გაზრდა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს. თუ ორგანოს მოცულობის ზრდა იწვევს გამძლეობის ზრდას და არის დადებითი ფაქტორი, მაშინ გულის ზომის ზრდა არის უარყოფითი ფაქტორი.
ჰიპერტროფიის ორი ტიპი არსებობს - L და D. მათ შორის განსხვავება ისაა, რომ L- ჰიპერტროფიით კუნთის კედლები იჭიმება, რითაც იზრდება მისი მოცულობა და იზრდება გამძლეობა. D- ჰიპერტროფია არის კედლების გასქელების პროცესი, რაც ძალიან ცუდია. რა თქმა უნდა, თქვენ ყველას გსმენიათ ისეთი დაავადების შესახებ, როგორიცაა მიოკარდიუმის ინფარქტი, რომელიც არის D- ორგანოს ჰიპერტროფიის შედეგი. L- ჰიპერტროფიის მისაღწევად აუცილებელია გულისცემის დიაპაზონში მუშაობა 110-დან 140 დარტყმამდე. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს დიაპაზონი ჯერ კიდევ ვიწროა და მერყეობს 120 -დან 130 დარტყმამდე. ადამიანებში, საშუალოდ, გულისცემა დასვენების დროს არის 70 დარტყმა, ხოლო გახანგრძლივებული ციკლური მუშაობის გავლენის ქვეშ, ეს მაჩვენებელი იწყებს ზრდას.
დატვირთვის მატებასთან ერთად ორგანიზმს მეტი ჟანგბადი ჭირდება, რაც იწვევს გულისცემის მატებას. როდესაც პულსი აღწევს 130 დარტყმას, თქვენ უნდა განაგრძოთ მუშაობა იგივე ინტენსივობით. როდესაც ადამიანი ერთი საათის განმავლობაში მუშაობს გულისცემის 130 დარტყმით, გული უფრო "მოქნილი" ხდება.
დიდი რაოდენობით სისხლი გადის გულში და ორგანო იძულებულია გაიწელოს. სინამდვილეში, ეს არის გულის ვარჯიში და გამძლეობის განვითარება ბოდიბილდინგში. ივარჯიშეთ ამ რეჟიმში კვირაში სამჯერ ერთი საათის განმავლობაში და შედეგი არ დააყოვნებს.
რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულის მოცულობა 50 პროცენტით. ჩვეულებრივ ადამიანში ორგანოს მოცულობა 600 მილილიტრია, ხოლო სპორტსმენებში დაახლოებით 1200 მილილიტრი.სამი რეგულარული სესიით, ექვსი თვის განმავლობაში, თქვენი გულის მოცულობა გაიზრდება 30 ან 40 პროცენტით. სინამდვილეში, გულის ვარჯიშის და ბოდიბილდინგში გამძლეობის განვითარების წესი ძალიან მარტივია - რაც უფრო მეტ დროს მუშაობთ გულისცემის 130 დარტყმით, მით უფრო სწრაფად და ძლიერად იჭიმება გული. ოპერაციის ეს რეჟიმი დაბალია და არ იწვევს რაიმე უარყოფით შედეგს.
როგორ გავავარჯიშოთ გული სწორად?
ექიმების უმეტესობა გვთავაზობს მხოლოდ სირბილს, რაც სრულიად არასაჭიროა. უმარტივესი გზა უთხარით თქვენს პაციენტს არის ერთი საათის განმავლობაში გარკვეული ინტენსივობით სირბილი.
ამავე დროს, გულს არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებთ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ გულისცემის საჭირო დიაპაზონში დარჩენა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალის ვარჯიში ამისათვის. შეამცირეთ სპორტული აღჭურვილობის წონა და იმუშავეთ მათთან ისე, რომ შეინარჩუნოთ საჭირო გულისცემა.
ეს შეიძლება იყოს სკამზე 10 გამეორების ნაკრები, რასაც მოჰყვება 0.5 წუთიანი პაუზა და ახალი ნაკრები. აზრი არ აქვს არაფრის რჩევას, რადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ განსაზღვროთ გულისცემის დიაპაზონი. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ გულის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ცურვა და ა.
რა თქმა უნდა თქვენ თვითონ იცით როგორ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. მაგრამ ყოველი შემთხვევისთვის, ჩვენ შეგახსენებთ. უმარტივესი გზაა მარჯვენა ხელის შუა თითის დადება მარცხენა მაჯაზე (ყველამ იცის ადგილი, სადაც ექთანი ზომავს პულსს) და ითვლის დარტყმების რაოდენობას ექვს წამში. შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი ათზე, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა ერთ წუთში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი დროის ინტერვალი გაზომვისთვის, რადგან ამ შემთხვევაში შედეგი იქნება უფრო ზუსტი.
გულისცემის გაზომვის მეორე მეთოდი მოითხოვს გაჯეტის შეძენას, რომელიც ამჟამად მოდურია, რომელსაც გულისცემის მონიტორი ეწოდება. დღეს ამ მოწყობილობების დიდი არჩევანია, რომელთა ღირებულება 50 -დან 100 დოლარამდეა. თუ თქვენ აპირებთ სერიოზულად სწავლას, მაშინ გულისცემის მონიტორი ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენთვის, რადგან ის იძლევა ძალიან ზუსტ შედეგებს. ამ მოწყობილობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ავარჯიშოთ გული, არამედ დაწვათ ცხიმი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის კარდიო ვარჯიში დაბალი ინტენსივობით, რაც იწვევს ლიპოლიზის პროცესის მაქსიმალურ დაჩქარებას. გახსოვდეთ მხოლოდ ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გასცდეთ გულისცემის მნიშვნელობას 130 დარტყმა წუთში.
დენის ბორისოვი მოგვითხრობს გულის ვარჯიშისა და გამძლეობის განვითარების შესახებ:
[მედია =
